Hogyan kell emelni a gravitációt (illusztrációkkal) -

Ha nehéz dolgokat mozgat az otthonában, akkor emlékezzen arra, hogy először is meg kell tudnod az emelési súlyok fő technikáit, ellenkező esetben, amikor felvették, komoly sérülést kaphatsz. A rakomány biztonságos feloldása olyan technika, amelyet meg lehet tanulni, például az edzőteremben való edzés során. Amikor bármilyen gravitációt felvettek, a mozgalmak és ismétlések összetettsége van, amely segít elkerülni a felesleges terheléseket, és a Pose gyengéd.A rakomány feloldásakor - a törzs izmainak nagyfeszültség áldozatává válnak, ezért meg kell növelni erejét és kitartását. A rakományok emelésére vonatkozó követelmények:

Lépések

3. rész:

A nehéz tárgyak felemelésének megfelelő technikája

egy. Edzés. Alternatív megoldásként bemelegedés előtt bármilyen súlyemelés. Ez segít a vér eloszlatása a testnek, amely lehetővé teszi az egész számára, hogy növelje az oxigén beáramlását az izmokhoz, lehetővé téve számukra, hogy pihenjen és növelje kapacitásukat és rugalmasságukat. A bemelegítés egyszerűen szükség van a lehetséges sérülések elkerülése érdekében, és előkészíti az izmokat a közelgő terheléshez.

Push Ups és Squats. Indítsa el a nyomógombok és guggolák legrövidebb gyakorlatától. Készítsen néhány pushups-t, majd zömök, ne felejtsük el, hogy a köztük lévő időközönként pihenjen. Fokozatosan növelje a terhelést. 10 gyakorlattal kezdődhet, és amikor az izmok készen állnak egy nagyobb terhelésre, növelje a legfeljebb 50-es vonalakat.
Stretching. Az izomnyújtás a testet munkakörbe vezeti. Lassan, ötre számolva, húzza meg a kezek izmait, majd lazítson őket. Ne tegyen éles és gyors mozgásokat, hogy ne nyúljon és ne szakítsa meg az izmokat és a kötegeket.

2. A rakomány megfelelő súlya. Meg kell emelni az erőt képzésnek megfelelő árut. A szakértők azt állítják, hogy növelni kell a terhelését az izmokra és kihozza a komfort zónában, különben a testedzés marad ugyanazon a szinten, anélkül izomnövekedést.Tapasztalat jön a képzés során, és ha új, akkor használja a szakmailag tanácsot a sérülések és hibák elkerülése érdekében.

Szállítmány. Kezdje a kis súlyt, és fokozatosan növelje azt a képzés során.

A rakomány kiválasztása. A fő feladat a képzés során a megfelelő súly kiválasztása. Ha ugyanolyan súlyt élvez a képzés során, akkor csak az izomnövekedés nélkül növeli az ízületek terhét. Rendkívül óvatos a terhelések éles növekedésével - ez súlyos sérülést okozhat. A képzés kiegyenlítő megközelítése az arany közepe a sport alatt.

A kép lift helyesen Lépjen be a 3. lépést

3. Ismétlés. A képzés során ugyanazon mozgás ismétlése hozzájárul az intenzívebb épületekhez és az izomtömeg kialakulásához, mint egy eldobható maximális rakomány. Növelje az azonos erőteljesítmény ismétléseinek számát.

A "piramis" recepciója a teljesítmény-képzésben. Ez a technikai technika segít abban, hogy hatékonyan növelje az ismétlések ismétlésének számát az egy vagy az áramellátások komplexumában. Tehát például egy hatalmi edzést, hajlító kezét állva a súlyzókkal: Kezdje egy kézzel, ismételje meg a gyakorlat 10-szer, pihenjen, és ismételje meg a gyakorlat 15-szer, majd növelje az ismétlések számát legfeljebb 20 alkalommal. Perekhat és elkezdheti csökkenteni a terhelést a referencia elvének (befejezte az elindított témákat). Első20 ismétli, majd 15, majd csak 10-szer.

