Hogyan lehet egészséges ételeket bevinni az étrendben: 15 lépés

Számítsa ki az egészségét - egy csodálatos cél, amelyet elérhetünk az étrend bármilyen módosításával, valamint az edzés mód beállításával. Az egészséges életmód sok adherjei ragaszkodnak a megfelelő táplálkozáshoz, gyakran az étrendi tejtermékek, a hús és a feldolgozott élelmiszerek kivételével. Ezenkívül az egészséges életmód adherentjei általában nagyon sűrű képzési mód, amely egy étrend mellett halad. Ha úgy tervezi, hogy meglehetősen jelentős változtatásokat hajtson végre az étrend vagy a képzési módban, győződjön meg róla, hogy először forduljon orvosához. Legyen a hívás elkötelezettsége - az út, amely nem felel meg mindenkinek. De ha meg akarsz próbálni - készen állsz arra, hogy keményen dolgozzon!

Lépések

3. rész:

Ragaszkodj egy egészséges táplálkozást

egy. Készíts egy tervet. Gondolj arról, hogy jelenleg van egy módja és étrendje, milyen változásokat szeretne tenni. Mindig hasznos lehet egy kis elkezdeni, mert nem fogod megváltoztatni szokásaidat éjszaka a gyökérben. Megpróbálhatod változást változtatni az étrendben valakivel a rokonoktól vagy barátaival (vagy akár az egész családdal). Tény, hogy sokkal könnyebb lesz, ha lesz egy személy melletted, aki megoszthatja a benyomásait, és segíti Önt a felszínen.

A kép legyen egy egészségügyi anya 2. lépés

2. Több zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt. Jobb enni 7-9 kis rész naponta. Enni azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket szeretsz, de ne hagyja ki a lehetőséget, hogy kipróbáljon valami újat. Keresse meg az új recepteket, és készítsen mindent, amire szüksége van. Ha kétségei vannak bizonyos gyümölcsökkel kapcsolatban - megpróbálhatod keverni őket egy smoothie-ben. Ami a zöldségeket illeti, a legtöbbjük magas hőmérsékleten állítható elő a sütőben vagy lassú tűzhelyen, különösen akkor, ha nem tervezte ezeket a zöldségeket a nyers formában. A leghasznosabb gyümölcsök és zöldségek az alábbiak szerepelnek:

Sötét és zöld leveles zöldségek (spenót, káposzta, cékla, zöldségek);

cukorrépa;

Pirospaprika;

édesburgonya;

bogyók;

almák;

kiwi;

szőlő;

papaya.

A kép az egészségügyi anyacsavar 3. lépése

3. Adjon előnyben az egész gabonatermékek számára. Ezek a termékek magukban foglalják a kezeletlen gabonafélék (embrió, gabonafélék és virághéjak, aláriumréteg és másodlagos endosperm) összes részét tartalmazó gabonatermesztést. Ezek közül a legnépszerűbbek: árpa, zab, hattyú, fehér és barna rizs, valamint a búza növények (varázslat, farro, katór és mások). Ezek gazdag források a leghasznosabb szénhidrátok. Ne feledje, hogy ma számos fajta teljes gabona tészta és kenyérfajták is vannak, amelyek szintén nagyon ízletesek.

A kép, hogy legyen egy egészségügyi anya 4. lépés

4. Adjon előnyben a húst. A termék megjelenését a zsír mennyisége 100 g termékenként határozza meg. Ilyen húsban kevesebbnek kell lennie, mint 10 g. Például a csirke és a pulyka húsát zsírnak tekintik, ugyanarra a kategóriába tartoznak bizonyos típusú állati húsok. A formázott húsdarab kiválasztásakor figyeljen a vágásra. Hal és sovány hús - nagy fehérjeforrások. Nagyon fontos, hogy ezeket a termékeket az étrendbe foglaljuk, de nem lehetnek alapja. Mégis, több zöldséget és gyümölcsöt kell enni, és nem sovány hús.

