Hogyan kell kialakítani egy energiatervet (illusztrációkkal)

Az emberek hatalmas pénzt költenek étrendre és programokra / termékekre a fogyáshoz. Ha meg szeretné változtatni a hatalmi stílusát, vagy hozzon létre egy új étrendet magadnak, akkor összezavarodhat, hogy a lehető legjobban megfelel az életmódnak. Hasznos lenne tanulmányozni és megérteni mindenféle ételt vagy étrendet, hogy kiválassza azt, amely segít elérni a célokat.

Lépések

1. rész:

Összhangban van a sikerhez

egy. Határozza meg a hosszú távú célokat. Az emberek különböző diétákon ülnek, vagy különböző okok miatt megváltoztatják az élelmiszer stílusát. Az Ön végső, hosszú távú célja segít kiválasztani az Ön számára megfelelő étrend-tervet. A célok a következőkre vonatkozhatnak:

Fogyás
Magas vérnyomás, cukorbetegség vagy magas koleszterin
Jó fizikai forma fenntartása
A környezettudatosság fokozása
Az általános egészség és a jólét javítása

Kép címet állapít meg egy diétás tervet 2. lépés

2. Tekintsük a múltbeli tapasztalatait a diétákban. Ha már megpróbálta más étrendet vagy energiaterveket, próbálja meg emlékezni arra, hogy segítettek-e, hogy tetszett-e, vagy nem tetszett, és hogy jöttek-e az életmódodhoz.

Például megpróbálta követni vegetáriánus étrendet, de tényleg hiányzott a hús. Talán egy alacsony szén-dioxid-kibocsátású diétán ültél, de az ilyen táplálkozás miatt, egész nap, lassú és fáradt volt. Ha az étrend a múltban nem működött nagyon jól, akkor más lehetőségeket kell figyelembe vennie.

Ahhoz, hogy ragaszkodjon az étrendre, akkor többre van szüksége, mint az akarat ereje. Meg kell egy olyan tervet, amelyet tényleg hosszú távon lehet ragaszkodni.

3. Telepítse az étrend-költségvetést. Minden étrend vagy táplálkozási terv az ár. Előfordulhat, hogy a késztermékeket, a fehérje koktélokat, vitamin- és ásványi adalékokat kell fizetnie. De sok olyan étrend létezik, amelyek nem igényelnek szinte semmilyen további költségeket.

Válasszon egy olyan diétás tervet, amely könnyen illeszkedik a költségvetésbe, hogy ne kellene megállítani az új módját a magas költségek miatt.

Használjon nyereséges különleges ajánlatokat és promóciókat, ha lehet. Ez segít megmenteni néhány pénzt néhány népszerű étrendi programra.

4. Fejleszteni az életmódra alkalmas tervet. Egyes hatalmi tervek megkövetelik az összes étkezés és snack előkészítését a semmiből, mert néhány közülük csak az internetre van szükség, és mások számára - személyes csoportok vagy egyéni találkozók. Hogy az étrend követelményei illeszkednek-e a jelenlegi életmódba? Úgy gondolja, hogy módosítani kell, hogy sikeresen fenntartsa az új teljesítménytervet? Ha túl drasztikusan meg kell változtatnia az életmódodat, akkor nehéz lehet, hogy hosszú távon betartja ezt az adott étrend-tervet.

Néhány energiaterv önálló főzést jelent, és másokkal kész ételeket és harapnivalókat kapsz. Ha nem szeretsz főzést folytatni, fontolja meg az ilyen lehetőségeket, amelyek azt sugallják, hogy az élelmiszer-bevitel, például fehérje koktélok, rudak vagy készételek cseréje.

Ezenkívül figyelembe kell venni a társadalmi életüket. Ha szeretnél otthon, vagy időről időre enni, hogy használja a "boldog órát", akkor jobban válasszon egy olyan tervet, amely lehetőséget ad arra, hogy élvezze az ilyen tevékenységeket.

Ezenkívül figyelembe kell venni a termékek, a kulturális vagy vallási korlátozások iránti termékekre, kulturális vagy vallási korlátozásokra vonatkozó allergiákat. Néhány diéta nagyon gyakori, és nem veszi figyelembe ezeket a tényezőket.

