Hogyan lehet enni hasznos, vegetáriánus

Az emberek sok okból vegetáriánusokká válnak. Ön dönthet úgy, hogy kizárja a hús, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és / vagy a tojásokat az egészség javítása - etikai vagy vallási okokból - a költségek csökkentése, vagy egyszerűen kísérlet, és próbáljon ki valami újat. A vegetarianizmus csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát.Ugyanakkor meg kell érteni, hogy a vegetáriánus étrend nem csak a hús kizárása az étrendjéből. Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus lesz, akkor teljesen meg kell változtatnia az életmódodat. A vegetáriánusok helytelenül tervezett étrendjével, vashiány, B-12-vitamin, D-vitamin, kalcium, cink és riboflavin lehetséges. Miután elolvasta ezt a cikket, megtudhatja, hogyan töltse ki a tápanyagok hiányát, vegetáriánusként.

Lépések

3. rész:

Ha vegetáriánusként tervezel

egy. Gondolj az életmód megváltoztatására. Mi vonzza Önt vegetáriánus étrendben? Javítani szeretné az egészséget? Sajnálom az állatokat? A vágyadat a vallási hiedelmek diktálják? Az első lépés a változások felé az, hogy meghatározza és tudatában van annak, hogy miért akarja ezeket a változásokat. Ennek köszönhetően a megfelelő motiváció lesz.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus 2. lépés

2. Döntse el, hogy milyen vegetáriánus szeretne lenni. Nem mindenki tudja, hogy valójában különböző típusú vegetáriánus. A vegetáriánus étrend nagyon eltérő lehet. Az alábbiakban a vegetarianizmus fő típusai vannak. Óvatosan olvassa el ezt az információt, és határozza meg magának, hogy milyen vegetáriánus akar lenni. Tehát a vegetarianizmus fő típusai:

Vegán. Ez a legszigorúbb módon. A vegánok kizárják az állati termékeket az étrendből teljesen. Nem használnak húst, madárat, halat, tejtermékeket, tojásokat és zselatint. Sokan is nem esznek mézet. Ezenkívül az életstílus megtagadó szőrme, a bőr, a gyapjú és a selyem ruházatának adherentjei, valamint néhány kozmetikumok elkerülése is.

Laktovogetarianizmus. Az életmód képviselői tejtermékeket használnak, de nem esznek húst, madárat, halat és tojást.

Ovo-vegetarianizmus. Ez egyfajta vegetáriánus, amely lehetővé teszi a tojásokat és a mézet az étrendjében, de megtiltja a tejtermékeket, a húst és a halakat.

Lacto-vegetarianizmus. A lacto-vegetáriánusok kizárják a táplálkozási húst, a madarat és a halat, de nem tagadják meg a tejtermékeket és a tojásokat. A lacto-vegetarianizmus az egyik legnépszerűbb vegetáriánus étrend.

Pestcastarianizmus. A Peskchegetarianizmus lehetővé teszi, hogy halat, tojásokat és tejtermékeket használjon, de tiltja a húsokat és a baromfit.

Flexitarizmus A fajok képviselői nem próbálnak állati termékeket használni, de néha még mindig húst, madárat és halat fogyasztanak.

A kép enni egészséges, mint vegetáriánus 3. lépés

3. Talál egy támogatási csoportot. Beszélje meg a barátaival és a családjával való szándékát, és kérje meg őket, hogy támogassák Önt. Ennek köszönhetően könnyebb lesz ragaszkodni a kiválasztott táplálkozási rendszerhez. Ezenkívül csatlakozzon a vegetáriánus közösséghez, vegyen részt az internetes fórumokon, és olvassa el a magazinokat vagy a blogokat ezen a témában.

3. rész: 3:

Vegye figyelembe a test igényeit

egy. Ismerje meg a tested igényeit. Ha vegetáriánusokkal beszélsz, a legvalószínűbb, hogy sok tippet kapsz arról, hogyan kell kiegyensúlyozni az akkumulátort. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, és mindent meg kell szereznie, meg kell értened a tested igényeit. Napi kalória és tápanyagok, amelyek a szervezetet megkapják, az életkortól függően eltérnek, a nemek (táplálkozási szükségletek nemcsak a férfiakban és nőknél, hanem terhes nőknél is eltérnek) és az életmód (például, ha aktív életmódot vezetsz, akkor magasabb lesz ).

