Hogyan készítsünk jó étrendet: 10 lépés

Nem számít, hogy ki vagy az Ön érdekeit támogatja az egészséges ételeket és az egészséges súlyt. A modern társadalomban nehezebb lehet, mint amilyennek látszik. Használja a következő tippeket az egészségesebb életmód megkezdéséhez ma.

Lépések

1. módszer: 2:

Mit kell tenni

egy. Határozza meg a napi kalóriatartalmat. Az életkorától, a súlyától és a tevékenység szintjétől függően többé-kevésbé kalóriát igényel csak a létezéshez. Tudva, hogy mennyi kalória szükséges, segít meghatározni, hogy hány kalóriát lehet használni naponta, akkor csökkentheti.

Ezt az információt az interneten találhatja meg, vagy kiszámítja magát. Mint mindig, a legjobb, ha kihasználja a szakmai segítséget - az orvos tudja meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell használni.
Ha naponta 1700 kalóriát korlátozza, ne felejtse el figyelembe venni a gyakorlatot. Talán nem olyan nagy számú kalóriát égetnek, de több lehetőséget adnak neked. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kalória-korlátozás és a számítások csak az elején szükségesek, hamarosan a megfelelő táplálkozás szokása lesz az automatizmusig.

2. Hajtsa meg az élelmiszer-naplót. Részletes rekordok, amiket eszik, segít megérteni az élelmiszer-szokásokat, valamint milyen termékeket hagyhat ki. Ne felejtsd el bekapcsolni az italokat!

Az élelmiszer-magazin egy másik hasznos trainitása az, amit igazságosságra hív, és támogatja a motivációt. Meg kell vizsgálnod, hogy mit használsz, és megváltoztathatja az étrendet. Ha az Ön véleménye, akkor nem elég, kérjen egy barát segítségét. Hetente többször is böngészi az élelmiszer-naplót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő sávon van. Ez segít abban, hogy ne kerüljön le a tanfolyamról.

Jelölje meg a naplót, amelyet hasznos helyettesítést tett (például az alacsony zsírtartalmú joghurt helyett a cookie-k helyett) vagy különösen jó megoldásokat. Mi történt az előnyökkel? Mi nem? Észrevette a szabályokat?

3. Csökkentse a részeket. Ha tetszik egy nagy tányér, tele étel, töltse le egy finom saláta vagy gőz zöldség (ha nem ellentétes a kalóriatartalmú ellenőrzési tervnek).

Különösen nehéz az éttermekben lévő részek méretének ellenőrzésére. Megrendelheti, hogy mennyi ételt, de meg kell enni egy bizonyos mennyiséget (például gyümölcs esetében, a résznek megközelítőleg a teniszlabda, a zöldségek - a baseballlabda és a szénhidrátok mérete - a az alátét). A webmd kényelmes eszközt kínál a részletek meghatározásához, beleértve a vegyes ételeket is. Bármit is rendelsz, csomagolja meg a maradványokat, és vegye fel otthon. Ezenkívül megment!

A címmel ellátott kép egy szakaszos éhezési étrend 4. lépést fogad el

4. Lassan egyél. 20 perccel van, mielőtt az agy fog kapni a telítettséget. Ha lassan eszik, kevesebb kalóriát fog használni. A lassú táplálkozás szó szerint megtartja Önt a túlmelegedésből.

A lassú táplálkozás nemcsak csökkenti a kalóriabevitelt, hanem lehetővé teszi, hogy valóban élvezze az étel ízét. Enyhíti az egyes darabokat, és elégedettséggel összhangban leszel.

öt. Támogatja a motivációt és a gyakorlati pozitív gondolkodást. Ebben az esetben a jó étrend nem jelent konkrét célt. Meg kell változtatni az étrendjét, amely néhány hét alatt egészséges szokás lesz. Nem akarod eltölteni az életét, hogy számoljon kalóriákat és féljen minden mérlegeléshez. A pozitív gondolkodás segít abban, hogy jobban segítsen, mint bármely más motiváció.

Jöjjön fel az élelmiszerhez nem kapcsolódó díjjal. Ösztönözze magát egy masszázs vagy fürdőszoba az élelmiszer helyett, vagy csak vásároljon virágokat a házba. Jöjjön létre az étrendhez és a testmozgáshoz.

2. módszer 2:

Mit kell használni

egy. Megszabaduljon a káros termékektől. Általában a feldolgozott élelmiszerekben több kalóriát és zsírt tartalmaz. Tényleg több mint szinte valami más. Ez nem csak a derekát, hanem általában az egészséget is károsítja.

A, az igazság meglehetősen visszataszító. Citruslevek, nem pedig a hűtőszekrényben tárolt koncentrátum, a növények tartályaiban a termelési hónapokban. A vállalatok nem mindig jelentenek felelős szervezeteket az új adalékokról, így semmi sem ismert néhány összetevőről egyáltalán. Sajnos, még egy egyszerű sonkás szendvics is jelentősen növeli a szívbetegség valószínűségét a nitrátok és más kémiai tartósítószerek miatt a húsban. Ha nem győzte meg, semmi sem fog meggyőzni Önt.