öt. Rendszeresen gyakoroljon. A fizikai aktivitás az egészséges életmód lényeges része. Tartalmazza a heti ütemtervben mind a kardio, mind az erősség terhelését. Az ilyen típusú fizikai aktivitás segít a fogyás növelésében és a célsúly hosszú távon fenntartásában.

Ezenkívül a fizikai erőfeszítés segíti a hangulatot, az alvó üzemmódot, a magas vérnyomás kezelését és a kardiovaszkuláris rendszer állapotának javítását.

Ha a fitneszben új vagy, konzultáljon egy személyi edzővel egy helyi edzőteremben vagy a fizikai erőfeszítés szakemberével. Ezek a szakértők segítenek létrehozni egy alkalmassági programot, amely alkalmas az Ön számára.

Nézd, nincsenek csoportos osztályok a kezdőknek a közelben lévő edzőteremben. Ez egy csodálatos módja annak, hogy sportoljon, és támogatja azokat az emberektől, akik elkezdenek, mint te.

6. Forduljon orvosához. Beszéljen kezelőorvosával az Ön egészségének aktuális állapotáról, az összes olyan betegségről, amelyet előfordulhat, és a jelenleg végzett készítmények. Ez segít megérteni, hogy milyen típusú étrend, vagy melyik élelmiszer-modell a legmegfelelőbb az Ön és az egészséged számára. Ezenkívül az orvos azt tanácsolhatja, hogy milyen étrendet kell elkerülnie.

Sok orvos olyan betegeket is biztosít, ahol otthoni étrend vagy táplálkozási program van. Általában további munkát végeznek az orvossal együtt, rendszeres súlyfigyeléssel együtt.

Az orvos adhat Önnek egy táplálkozási engedéllyel, aki részletesebb tanácsot nyújt Önnek, és segíteni fogja saját egyéni étrendjének megteremtését.

Ezenkívül az orvosok képesek lesznek egészségügyi programot biztosítani a fogyásnak. Ebben az esetben az orvos olyan gyógyszereket nevez ki, amelyek segítenek az étvágy elfojtásához, mert könnyebb lesz az étrend-terv követése. Nem minden kábítószer a fogyáshoz mindenki számára megközelíthető. További információért forduljon orvosához.

4. rész: 4:

Válasszon étrend-tervet

egy. Fedezze fel a különböző étrendet. Tanulmányok végezhetők az interneten, könyvesboltban, vagy megvitathatják a barátaival vagy rokonokkal kapcsolatos különböző típusú diétákat. A lehető legjobbnak kell lennie a lehető legjobban a különböző típusú étrendben, ha új energiaállapotot választ. Biztosítja, hogy megválasztja azokat, amely jól kiegyensúlyozott, biztonságos és ízletes lesz az Ön számára.

Hasonlítsa össze több különböző étrendet, amit úgy gondolja, hogy megközelítené. Vegye figyelembe a táplálkozás költségeit, a táplálkozás rugalmasságát és a betartásának valószínűségét hosszú távon.
Keressen véleményt a saját emberekről az étrend-tervről. Az a személy, aki már megpróbálta ezt az étrendet, képes lesz arra, hogy őszinte, igazi felülvizsgálatot adjon neked, amely segíthet döntést hozni.
Ezenkívül érdemes megbízható, megbízható erőforrásokat használni kutatása során. Keresse meg a kórházak / fogyatékossági klinikák, a táplálkozási szakemberek vagy más engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberek által tanúsított orvosok által nyújtott információkat.
Kerülje el az "extrém" étrendet, ami potenciálisan káros vagy annál veszélyes lehet az egészségre.

2. Próbálja ki a "jól kiegyensúlyozott" erőműveket. Az ilyen típusú diéták minden élelmiszercsoportra koncentrálódnak, és nem tiltanak bizonyos termékeket. Bár a kalória-vezérlést elvégzik, ezek a diéták tartalmazzák az összes termékcsoportot: fehérje, tejtermékek, teljes szemek, gyümölcsök és zöldségek. Ezért az ilyen erőművek biztonságosak a legtöbb ember számára, és könnyen követhetők.

