Hogyan lehet csökkenteni a tejsav termelését az izmokban

A tejsav kiemelkedik az izmokban, amikor szokásos energiatartalékaikat használják, de még mindig szükség van extra. Kis mennyiségű tejsavat, amely ideiglenes energiaforrásként működik, ezáltal segítve egy személynek, hogy elkerülje a fáradtságot a képzés során. A tejsav felhalmozódása azonban az izmok égésének érzését eredményezi, ami lelassíthatja vagy leállítja a fizikai erőfeszítést. Ezért kívánatos csökkenteni a tejsav termelését az izmokban. Ez a cikk megmondja, hogyan kell csinálni.

Lépések

3. rész:

Mi a "tejsav"?

egy. Értsd meg, hogy a tejsav nem okoz izomfájdalmat edzés után. A tejsavat gyakran tévesen vádolják, ami a pálya utáni izomfájdalomhoz vezet, amely egy kemény edzés után 1-3 napig tartó személyt tapasztal. Az új tanulmány azonban azt mutatja, hogy a tejsav (amely az intenzív fizikai erőfeszítés ideiglenes üzemanyagforrásaként szolgál), az edzés vége után egy órán belül elhagyja a testet, így nem okozhat fájdalmat, ami néhány nappal később érezhető.

Az utolsó elmélet azt sugallja, hogy az izomfájdalom mellékletként is ismert - ez az izomsejtek károsodása az intenzív edzés során. Gyulladást, duzzanatot és fájdalmat okoz, amíg az izmok visszaállítják.
Az izomfájdalom csökkentése érdekében szükség van a képzés előtt a megfelelő felmelegedést. Ébredni fogja az izmokat, és felkészíti őket a fizikai aktivitásra. Fontos továbbá, hogy elkerüljük a nehéz edzést, és fokozatosan növeljék a terhelést.

A kép csökkentése Lactic sav felépítése az izmok 2. lépése 2. lépés

2. A tejsav az égetés érzését okozza a képzés során. Másrészt viszont a tejsav az égő érzést okozza az izmokban, amelyet a nehéz edzés teljesítménye során tapasztal.

Általános szabályként a szervezet oxigént használ energiát. A súlyos fizikai gyakorlatok során azonban a szervezet energiát igényel, mint a tested aerob módszerekkel.

Ha ez megtörténik, a tested anaerob módszereket használ az energia létrehozására, mivel sokkal gyorsabb, mint az aerob módszerek. Tejsav - vagy laktát - az anaerob energiatermelés módszereinek mellékterméke.

A tested továbbra is energiát termelnek anaerob körülmények között három percig. Ez idő alatt az izmokban lévő tejsav szintjei intenzíven növekednek, ami égési érzéshez vezet, amely általában intenzív fizikai aktivitással jár.

3 perc elteltével a tejsavat elkezdi lelassítani az izmokat, figyelmezteti a testét, hogy közel áll a fizikai határa. Így védi Önt a sérülésekből és a fáradtságból.

Annak ellenére, hogy kis mennyiségű tejsav szükséges, és bizonyos körülmények között még hasznos, még akkor is hasznos, ha a tejsav túl gyors felhalmozódását az izmokban kell megakadályozni. Ha ez nem történik meg - nehéz lesz a vonat és a teljes erő miatt lefektetni.

A tejsavak felhalmozódása az izmokban - nem jelenti azt jelenti, hogy a támadás elkerülése. Ez csak segít a vonat hosszabb, ami fontos bármilyen jó sportoló számára.

3. rész: 3:

Csökkentve a tejsav mennyiségét az izmokban a képzés során

egy. Kerülje a kiszáradást. A tejsav vízoldható, így minél több folyadékot használ a képzés során, annál kisebb esélye van a tejsav felhalmozódására és az izmok égésére.

A képzés során igyon folyadékot. Ha észreveszed, hogy mit szeretne inni, a test már dehidratált.
Ital 8-16 oz (236,6-473 ml víz edzés előtt, majd 8 uncia (236,6 ml) 20 percenként az edzés során.

A kép csökkentése Laktikus sav felépítése izmokban 4. lépés

2. Mély lélegzetel. Az izmok égésének kialakulásának okai a tejsav felhalmozódása, valamint az oxigén hiánya.

Ezt javíthatja, és a gyakorlatok során nagy figyelmet fordít. Győződjön meg róla, hogy lélegzik és kilégzik ugyanarra a tempóval. Próbáljon lélegezni a levegőt az orrán keresztül, és kilégzavar a szájon keresztül.

Ez segít az oxigént az izmokba szállítani, és megállítja a tejsav felhalmozódását az izmokban.

A kép csökkentése Laktikus sav felépítése izmokban 5. lépés

3. Gyakran gyakorol. Ha jó fizikai formában van, a tested kevesebb glükózt éget, és kevésbé tejsav felhalmozódik az izmokban.

Szükség van hetente többször kell edzeni, de ne felejtsük el elosztani, legalább 2 napot az izomvisszanyeréshez.

Fokozatosan növelje a képzés intenzitását. Az edzés terv kidolgozása úgy, hogy perceket vagy ismétléseket adjon a szokásos képzéshez - fokozatosan növeli azt a szintet, amelyen a tested elkezdi termelni tejsavat.

A kép csökkentése Laktikus sav felépítése izmokban 6. lépés

4. Legyen óvatos, ha súlyokat emel. Nehéz atlétika, mint általában hozzájárul a tejsav előállításához, mivel több oxigént igényel, mint a testünk.

Annak ellenére, hogy mondtunk róla "éget az izmokban", A tejsav felhalmozódása olyan mikro-csomókhoz vezethet, amelyek az izmok sérülését okozzák, és több napig fájdalmat hagynak.

