Hogyan lehet a megfelelő teljesítménytervet az úszók számára

Az úszás egy kardiovaszkuláris rendszer minden test számára. Sokan úsznak az egészségre, és sok úszás, mert sportolnak. Az úszás nagyon alkalmas azoknak, akik fogyni akarnak. A stressz enyhítése érdekében az úszás nagy foglalkozás. Nem számít, hogy milyen okokból állsz úszás, fontos, hogy a megfelelő táplálkozási tervet, amely hozzájárul az extra kalóriák égetéshez és az izomtömeg fenntartásához. Egészségügyi célokra úszhat, vagy a fogyás, de a tudás arról, hogy hogyan és mennyi lehet lakóhelyi szerepet játszani egy adott cél elérésében.

Lépések

1. módszer 3:

Állítsa be, hogy mennyi energiát igényel

Az úszás egy óráig 380 kalóriát éghet akár 650 kalóriától függően, hogy mennyi súlya van. Az a személy, aki kb. 55 kg súlya 382 kalóriát éghet egy órán belül úszás közben, míg egy személy, aki súlya körülbelül 108 kg-ot éghet egy óra vitorlázás 763 kalória. Nagyon fontos, hogy ezeket az információkat annak meghatározása érdekében, hogy hány kalóriát kell úszni.

egy. Határozza meg a metabolizmus sebességét pihenés közben. Ez a szükséges napi kalória, sport nélkül. A kalóriák 75% -át a nap folyamán a test szokásos megélhetése miatt égették el: például ülő és légzés. A fennmaradó 25% -os kalóriát fizikai aktivitással lehet égeni. Annak érdekében, hogy biztosítsák, hogy extra kalória van, először meg kell határoznia a következőket:

Fordítsa meg a súlyát fontonként kilogrammonként, a súlyt 2-re osztva.2.
Fordítsa meg a növekedést a lábról hüvelykről hüvelykről, szorozzuk meg a magasságot a lábakon 12-re, és hozzátéve a maradék hüvelyk számát az eredményhez. Például, ha a magassága 5 méter 6 hüvelyk, akkor 5-12-es szaporodást és 60 hüvelyket kapsz. Ezután hozzáadja a maradék 6 hüvelyk az eredményhez, és 66 hüvelyk.
Fordítsa meg a növekedést hüvelyktől centiméterekig, akkor 2-es hüvelykben szorítson.54.
Most kiszámítsa a metabolizmus sebességét. Ha nő vagy, használjon ilyen képletet: (9.99 x súly (kg)) + (6.25 x növekedés (cm)) - (4.92 x életkor) - 161 = smsp. Ha ember vagy, használja az ilyen képletet: (9.99 x súly (kg)) + (6.25 x növekedés (cm)) - (4.92 x életkor) + 5 = SMP.

A kép címe Élkezési tervet hoz létre az úszóknak 02 lépésben

2. Határozza meg tevékenységét.

Ha egy óra múlva lebeg, akkor aktív időtöltés vagy, azt jelenti, hogy 600-800 kalóriát kell hozzáadnia a napi étrendjéhez.

Ha kevesebb, mint egy óra múlva lebeg, akkor az Ön tevékenysége átlagos, ezért 200-tól 400 kalóriát kell hozzáadnia a napi étrendre.

Ha úszsz, és más gyakorlatokat végez, vagy vezet egy nagyon aktív életet, akkor naponta kell elegendő kalóriát.

Adja hozzá a szükséges mennyiségű kalóriát a napi étrendjéhez, hogy elegendő energiája legyen az aktív élethez.

Meg kell növelni az edzésekkel kapcsolatos kalóriák számát. Ha elkezdi felkészülni a versenyekre, előfordulhat, hogy növelnie kell és a kalóriatartalmat, hogy a tevékenység megfeleljen a kalóriatartalomnak.

3. módszer 3:

Control Calorie használat

Ha előre tervezed az ételeket és az ételeket, akkor végül megmutatja a csodálatos eredményeket az úszásban.

egy. Válasszon különféle termékeket. Nem kell elfelejtened az élelmiszercsoportokat a test normális élettartamának fenntartása érdekében, mind a zsírok, mind az olajok. A szed, a gyümölcsök, a zöldségek és a gabonaféléknek jelen kell lenniük. Nem kell túlhaladnia.