"A rakomány maximális súlya." Próbálja meg fokozni a szállítmány súlyát, amíg fel nem emeli.Legyen rendkívül óvatos, mert a pluszok ezen terhelésből vannak, vannak hátrányok. A pozitív pártok magukban foglalják a tested hajlandóságát az új súlykategóriák meghódítására. Ez a gyakorlat önmagában nagyobb valószínűséggel a teszt, mint a képzés célja. A csendesebb, akit elmensz, annál tovább kapsz. Tanácsunkat, ne tegye ki testét olyan maximális stresszre, mint néhány hónap múlva.

4. Technikai mozgások. A sport szolgálatában számos testmozgás jellemző csak egy bizonyos típusú edzés elvégzésére. Például a sajtó technikája eltér a technikától. A padlóval le kell engednie a rudat a mellkasra, és haladéktalanul fel kell emelni a rudat. Az ismétlés helyes technikája nagyon fontos ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során.

öt. Lassan. Siet a gyakorlatokra Nincs szükség. A leghatékonyabb képzés egy órát vesz igénybe, de nem haladhatja meg a 2-3 órát. Ne felejtsd el a biztonságot, és növeljék az izomtömeget, amire szüksége van az időre.

6. Lehelet. A légzési technika fontos a sportban. A rakomány felemelése során az orron keresztül kell belélegeznie, hogy a testet az oxigén szükséges beáramlása, és kilégezze a szájon keresztül, amikor csökkenti a rakományt. Ne késleltesse a lélegzetét és lélegezzen szabadon, különben megfordíthatja a fejét, vagy elveszítheti a tudatot. Nem kell lélegezni. Csak lélegezzen be az orron, amikor felemeled és kilégzik a szájon keresztül a rakomány csökkentése közben.

A kép lift helyesen Lépjen be a 7. lépést

7. Helyettes. Próbálja meg, hogy ne emelje fel a rakományt az oldalról, még akkor is, ha biztos benne, hogy ez az Ön számára. Kérd meg valakit, aki inspirálja Önt, figyelmezteti a sérülést.

nyolc. Képzés vége. Nagyon fontos, hogy helyesen fejezze be a képzést, éppúgy, hogy felmelegedjen előtte. Ez segít a testnek hűvös és légzés közben normális. A következő napon kevésbé lesz a test és az izmok a feszültségből. Ez a recepció segít elkerülni a lehetséges sérülést. Használhatja ugyanazt a Stretch Marks-ot, mint amikor elkezdi a képzést.

3. rész: 3:

Izumkulációs torzó

egy. Izomképző mellkas. A mell izma nagy felületi izom, lélegzetelállító vállszíjak és mellkasi izmok. Ezen izmok képzését a különböző súlykategóriák terhelésével végzik, mint amikor megnyomja.

Hazugság. Nagyon népszerű technika: Vegye ki a hátul fekvő helyzetét, egy vízszintes padon, széles körben elterjedt kezekkel. Láb rögzítése a pad oldalán. Felvilágosítja a támogatást és távolítsa el a rudat a biztosítékokból. Törölje a hátsó izmokat, engedje le a súlyzót, érintse meg a mellkasát, majd adja vissza a rudat az eredeti helyzetéig.
Munka súlyzókkal. A súlyzókkal való együttműködés során ugyanazt a technikát használják, mint az orsó fekvő, csak a különbség, hogy mindegyik kezében van bérlet.

Hajlító kéz. Ismét egy nagyon hasonló technika, mint a fent megadott példákban, csak hajlított, és a kéz kiválasztódik, mint egy pringing madárszárnyal.

2. Képzési izmok vissza. A különböző súlykategória terhelésével nagyszerű módja annak, hogy megerősítsük nem csak a hátsó izmokat, hanem a hangot az egész testre is adják. A képzésben a vállizmok is részt vesznek az áruk emelése során.

Potylift. A Ranged Traction nagyon népszerű a hatalmi gyakorlatokban. Az edző segítségével egyszerűen szükség van azért, mert az újonnan érkező nagyon súlyos sérülést kaphat a testnek, ha nem ismeri el a dőlésszög helyes technikáját és a földtől való elválasztást. A végrehajtási technika változik. Így a rúd elszakadhat a földről, és felmászhat az állára vagy a fentiekre.

