Hogyan kell enni kis adagokat (illusztrációkkal)

Az élelmiszer a fogyás egyik legfontosabb szempontja (és az optimális forma fenntartása). Meg kell tanulnia, hogy ellenőrizze a részek méretét, hogy lefogyjon, vagy ne helyreálljon. Ezenkívül a kisebb részek a nap folyamán erőket adhatnak. Először ilyen változás nem könnyű, de hamarosan a táplálkozás új megközelítése szokásban lesz!

Lépések

5. rész:

Hogyan lehet meghatározni a megfelelő részek megfelelő méretét

egy. Olvassa el a címkéket. A termékcímkékkel kapcsolatos információk lehetővé teszik, hogy megértsük a pontos mennyiségű élelmiszer mennyiségét. Például: 15 szelet, 1/2 csésze, 1/2 csomagolás.

Emellett az ilyen információk segítenek meghatározni a kalóriák, zsírok vagy szénhidrátok mennyiségét a termék egy részében. Ez hasznos olyan emberek számára, akik megfigyelik az étrendet vagy a hatalmat.
Különösen fontos, hogy megfeleljen a kalorie italokhoz hasonló részek méretének, mint a gyümölcslé, a sport italok vagy snackek. Néha az "egyéni" csomagolás tartalmazhat 2 adagot.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 2. lépés

2. Növelje a gyümölcsök és zöldségek részeit. Törekedjen arra, hogy minden nap legalább öt gyümölcsöt és zöldséget adjon enni. Az ilyen alacsony kalóriatartalmú energiaforrások nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.

Körülbelül 1 csésze nyers zöldséget és 2 pohár zöld levél zöldséget tekintünk a zöldségek 1 részének.

A gyümölcsrész 1 csésze friss vagy ½ csésze szárított gyümölcsöt tartalmaz.

A gyümölcsök és zöldségek szükséges napi száma az életkor, a nemek és a fizikai aktivitás szintjétől függhet.

A képet kis részeket eszik étkezés közben

3. Redclude a gabonafélék és a keményítő termékek. A szénhidrát-élelmiszerek, mint a gabonafélék és a keményítő termékek az étrend egészséges része lehetnek. Ugyanakkor a gyümölcsök, a zöldségek és a sovány fehérjékhez képest kevesebb tápanyagot tartalmaznak, de több kalóriát tartalmaznak. Fontos, hogy ellenőrizzék az ilyen termékek részének méretét.

1 szelet kenyér, 1 csésze zabkása vagy ½ csésze tészta, rizs vagy árpa egy résznek tekinthető. Egy napot meg kell enni 2-3 gabonafélék.

Mindig próbáljon 100% -os teljes gabonaterméket választani. Tartalmaznak több rostot és tápanyagot a tisztított gabonatermékekhez képest.

5. rész:

Hogyan kell megtervezni a kis részeket

egy. Mérje meg az aktuális részeket. Szolgálja az élelmiszer szokásos részeit, és határozza meg az élelmiszer mennyiségét. Tehát megtanulod a jelenlegi részének bizonyos méretét. 150 gramm csirkét, 1 csésze salátát és 1 csésze rizst fogyaszt? Figyelje meg a szokásos részek méretét, hogy meghatározza, hogyan változtathatja meg a rész méretét.

Vásároljon konyhai mérlegeket vagy mérőszemüveget, hogy pontosan meghatározza az élelmiszer mennyiségét. Ezek a rögzítések jelentősen segítenek az új részek betartásában.
Elemezze, hogy hány terméket fogyaszt minden étkezéshez. Ezután gondolja, hogy a rész részei csökkenthetők, anélkül, hogy megfosztaná magukat.

A kép, hogy enni kis részeket étkezés közben 5. lépés

2. Vásároljon evőeszközök kis méretét. Sok tanulmány kimutatta, hogy a több lemez és evőeszköz, annál több élelmiszer fogyaszt egy személyt egy étkezés közben. A probléma megoldásához olyan lemezeket és tálakat vásárolhat kisebb méretű, valamint a desszert kanálok használata nagy evőkanál helyett.

Tálaljuk a főétel saláta vagy snack lemezek. Tökéletesen megfelelnek egy kis résznek.

Használja a saláta vagy a gyermekvilla dugóját, hogy csökkentse az élelmiszer mennyiségét egy harapáshoz. Ez segít lassítani és nem rohanni étkezés közben.

