Hogyan lehet biztonságosan pontszám 5 kilogramm havonta -

Nem számít, ha súlyt szeretne kapni a sportversenyekkel kapcsolatban, vagy más okokból, az Ön célja, hogy egészséges módon kell választania. Először meg kell növelned a kalóriák és a fehérjék számát, néhány óránként étkezni az ételt. Szükség esetén hozzáadhatja az étrendet speciális adalékokkal. Szintén szükség van arra is, hogy intenzíven folytassanak további kalóriákat az izmokba, és ne zsírban. Ha van egy stagnálás súlya ("fennsík") Vagy további segítségre van szüksége, konzultáljon a táplálkozási vagy személyi edzővel.

Lépések

1. módszer 3:

A táplálkozás változásai

egy. Szerezd meg a táplálkozás naplót. Ellenőrizze egy kis notebookot, vagy hozzon létre egy dokumentumot olyan számítógépen, amelyben rögzítesz mindent, amit a nap folyamán enni vagy inni. Próbálja meg felvenni mind a rész méretét, mind a termékleírást. Ezután nézd meg a rekordok naponta és nyomon követheti, hogy mennyi kalóriát használ.

Ha nem biztos abban, hogy egy bizonyos termék táplálkozási értékében, ingyenes kalória-számológépek találhatók az interneten vagy tápanyagokon. Vannak olyan mobilalkalmazáskövetési alkalmazások is, amelyek könnyen letölthetők a telefonra.
Az ilyen napló fenntartása szintén arra ösztönzi Önt, hogy válasszon egészséges termékeket. Ezenkívül segít meghatározni, hogy nincs-e szokása helytelenül enni a nap bizonyos időszakaiban.

2. Egyél többet. A súlygyarapodáshoz további kalóriát kell használnia. Ahhoz, hogy egy hónapig megjósoljon súlyt, növelni kell a kalóriát a kora és a súlya szabványos ajánlásának 5-10% -ával. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, további adagokat kell fogyasztania hasznos termékekkel, és nem káros ételeket, magas zsírtartalmú ételeket.

Az egészséges, az árak jó példája banán, mandula tej, édesburgonya és alacsony zsírtartalmú hús. Tehát, például, ha súlyt akarsz szerezni, és általában egy banánt fogyasztanak naponta, növelheti a gyümölcs fogyasztását három darabra naponta.

3. Enni néhány óránként. Vegyünk egy szabályt, hogy legalább négy óránként enni egy teljes körű részét vagy snackét. Tehát támogatja az energiaegyensúlyt, és több kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Ha hiányzik az étkezés, akkor a tested megosztja a szövetet, hogy továbbra is működjön, ami nem járul hozzá az egészséges súly beállításához.

Ha megpróbálsz súlyt szerezni, akkor nagyon jó lesz egy gazdag vacsora enni, mielőtt lefeküdne. Ez biztosítja a testét olyan tápanyagokkal, amelyek az éjszakai helyreállításhoz szükségesek. Az egész gabona tészta ebben az esetben kiváló lehetőség lesz.

A (z) Gain Súly természetesen 1. lépése 1. lépés

4. Használjon sok fehérjét. Ahhoz, hogy súlyt szerezzen egészséges módon, elegendő mennyiségű fehérjét kell kapnia az izmok kialakításához, valamint egy további fehérje mennyiségét. Jó szabály: minden nap, hogy 1,6 gramm fehérjét használjunk kilogrammonként. De ne feledje, hogy a nagy mennyiségű fehérje használata hosszabb ideig érzi magát a jóllakottság érzését, így fontos, hogy ne felejtsd el elfelejteni.

A magas fehérjetermékek diófélék, alacsony zsírtartalmú húsok, tojások és bizonyos tejtermékek.

A kép hozzáadása További termék az étrendhez 9. lépésben

öt. Válassza ki a megfelelő snackeket. Vigye magával snackeket a nap folyamán, például a sárgarépa táskák hummus. Milyen gyakran fogyaszthatnak snackeket, amelyek három vagy több típusú termékből állnak. Például főzhet mogyoróvaj szendvicset, és a banán darabjait felülről felhelyezi. Ez biztosítja, hogy teljes mértékben maradjon, és elegendő tápanyagot kapjon.