Diéta "Karóra" (vagy súlyfigyelők) egy meglehetősen népszerű étrend, amely arra ösztönzi a résztvevőket, hogy élvezzék az összes terméket. Azt tanítja, hogy ellenőrizze a szerelem méretét, válassza az egészséges ételeket, és továbbra is felelős. Ezenkívül a program vesztes súlya online támogató csoportokat, valamint személyes csoportokat és egyéni támogatási csoportokat kínál.

A mediterrán étrend általában "egészséges szívápolás". Ez magában foglalja az összes termékcsoportot, de erős hangsúlyt fektetnek a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes szemekre. Ezenkívül hozzájárul az olívaolajban, avokádóban és a hidegvízi halakban található omega-3 zsírsavak fogyasztására, mint például a lazac vagy a makréla. Lehet, hogy néha egy pohár vörösborot is engedhet meg.

A Diet Dash egy jól kiegyensúlyozott étrend, amelynek célja, hogy segítsen az embereknek a magas vérnyomást nemcsak a gyógyszerek általi irányításában. Az alacsony nátriumtartalom mellett a kötőjel-diéták a sovány fehérjék, a gyümölcsök, a zöldségek, a teljes pusztítás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek mellett. Ezenkívül ez az étrend nagyon ajánlott, hogy tartózkodjon a kezelt élelmiszerektől és a finomított cukortól.

3. Próbáljon ki egy magas fehérje étrendet és alacsony szénhidráttartalmat. Egyes diétákat nagy mennyiségű fehérje fogyasztására koncentrálunk, mérsékelt mennyiségű zsírt és kis mennyiségű szénhidrátot. Az ilyen teljesítménymódok tiltják vagy szigorúan korlátozzák a gabonatermékek, a keményítő zöldségek és a magas szénhidrát gyümölcs fogyasztását. A kis mennyiségű szénhidrát miatt lassú vagy fáradt az első pár hetes étrendben. Ezt az állapotot gyakran "szénhidrát influenza" -nak nevezik. Az orvosok gyakran javasolják az étrendet magas fehérjetartalmúak és alacsony szénhidrátok a policisztás petefészek szindrómával és az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek számára.

Atkins étrendje meglehetősen népszerű étrend, amely a sovány fehérjékre, az egészséges zsírokra, a tejtermékekre, a gyümölcsökre és a nem keményítő zöldségekre összpontosít, korlátozza a szénhidrátfogyasztást olyan termékektől, mint a keményítő zöldségek és gabona. A cukor és más feldolgozott termékek is tilosak.

A zóna étrend egy másik étkezés, amely egy sovány fehérje, kis mennyiségű zsírt és nagy számú nem keményítő zöldséget és gyümölcsöt. Ha követed ezt az étrend-tervet, az étkezési étkezések nagy része gyümölcsökből és zöldségekből áll.

South Beach Diéta 3 fázisú megközelítés alapján. Az első fázis célja, hogy megszüntesse a vontatás az élelmiszerhez, és stimulálja a gyors testsúlycsökkentést egy nagyon korlátozott étrend által. A második fázisban lassan belépsz a táplálkozásba, mint például az egész gabona, gyümölcsök és néhány zöldség. A harmadik fázis célja, hogy segítsen fenntartani a megfelelő súlyt, amikor eléred.

4. Próbálja ki a vegetarianizmust vagy a veganizmust. Ezek a hatalmi rendszerek kizárólag növényi fehérjéket, például babot és dióféléket, valamint zöldségeket és gyümölcsöket biztosítanak. Tilos bármilyen állati termék fogyasztása, mint például a hús, baromfi, tojás, tejtermékek és méz, tilos.

A veganizmus tiltja az állati eredetű termékek fogyasztását, beleértve a tejtermékeket, a tojásokat és a mézet. Ez a csoport leginkább korlátozott típusú étel. Ha veganizmust választasz, gondosan meg kell tervezni és feltárni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes szükséges tápanyagot biztosítja. Kövesse ezt az étrendet nem könnyű.