Folytassa a nagy üveg használata, hogy elegendő vizet használjon az élelmiszerbevitel során. Ez a megközelítés segít csökkenteni a részeket.

A kép, hogy enni kis adagokat étkezés közben 6. lépés

3. Indítsa el a naplót. Rögzítse az étkezést, hogy jobban megértse az élelmiszer szokásait. Megadhat bizonyos termékeket, részeket és sikereit a szokások megváltoztatásában.

A napló is segít megérteni, ha az éhség érzését kezdi. Ez az információ segít Önnek előzetes tervezési ideje a snackek számára.

Érdemes észrevenni az élelmiszer szokásait és egy ismétlődő hangulatot. Például, ha egy személy általában mérsékelt adagokat használ, akkor az adagok feszültségének pillanataiban növekedhetnek. Ez hasznos információ az adagok ellenőrzéséhez.

Vásároljon egy gyönyörű notebookot, amelyben rekordokat szeretne készíteni. Ez segít az új szokás követésében, és nem felejteni a naplóban lévő információkat.

Kép címet kis részeket étkezés közben 7. lépés

4. Értékelje az éhség szintjét. Elemezze az éhséget a nap folyamán. Ha lehetővé teszi, hogy erős éhséget érez, akkor az eredmény túlmelegedhet. Sokkal nehezebb ragaszkodni a kis részekhez, ha egy személy keményen lógott.

Ha vacsora után éhséget érez, és a vacsora nem lesz az este előtt, ajánlott enni. Egy kis snack segít abban, hogy a következő étkezésig tartsa, és ne legyőzze túl.

A legjobb, ha snackeket választani sovány fehérje és zöldségekkel vagy gyümölcsökkel. Ilyen egészséges kombináció lehetővé teszi a hosszabb telítettség, mint más szénhidrátalapú snack után. Példák: nem zsíros sajtpálca és kis alma, két evőkanál anya-paszta és zeller szárak, vagy ¼ pohár humusz és sárgarépa.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 8. lépés

öt. Reggeli minden nap. Indítsa el a napot egy teljes reggelivel. Bizonyították, hogy a reggeli segít az étvágyat az egész nap folyamán irányítani, amely lehetővé teszi, hogy betartsa a kis részeket.

Ideális esetben egy teljes körű edénynek tartalmaznia kell sovány fehérjéket és gyümölcsöt vagy zöldséget. Például készíthet egy omlettet zöldségekkel, teljes körű zabpehely gyümölcsökkel vagy görög joghurttal gyümölcsökkel.

A reggelit bármikor lehet, de az ébredés után egy órával az órára enni.

3. rész 5:

Hogyan készülj fel az élelmiszer táplálására

egy. Mérési részek. Mindig mérje meg az ételeket konyhai skálákkal és mérőszemüvegekkel. 120-170 gramm sovány fehérjét és legalább 1-2 adag zöldséget vagy gyümölcsöt kell fogyasztania.

Készítsen egy adagot, és távolítsa el a fennmaradó termékeket annak érdekében, hogy ne kísértsék az adalékanyagot.
Ellenőrizze az étkezési részt a műanyag tartályokkal való munkához. Így tudni fogja a rész pontos méretét, még akkor is, ha a konyhai mérlegek nem mennek keresztül.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 10. lépés

2. Igyál 240 gramm vizet. Úgy tűnik, hogy éhes voltál, de valójában csak szomjúság! Próbálja ki az ivóvizet vagy más átlátszó italt cukor nélkül (mint a hűtött táplálkozási tea) az étkezés előtt. Így kevesebb ételt kell tenni a telítettségért.

A dehidratáció tüneteinek megakadályozása érdekében próbáljon meg 1,8 liter átlátszó italt cukor nélkül. Mindig hordjon egy üveg vizet veled, és a nap folyamán a garat!

Ön is inni ízesített vizet, étkezési teát vagy szilikon sportitalokat. Segítenek az étkezés előtt ideiglenesen gyengítik az éhség érzését.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 11. lépés

3. Gyere a testnevelés 15 perc. Vak aerob fizikai erőfeszítés, mint a gyáva vagy a kerékpározás futása, segít gyengíteni az étvágyat és szabályozza a részek méretét. Ha lehetséges, fizessen legalább 15 percet az étkezés előtt.