Ezért válasszon olyan információkat, amelyek a korcsoporthoz, a szexhez, az egészségi állapothoz és az életmódhoz tartoznak.
Használja a vegetáriánus étel piramisot.A vegetáriánus élelmiszer-piramis magában foglalja a különböző termékcsoportokat, amelyek alkotják az egészséges vegetáriánus étrend alapját.
Forduljon orvosához vagy táplálkozási. Győződjön meg róla, hogy konzultáljon szakképzett orvossal vagy táplálkozási.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus 1. lépés

2. Tartalmazza a különböző termékeket az étrendben. Függetlenül attól, hogy melyik táplálkozási rendszert tartja, a fajta kulcsfontosságú az egészséges, jól kiegyensúlyozott étrendnek.Függetlenül a vegetáriánus étrend típusától, amelyet úgy dönt, hogy követi, ne feledje, hogy napi minden szükséges tápanyagot meg kell kapnia. Ellenkező esetben nagy veszélyt adsz. A vegánok, amelyek étrendjét korlátozottabb a többi vegetáriánushoz képest, tegye ki nagy veszélyt.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus 6. lépés

3. Tartalmazza az étrendjét elegendő fehérje. A fehérje a fő "Építkezés" Anyag a test számára. Ezért elengedhetetlen az egészség, a csontok és az izmok növekedéséhez és karbantartásához.

A fehérje ajánlott napi mennyisége az életkor, a nemek és a fizikai aktivitás függvényében különbözik.Például, egy lány között 9 és 13 éves, amely szentel a fizikai gyakorlatok nem több, mint fél óra, kell fogyasztani 140G fehérje napi, 19 éves és 30 év, az ilyen több fizikai aktivitás, kell használni, legalább 180g fehérje naponta.

A fehérje jó forrása a tojás és a tejtermékek. Ezenkívül a fehérjét számos növényi eredetű termék tartalmazza. A táplálkozásban, például a bab, a lencse, a magok, a diófélék és a teljes kiőrlésű termékek.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus lépés

4. Tartalmazza a kalciumban gazdag étrendet. A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben.Kalcium szükséges a fogak és a csontok egészségéhez.

A gyermekek és serdülők kalciumának szükségessége magasabb, mint a felnőtteknél. Ezenkívül az idősebb nőknek elegendő kalciumot kell kapniuk az osteoporosis kialakulásának megakadályozására. A kalcium számológép segíthet meghatározni, hogy elegendő kalciumot kap-e.

A tejtermékek az élelmiszer-tartalmú kalcium leggyakoribb csoportja. Ezenkívül a kalciumforrások sötét leveles zöldségek, mint például a káposzta, a brokkoli, a zöldségek. A kalcium szükségességének kielégítése érdekében zöldségápolást, joghurtot, gyümölcsleveket és zabkását is tartalmazhat az étrendben.

A kép enni egészséges, mint vegetáriánus lépés 8

öt. Tartalmazzák a B-12-es vitaminban gazdag termékeket az étrendben. Ez a vitamin szükséges a vörösvérsejtek előállításához és az anémia megelőzéséhez.

Sajnos, a B-12-vitamin kizárólag állati termékekben van. A vegetáriánusok magukban foglalhat tejtermékeket, a vitaminos élelmiszerekkel gazdagított tojásokat, beleértve a száraz reggelit, az élelmiszer-élesztőt és a szója termékeket, valamint a vitamin-adalékanyagokat.