öt. Igyál több vizet. Ez a leghasznosabb ital, amely óriási szerepet játszik az egészség fenntartása során. Igyon 6-8 pohár vizet naponta (ami körülbelül 240 ml pohár). A fekete kávé és tea, van egy meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, így ezek az italok is biztonságosan maradt a szokásos étrendjén, különösen akkor, ha tudja, hogy nem valószínű, hogy a kávé.

A kép, hogy legyen az egészségügyi anya 6. lépése

6. A feldolgozott élelmiszer megtagadása. Általában a félkész termékek hatalmas mennyiségű sót és cukrot és nagyon kevés hasznos anyagot tartalmaznak. Javasoljuk, hogy kizárják azokat a termékeket, amelyek a következő összetevőket tartalmazzák összetételükben:

kukorica szirup (vagy nagy fruktózszirup);

természetellenes színű vagy ízű termékek;

Nátrium-glutamát (ízerősítő).

A kép legyen egy egészségügyi anyaga 7. lépése

7. Gondoljunk a tejsav és a hús fogyasztásának csökkentésére. Sok egészséges táplálkozás azt hiszi, hogy a tejtermékek és a húst nagy mennyiségben károsítják az emberi egészséget általában. Támogatják azt az elképzelést, hogy az étrendnek többnyire vegetáriánus termékeknek kell lennie: nem tejsav, tojás és olajos hús. Ehelyett az étrendnek tartalmaznia kell számos teljes gabonaterméket, gyümölcsöt és zöldséget. Időről időre hasznos lesz egy kis mennyiségű tejsavat és húst tartalmazni az étrendben, de ismételje meg, nem lehetnek a táplálkozás alapja.

3. rész: 3:

Hozd magad új szokásokat

egy. Ellenőrizze az étrendet és a tápfeszültséget. Ha észreveszed, hogy gyakran elfogysz a házból, gondolj a főzésre a ház falaiban, hogy képes legyen ellenőrizni a termékek összegét és minőségét. A szakácskönyveket, vagy számos étvágygerjesztő receptet találhat online. Az életmód megváltoztatása és egészségesebbé válik, fontos, hogy változtassa meg az étrendjét és a táplálkozási módot, amelynek fontos része is új edények és termékek is. Az a tény, hogy sokkal nehezebb előkészíteni a korábbi ételeket és termékeket, de kisebb mennyiségben vannak. Sokkal könnyebb megtalálni az új recepteket, és elkezdheti főzni más ételeket, hogy kevesebb kalória legyen az egykori részben.

Szakértő tanácsa

Lyssandra Guerra

Certified Guerra Élelmiszer- és Egészségügyi Tanácsadó - Certified Power és Egészségügyi tanácsadó, Native Palms Nutrition Alapító Aucklandban, Kalifornia. Több mint öt éve tanácsadás a táplálkozási kérdésekben, az emésztési problémák elleni küzdelemre, az élelmiszer-érzékenységre, az édes és más hasonló problémákra. A Baumanovsky Főiskola holisztikus táplálkozási és kulináris művészete 2014-ben kapott tanúsítványt.

Lyssandra Guerra
Tanúsított táplálkozás és egészségügyi tanácsadó

Szakértői Tanács: "Új táplálkozás felé fordulva, ne feledje, hogy jobb, ha fokozatosan megcsinálja - egy nap alatt nem szabad teljesen megváltoztatnia az élet szokásos életmódját. Kezdje a zöldségekkel és gyümölcsökkel: gondoljunk néhányat leginkább, adjunk hozzá néhány adagot az étrendhez. Ezután adjunk hozzá néhány sokféleséget annak érdekében, hogy ne kellene folyamatosan vásárolni ugyanazokat a termékeket. ".

A kép az egészségügyi anyacsavar 9. lépése

2. Próbáljon meg enni otthon. Az iskolába vagy a munkához, csomagolt házi készítőt készíthet. Néhány ember még ez az egyszerű lépés is segíthet komoly változtatásokat a tápegységükben, és elkezdi megfelelően étkezni. Az a tény, hogy az élelmiszer főtt házak általában sokkal hasznosabbak, mint a legtöbb éttermi étel, mert nem tartalmaz ilyen nagy számú különböző tartósítószert és élelmiszer-adalékanyagokat.