Próbálj meg napi osztályokat tervezni az edzőteremben közvetlenül a vacsora előtt, vagy gyalogosan sétálni az alkalmazottakkal vacsora előtt.

Nincs idő a vonatra? Csak néhány ugrás vagy guggolás. Még mérsékelt fizikai aktivitás esetén is beállíthatja az egészséges étkezést.

Kép címet kis részek étkezés közben 12. lépés

4. Kapcsolja ki az összes gadgetet. Ne felejtse el kikapcsolni az okostelefont, a tablettát, a laptopot és a TV-t!Ha megnézed az e-mailt, vagy nézze meg kedvenc TV-sorozatát étkezés közben, akkor észrevétlenül növelheti a részek méretét, mert így egy személy nem veszi észre, hogy mennyire eszik egy ülésre.

Szerezd meg a szabályt, hogy vacsorázzon az asztalnál. A munkahelyen kapcsolja ki a számítógépet és a programokat, amelyek elvonhatják Önt.

Az élelmiszerekre összpontosít. Enni tudatosan, és élvezze az étel minden aspektusát. Ez segít gyorsabban érzi magát a telítettség és az elégedettség.

A kép, amit kis részeket eszik étkezés közben 13. lépés

öt. Kezdje az alacsony kalóriatartalmú termékekkel. A főétel előtt van egy citricularis ételek, mint a zöldségek vagy zöldségleves. Ez segít abban, hogy leállítsák az éhséget, és töltse ki a gyomrát alacsony kalóriatartalmú termékekkel, hogy szabályozzák az adag méretét.

Tárolja a hűtőszekrényben tiszta és szeletelt nyers zöldségeket. Tegyen kis részeket az asztalra a főzés során vagy a táblázatban.

Nyomja össze az ételt alacsony kalóriatartalmú húsleves vagy zöldségleves. Egy csésze forró és illatos leves segít kielégíteni az éhséget, és ellenőrzi a főétel részének méretét.

5. rész 5:

Hogyan kell enni

egy. Jött idő étkezések. Az étkezési vételnek legalább 20 percig kell lennie. Olyan sok idő ahhoz, hogy az agyat a telítettség és az elégedettség jelének jelzése. Ha gyorsabban eszik, akkor sokkal nagyobb rendet enni, mielőtt telítettség érzi magát.

Szerelje be a stopperóra vagy az időzítőt 20 percig a vételi idő vezérléséhez.
Vonat, hogy egy dugót tegyen egy tányérra a harapás között, tegyen egy kortyolást, vagy beszéljen rokonokkal és barátokkal.
Tegyen mély lélegzetet, és próbáljon koncentrálni étkezés előtt. Feszült ütemezés és stressz kényszerítheti a személyt, hogy rohanjon. Próbálja meg élvezni az étkezést.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 15. lépés

2. Maradjon az elégedettség idején, nem telítettség. Fontos megérteni a két jelenség közötti különbséget. Az élelmiszer releváns kis része lehetővé teszi, hogy az étkezés után elégedettséget tapasztaljon.

Általában az elégedettség azt jelenti, hogy nincs éhség érzése. Észreválasztást is észlelhet az élelmiszerek iránti érdeklődés elvesztése vagy a gyomor kitöltésének alig észrevehető érzése.

Próbáld meg bemutatni a gyomrot, mint egy benzobac. Törekedjen arra, hogy "töltse ki" a gyomrot 70%, és nem 100%.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 16. lépés

3. Enni több zöldséget. Néha nehéz a kis részekre ragaszkodni. Ha egyáltalán nem törekszik, akkor próbálja meg hozzáadni az élelmiszer zöldségeket. Ezek kis mennyiségű kalóriát és sok tápanyagot tartalmaznak, mint a szál és a vitaminok. A zöldségek hozzáadását senkinek nem bántja.

Az edény része lehet saláta. Ez könnyű, és lehetővé teszi az élelmiszerek elégedettségét, valamint további telítettségét.

Készítsen különböző zöldségeket. A keményítő, mint a rizs vagy a burgonya zöldséggel, kétféle zöldséget készít! Ismét zöldségadalék vagy kettős rész megengedett.

Növelje a zöldségek számát a receptekben. Duplázza meg a zöldségek számát, amikor főzőedény tészta vagy méhsejt. A megnövekedett rész nem fáj, ha főleg zöldségből áll.