Mivel a vegetáriánus étrend folsavban gazdag, sikeresen maszkolja a B12-vitamin hiányát, ezáltal megnehezíti a diagnosztizálás. Ezért különösen a vegánoknak komolyan kell kezelniük ezt a veszélyt.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus 9. lépés

6. Tartalmazza a Riboflavint tartalmazó étrendtermékeit. Riboflavin szükséges a vörösvérsejtek és az antitestek kialakulásához, légzési sejtek és növekedéséhez. Az a tény, hogy a riboflavin vízben oldódó vitamin, a test nem halmozhatja fel, így minden nap elegendő mennyiségű B12-vitamint kell kapnia az élelmiszerekkel.

A B12-vitamin mennyisége, amelyben a testnek szüksége van, az életkortól és a nemtől függ. Ezenkívül a terhes és a szoptató nőknek nagyobb mennyiségű B12-vitamint kell kapniuk.

A vegetáriánusok riboflavin forrásai tejtermékek, tojás, sötét leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék és vitaminizált kenyér és zabkása.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus 10. lépés

7. Tartalmazza az étrendjét. A vas a hemoglobin fő összetevője, a vörösvérsejtekben lévő anyag, és oxigént hordoz a tüdőből a test minden szövetében.

A vashiányos anémia akkor fordul elő, ha a testnek nincs elegendő vasalója a hemoglobin előállítására. Ezenkívül lehet egy másik extrém, amikor egy személy túl sokat kap. Ismerje meg, hogy a vas mennyisége felnőtt és baba szervezetet kapjon.

A vegetáriánusok vasaló forrása hüvelyesek, lencse, vitaminos gabona reggeli, teljes gabona termékek, sötétzöld leveles zöldségek, szárítók, szilva és mazsola.

Mivel a vas nem olyan könnyen felszívódik a növényi forrásokból, a vegetáriánusok számára, javasoljuk, hogy a jellyapota fogyasztása kétszer annyi, mint a nem vegetáriánusok esetében. A C-vitaminban gazdag termékek fogyasztása, például a citrus, az eper és a paradicsom javítja a vas felszívódását.

Kép, enni egészséges, mint vegetáriánus 11. lépés

nyolc. Tartalmazza az étrendben gazdag cinket. A cink erősíti az immunrendszert, részt vesz a sejtek megosztottságában, növekedésében és visszanyerésében.

Tudja meg, hogy mennyit kell kapnia a testet naponta.

A cink a legjobban felszívódik az állati termékekből, így a tejtermékek a cink jó forrása a vegetáriánusok számára. A cinket teljes szemcsés termékekben, koromban, babokban, diófélékben, búzacsíra, valamint vitaminizált zabkása is tartalmazza.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus lépést 12

kilenc. Eszik a termékek gazdag omega-3 zsírsavak. Funkciójuk létfontosságú és túlzás nélkül kivételes. Ők fenntartják a szív egészségét, és segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségeket.Más zsírokkal ellentétben az Omega-3 zsírsavak A test a használt termékektől származik.

Az omega-3 zsírsavak elegendő fogyasztása segít a különböző betegségek elleni küzdelemben, az allergiáktól és az asztmától a rákra és a bipoláris rendellenességre.

A hal és a tojás az omega-3 jó forrása. Emellett a repce és a szójaolajok, a diófélék, a vászonmagok, a szójabab is tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat is. Ha az étrendben kizárólag az omega-3 növényi forrásait tartalmazza, a vitaminizált termékek vagy adalékanyagok segíthetnek elegendő mennyiségű omega -3-t fogyasztanak.

10. Additívek D-vitamin. A vitamind fontos tényező, amely meghatározza a kalcium-szívást. Kapunk D-vitamint, néhány terméket, valamint a napfény hatását is.

A kövér halak, mint például a hering és a makréla jó források a D-vitamin. A D-vitamin a tejtermékek, a szója és a rizs tej, a gabona reggeli és a margarin. Figyeljen a választott termék összetételére.

Ha ritkán van a napsütésben, vagy nem eszik elegendő terméket, amely D-vitamint tartalmaz, adalékanyagokat tartalmazhat ez a vitamin.

A kép enni egészséges, mint vegetáriánus 1. lépés

tizenegy. Figyeljen a részei méretére. Ahhoz, hogy megkapja a szükséges mennyiségű hasznos anyagokat, amelyeknek számos terméket kell tartalmaznia az étrendben. Mindazonáltal, ha nem eszik húst, ez nem jelenti azt, hogy a burgonya krumplit és a nagy pizzát óriási részét enni lehet.

