Hogyan vásároljon egészséges táplálkozási szokások -

Sokan rájönnek, hogy az evés szokásai megfelelően segítenek fenntartani az egészséges súlyt, folyamatosan ellenőrizzék a krónikus betegségeket, és még javítják saját államát, valamint vigyázzanak általában saját egészségünkre. De a nagyszámú újrahasznosított és kevésbé hasznos termékből álló étrend képes a túlsúlyos és az egészség romlása. Ha úgy dönt, hogy egészséges táplálkozási szokások alakul ki, próbálja meg kis mértékű fokozatot (hosszú ideig) változtatni az ismerős életmódra. A táplálkozásban kell lennie, jól kiegyensúlyozott ételeket használva, beleértve a különböző termékeket is. Ez lehetővé teszi, hogy elegendő tápanyag tápanyagot szerezzen a test és a napi tevékenység fenntartása érdekében. A megfelelő táplálkozás fejlesztése - nagyszerű módja annak, hogy javítsa az egészségét, ami csak néhány kis változásra csökkenthető az életmódban.

Lépések

1. módszer 3:

Készüljön fel a táplálkozás jobb szokásaira

egy. Forduljon orvosához. Iratkozzon fel az orvoshoz, hogy konzultáljon vele, mielőtt megváltoztatná az életmódot, a fizikai terhelés módot és az ételét. Az orvos megmondja, hogy mi alkalmas az Ön számára, és biztonságban lesz az Ön egészségének aktuális állapotában.

Magyarázza el, hogy javítani szeretné saját ételét. Mondja el nekünk, hogy miért döntesz azzal, hogy ilyen változásokat hajt végre az életedben, és mit remélsz, hogy ezt elérjük.
Kérdezd meg az orvost is, ha bármilyen ajánlása van az Ön számára. Sok esetben, ha bármilyen gyógyszert szed, bizonyos betegségekben szenved, vagy csökkentenie kell a súlyt, az orvos néhány hasznos tippet adhat, hogy megkönnyítse a folytatáshoz.

Szakértő tanácsa

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, Tennessee Egyetem a Karberry Karberry - egy regisztrált táplálkozási szakosodott, aki olyan betegekkel foglalkozik, akik veseátültetést végeztek, és konzultációkat jelentenek a súly csökkentésére, az Arkansas Orvostudományi Egyetemen. Ő az Arkansa Táplálkozási és Dietológiai Akadémia tagja. A Tennessee-i Egyetemen, a Noksville-ben, 2010-ben kapott mesterképzést.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, Tennessee Egyetem Knoxville-ben

Professzionális táplálkozási Claudia Carberry azt ajánlja: "A hiányos táplálkozás kidolgozása, nagyobb figyelmet szentel a zöldségek, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú tejtermékek használatára. A szénhidrátok korlátozása körülbelül fél pohár, és hús - 85 g ".

A kép, melynek címe méltósággal 1. lépés

2. Tanácsadás a táplálkozási. A táplálkozási szakemberek az élelmiszer-problémákra szakosodnak, és kiváló hasznos ajánlások forrása lehet, ha a megfelelő táplálkozáshoz próbál menni. Ez az, hogy munkájuk van.

Kérd meg a terapeuta, hogy irányítsa Önt egy jó helyi táplálkozási. Ezenkívül megpróbálhat önállóan keresni a helyi táplálkozási listákról szóló információkat.

Beszéljünk egy táplálkozási céllal a célodat a táplálkozás javításában és a megfelelő táplálkozás szokásának kialakításában.

Kérje meg az orvost, hogy pontosan milyen változásokról van szó, véleménye szerint hasznos lesz az Ön számára. Talán a táplálkozásigazgatónak további ajánlásai vannak az életmód és a táplálkozás módosítására, és nem csak azt, amit magad tudsz gondolni.