Számos különböző típusú vegetáriánus étrend létezik. A Lacto-Oso magában foglalja a tojásokat és a tejtermékeket. Talán könnyebb lesz az ilyen diétával kezdeni, ha soha nem próbálta követni az étrendet, kivéve a húst.

öt. Próbálja meg cserélni az élelmiszerek étkezését. Számos diéta fehérje koktélokat, fehérje rudakat és egyéb kész termékeket használ. Hasonló diéták lehetnek jó kezdeti lendület a fogyáshoz képest más energiamódok.

Diéták Jenny Craig, Slimgyors, Nutrisystem és Medifast példák olyan erőművek, amelyek fehérje koktélokat, fehérje rudakat és egyéb kész / előre csomagolt termékeket használnak, amelyek segítenek a fogyás ösztönzésében.

Étrend hogy használat helyettesítő ételeket lehet drágább, mint a kiegyensúlyozott vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahogy kell további összegeket költeni a fagy termékeket.

Ezenkívül az étkezési étkezés nem hosszú távú használatra készült. Általános étrendben, nagyon kevés kalóriát, vitaminokat és ásványi anyagot az egész, természetes táplálkozási ételekhez képest.

3. rész: 4:

Végezze el a teljesítménytervet

egy. Cselekvési tervet készít. Minden új étrendnek szüksége lehet bizonyos szokásokra, mások megszüntetésére és esetleg új nyereségre. Legyen egy listát mindaz, amit fogsz változtatni, és fokozatosan kezdje el, hogy bemutassa ezeket az elemeket az életedben minden nap.

Telepítse a konkrét, korlátozott időben. A sürgősségi kifejezés jelenléte, amelyre ragaszkodnia kell, motiválja Önt, hogy elinduljon, és ne legyen kiütve az új teljesítménytervből.
A kis változások hosszabb ideig könnyebb lesz. Ezenkívül növeli a valószínűségét, hogy betartja az új táplálkozási programot.
Hasznos lenne a napló megőrzése is. Tehát nyomon követi az előrehaladást, nehézségeit és sikereit, amikor egy új étrendre költözik.

A kép cím szerinti képet kell létrehozni a 13. lépésben

2. Hozzon létre egy egészséges légkört. Bármi legyen is az Ön által választott étrend-terv, győződjön meg róla, hogy otthoni és munkakörnyezete készen áll az új teljesítményterv támogatására.

Kezdjük, jó lenne tisztítani a hűtőszekrényt, a fagyasztót és a büfét. Megszabaduljon az édességektől és az egészségtelen ételektől, hogy ne legyen kísértés a környezetedben.

Ezen kívül más olyan tevékenységekkel vagy hobbiokkal foglalkoznak, amelyek az élelmiszer mellett örömet fognak hozni. Amikor elkezdi leküzdeni az élelmiszerek iránti vágyat, hasznos lenne egy projekt kézzel, amely elvonja Önt, és segíti Önt, hogy ne hagyja el az utat.

A kép megteremtése diétás terv 14. lépés

3. Megvásárolja a szükséges ételt. Ha az új táplálkozási terv hangsúlyt fektet egy bizonyos típusú élelmiszerekre (például egy sovány fehérjére vagy a szilárd bab 100% -ára), vagy bizonyos termékek (például fehérje koktélok vagy rudak), menjen a szupermarketbe, hogy raktározzon ezeket a termékeket. Ha a konyha tele van egészséges ételekkel, akkor valószínűleg csökken, hogy az új ellátási tervetől eltérően jelentősen csökken.

Vásároljon olyan termékeket, amelyek egészségesek lesznek kedvenc finomságai. Ha szeretsz enni vacsora után, próbálja meg tartani a gyümölcsöt, kiváló minőségű fekete csokoládét (80% vagy több kakaó, mesterséges összetevők nélkül) vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, amikor az édes.

Ezenkívül hasznos lenne a műanyag tartályok megvásárlása a mért kis részekhez. Így mindig könnyű és kényelmes lesz a megfelelő méretű ebédet.