A vegetáriánus élelmiszer-piramis hasznos információt nyújt a részekről, így tudhatja, hogy milyen kalóriát kell a testedre.

Az adagod térfogata nem haladhatja meg a teniszlabda méretét.

3. rész: 3:

Kövesse a vegetáriánus életmódot

egy. Fokozatosan járjon el. Nem fogsz csak hagyni néhány terméket, hanem a gyökérben változtatni az életedet. Ne rohanjon a mocskos homutra, és azonnal megtagadja az összes tiltott terméket. Csináld fokozatosan, például egy nap hetente követi a vegetáriánus menüt.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus 17. lépés

2. Tudja meg, hogy mit lehet cserélni azokat a termékeket, amelyeket kizárna az étrendből. Ha magad főzed, próbálja meg főzni kedvenc ételeit, anélkül, hogy húst adna volna. Például a spagetti szószot hús nélkül készítheti el, vagy vegetáriánus húspótlókat használhat. Készítsen koktélt mandula vagy szója tej helyett tehén helyett. Ha vacsorázik az étteremben, megrendelje Burrito babot és grillezett zöldségeket, a burrito helyett marhahús és sajt. A tiltott termékek alternatívájaként használjon zöldségtermékeket:

Hús és madár helyett bab, tofu, ütem, szójafehérje és quorn, amely mikroproteint tartalmaz.

A tejet szója, rizs, kókuszdió, vászon, kender, mandula tej és napraforgó tej helyett helyettesítheti.

A tejtermékeket, például a sajtot és a tejföllel a növényi összetevőkből készült termékekkel helyettesíthetjük.

Tojás, akkor helyettesítheti az ilyen termékeket, mint puha tofu, liszt a lenmagból, gyümölcspüréjét a banánból vagy almából, boached vagy kefir és így tovább.

A kép enni egészséges, mint vegetáriánus LÉPÉS

3. Hogy a diéta változatos legyen. Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus lesz, ne gondolja, hogy minden étkezéshez salátát kell enni. A különféle étrend lehetővé teszi, hogy a személy megkapja a szükséges mennyiségű tápanyagot. Ezenkívül az Ön számára új villamosenergia-rendszer vezet.

Feliratkozás a vegetáriánusok kulináris naplára.

Vegyünk egy kulináris könyvet a vegetáriánusoknak a könyvtárban.

Vásároljon a piacon. Kérdezd meg az eladókat, ismerik a vegetáriánus konyha receptjeit.

Látogasson el az étteremben, amely finom vegetáriánus ételeket szolgál fel.

Vásároljon termékeket egészséges élelmiszerboltban, vagy csak sétáljon körül, hogy inspirációt kapjon.

A kép egészséges egészséges, mint vegetáriánus lép 19

4. Kövesse az olyan általános ajánlásokat, amelyek segítenek az egészséges maradni. Nem számít, hogy Ön vagy sem, elkerülje a feldolgozott ételeket és italokat. Megfelelő mennyiségű víz - figyeljen a részek méretére, és mit eszik.

Tippek

Friss zöldségek vásárlásakor vegye figyelembe, amennyire szüksége van az élelmiszerhulladék minimalizálásakor.
Vegyen multivitaminokat.
Vásároljon termékeket a mezőgazdasági termelők piacán. Ezen kívül próbáljon zöldségeket vásárolni a szezonra. Vásároljon olyan termékeket is, amelyeket az Ön területén gyártanak. Ennek köszönhetően megőrzi a test által szükséges összes tápanyagot.
Zselatin állati csontokat termel. Ha nem eszik zselatint, figyeljen a termék összetételére.

Figyelmeztetések

Ne gondolja, hogy a vegetarianizmus nem reagál az élelmiszer-eredetű betegségekre. A növények táplálékbetegséget okozhatnak, mint a hús. Így nézze meg a használt termékek tisztaságát és biztonságát.