Image Count Carbs az Atkins Diet 10. lépésben

Indítsa el a diódát. Mielőtt megváltoztatná az ismerős étrendet és a saját élelmiszer szokásait, akkor nem lesz rossz, hogy elkezdje vezetni a naplót a jelenlegi helyzet értékelésére. A napló kiváló kiindulási pontként szolgál, mivel lehetővé teszi, hogy jobban megértsük, mit kell kezdenie a változásokat. Segít abban, hogy megtanulja az erősségeit és gyengeségeit. Ezenkívül megadja Önnek lehetőséget arra, hogy az egészséges táplálkozás új szokásai legyenek saját maguk előtt.

Legalább egy hétig írjon információt az összes fogyasztott termékről és italról. Próbáljon rendkívül pontosnak lenni a használat mennyiségének leírásában. Figyelembe kell venni a főzés során néhány lövésmintát is.

Ne felejtsd el megünnepelni, hogy hány milliliter átlátszó folyadékot (lehetővé teszik, hogy megakadályozza a kiszáradást). Ők is része az egészséges táplálkozásnak.

Miután több napig naplózást adtál, kezdd el ünnepelni azokat azokat a pillanatokat, amelyekben úgy gondolja, hogy lehetséges, hogy pozitív változások legyenek. Például észrevehetjük, hogy nem inni elég vizet, vagy általában hagyja ki a reggelit. Ez a problémás területek, amelyek elkezdenek kezdeni az egészséges változásokat.

4. Pótolja magát. Az orvos naplója és az orvos ajánlásai alapján töltsön fel magad egy új egészséges táplálkozási tervet. Az eredményül kapott "közelgő esetek listája" segít a hosszú távú siker érdekében.

Hasznos lesz az összes kis változás beillesztése a listában, amelyet szeretne tenni az étrendben és az étkezési szokásban.

Pozíció vagy szám Minden tervezett változás a sorrendben, amelyben az életedben lesz. A legjobb, ha csak egy vagy két változásra vehetjük. Megpróbál mindent megtenni, és azonnal meglehetősen összetett és hosszú távon nehéz lehet.

Írja be a saját naptári adatait, amelyekről a változások több hétig tartanak minden héten. Fontolja meg, hogy milyen sikeres vagy sikertelen kísérleteket tesznek ezeknek a változásoknak.

A kép hozzáadása További termék az étrendhez 17. lépés

öt. Támogatást élvez. Amikor az életmód megváltoztatására irányul, hasznos lesz megtalálni egy barátot, családtagot vagy más erkölcsi támogatást. Sokan észrevehetően nagy sikert keresnek abban az esetben, ha valaki támogatja őket az úton.

Beszéljen barátokkal, rokonokkal vagy kollégákkal a táplálkozás javítására irányuló terveikről. Kérdezd meg őket, nem szeretik bárkinek, hogy csatlakozz hozzád. Együtt alakíthatnád ki az egészséges táplálkozás különböző ötleteit, megvitassák a recepteket az ételek főzéséhez és a nehézségek leküzdésére.

Ön is csatlakozhat egy hálózati támogatási csoporthoz, vagy csatlakozhat a fórumhoz, amelyen más résztvevők is megpróbálják javítani saját étkezési szokásaikat.

3. módszer 3:

Változtassa meg a teljesítmény megközelítését

egy. Naponta figyelje meg a teljesítmény módot. A megfelelő termékek használata - az ügy csak fele. Figyelembe kell venni a teljesítménymódot (ha több) fontos ebben a kérdésben. Meg kell értened a következőket: Ha túl gyakran eszel, vagy éppen ellenkezőleg, nem gyakran, az étkezések közötti rossz szünetek azért vezetnek, hogy a testedben lévő metabolizmus lelassul, és az éhség érzése szabálytalanul megtapasztalja. Fontos, hogy a nap folyamán megfelelően táplálkozzanak, elkerülve a fáradtságot, csökkenést és optimális hatékonyságot.