Néhány étrend ajánlatot mérni az élelmiszer-mérlegekkel vagy mérő csészékkel. Élelmiszer-mérlegek - elég alacsony költségű és könnyen használható eszköz a pontos részek méréséhez.

4. rész 4:

Maradjon biztonságban és tartsa a jó egészséget

egy. Kerülje a "gyors" diétákat. Olyan hatalmi tervek, amelyek azt mondják, hogy "10 napig elveszítesz 5 kilogrammot", vagy "egy hét alatt 2 méretet veszítesz", általában nem biztonságos és hatástalan. Gyors megoldásnak tűnhetnek, de mellékhatásokkal rendelkeznek - a fogyás teljes mértékben elhanyagolható lesz, és kövesse az ilyen étrendet hosszú távon egyszerűen lehetetlen.

Sok nem vényköteles tabletták a súlycsökkenéshez a "Gyors diéták" kategóriájába tartoznak. Biztonságukat az élelmiszerbiztonsági irányító testületek nem szabályozzák, és ártalmasak lehetnek az egészségére. Ezenkívül mellékhatásokat okozhatnak, beleértve az émelygést, a hányás, a szívverés, a folyékony szék, a fejfájás és az álmatlanság okozhatják.
Szabályként a biztonságos súlycsökkenést mínusz 0,2-1 kilogramm hetente. Légy türelmes, ha az új étrend-tervet követi.
A táplálkozási tervet mindig orvos, kormányzati hely vagy kórházi / karcsúsító klinika hagyja jóvá. Ez azt jelenti, hogy egy új étrend valószínűleg biztonságos és megbízható.

2. Kerülje a túl korlátozott teljesítményterveket. A teljes termékcsoportok kizárásához szükséges étrendek általában nem biztonságosak az Ön egészségére. Lehet, hogy elhagyják Önt, hogy hagyjanak el néhány legfontosabb tápanyagot, például vitaminokat vagy ásványi anyagokat.

Ezenkívül kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet. Általánosságban elmondható, hogy naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania, hogy kielégítse a test minden igényét a tápanyagokban.

Vigyázz a diétákra, amelyekben nagy mennyiségű specifikus terméket kell fogyasztania, mint például a grapefruit vagy a zöld tea.

Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozásnak számos terméket kell tartalmaznia minden élelmiszercsoportból.

Kép cím létrehozása diétás terv 17. lépés

3. Kerülje a drága adalékanyagokat. Néhány meghallás ösztönzi a vitamin-, ásványi vagy gyógynövény adalékanyagok használatát. Az élelmiszerbiztonsági irányító testületek nem irányítják az ilyen adalékanyagok biztonságát, és óvatosan kell bevenni őket.

Fedezze fel az élelmiszer-adalékanyagokat, mielőtt megvásárolná őket. Részletes információk a nagyszámú adalékanyag összetételéről és hatékonyságáról a Nemzeti Központ honlapján találhatók a Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központ honlapján.

Az adalékanyagok bevétele előtt konzultáljon orvosával. Egyes adalékanyagok kölcsönhatásba lépnek számos közös gyógyszerrel, ezért szükség van egy szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek az adalékok vétele biztonságban lesz az Ön számára.

Tippek

Mindig konzultáljon orvosával vagy engedéllyel ellátott táplálkozással, mielőtt bármilyen súlyos változtatásokat végezne az étrendjére vagy az életmódra.
Konfigurálja magát a sikerhez, a reális, kézzelfogható célok eléréséhez, amelyeket sikeresen elérhet.
Ne feledje, hogy a biztonságos fogyásnak hetente 0,2-1 kilogramm tartományban kell lennie. Légy türelmes az úton.
Csatlakozzon a támogató csoporthoz, találjon meg egy barátot, családtagot vagy alkalmazottat, aki támogatja Önt - inspirálja Önt, amikor új étrendre költözik.
Ha azt tervezi, hogy kövesse a vegetáriánus vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta, mindenképpen érdemes fogyasztani a megfelelő mennyiségű fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagok más élelmiszer csoportokat.