Hogyan válhat Lacto OBO vegetáriánus -

A laktariizmus olyan élelmiszerfajta, ahol a hús, a halak és a madarak megszűnnek, de a tejtermékek és más állati eredetű termékek használata megengedett. Tanulmányok megerősítik, hogy egyesek számára ilyen étrend valóban hasznos. Ez a cikk segít megismerni egy kicsit a vegetarianizmusról és az étkezési szokások megváltoztatásában és a lacto-vegetáriánus ételeket.

Lépések

1. módszer 3:

Ismerje meg a lacto-vegetarianizmust

egy. A lacto-vegetáriánus teljesítménytípus lényege. A lacto-vegetáriánus kizárja a vörös hús, a madár és a halak minden típusát, de lehetővé teszi a tojásokat és a tejtermékeket, valamint minden olyan terméket, amely tartalmazza őket. A lacto-vegetarianizmus különbözik a vegetarianizmus más típusától, például a homokvegénységtől (amelyben a halak megengedettek) vagy lacto vegetarianizmus (amelyben a tejtermékek megengedettek, de nem halak), valamint a vegánizmus (amelyben az összes állati termék kizárták a származást és az általuk készített ételeket).

2. Lacto-vegetarianizmus előnyei. A lacto-vegetarianizmus az elhízás és a kardiovaszkuláris betegségek alacsonyabb szintjével jár. A lacto-vegetáriánusok kevésbé valószínű, hogy szenvednek a magas vérnyomás, a magas szintű koleszterin, a 2. típusú cukorbetegség és bizonyos típusú rákok.

3. Lacto-vegetarianizmus nehézségei. A lacto-vegetáriánus étrendre való áttérés nagy változást jelenthet a termékek és az ételek kiválasztásában, valamint az egészségváltozás. Mint az életmód bármely más jelentős változása esetén, mielőtt a lacto-owo-vegetáriánus ételekre való áttérés előtt forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szervhez. Ennek köszönhetően elkészítheti a legtöbb egészséges táplálkozási tervet, garantálja, hogy mit kap elég tápanyagot.

4. Meghatározza a korlátokat. Az állati termékek mindenféle hús, hal, tojás és méz. Ezenkívül olyan termékeket is, mint a zselatin és a lyrd (élelmiszerzsír) állatokból származnak, és gyakran más olyan termékekben jelen vannak, amelyek kifejezetten állati termékek nem. Ön önállóan meghatározhatja, hogy mely termékeket szeretné bevonni az étrendben, és amelyet kizárni szeretne.

Megszüntetheti az állati eredetű termékeket, beleértve a zselatint, a mézet és a t.D., Hogyan jöjjön vegán.

Használhatsz zselatint, mézet, de kiküszöbölheti az ilyen állati termékeket, mint a hús, a madár és a hal.

Ne feledje, hogy néha állati eredetű összetevők (például zselatin) tartalmazhatnak olyan termékekben, amelyek első pillantásra vegetáriánusnak tűnnek. Ezért van szükség arra, hogy gondosan olvassa el az összes vásárolt termék összetételét, vagy kérdezze meg a pincéreket, hogy az étel tartalmazza-e az étrendből kizárt összes összetevőt.

3. módszer 3:

Egyensúlyi étel

egy. Eszik elegendő mennyiségű. Még Lacto-vegetáriánus is, elég tápanyagot kaphatsz - erre az étrend kiegyensúlyozására van szükség, és nyomon követheti a táplálkozásodat.

A táplálkozás egyensúlyának legjobb módja a különböző gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek, sajtok, joghurtok, valamint egyéb termékek. Ez garantálja, hogy mit kapsz teljes tápanyagot, és elkerüli a vitaminok vagy ásványi anyagok hiányát.
A rész pontos mérete függ a kalóriák személyes szükségességétől (nevezetesen a nemek, az életkor, a tevékenység szintje és így tovább). Forduljon orvosához, ha bármilyen kétsége vagy kérdése van.