Minden nap fontos, hogy következetesen rendszeresen enni.Általában figyelembe kell venni a teljesítmény módot három vagy négy étkezés naponta. Vannak, akik naponta négy vagy öt alkalommal szeretnék enni, míg mások naponta háromszor enni. Mindez minden személy számára egyedileg van, de minden esetben téved, hogy minden étkezést kihagyjon.
Az egyik kutatás szerint, amikor az egerek csak naponta egyszer táplálkoztak, és az idő hátralévő részében, ahol kénytelenek voltak éhezni, inzulinrezisztencia volt, és a gyomorban a zsíros zsír volt.
Tervezze meg az élelmiszereket Gyors és könnyen elkészítve egy edényt úgy, hogy könnyebben megjelenjen egy sorozatot a teljesítmény üzemmódnak megfelelően. Olyan termékek, mint a joghurtok, gyümölcsök, diófélék, főtt tojás, sajtos botok és fehérje koktélok, könnyen enni, ha sietsz, és rövid ideig főzzük őket.

A kép megszerzésének súlya Természetesen 14. lépés

2. Reggelire a mókusban és rostokban gazdag termékeket használjon. Amikor rendszeres ételeket szeretne menni, minden egyes étkezéshez is fontos, hogy megfelelő termékeket fogyasztson. Különösen ez a reggelire vonatkozik. Ez az étkezés a nap hátralevő részében a vidámság díja.

A kutatás szerint a fehérje reggeli gazdagsága segít abban, hogy jobban ellenőrizze az éhség érzését a nap folyamán. Az emberek ebben az esetben jobban érzik magukat, és kevésbé szembesülnek egy terhet, amit valami más nem tervezett.

A rostforrásokban gazdag reggeli is hasznos. A szál lehetővé teszi, hogy növelje az alkalmazott élelmiszer mennyiségét, és lassabb köszönet (összehasonlítva a kis mennyiségű rostot tartalmazó termékekkel). Segít növelni a telítettség érzését, és jobban ellenőrizheti az éhség érzését a nap folyamán.

A proteinben és a szálakban gazdag reggeli példái egy kis teljes búza torta tulajdoníthatók omlett és sajt, gabona túró gyümölcsökkel, gyümölcsökkel, teljesen zabpehely szárított gyümölcsökkel és diófélékkel vagy smoothie-vel a görög joghurtból és a gyümölcsökből.

3. Válasszon hasznos termékeket a snackekhez. Sokan úgy vélik, hogy a főételek közötti snackek a túlzott súlyú készlethez vezetnek. Mindazonáltal, ésszerűen tervezett snackek képesek tartani az emelkedett étvágyat, és egy kis extra energiát adnak a napra.

Ne engedje, hogy az éhség érzéseinek fejlődése olyan mértékben, amikor elkezdi túlhaladni a főételekben. Ha a fő étkezés több mint egy óra alatt marad, a snack segít megőrizni az étvágyat és megakadályozza az oveating-t.

Ez a fizikai képzés előtt vagy után is helyénvaló. Ebben az esetben a snackek segítenek a testnek olyan energiával ellátni, amelyben a jó fizikai erőfeszítésre van szüksége, vagy a testmozgás után helyreállítja a testet.

Ha megpróbálsz lefogyni, a snackek energiaértékének nem lehet több mint 150 kalória. Ne feledje, hogy a snack megszervezéséhez szükséges, ha igazán éhes vagy, és csak a hüllő időben.

A harapnivalók hasznos termékei: egy pohár diófélék, egész gabona pita-zseton, csicseriborsóból származó pubok, két evőkanál (30 ml) mogyoróvaj vagy kis mennyiségű görög joghurt.

A kép Növekszik vastag göndör hajjal 7. lépés

4. Válasszon minden étkezéshez legalább 20 percig. A tanulmányok szerint a személy lassabb eszik, annál nagyobb a telítettség, amit eszik étkezés után. Válasszon minden étkezéshez legalább 20 percig, hogy lassítson, és ennek eredményeként telített, kevesebb, mint evett. Egy kellemes átgondolt megközelítés az élelmiszer, amely lehetővé teszi, hogy élvezze az ételt, - nagyszerű módja annak, hogy megakadályozzák a túlmelegedést és megtanulják hallgatni a saját testedet.

Azok, akik lassabbak, nemcsak jobban elégedettek, hanem kevesebb ételt is használnak. Ez annak köszönhető, hogy ebben az esetben egy személy kap egy jelet időszerűbb, és nem fog továbbálni, amíg a gyomor már zsúfolt.

