Hogyan lehet gyorsan növelni az izomtömeget -

Ha felgyorsítani szeretné az izmok növekedését, akkor az egészséges táplálkozást, az élelmiszer-adalékanyagok és gyakorlatok fogadását kell kombinálnia, amelyet kifejezetten izomtömegre terveztek. A leginkább ésszerű és biztonságosabb módja annak, hogy egy professzionális edző és egy táplálkozási szolgáltatás igénybevételét szolgálja, amely segít megoldani egy megfelelő programot az Ön számára. Mindazonáltal elviszed valamit és magadat, hogy növeljék a kötet és az izom erejét.

Lépések

1. módszer 3:

A testmozgás beállítása

egy. Emelje a súlyt lassabban. Sokan úgy vélik, hogy ha meg szeretné növelni az izmokat, akkor a lehető leggyorsabban emelje a gravitációt, és tegye meg a maximális ismétlések számát. A lassabb edzés azonban lehetővé teszi, hogy a feszült izmokra összpontosítson, ami segít a tökéletesebb formában.

Többek között a lassabb edzés lehetőséget ad arra, hogy fedezze az izommozgás teljes skáláját, amely egységesebb növekedéshez vezet.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 2. lépés

2. Az ismétlési sebesség megváltoztatása. Hasznos mind a gyors, mind a lassú megfordulások, ha csak a fizikai forma lehetővé teszi, hogy gyorsan emelje fel a súlyt. A sebességváltozás a meglepetés egyik elemét képezi a képzésben, és nem adja meg az izmokat, hogy alkalmazkodjanak egy bizonyos tempóhoz.

Például mérsékelt sebességgel indulhat, majd végezzen egy gyors sorozatot, majd lassú és befejezze a még egy megközelítést mérsékelt sebességgel.

Ne emelje a súlyt gyorsabban, mint a fizikai forma lehetővé teszi. Gyors ütemben ne hagyja ki a mozgás és a testmozgás teljes egészében.

A kép gyors izomnövekedési lépés 3. lépés

3. Használjon nagy súlyokat. Ha felgyorsítja az izomnövekedést, meg kell emelnie a lehető legmagasabb súlyt az ismétlésekhez. Az izmok nem nőnek megfelelő terhelés nélkül.

Nézze meg a fizikai űrlapot a vázolt gyakorlatok elvégzéséhez. Ha nem tudja befejezni a kívánt mozgást, válassza a Könnyűsúlyt.

Jellemzően nagyobb súlya kisebb számú ismétlést jelent. Azonban a legmagasabb tömegű súly, amellyel a 8-10 ismétlés az egyik módja annak, hogy jelentősen felgyorsítsa az izmok növekedését.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 4. lépés

4. Adjon meg elegendő időt a helyreállításhoz. Az izmok nem nőnek a képzés során, de a többi és helyreállítás során. A külön izomcsoport képzése közötti intervallumoknak legalább 48 órával kell rendelkezniük, hogy az izmok legyen időtartama a helyreállításra és növekedésre.

Tartsa be a konkrét izomcsoportok képzését bizonyos napokon, hogy biztosítsa ezeket a napokat más izomcsoportok számára. Például hétfőn a lábam, kedden - kezek és vállak, szerdán - törzs, és csütörtökön - újra.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 5. lépés

öt. Fokozatosan növelje a súlyt. Tesztelje a maximális súlyt néhány hétenként, vagy legalább havonta egyszer, hogy teljesítse az egyes edzést a lehető legmagasabb tömeggel.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 6. lépés

6. Használjon különböző szimulátorokat. Mint a gyakorlat sebességének megváltoztatása, a különböző típusú szimulátorok nem adnak izmokat, hogy alkalmazkodjanak egy bizonyos típusú mozgásokhoz. Ha az izmok bizonyos mozgásokhoz használják, növekedésük lelassul.

