Hogyan lehet elegendő fehérjét fogyasztani, ha vegetáriánus vagy

Sok mítosz van, amely körülveszi a vegetarianizmus veszélyét, a legtöbbjük a vegetáriánus táplálkozás fehérjehiányán alapul. Az egyes szabályok végrehajtásakor azonban nem lesz problémája a hús- és állati termékek megtagadásához. Míg a fehérje fontos része a megfelelő táplálkozásnak, sok vegetáriánus termékben elegendő mennyiségben található.

Lépések

egy. Ismerje meg a különböző típusú aminosavakat. A fehérjék összetett anyagok, amelyek aminosav láncokból állnak. Az emberi test elnyeli az aminosavakon széteső fehérjéket. Ezek az aminosavak organizmusa az összes testszövet egészséges növekedéséhez használ, beleértve a bőrt, a szerveket és az izmokat. Jelenleg húsz aminosav van, de kilenc közülük nem termelnek szervezetet, ezért nagy mennyiségben kell fogyasztaniuk őket.

Kilenc aminosav, amely nem szintetizálja a testét: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A kép, hogy elegendő fehérjét kapjunk vegetáriánus 2. lépésként

2. Határozza meg a tökéletes fehérje mennyiségét. Hogy biztosak legyünk azzal, hogy fogyasztja a szükséges mennyiségű fehérjét az Ön egészségére, hasznos meghatározni a tökéletes mennyiségű fehérje. Ezt az alábbi táblázat segítségével lehet elvégezni.

A kép kapja meg elég fehérjét vegetáriánus 3. lépésként

3. A teljes fehérjék fogyasztása esetén lehetséges. A teljes körű fehérjék leginkább megfelelnek a szövetek egészséges növekedéséhez, mivel tartalmazzák az összes kilenc szükséges aminosavat, amelyek szükségesek a test hatékony munkájához. Sok ilyen teljes körű fehérjék állati termékek, például tej, tojás, joghurt és sajt.

Bár ezek a teljes fehérjék legjobb forrásai, akkor is keverheti és kombinálhatja a hibás fehérjék különböző forrásait, hogy az összes szükséges aminosavat adja meg a hatalomban.

Hosszú ideig úgy vélték, hogy minden étkezésnek tartalmaznia kell az összes elengedhetetlen aminosavat azonnal, de ez a nézőpont a modern gyógyászatban vitatható. Még ha igen, sokféle módon van szükség arra, hogy minden nap nélkülözhetetlen aminosavakat kapjunk.

Általában, mint sokféle fehérjék, amit fogyaszt, annál jobb.

A kép, hogy elegendő fehérjét kapjunk vegetáriánus 4. lépésként

4. Adjon hozzá egy csomó filmet és más teljes szemet az étellel. A teljes gabona a legjobb forrás a fehérje nem állati eredetű. Gabona kenyér, árpa és barna rizs is gazdag fehérjék. Az ilyen termékek segítségével a vegetáriánusok fogyaszthatják a szükséges fehérjét.

Egy csésze mozi 18 g fehérjét és 9 g szálat tartalmaz.

A film antioxidánsokat is tartalmaz, és számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A film gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a második típusú cukorbetegség elleni küzdelemben.

A film számos lényeges mono-telített zsírt tartalmaz, és csökkenti a koleszterinszintet.

A kép, hogy elegendő fehérje legyen vegetáriánus 5. lépésként

öt. Fogyasztott bab, hüvelyesek és lencse. Más gazdag fehérjeforrások vegetáriánusok számára: bab, hüvelyesek és lencse. Ezek a termékek lehetnek a leginkább finom ételek alapja, és hozzáadhatják őket a salátáktól a párolt ételekig.

Próbálja ki a fekete babot, az indiai lencse, vegetáriánus chili, bab, hummus csicseriborsó és borsó leves.

Egy csésze konzervbabban 13, 4 g fehérjét tartalmazott.

A kép kapja meg elég fehérjét vegetáriánus 6. lépésként

6. Adja meg a tofu és más szója termékeket az étrendben. A szója textúra és a tempó olyan szójatermékek, amelyek gazdagok gazdagok. A tofu is jó forrás a fehérje a vegetáriánusok számára. A húskészítmények helyettesítése tofu-t adhat az edényeiben.

Szója joghurt, szója fagylalt, Edamam, szójabab és szója sajt olyan szója termékek, amelyek megvásárolhatók.

10 gramm fehérje található fél csésze tofu, míg egy csésze szója tej 7 gramm fehérjét tartalmaz.

A kép kapja meg elég fehérjét, mint vegetáriánus lépés 7

7. Enni dió, anyavaj és magvak. Mindegyikük fehérjét és különböző elengedhetetlen aminosavakat tartalmaz. Ezeknek a termékeknek az az, hogy sok zsírt tartalmaznak, így mérsékelten kell fogyasztania. Bár sok hasznos fehérjét tartalmaznak, nem ajánlott elsődleges fehérje forrásként használni, de kiváló és finom módja annak, hogy az élelmiszer-ajánlásokat a fehérjék számára végezzük.

A dió tészta is ízletes, és a mogyoróvaj gyakran olyan, mint a gyerekek.

8 gramm fehérje, amely 2 evőkanál mogyoróvajban található.

A diófélék, a gazdag fehérjék, a kesudió, a földimogyoró, a dió és a mandula.

A fehérjékben gazdag magok közé tartozik a napraforgómag és a szezám.

A kép, amelyet elegendő fehérjét kapunk vegetáriánusnak 8. lépésként

nyolc. Szerelem Seitan, vegán hamburgerek és hús helyettesítők. Ezek a húspótló is jó fehérjeforrások lehetnek. Ezeket a fehérjeforrásokat gyakran használják a vegetáriánusok fehérjéhez ajánlásaira, és általában búza- és szójafehérjékből készülnek.

Ezek a húspótlók kiváló módja lehetnek az újonnan érkezettek vegetáriánus fogyasztásához, amely elegendő fehérjét fogyaszt, és nem borított húskészítmények.

10 gramm fehérjét tartalmaznak egy vegán cobweetben és 21 gramm fehérjében 100 gramm Seitanban.

A kép, hogy elegendő fehérjét kapjunk vegetáriánus 9. lépésként

kilenc. Főzzük a tempe-el. A tempe az erjesztett szójababot alkotja, amelyek a csipkékben vannak. A Tempe különböző módszerekkel készíthető el, és nagyon sok fehérjét tartalmaz.

18 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm ütemben.

A tempó is jó alternatíva lehet a vegetáriánusoknak, akik nem szeretik a tofu-t.