A kép címe egy szakaszos éhezési étrend 5. lépést

2. Ital víz vagy H2O. A szénsavas italokban, gyümölcslevek és mindenféle energiaital, gyakran sokkal több kalória, mint amennyire szüksége van a szerény fizikai erőfeszítéssel, így hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A víz, az alacsony cukor és teák gyümölcsitaljai a legjobbak. Kerülje el az alkoholt - egyszerűen csak széncsökkenést tartalmaz, és felesleges kalóriákat ad. Igyál két pohár vizet, mielőtt minden egyes táplálékbevitel megkezdené a telítettség érzését, még mielőtt az élelmiszerbe jutna.

Víz nem kevesebb, mint két szög, feltűnő. Segít az izmoknak, megtisztítja a bőrt, csökkenti az étvágyat, a vesékkel dolgozik, és segít a hulladékot is. Még mindig nem veszi meg? 500 ml hideg víz felgyorsíthatja az anyagcserét 10 perc elteltével 30% -kal, amint azt igyeksz. Egy külön vizsgálat során a résztvevők, jelentősen megnövekedett vízfogyasztás, három hónap alatt több mint 7 kg-ot vesztettek el (a kalóriabevitel is követik). Adja meg magad egy üveg vizet hordozó szokás.

A címmel ellátott kép intermittáló éhezési étrend 3. lépést fogad el

3. Állj gyümölcsök és zöldségek. Ha nem lenyűgözi a megnövekedett vízfogyasztás ötletét, egy jó alternatív folyadékforrás a gyümölcsök és zöldségek. Ezek az alacsony kalóriatartalmú termékek, amelyek főleg vízből állnak. De mi a legérdekesebb? Vitaminokkal és tápanyagokkal is tele vannak.

A gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend csökkentheti bizonyos típusú rák és egyéb krónikus betegségek kockázatát. A gyümölcsök és a zöldségek az alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és egyéb anyagokat is biztosítanak, amelyek fontosak a jó egészség szempontjából, és hozzájárulnak a karcsúbb derékhoz.

Ha nem tudja, hány zöldséget és gyümölcsöt kell használnia, használjon online számológépet. Általában mindenre szükségünk van.

4. Adjon hozzá alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húst. A közelmúltban végzett tanulmány azt mutatta, hogy a felnőtteket fogyasztó tejtermékek több adagja, annál nagyobb a teljes kalória százalékos aránya telített zsírokból (biztosan nem jó).És más tanulmányok kimutatták, hogy a vörös hús magas tartalmú étrendje a szívbetegség és a rák kockázatának növekedéséhez vezet. mi a válasz? Menj az alacsony zsírtartalmú és sovány.

Egyes tejtermékek két olyan anyagot tartalmaznak, amelyek szükségesek: kalcium és fehérje. Az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, túró és sajt mindegyik részében nagy mennyiségű fehérje és kalcium. Egy pohár Skim Kefir ad neked egy harmadik ajánlott napi kalcium-árfolyamot és 17% fehérjét.

A hús, a madarak vagy a halak fehérje adatainak kell lenniük a tenyér méretének és vastagságának. Az állati fehérjéktől eltérően a növényi fehérjék többsége hiányos, vagyis hiányzik az aminosavak építőelemei. Mivel a kombináció (például a rizs és a bab, vagy humusz pita), válnak teljes és tartalmazza az összes bázikus aminosavak, amelyek megtalálhatók az állati fehérje.

öt. Kapcsolja be a jó szénhidrátokat és zsírokat az étrendben. Teljes mértékben megszabaduljon a rossz termékektől, lehet csábító, de a testnek zsírokat és szénhidrátokat igényel. Tény, hogy zsírra van szükségünk ahhoz, hogy csak túléljünk. Energiát ad nekünk, a bőrt ragyog, és bizonyos vitaminokat szállít a testnek. A szénhidrátok esetében nagy mennyiségű rostot tartalmaznak. Ezek a szénhidrátok lassan felszívódnak a rendszerünk, ami segít elkerülni a vércukorszint ugrásait.

A telítetlen zsírok az, amire szüksége van. Menj a repce, a dió és az olívaolaj, valamint a diófélék, az avokádó, az olajbogyók és a hüvelyesek.

Válassza ki a komplex szénhidrátokat. Válasszon barna, nem fehér: teljes gabona, zab, barna rizs és quinoa.

Tippek

Az egészséges étel életmód és egész életen át tartó választás, és nem változik több hónapig. Javítsd meg az ételét, hogy szokásba kerüljön, és a közeljövőben jobbá tette az életedet. Néhány évvel később egy alacsony kalóriatartalmú házi pizza lesz az Ön választása, és nem kövér.
Beszéljen orvosával az étrend bármilyen jelentős és éles változásait.

Figyelmeztetések

Ne túlterhelje magát. Gyakran túl feszültek vagyunk, hogy megszabaduljunk a túlsúlytól, de ártalmas, ha nem használják ezt.
Bármit is csinálsz, ne tedd magad éhséget. A tested lelassítja az összes funkciót.