5. rész 5:

A vendéglátóipari létesítmények részei ellenőrzése

egy. Nyomtasson vagy vásároljon egy portion könyvtárat. A legtöbb ember akart használni mérlegeket vagy mérőszemüveget egy jó étteremben. A részletek vezérléséhez segítséget nyújt az interneten található könyvtárban.

Tartsa egy ilyen kézikönyvet egy pénztárcában vagy pénztárcában. Használja az utasításokat, és hasonlítsa össze a termékeket a megadott adatokkal.
Oszd meg a lemezt a "megfelelő részre" és a "szükségtelen". Azonnal kérje, hogy csomagolja a "feleslegesebb" csomagot, hogy ne tegye meg magát.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 18. lépés

2. Válasszon ételeket az étterembe való utazáshoz. Gyűjtse össze az információkat előre. Ha előre ismeri a rendelkezésre álló ételeket, akkor könnyebb lesz megbirkózni a kísértéssel és megfelel a kiválasztott részméretnek.

Fedezze fel a menüt és az ételek tápértékét az oldalon. Válasszon egy pár megfelelő opciót, amelyet érdekli, és nem haladhatja meg a szabványos részt.

Hívja az intézményt, és megtudja a kisebb részek megrendelésének lehetőségét. Így azonnal tudni fogja, hogy meg kell osztania a "felesleges" lemezt.

A kép enni kis adagokat étkezés közben 19. lépés

3. Hagyja az ételt egy tányéron. Próbáljon ilyen hasznos szokást alkotni. Az éttermi részek szinte mindig ajánlottak. Készüljön fel, hogy ételt kapsz.

Élelmiszer létrehozásában kérje meg a pincér, hogy csomagoljon egy negyedre, vagy akár fél részt, mielőtt az asztalra való bejelentkezés előtt. Tehát másnap lesz egy másik része.

Ismerje meg a fél vagy kisebb adagok elérhetőségét, ha nehezen hagyja el az ételt egy tányéron.

Ossza meg a főétel egy barátjával vagy családtagjával. Ez egy másik jó lehetőség, ha nehéz visszatartani. Az elválasztott edény automatikusan csökkentett rész lesz!

A kép enni kis adagokat étkezés közben 20. lépés

4. Rendelje meg a hideg snack helyett a főétel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ellenőrizzék a részeket. Általában az ilyen ételek kisebbek (és olcsóbbak!) Főételek. Ugyanakkor, a "szükségszerűbb" étkezés kockázata, amely nagy részekkel keletkezik.

Próbáld ki a tapasy-t! Néhány étterem szolgálja Tapas-t - nagyon kis adagok ételek. Rendelhet egy vagy két tapas, amely egy kis rész lesz. Ez az opció is alkalmas, ha több különböző ételt szeretne kipróbálni.

A hideg snackek helyett a gyermekek adagját rendelheti. Ezek a főételek lényegesen kevésbé felnőtt részei vannak. Óvatosan vizsgálja meg az oldal "gyermekek ételeit", mert egy kis rész lehet kiegyenlíteni, hogy nem a leghasznosabb termékekre.

Tippek

Javasoljuk, hogy megváltoztassák az élelmiszer-szokásokat, és elkezdsék fogyni egy partnerrel vagy egy csoportban. Ez a megközelítés segít fenntartani a koncentrációt és a motivációt.
Viseljen illeszkedő ruhákat. Keskeny blúz, nadrág vagy öv folyamatosan emlékezteti Önt, hogy nem kell túlhaladnia. Ha a ruhák egy kicsit tanultak, akkor garantált, hogy nem felejtsd el követni a tervet.
Próbálja meg, hogy ne használja a termékeket közvetlenül a csomagból. Szinte lehetetlen meghatározni, hogy mennyit már megette, ha a termék el van rejtve a csomagban. Öntsön egy adagot, és távolítsa el a többit a szemmel.
Fit fény. Hozzon létre megfelelő helyzetet a kis részekre a tompított fényben. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fényes fény hiánya kevesebbet kínál kevesebbet.
Raw zöldségekkel vagy hideg bab salátával, étkezés előtt. Ezek nemcsak finomak, hanem tápláló és alacsony kalóriatermékek!
Legyen óvatos a televízióval! Sok bemutatóterem és reklám mutatja pizzát, hamburgert és más nehéz, kalóriatartalmakat, amelyek kísérteni fogják az akaratodat.