A kép hozzáadása További termékek hozzáadása a diéta 10. lépésben

6. Enni folyékony kalóriát. Az italok nagyszerű változata a snack vagy az étkezés, ha megpróbál súlyt szerezni. Smoothies és protein koktélok - Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát adjunk az étrendhez. Próbáljon megesíteni a különböző lehetőségeket, amíg meg nem találja azokat, amely lesz, és kielégíti és ízletes az Ön számára. Természetes gyümölcslevek és tejtermékek is használhatók.

Például a kielégítő smoothie receptje lehet: mandula tej, fehérje por, reszelt fekete csokoládé, dióolaj és kókusztej.

Ha visszajelzést ad hozzá az étrendjéhez, ingyen egy-kétet az élelmiszer-bevitel mellett, hogy elősegítse a súlygyarapodást.

Ne felejtsd el, hogy sok vizet inni. Próbáljon meg legalább nyolc pohár napot használni.

7. Módosítsa az étkezést, ha elérte a fennsíkot. Valószínű, hogy abbahagyja a súlyt egy bizonyos ponton. Ha ez megtörténik, felül kell vizsgálnia az étrendet, és módosítania kell a kalóriát és a fehérjét. Győződjön meg róla, hogy továbbra is előnyben részesíti az egészséges termékeket. Előfordulhat, hogy felül kell vizsgálnia az energiatervét, és növelnie kell a hét bizonyos napjaiban fogyasztott kalóriák számát.

3. módszer 3:

Változások az életmódban

egy. Keményen iszik. A képzési program segít további kalóriát az izmokba, és nem csak zsírban. Szükség van mind a hatalom, mind a kardiográfia kombinálására. Legyen készen arra, hogy hetente legalább öt napot tanuljon, hogy a legtöbbet hozza.

2. Korlátozott kardiotriát. Szükséges a hosszú távú kardiotranszranszszavak csökkentése, ha súlyt szeretne szerezni. Hosszú távú, például sok tárolt kalóriát éghet. Jobb, ha rövid, tizenöt perces intervallum-kardio programokba kerülnek, vagy forduljanak a sprintekerőképességre.

3. Kövesse az erőt képzési tervet. Beszéljen egy személyi edzővel, és dolgozzon ki egy konkrét tervet, amely megfelel a céloknak. A legvalószínűbb, hogy súlyos és könnyebb órákra van szüksége. Számolja ki, hogy minden képzés legalább 45 percet vesz igénybe. Valószínű, hogy az edző megadja az intervallum edzést, amelyben számos megközelítésben számos gyakorlatot fog végezni.

A diétás és képzési program tökéletesen együtt fog működni, ha helyesen használja a "képzési ablakot". Használja a fehérjét és a szénhidrátokat közvetlenül az edzés után és azonnal.

A képet gyorsan és biztonságosan lefogy (tini lányok esetén)

4. Hagyja, hogy a test pihenjen és helyreállítsa. Lehet, hogy erős vágy van, hogy keményen dolgozzon légtelenítő nélkül az egész hónapban. Lehet, hogy fordított hatása van, és betegséghez vagy sérüléshez vezethet. Jobb bekapcsolás az ütemtervben az utazás, napok megsértése étrend és csak az általános kikapcsolódás. Fontos továbbá aludni legalább nyolc órát minden este.

3. módszer 3:

Légy reális és motiváció

egy. Lassú. Különösen fontos, hogy óvatos legyen, ha új a sport- és energiagazdálkodás. Lassan kapcsolja be ezeket a változtatásokat az életmódodra. Kísérletezzük azzal, amit a tested jól reagál, és milyen gyakorlatok vannak a leghatékonyabbak. Ezenkívül hasznos lenne a mérsékelten megmutatni a használt kalóriák számának meghatározását, mivel az étrend kalóriatartalmát mindig növelheti később.