2. Eszik elég fehérje. A fehérje rendkívül fontos a test működéséhez. Lacto-vegetáriánus, kielégítheti a testet fehérjék szükségességét a hüvelyesek, a diófélék és a szója termékek, valamint a tejtermékek és a tojások miatt. Jó opció (ha napi 1200 kalóriát használ) lehet egy omlett négy fehérjék, két palacsinta, amely átmérője 10 cm (tojás nélkül főtt) vagy 1/2 csésze bab.

3. Győződjön meg róla, hogy elegendő D-vitamint használ. A lacto-vegetáriánus elegendő kalciumot kaphat, amely a csontok és a fogakhoz szükséges, nem csak tejtermékekhez, hanem a szója tejből, néhány gabonafélékből, sötétzöld leveles zöldségekből és más típusú ételekből is szükséges. A dúsított tejtermékek és a tojássárgája kiváló lehet a szükséges D-vitamin szervezetnek. A D-vitamin forrása (napi fogyasztás 1200 kalória) lehet ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej, 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt vagy 1 csésze friss zöld levél zöldség.

4. Enni elég vasat. És bár lakto-vegetáriánusok nem esznek húst, hogy van egy gazdag, alternatív vas-források, beleértve a dúsított gabonafélék, spenót, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér és egyéb termékek. Jó vasforrások (1200 kalória napi fogyasztásával) lehet ½ csésze bab, 1 darab teljes gabona kenyér, 1 csésze friss spenót vagy 3/4 pohár dúsított gabonafélék.

öt. Ne felejtsd el a cinket. A lacto-vegetáriánusok cinket kaphatnak a dúsított gabonafélékből, sok hüvelyes, tökmag, csicseriborsó, csírázott búza, tejtermékek és egyéb termékek. A cink jó forrása (1200 kalória napi fogyasztásával) ½ csésze bab, ½ csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy 3/4 csésze dúsított gabonafélék.

6. Győződjön meg róla, hogy elegendő B-12-vitamint fogyaszt. A B-12-vitamin szervezete az állati termékektől vagy az élelmiszer-adalékanyagoktól kaphat. Lacto-vegetáriánus, hogy megkaphatja ezt a vitamint a tejtermékekből, tojásokból és a vitaminokkal gazdagított speciális termékekből. A B-12-vitamin jó forrása (1200 kalória napi fogyasztásával) 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej, közepes méretű tojás vagy 3/4 pohár dúsított gabonafélék.

7. Határozza meg, hogy elég jódot kap-e. A jód szükséges sok szerv munkájához. Szerezhető egy dúsított jód-sóból, valamint a jódizált só alkalmazásával előállított feldolgozott termékből. Ha sok nyers ételt fogyaszt, akkor valószínűség van arra, hogy elégtelen jódot kapsz. Megvásárolható, ha lehetséges, jódozott só, de ne használja nagy mennyiségben, mivel a túlzott nátrium káros a testre.

nyolc. Enni ételeket omega-3 zsírsavakban. Az Omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az agy egészségéhez. Lacto-vegetáriánus, a diófélékből és magvakból, szójababból és néhány dúsított gabonafélékből kihozhatod őket. Például 30 gramm száraz vagy ½ csésze lenmag lesz kiváló forrás az omega-3. Bizonyos típusú tojások is gazdagok az omega-3-ban zsíros savakkal (általában a megfelelő címke).

3. módszer 3:

Különféle étrend

egy. Próbáljon ki kilépni a kényelmi zónából. A lacto-vegetáriánus ételekre való áttérés lehet az életmód fő módja, és a táplálkozási korlátozások miatt nehéz hozzászokni. Próbálja meg használni ezeket a változtatásokat az új és csodálatos funkciók megnyitásához. Próbálja ki az új termékeket és recepteket - Ez sokszínűséget eredményez, és segíti az összes szükséges tápanyagot.