A kép gyors izomnövekedési lépés 7. lépés

7. Adjon meg információkat az edzésekről. Idővel elfelejtheti az adott edzés vagy használt tömeg ismétlésének számát. Rögzítse az ismétlések súlyát és számát az edzések nyomon követéséhez.

Érdekes előrehaladás elérése érdekében pontosan tudnia kell, hogy milyen gyakorlatokat végeztek minden egyes edzésen, és mennyi súlyt használtak.

Hasznos más információk rögzítése, mint például az Ön érzése, hogy a fenyő edzés előtt és milyen légkör volt az edzőteremben, mivel mindez befolyásolhatja a képzés termelékenységét.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 8. lépés

nyolc. Mérsékelt kardio gyakorlatok. Bár a kardio-gyakorlatok fontosak a kardiovaszkuláris rendszer kitartásának és erősítésének növeléséhez, túl sok számuk lassíthatja az izmok növekedését. Ha meg szeretné növelni az izmokat, a fő hangsúlyt az anaerob gyakorlatokon kell elvégezni, mint például a súlyemelés.

Korlátozza a Cardio képzést 75 perc intenzív gyakorlatok (például futás) vagy 150 perc mérsékelt terhelés (például gyaloglás) hetente.

3. módszer 3:

Megfelelő táplálkozás

egy. Fogyasszon felesleges kalóriákat. Az izmok nem lesznek sokkal erősebbé válnak, ha nem adja meg az élelmiszertömeget, amely az izomtömeg növeléséhez szükséges. Annak értékeléséhez, hogy hány kalóriát igényel, szorozzuk meg a súlyát kilogrammban 33-37 kalóriával (például, ha 80 kilogramm súlya, naponta körülbelül 2700-2900 kalóriát kell fogyasztania). Ha néhány héten belül az izomtömeg nem növekszik, növelje a kalóriák számát 10% -kal.

Annak megtanulása, hogyan kell kalóriákat kell tenni az izomtömeg építéséhez, konzultáljon a testépítőknek, vagy keressen információt a speciális webhelyeken.
Nézze meg, hogy az élelmiszer fogyasztott, hogy hasznos és tápláló, és ne csak az éhséget az egészségtelen ételekkel és üres kalóriákkal állítsa le.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 10. lépés

2. Egyél sok élelmiszer gazdag ételeket. A mókusok építőanyagként szolgálnak az izmok számára, ezért ha izomtömeget kívánnak építeni, akkor minden étkezésben és snackben 10-25 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Alacsony zsírtartalmú csirke, alacsony zsírtartalmú marhahús és halak biztosítják a testedet fehérjékkel, amelyeknek több kalóriát égetnek és izomolást igényelnek.

A fehérje mellett a szerves marhahús különféle vitaminokat és nyomelemeket tartalmaz, mint például a B12-vitamin, a vasavas, a cink, a kreatin és a karnozin, amely segíti a testet az izom növekedéséhez.

Próbáljon kb. 2 gramm fehérjét enni a testsúly minden kilogrammon. Ez azt jelenti, hogy a testtömeg cseréjekor módosítani kell a fogyasztott fehérje mennyiségét.

A kép felgyorsítja az izomnövekedés 11. lépését

3. Tartalmazza a növényi eredetű diétás fehérjét. Ha nem eszik húst, akkor nehezebb lesz felgyorsítani az izomnövekedést, de lehetséges. Még ha húst is használsz, a növényi fehérjékkel kell kiegészíteni.

A fehérje gyönyörű forrásai szójabab, diófélék és hüvelyesek. Például a mandulák egy jó könnyű snack, amelyet edzés előtt lehet eldobni és hozzáadni a fehérje koktélhoz.

Próbálj meg enni szerves ételeket, vagy előnyben részesítjük azokat a termékeket, amelyek kevesen vagy nincsenek adalékanyagok és tartósítószerek. A kevésbé adalékanyagoknak és tartósítószereknek újrahasznosítaniuk kell a testedet, annál hatékonyabbnak kell növelni az izmokat.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 12. lépés

4. Óvatosan válassza ki a szénhidrátokat. A szénhidrátok energiát biztosítanak a képzés során, azonban a helytelen szénhidrátok vércukor-hibákhoz vezethetnek, amelyek megsemmisítik az összes munkáját az izomnövekedés felgyorsítására.