Hogy megőrizze a laktikus sav normál szintjét a szervezetben, győződjön meg róla, hogy fokozatosan növeli a súlyt és az ismétlések számát.

A kép csökkentése Laktikus sav felépítése az izmokban 7. lépés

öt. Csökkentse az edzés intenzitását, ha elkezdi az izmok égetését. Az intenzív edzés égési idejének érzése egy védő mechanizmus, amely megakadályozza a túlfeszültséget.

Enyhíti a sebességet, ha az aerob gyakorlatok, mint a futás, a sportolás, a kerékpározás, vagy a futópad. Ha súlyzókat emel, csökkenti az ismétlések számát vagy a leltár súlyát.

Ha ellazul, több oxigén esik az izmokba, és megszakítja a tejsavat.

A kép csökkentése Laktikus sav felépítése izmok 8. lépés

6. Stretch edzés után. Mivel a tejsav az edzés után 30-60 perccel több mint 30-60 perc alatt megoszlik, a nyújtás segít felgyorsítani a felosztási folyamatot, megkönnyíti az égő vagy izomgörcsöket.

Az intenzív gyakorlatok után kissé húzza meg az izmokat, és óvatosan masszírozza az izmokat az ujjak tippjeivel.

Ezenkívül csökkenti a mikrotrálás kialakulását, amely bármilyen típusú, amely a képzés utáni első napok fájdalmaért felelős.

A kép csökkentése Laktikus sav felépítése izmok 9. lépés

7. Adjon meg egy aktív életmódot. Pihenjen az edzés után, de tartsa be az aktív életmódot. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, az izmok olyan tevékenységet igényelnek, mint az oxigén és a víz. Ha néha éget az izmokban - nincs ok arra, hogy a szorongás - a kis mennyiségű tejsav nem károsítja a testét, hanem éppen ellenkezőleg, még bizonyos esetekben is kedvező hatással van az anyagcserére (metabolizmus).

3. rész: 3:

Csökkentve a tejsav mennyiségét az izmokban az étrend változása révén

egy. Növelje a magnézium használatát. A magnézium nagy jelentősége az energiatermelésnek, a szükséges szervezetnek. A helyes magnéziumtartalom segíteni fogja a testet a képzés során, hogy energiát biztosítson az izmoknak, ezáltal korlátozza a tejsav felhalmozódását. Így erőfeszítéseket kell tenni a magnézium napi fogyasztásának növelésére, lehetőleg az étrend változása révén.

Különböző zöldségek (cukorrépa, spenót, káposzta, festékkenyér és podcol), hüvelyesek (török bab, pinto bab, szokásos bab és hold alakú lima bab), magvak (sütőtök, szezám és napraforgómag) kiváló magnéziumforrások. Tofu sajt - különösen, Tofu "Nigari" - különösen gazdag magnéziumban.
Ezenkívül növelje a magnéziumfogyasztást, ha táplálkozási kiegészítéseket készít, de ez nem szükséges, ha egészséges táplálkozást tart, gazdag magnéziumtermékekben a fent leírt magnéziumtermékekben.

A képet csökkenti a tejsavat az izmok felépítése 11. lépés

2. Használjon zsírsavakban gazdag ételeket. A zsírsavakban gazdag élelmiszerek megfelelő használata segíti a testet a glükóz szétválasztásához (ez egy olyan folyamat, amely a normál energiatermeléshez szükséges). Ez segíteni fogja a test a tejsav szükségességét a fokozott edzés során, és továbbra is több időt vesz igénybe.

A nélkülözhetetlen zsírsavak navigálhatják az ilyen termékeket lazac, tonhal és makréla (hidegvízi halak), diófélék és lenmagok, valamint ilyen növényi olajok, mint például a kukoricaolaj, a napraforgóolaj és a szójaolaj.

A zsírsavak csökkentik a gyulladást, ami segít csökkenteni az izomfájdalmat, amely néhány nappal a kemény edzés után keletkezik.

A kép csökkentése Lactic sav felépítése izmokban 12. lépés

3. Élelmiszer-szóda vízben oldódik. Az élelmiszer-szóda egy lúgos anyag, amely szedésekor segíthet semlegesíteni a tejsavat, amely felhalmozódik az izmokban.

Ez segíteni fog az erősebb és tovább, mivel az izmok nem fognak hosszabb ideig égetni.

Keverjük össze 0,3 g élelmiszer-szódát minden kilogramm testtömeg 12 ml hideg vízzel. Adott esetben adjunk hozzá néhány citromlevet az ízért.

A kép lecsökkentése Laktikus sav felépítése az izmokban 13. lépés

4. Enni olyan élelmiszereket, amelyek csoportos vitaminokat tartalmaznak. A csoport vitaminok hasznosak a glükóz szállításában a testben, ami segít az izmok edzésében, ezáltal csökkentve a tejsav szükségességét.

A csoportos vitaminok magas tartalmú termékei közé tartoznak a zöld zöldségek, a gabonafélék, a hüvelyesek, valamint a fehérje gazdag élelmiszerek, mint a hal, marhahús, játék, tojás és tejtermékek.

A B-vitaminok magas tartalmú termékei B-vel járulnak hozzá az intenzív edzés során töltött egyéb tápanyagok általi feltöltéséhez.

Tippek

Erős fájdalom Az izom, a fájdalmas érzékenység és a mozgások korlátozása 1-3 napig az intenzív edzés után az intenzív edzések között a sportolók körében ismertek. Azok a utasítások, amelyek segítenek csökkenteni a laktikus sav felhalmozódását a testben, megakadályozzák a támadások megjelenését.