2. Próbáljon ki sok konyhát. A világ számos konyhájában sok érdekes Lacto-vegetáriánus étel van. A látogató éttermek nagyszerű módja lehetnek valami újdonságot, és érdekes ötleteket kaphatnak.

Ázsiai konyhában (beleértve a kínai, japán, thai és vietnami) sok étel nélkül hús, amelynek alapja zöldség és / vagy tofu. Néhány ilyen edények halszártással készülnek. Ha egy ilyen edényt rendel az étteremben, előre ellenőrizze a pincérrel, hogy ez az edény alkalmas-e lacto-vegetáriánusra.

Dél-ázsiai konyhában (indiai, pakisztáni, nepáli és így tovább) Sok étel, amely előkészíti a hüvelyesekről és lencse, rizs, zöldségek fűszerekkel, joghurtokkal és egyéb termékekkel, amelyek lacto-vegetáriánusokat eszik.

Könnyen megtalálható Lacto-vegetáriánus ételeket mediterrán konyha (olasz, görög, közel-keleti). Rendelheti az ételeket, beleértve a falafel, a kuszkusz, a padlizsán, a tabule, a feta sajt és más vegetáriánus termékek megrendelését. A mediterrán konyha, sok szósz hús, például primaver paszta, marinar vagy pesto.

A mexikói konyha a Lacto ovo-vegetáriánusok számára, különböző fúrógépek alkalmasak bab, zöldség fakhitas és nachos, césad, cesadilla, tamales, tamales, rizs, wevos rumberhos, guacamole és salsa mártások, sült bab. Ha valamiféle mexikói edényt rendel egy étteremben, ellenőrizze, hogy tartalmaz-e basszust vagy más állati termékeket.

3. Próbálja ki a különböző húspótlókat. Ha a recept hagyományosan húst igényel, azaz a módja annak érdekében, hogy ne zavarja a lacto-vegetáriánus étrendet. A hús-helyettesítő lehet:

Temple. Erjesztett szójababból készül. A tempe lehet vágni és feldolgozni, mint a hús, például sütés vagy sütés.

San. Búza gluténből készült. Seitan puha íze és textúrája hasonló a húshoz. Csíkokra, kockákra vagy más módon vágható le, és bármilyen receptekben használható hús helyett.

Tofu. A szójabb tejből összeomlik, és kis blokkokká válik. A puha tofu eltérő konzisztenciájú lehet, krémesre a morzsolódásra, és a szilárd tofu-t csíkokra vagy darabokra vághatjuk, majd sütjük, pácolva, sütjük és így tovább.

TOB (texturált zöldségfehérje). A szójababból és a kínálatból származik különböző formában: pelyhek, steak és így tovább. A TOB hozzáadható különböző ételekhez, hogy növelje a fehérje tartalmát. A bolognai mártással, bolet és egyéb ételekhez darált hús helyett is használható.

Boby. A bab fehérjében gazdag, és húspótlóként használhatók. Például a Vegetáriánus Chili helyett a marhahús helyek helyett.

Gyakorlatilag minden állati termék létezik vegetáriánus vagy vegán helyettesítő. Ma sok szupermarketben és élelmiszerboltban megtalálhatja a szója "Hot Dogs", a "Hamburgers", a "Törökország" tofu vagy szalonna a Tempe vagy a Seitan-tól.

Bár a sajtot Lacto-vegetáriánus ételben engedélyezheti, mindig a szokásos helyett vegetáriánus szójelet használhat.

4. Használja a kulináris könyveket és a receptek helyeit, hogy érdekes ötleteket találjon. A lacto-vegetáriánus receptek megtalálása nagyon egyszerű. A webhelyek és a könyvek sok érdekes ötletet adnak neked, és lehetővé teszik, hogy új termékeket vezessen be az étrendjéhez.

A vegetáriánus receptekkel rendelkező webhelyek könnyen megtalálhatók a keresőmotorokon keresztül, és különböző nyelveken kaphatók.