Válasszon szénhidrátok forrásait alacsony glikémiás indexgel, például almával, körtével, tömör gabonákkal, édesburgonyával és babokkal.

Óvatosan vizsgálja meg a címkéken megadott élelmiszerértéket, és válasszon olyan szénhidrátforrásokat, amelyek számos étkezési szálat és néhány kalóriát tartalmaznak.

A kép gyors izomnövekedési lépés 13. lépés

öt. Használjon magokat, ne lenolaj. A lenmagok az omega-3 zsírsavak, az étkezési rostok és a fehérje jó forrása, míg a lenmagolaj nem tartalmaz táplálékrögzítést és nagyon instabil. Ezenkívül a lenmagok omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek segítenek a gyulladás enyhítésében.

A gyulladás csökkentése a szervezetben lehetővé teszi az izmok fájdalmát az intenzív edzések után, és felgyorsítja a helyreállításukat.

6. Egyél több zöld levél zöldséget. Nem csoda, hogy a tengerész rajzfilm hőse megütötte a spenótot. A zöld leveles zöldségek, mint például a gumi káposzta és a spenót, magas táplálkozási értékkel rendelkeznek, kevés zsírokat és sok oldható élelmiszer-szálat tartalmaznak, ami nélkülözhetetlen terméket tesz lehetővé, ha felgyorsítja az izmok növekedését.

Többek között a zöld leveles zöldségek védik a szervezetet a rák és a kardiovaszkuláris betegségek között.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 15. lépés

7. Cserélje ki a rizst a filmre. A mozi gabona több fehérjét és étkezési szálat tartalmaz, mint a rizsben vagy a zabokban. Emellett a film gazdag mangán, magnézium és foszfor. Van egy piros, fekete-fehér filmek.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 16. lépés

nyolc. Támogassa a test vízegyenlegét. Talán a legfontosabb, ha elég vizet iszik, ha felgyorsítaná az izmok növekedését. Fokozatosan inni vizet a képzés során. Olyan sok vizet kell inni, amennyit elvesztettél, később.

Igyon 8-10 szemüveget (2-2,5 liter) vizet naponta, vagy több, hogy a tested elég folyadékot készítsen a képzés folyamatában.

Elegendő mennyiségű folyadék segít a test hatékonyan szállított tápanyagok fogyasztása. Az egészséges táplálék gyengén segít Önnek az izomépítés szempontjából, ha a tápanyagok nem érik el az izmokat.

3. módszer 3:

Élelmiszer-adalékanyagok használata

egy. Kerülje a veszélyes és illegális adalékanyagokat. Nincs törvényes és a tüdő esetében, és az izomtömeg növelésének gyors módja. A reklámozásban számos adalékanyag kijelenti, hogy lehetővé teszik, hogy gyorsan növeljék az izmokat, de ez katasztrofális hosszú távú egészségügyi hatásokhoz vezethet.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 18. lépés

2. Forduljon egy táplálkozási. Ha felgyorsítani szeretné az izmok növekedését, a legjobb módja annak, hogy biztonságban legyen, hogy konzultáljon valakivel, aki megérti a sport táplálkozását (beleértve a testépítést is), és képes ajánlani a legmegfelelőbb élelmiszer-adalékanyagokat.

Ha meglátogatja az edzőtermet, megtudja, van-e táplálkozási szakember, aki tanácsot adhat Önnek. Ha nincs ilyen szakember, akkor javasolhat egy megfelelő táplálkozási listát, aki segíthet.

Miután a táplálkozási ajánlásokat ajánlja, beszélje meg őket az orvosával, mielőtt bármilyen adalékanyagot szedne, különösen akkor, ha a kockázati csoportról érzi magát, és már rendelkezett a táplálkozással kapcsolatos egészségügyi problémákkal.