Lelassítani a táplálékfelvételt folyamat, próbálja ki a következő trükköket: telepítse a stoppert 20 perc után minden falat, hogy egy dugó vagy kanál egy tányér, több vizet inni közötti falat, beszélgetés barátokkal vagy rokonokkal, míg esznek, vagy Fontolja meg, hogy mennyi ideig rágja meg az egyes ételeket.

Próbáld meg, hogy ne zavarják az evés közben. Húzza ki a TV-t és a telefont, amikor eszik. Ezenkívül próbálja meg, hogy ne olvassa el az asztalnál, ne ellenőrizze az e-mailt, és ne vegyen részt más esetekben.

A (z) Gain Súly természetesen 10. lépése

öt. Állj meg ott, amikor kielégíted az éhség érzését, és nincs túlzott jóllakottság. Ha továbbra is enni, amikor megérted, amikor megérted, hogy túl messzire, vagy akár füstöt is, akkor nagyon valószínű, hogy túl sok kalóriát fog használni a testednek. Ez egy egészségtelen szokás, amelynek meg kell tagadnia, mivel ez a túlzott súlyhoz vezethet.

Néha nehéz megérteni, ha csak "leült". A jel átvitele a gyomorba az agyba körülbelül 20 perc. Ezért fontos, hogy lassan enni.

Általánosságban elmondható, hogy az elégedettség az éhség érzésének hiánya, az élelmiszer-elvesztés hiánya, a gyomor vagy tudatosság kitöltésének nagyon könnyű érzése, hogy a következő néhány órában nem lesz szükség. Ha már tápláltál, akkor jobb, ha egy tányérban hagyja el a kijelölt ételeket.

Ha a telítettség teljesítéséhez eszel, kényelmetlenül érzi magát, puffadt, hányingert, gyomor túlcsordulását. Ha elérte az ilyen állapotot, akkor nagyon valószínű, hogy teljesen megette mindent a tányérodból, és talán még további részleteket is.

A kép felhatalmazása Empower People 11. lépés

6. Bezárja a megfelelő táplálkozás szokásait a gyerekeknek. Ha megpróbálja kifejleszteni a szokásos táplálkozás szokását, akkor is meg akarja adni őket és más családtagokat.

A gyerekek meglehetősen nehéz a helyes táplálkozást tanítani. Mindazonáltal gyorsan megtanulják és utánozzák a szülők viselkedését.

Készítsen ételt, és vegyen részt a boltokban együtt a gyermekekkel, hogy érezzék magukat saját részvételükben ebben a folyamatban, és nagyszerű csodálattal próbálkozzon új hasznos ételt.

Ismerje meg az új termékeket fokozatosan (rohanás nélkül). Ha csak az otthoni mérés javításánál kezd dolgozni, a gyerekek valószínűleg nem csatlakoznak, ha nem azonnal csatlakoznak. Tartsa meg a türelmet, amíg alkalmazkodik az új táplálkozási funkciókhoz.

Mutasson kreatív megközelítést a főzésre és a snackekre. Az élelmiszerek vicces és érdekes megjelenése jobb gyerekeknek új termékek kipróbálására.Például, helyezzen el egy mosolygó fangot szeletelt gyümölcsökkel, vagy készítsen "hangyák egy ágon" (zeller egy szalag mogyoróvajjal, és a mazsola fölé helyezve).

3. módszer 3:

Tökéletes táplálkozás minőség

egy. Válasszon tiszta sovány fehérje forrásait. A lenten fehérjék lényegében fontos tápanyagok az étrendhez. A tested folyamatainak többségét és feladatait alátámasztják.A tiszta fehérje egészséges forrásainak megválasztása minden fő táplálékbevitelhez segít abban, hogy kielégítse a test napi igényeit.

Általában a fehérje egy részének 85-115 g-nak kell lennie. Ez megegyezik a tenyerének méretével (az ujjak kivételével) vagy a kártyák fedélzetével.
A források közül választott források többsége sovány (alacsony zsírtartalmú). Több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az egészséges súly fenntartásához. Állítsa le a választását a baromfi, a tojás, a sovány marhahús és a sertéshús, a tenger gyümölcsei, hüvelyesek, tofu és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
A többszörös zsírtartalmú protein termékeket. Mindazonáltal nem szabad az Ön számára a fehérje fő forrása.