A kép, hogy legyen az egészségügyi anya 10. lépése

3. Menjen a szupermarketbe vagy egy élelmiszerboltba egy új terméklistával. Vásároljon olyan termékeket, amelyekre szüksége van a különböző hasznos ételek független előkészítéséhez. Vásároljon összetevőket, és nem kész vagy feldolgozott termékeket, mert az utóbbiaként általában annyi sót és tartósítószert tartalmaz, mint az éttermi ételekben. Igen, hogy hozzászokjak otthoni főzéshez, szükséged lesz időre, de ez az, hogy az étrendet egészségesebb és hasznos lehet.

4. Nézd meg a konyhát. Figyeljen arra a termékekre, amelyeket az étrendből kizárni, távolítsa el őket a polcokból és a hűtőszekrényből. Ez különösen igaz a félkész termékekre, és a feldolgozott élelmiszerek - általában az ilyen termékekben hatalmas számú tartósítószert és káros élelmiszer-adalékanyagot, valamint sókat tartalmaz.

Transgira-t tartalmazó termékek megtagadása. Más szavakkal, az összetételükben lévő ilyen termékek részben hidrogénezett olajok - ez a szívversenyek és a stroke számára. Ezért a termékek, amelyek fokozatosan ugyanazok az összetevők, fokozatosan (ha nem most), hogy kizárják az étrendüket.

3. rész: 3:

Minden nap aktív életstílust vezet

egy

Gyakorlat rendszeresen vagy töltés. Értékelje a jelenleg követett fizikai aktivitási módot. Ha elég kis edzés, sok lehetőséged van, hogy megváltoztassák, hogy egészségesebbé váljon. Ha már aktívan képzett, gondoljon arra, hogy több új gyakorlatot adjon hozzá a szokásos képzéshez. Talán még meg kell osztania az új képzési programot, hogy inspirálja a sportot.

A kép, mint egy egészségügyi anya 1. lépés

2. Indítsa el az új képzési programot. Mindössze annyit kell tennie, hogy módosítsa az edzés módját, ha egy kicsit - a fizikai gyakorlatokért fizetni egy héten napi hat napig. Ne feledje, hogy egy nap alatt nem szükséges új napra menni. Először 10 percet adjon a szokásos időre, majd 20 - ez a megközelítés elég optimális lesz.

A kép az egészségügyi anyacsavar 14. lépése

3. Próbáld meg, hogy a képzési program szórakoztatóbbá és érdekesebbé váljon. Nem érdemes egy és ugyanazokat a gyakorlatokat csinálni minden nap (természetesen, ha nem akarod magam). Ma sétálhatsz, holnap - to yoga, a holnap utáni nap - próbáld ki valami újat. Keresse meg a fitnesz és a sport legközelebbi központját, és megtudja a képzési programról és a képzési költségről. Ha minden héten próbálja meg új gyakorlatokat és tevékenységeket, idővel kiválaszthat kedvenc gyakorlatokat.

A kép, hogy legyen egy egészségügyi anya 15. lépés

4. Javítsa kedvenc gyakorlatait. Ha egy egészséges életmódot akarsz ragaszkodni, komolyabb gyakorlatokhoz kell mennie, mert az egyszerű séták nem lesznek elég. Gondolj arra, hogy milyen gyakorlatok és általában a leginkább tetsző tevékenység tevékenysége. A tréning nagy részét gyakorlatokat kell tartani, köszönhetően, hogy a pulzusod 20-30 percig emelkedjen. Ezeket a gyakorlatokat kombinálni kell a teljesítményterheléssel. Az alábbiakban a kardiovaszkuláris rendszer számára ajánlott legoptimálisabb képzési lehetőségek:

úszás;

tenisz;

Funkcionális edzés az edzőteremben;

Nagy intenzitású intervallum képzés.