2. Egyértelműen meghatározza, hogy miért van szüksége rá. Ahhoz, hogy továbbra is dolgozzon, amikor a súlyos vagy egyéb nehézségekkel szembesül, világosan meg kell tudnia, hogy mi motiválja Önt. Gondolj arról, hogy kell-e tárcsázni ezt a súlyt, és mennyire kritikus az eredmény. Emlékezz magadra, hogy a változásnak egészségesnek kell lennie, hogy fel kell venni az izmokat, és nem csak kövér.

Ha a kezed deval, emlékeztesse magát a célodra ilyen szavakkal: "Meg kell tennem. Meg tudom csinálni". Ismételje meg, amíg úgy érzi, hogy az erő újra mozoghat.

A képet az 5. lépésben gyorsabban kapja meg

3. Vigyázzon a negatív provokáló tényezőkre. Gondoljunk a napi szokásaidra, hogy előrelátják a személyes nehézséget, mielőtt felmerülnek. Ha mindig előnyben részesíti a könnyű reggeli, akkor ez a kérdés, hogy figyelni kell, és kalóriát ad hozzá. Ha van olyan barátaid, akik nem támogatják a tervet, akkor lehet, hogy bizonyos távolságot kell tartania velük.

Gondolj arra, hogyan kell beilleszteni a mindennapi élet új szokásait, amelyek megfelelnek a célok a súlykészletben. Például megtalálhatja a hasonló célokkal rendelkező képzés társulását.

A (z) Futtatás hosszabb lépése 13. lépés

4. Kapcsolja be az időszakos promóciókat. Kezelje magát valami ízletes képzés előtt vagy után. Időről időre, gondoskodjon a szabadnapra, ha nem vonzza a diétát. Használja az edzési időt, mint egy jó zenét hallgatni. Kombinálja, hogy mit szeretne a célokkal, ha lehetséges.

Ne részeg legyen az étrend napjaiban. Ez egy felesleges zsírhoz vezethet.

A kép hozzáadása További termék az étrendhez 17. lépés

öt. Rokonok és barátok bevonása. Mondja el szeretteit a súlyhatározási tervekről. Kérjen tanácsot és támogatást az elkövetkező kényelmetlen napokban. Talán egyikük képes lesz arra, hogy hasznos recepteket kínáljon, vagy akár a képzésben is lesz.

A címe az erő és kondicionáló edzővé válik 14. lépés

6. Munka szakemberekkel a képzés és a táplálkozás. A helyi edzőteremben vagy az orvos ajánlása megtalálható. Az edzésprogramot úgy fogja beállítani, hogy megfeleljen a céloknak. A táplálkozási tudós segít egy olyan étrendet kidolgozni, amely biztosítja, hogy elegendő tápanyag mennyiséget fogyaszt, hogy egészséges és magabiztosan mozogjon a cél felé.

Tippek

Ha megpróbálja tárcsázni "Száraz tömeg", Hasznos lesz az Ön számára, hogy csökkentse a zsírt százalékos arányát a szervezetben a program megkezdése előtt.
Ha az ütemezett időszak előtt elérte a célját, továbbra is ugyanolyan szinten vonzza, és fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Ez lehetővé teszi, hogy fenntartsa az aktuális súlyt, és még többet nem ad neked.

Figyelmeztetések

Az új edzés vagy táplálkozási program megkezdése előtt forduljon orvosához.
Vigyázz a súlygyarapodási programokra, amelyek magukban foglalják a túlmelegedést és a böjtöt, mivel sérthetik az egészségét.
Ha észrevette az ilyen tüneteket, mint az étvágy, a károsodott motor szabályozás vagy légszomj, azonnal forduljon orvosához azonnal.
Tartsa a megfelelő egyensúlyt a táplálkozás és a gyakorlatok, különben a test további kalóriát alakít ki zsíros anyagba. A túl gyorsan beállított zsír mennyisége szívbetegséghez, második típusú cukorbetegséghez és egyéb betegségekhez vezethet.