Gyakorlatok súlyzókkal. A súlyzókkal való gyakorlatok eltérhetnek térdre a padon, hajlítsa a kezét a könyökbe, és emelje fel a mellkasra, majd alacsonyabb. Ismételje meg a gyakorlatot többször, ha a súlyzót egy kézből egy másik kezéig mozgatja. A kép lift helyesen Lépés 10Bullet2

3. Bicepsz szivattyú. A céloktól függően, hogy egy gumiabroncsra vagy professzionális lövöldözésre való utazás, a nagy bicepszek nem szégyellnek a fényképen.

Hogyan kell szivattyúzni a bicepszeket. Önt ültethetsz egy ülésen vagy fekvő helyzetben. Alternatív kezek egy megfelelően kiválasztott súlysal, megszakítják a kezét a könyökben, mintha a súlyzó lógna a kezedből, akkor hajlítsa vissza a kezét a mellkasomba, a bicepszek feszítése.

4. Zömök. Az intenzív képzés az egész test edzés, beleértve a lábakat is. A lábak izmai az izom nagy csoportja, amelyet megfelelő figyelmet kell fordítani. Vegyen egy súlyzót, gondosan nyomon kövesse őt a vállán, hogy egy zömök. A háta a legegyenesebbnek kell lennie, majd tolja ki a padlóról a padlóról, elfogadja a kezdeti pozíciót.

3. rész: 3:

Hozzon létre edzés módját

egy. A gyakorlatoknak mind az intenzitásukban, mind a sokszínűségükben kell eltérnének. Nem lesz csak a héten fekvő sajtóval. Ez nem hoz senkit és hasznot hozni. Vegye fel az egyéni edzés módot, ne hagyja, hogy az izmok csak a tápfeszültség egyik fajához használják. A gyakorlatok módosítása és a terhelés változása, különböző izmok megszerzése.Íme néhány hajtás, hogyan lehet diverzifikálni az edzéseket:

Hétfő: munka az izmok a váll és a mellkas tetején
Kedd: Munka a lábak lábánál
Szerda: aerobik vagy futás
Csütörtök: mellkasi izmok és hátak
Péntek: A hasi izmok erősítése
Hétvége - Aranyidő a kikapcsolódásra

2. Hallgassa meg a testedet. Érezni fogja, hogy itt az ideje, hogy növelje a súlykategóriát. A szakemberek "képzési fennsíknak" nevezik, amikor a test a teljesítményterheléshez igazodik.

Fokozatosan növelje a terhelést, hogy a testellenállást az ismétlés során érezzük.

3. Különféle. Folytassa a korábban leírt "piramisok" használatát, változatos a kardio elemekkel. Kezdeni vele nagyon nehéz, majd adja át. A jövőben, amikor a tested új terheléshez hozzászokik, csökkentse a rekreációs intervallumot, például ha egy percet pihent, akkor ez az idő csak 30 másodpercig, és talán ha nem olyan fáradt, és 15.

Hallgassa meg a testedet. Ne siess. A fáradtság csökkenti a koncentrációját, és sérülést okozhat. Annak érdekében, hogy ne legyőzze magát, és kényelmesen érezte magát.

4. Csak hetente többször emelje fel a gravitációt. Helytelen azt gondolni, hogy minél gyakrabban fogsz csinálni, annál gyorsabban növekszik az izomtömeg. A szuper terhelés súlyos sérülésekhez vezet. Az izomtömeg nem nő egy nap alatt, még egy hónap alatt. A teljesítményterhelés hosszú és kemény munka.

öt. A teljesítményterhelés után vigyázzon a testére, vigyázzon a forró zuhanyra - ez segíti, hogy ne csak eltávolítsa a fájdalmas érzést, hanem ellazítja az izmokat. Használja ki a szaunát, sok edzőteremben van.

Tippek

A jó testtartás nemcsak megakadályozza a háta sérülését, hanem segít, ha súlyokat emel.
A rakomány feloldásakor ne felejtsük el, hogy a háttámlát támasztó speciális eszközöket viseljen, például egy speciális övet.
Tedd a kesztyűt, akkor a rakomány nem fog elcsúszni tőled.

Figyelmeztetések

Ismerje meg, hogy helyesen tanuljon, ha nehéz elemeket készít. Hajlítsa meg a térdét, amikor a lejtő, akkor a terhelés zökkenőmentesen oszlik el a gerincen, és nem csak az alsó hátán lesz.