A kép címet készítsen étkezési tervet az úszóknak 04 lépésben

2. Ne hagyja ki a reggelit. Amint elkezdsz úszni, az anyagcserét növeli. Ez az anyagcsere növekedése egy egész nap, és nem csak a képzés alatt és után. Így a reggeli fontos. Kalóriákra van szükséged, hogy naponta tartsa a súlyát és könnyen élhessen.

A gyümölcsöket és a gabonaféléket és a tejtermékeket a reggeliben kell jelen kell lenniük. A reggeli 400-800 kalóriát kell lennie.

A kép létrehozása étkezési tervet Swimmers 05 lépésben

3. Kígyózik. Annak érdekében, hogy a szükséges kalóriatartalmat kapjunk, és ragaszkodjanak a megfelelő étrendhez, meg kell snack. Snack nélkül, a tested fáradt lehet az "üzemanyag" hiánya miatt.

A snackekben fehérje, gyümölcsök és zöldségeknek kell lenniük, és gabonaféléknek kell lenniük. Crupes, Gyümölcsök és zöldségek Töltse ki az égett szénhidrátok készleteit, és a fehérje kitölti az eltöltött energiát.

Enyhén snackekkel, amelyek sok rostot tartalmaznak. A szál okozhatja a scrwl-t, amikor túlterhelt, ami zavarja Önt a sportoláshoz. Kezdje kis mennyiségű rostot, és nézze meg, hogy a reakció a testéből származik. Ha nincs külön módosítás, akkor növelheti a szálak használatát. A szál elsősorban az egész gyümölcsökben és zöldségekben van.

Amikor a sport után snack, akkor nem kell korábban, mint egy óra. Az ételnek fehérjékből és szénhidrátokból kell állnia, így az izmok visszanyerhetik. A napokban 60-200 gramm fehérjét kell fogyasztania, amikor úszsz. Minél több kalóriát fogyaszt, annál több fehérje van szüksége a testedre.

3. módszer 3:

Állítsa be az enni kívánt időt

Nagyon fontos, hogy állítsa be az időt, hogy ételt, hogy ne töltse ki a gyomor élelmiszer edzés előtt, és nem megy olyan állapotban lesz klón álomba, és az izomtónus megszűnik helyreállítása.

egy. Tervezzen étkezési időt a képzési idő tekintetében.

A nagy ételeknek nem kell korábban, legkésőbb egy órával az úszás előtt vagy után.
Úszás előtt enni egy kicsit, de elég ahhoz, hogy erők legyenek az edzéshez. Kisebb fehérje és zsír úszás előtt, mert a test hosszú ideig emészti az ilyen ételeket. A legjobb szénhidrátok alkalmasak.
Egy óra úszás után az izmok visszanyerhetik.
Várjon legalább egy órát az úszás után, ha alaposan meg akarsz enni. Szóval, adsz a testednek, hogy pihenjen és visszaadja az emésztési folyamatot normálnak. Az úszás után az étkezési emésztési folyamat lelassul, és a nagy számú élelmiszer vétele jól érzi magát.

A kép címe Hozzon létre egy étkezési tervet az úszóknak 07 lépéshez

2. Győződjön meg róla, hogy enni a verseny napján.

Enni több fehérjét. Ez segít abban, hogy stabilizálja a vércukorszintet, ha nagy szünetet kell tennie az étkezés között.

Reggeli. Ha reggel van verseny, akkor hagyd, hogy a reggeli kissé legyen, és ha délután - jól eszik.

Enni szénhidrátokat snackek során. Lehet gyümölcs, gyümölcslevek, zöldségek és kekszek. Szüksége van arra, hogy bármikor kitöltse az energiaveszteséget.

Igyál sok vizet. Sok vizet kell inni, hogy ne érezzük a szomjúságot, és a vizeleted világos legyen. A víz nagyon fontos, mivel támogatja a szervezet egyensúlyát, és védi Önt a fejfájásból.

A kép címe Élkezési tervet hoz létre úszóknak 08 lépésben

3. Befejezett.

Figyelmeztetések

Ne igyon energiaitalokat, különösen ha fiatal vagy. Igen, az ilyen italok energiát csatolnak, de elrejtik a fáradtságot. Nagyon veszélyes, mivel úszót hozhat átutazáshoz, akkor is megfullad.