3. Óvatosan megtanulják az élelmiszer-adalékanyagok leírását. A hivatkozáshoz csatolt leírásban fontos információkat tartalmazhat az ajánlott adagolásról az Ön korától és nemétől függően. Legyen óvatos, és ne haladja meg az ajánlott adagot, mivel ez egészségügyi problémákat okozhat, például étvágytalanság vagy osteoporosis elvesztése.

Ellenőrizze a csomagolást, és győződjön meg róla, hogy az eszköz korábban nem nyitott meg, és a csomagolás nem sérült meg.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 20. lépés

4. Elég aminosavat kap. Az aminosavak építőanyagként szolgálnak a fehérjék számára, szükségük van arra, hogy szükségük legyen az izmok felépítésére és erősítésére. Ezenkívül az aminosavak segítenek megszabadulni a zsírtól és a képzés után.

Az aminosavakat hús, tejtermékek és tenger gyümölcsei tartalmazzák, de nem tud elegendő aminosavat kapni az élelmiszerekkel együtt. Tekintettel erre, hasznos lehet az aminosavak adalékaira, ha felgyorsítani szeretné az izmok növekedését.

Az aminosav adalékanyagok különösen fontosak, ha vegán vagy vegetáriánus, és jelentősen növelni akarja az izomtömeget.

Ne feledje, hogy a test nem állítja fel extra aminosavakat, ezért elegendő az ajánlott napi kamatláb.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 21. lépés

öt. Válassza ki az izomnövekedést elősegítő vitaminokat. Az egészséges izomnövekedéshez, sok vitamin, köztük a C, D és E vitaminok, valamint a vitaminok csoportja B.

Ha felgyorsítani szeretné az izmok növekedését, akkor azt is biztosítania kell a testet ilyen nyomelemekkel, mint kalcium és magnézium.

Megfelelő multivitaminoknak meg kell adniuk az összes szükséges vitaminot és mikroelemeket az izomnövekedéshez. Kérje meg a táplálkozási listát, hogy javasoljon megfelelő multivitaminokat.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 22. lépés

6. Vegye fel a halolajat. Vegyünk 1000-3000 milligramm halzsír - javítani fogja az izmok véráramlását, csökkenti a gyulladást és felgyorsítja az izmok helyreállítását a képzés után, hogy gyorsabban növekedjenek.

Keressen egy adalékot a dokozahexán és az eikapentaenoy omega-3 zsírsavakkal.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, ugyanazt az omega-3 zsírsavakat kaphatjuk a lenmagok, chia vagy alga magok élelmiszer-adalékanyagokkal együtt.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 23. lépés

7. Legalább egy hónapig terjedő adalékanyagokat adjon meg, hogy megadják az eredményt. Nem valószínű, hogy olyan változásokat érez, ha csak elkezdi az élelmiszer-adalékanyagokat. Általában a kézzelfogható eredmények esetében legalább négy héten át kell elfogadni az adalékanyagokat.

Hetente egyszer egyszer, mérje meg az izmokat, mielőtt elkezdené az adalékanyagokat. Négy hét, elkezdjük megkapni az adalékanyagokat, és továbbra is mérjük az izmokat. Az izomnövekedési ütem összehasonlítása előtt és az adalékanyagok elkezdése után.

A kép felgyorsítja az izomnövekedést 24. lépés

nyolc. Állítsa be a fehérje adalékanyagok fogadását az étrendnek megfelelően. Ha fehérje adalékanyagokat szed, ne feledje, hogy az élelmiszerekkel együtt járó fehérjét kiegészítik. Számítsa ki a szükséges fehérje mennyiségét minden nap, és győződjön meg róla, hogy nem fogyaszt több fehérjét, mint amire szüksége van.

Túl nagy mennyiségű fehérje nem fog járni, és nem vezet gyorsabb izomnövekedéshez. Ezenkívül hosszú távon hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.