A képet gyorsan és biztonságosan lefogy (tini lányok esetén) 8. lépés

2. Napi használat öt vagy kilenc gyümölcsöt és zöldséget. Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek kis kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor hihetetlenül gazdag tápanyagokban. Használja a megfelelő számú termékeket annak érdekében, hogy kielégítse a test napi szükségletét különböző tápanyagokban.

A gyümölcs egy része fél csésze vagy egy kis gyümölcs darab tekinthető. A zöldségek egy része általában egy csésze vagy két pohárnak felel meg, ha zöld levél zöldségekről beszélünk. Ahhoz, hogy megfeleljen a tápanyagok napi szükségletének, tegye meg, hogy a gyümölcsök vagy zöldségek fele a lemezek felét a főételekben.

Válasszon különféle gyümölcsöket és szilárd színű zöldséget. Több tápanyagot tartalmaznak a halvány gyümölcsökhez képest. Például előnyben részesíti a spenótot, nem egy kopott salátát, vagy válassza ki a sütőtök pürét a cukkini sajt helyett.

Minden nap és minden héten válasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget. Az Ön étele korlátozott lesz, ha úgy dönt, hogy csak egy vagy kétféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

A kép tisztítása A nyirokrendszer 5. lépése 5. lépés

3. Válassza ki a WholiGrain termékeket a tisztított gabonatermék helyett. Amikor olyan termékekről van szó, mint a kenyér, rizs vagy tészta, sokkal hasznosabb a szilárd gabonafélékéhez, és nem tisztították.

A teljes szemcséket kisebb feldolgozásnak vetik alá, és teljes szemcséket tartalmaznak, beleértve a korpa, az endosperm és a csíra. Általában gazdagabbak a szálakkal, fehérjékkel és egyéb létfontosságú tápanyagokkal.Állítsa le a választását a barna rizs, a filmek, a WholeGrain zabpehely vagy az egész gabona búza kenyér.

A tisztított gabonát mélyebb feldolgozásnak vetjük alá, és általában nem tartalmaz néhány tápanyagrészt. Az ilyen gabona kevésbé gazdag rost, fehérjék és egyéb tápanyagok. Hagyományos fehér kenyér, egyszerű tészta, fehér rizs - Mindez tisztított (kifinomult) gabonából készült.

A gabonatermékek egy része körülbelül 30 g-nak kell lennie. Ez egyenértékű a kenyér szeletelésével vagy körülbelül fél pohár tészta vagy rizs. Minden nap használjon három vagy négy részét ezeken a termékekről.

4. Korlátozza a mély újrahasznosító termékek alacsony táplálkozási értékkel történő használatát. Ezek a termékek általában több cukort, zsírt, sót és kalóriát tartalmaznak általában. A megfelelő táplálkozás előmozdítása és az egészséges súly fenntartásához fontos az ilyen élelmiszerek használatának csökkentése.

Korlátozza a cukorkák, sütemények, sütemények, sütés, fagyasztott félkész termékek, újrahasznosított hús, zsetonok és kekszek használatát.

Próbáljon meg egy darabos vagy minimálisan feldolgozott termékeket enni, például nyers gyümölcsöket és zöldségeket, fagylaltot vagy konzerv gyümölcsöket és zöldséget tartalmazó mártások nélkül, friss vagy fagylalt termékek, friss vagy fagylalt termékek nélkül szószok és fűszerek, teljes gabonatermékek, valamint alacsony zsírtartalmú termékek tejtermékek.

A megfelelő kép gyorsabban lépjen a 10. lépésben

öt. Igyál több vizet. A test vízegyensúlyának fenntartása az egészséges táplálkozás fontos eleme. A megfelelő mennyiségű víz hozzájárul ahhoz a tényhez, hogy a test megfelelően működik.

Minden személynek minden nap különböző mennyiségű folyadékot igényel. Egy új tanulmányban felajánlották a következő módszert a víz napi szükségletének kiszámításához: osztja meg saját súlyát kilogrammban 30-ra, és hozzávetőleges mennyiségű folyadékot kap a literben.Például, ha súlya 70 kg, akkor naponta 2,3 liter vagy egy kicsit több, mint kilenc folyékony szemüveget kell inni. Próbáld meg, hogy a kezdeti célod. A felhasznált folyadék térfogata a saját étrendjén végzett további munkájában módosítható.

Állítsa le a választott folyadékokat, amelyek nem tartalmaznak cukrot és koffeint, mivel lehetővé teszik, hogy a test vízegyensúlyát a lehető legjobb módon tartsák fenn. Például lehet közönséges víz, víz ízesítő, kávé és koffein tea.

Csökkentse vagy teljesen megszünteti az édesített italok használatát. Az édesített italok fogyasztása felesleges súlyt provokálhat. Visszautasítja a szénsavas italokat, gyümölcsleveket, édes teát és alkoholt.

6. Gondolj az élelmiszer-adalékanyagok eszésére. A vitamin és az ásványi táplálékkiegészítők segíthetnek az átmenet során a megfelelő tápfeszültség módba. Ezek az adalékok lehetővé teszik a tápanyag diétát. Ezek különösen hasznosak az élelmiszer-allergiákkal rendelkező emberek számára, bizonyos korlátozások a táplálkozásban és különösen a válogatós arcok.

Gondolj a multivitaminok fogadására. Ez a fajta kiegészítők sokféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ezek a többcélú adalékanyagok tökéletes kilátása.

Gondolj a vas-adalékanyagok használatára. Néhány ember, különösen a nők a menstruáció során további vasalót igényelhet.

A B12-vitamin általában állati táplálékban van, és vegetáriánusok vagy vegánok kell használni ezt a vitamint élelmiszer-adalékanyag formájában.

Ne feledje, hogy nem szükséges túl sokat támaszkodni ahhoz, hogy támaszkodjon vitamin- és ásványi adalékanyagokra, és használja őket a valódi teljes körű élelmiszerek helyettesítésére. Csak az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási adalékanyagokat kell biztosítaniuk.

Győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvoshoz, mielőtt elkezdené a vitaminokat vagy ásványi adalékanyagokat. Nem minden kiegészítés biztonságos és mindenki számára megfelelő.

Tippek

A rendszeres fizikai terhelés üzemmód elősegítheti a gyorsított súlycsökkentést, csak ugyanabban az időben, hogy meglehetősen jól átgondolkodnia kell, hogy valójában hosszú ideig tarthassanak.
Növelje a sikeres és sikertelen napok számítását. Az ilyen táblázat lehetővé teszi, hogy vizuálisan tükrözze és értékelje a napi statisztikákat. Segít abban, hogy javítsa ki saját hibáit, és motiválja magát a következő lépésre, amikor meg tudod dicsérni magát.
Tartsa az időt A túlsúly csökkentése. Az elért eredmények megőrzésével, valamint a jó egészségi állapot fenntartásával kapcsolatos munka.
Próbáljon több zöldséget enni, mint a hús. A gyümölcsök és zöldségek több tápanyagot tartalmaznak, mint bármely más termékcsoportban.
Rendszeresen engedje meg magát a finomsággal (mérsékelt mennyiségben), például egy szeletelt csokoládé. De korlátozza az ilyen kezelések használatának gyakoriságát.
Ha lehetséges, ne vegyenek részt azokon a helyeken, ahol gyorsétterem készül, vagy ahol sok embert találsz ilyen ételekkel, mivel elcsábíthatja Önt, és kiüti az utat.
Győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvoshoz, mielőtt komoly változtatásokat végezne a saját ételeidre és életmódjára.
Hajtsa meg az élelmiszer-naplót és a fizikai terhelést. Az elszámoltathatóság ilyen nemzetsége lehetővé teszi, hogy magabiztosan mozogjon a napi célok elérése felé. Még az apró lépcsők is segítenek megvalósítani a feladat megvalósíthatóságát.