Hogyan tartsuk meg a testet a megfelelő táplálkozás formájában

Bár a megfelelő táplálkozás nem helyettesíti a fizikai aktivitást, felbecsülhetetlen szerepet játszik az egészség megőrzésében és a jó fizikai formában. Egyensúlyozza az étrendet, és óvatosan kezelje a táplálkozást a képzés során, és nagy fizikai formát is fenntarthat.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Egyensúlyozza az étrendet

egy. Kövesse az amerikai mezőgazdasági szakemberek ajánlásait. Az elmúlt néhány évtizedben Amerikai kormány és más szervezetek nagyszámú irányítási ajánlást alakítottak ki. Ezek az ajánlások az asztalok, piramisok és egyéb grafikus képek formájában állnak rendelkezésre, amelyekben különböző termékcsoportokat mutatnak be, és az egyes csoportokból származó élelmiszerek mennyiségét. A kiegyensúlyozott étrendben egyes kategóriák termékek száma a testtömegtől, a fizikai erőfeszítés szintjétől és a táplálkozásban lévő preferenciák szintjétől függ. A legtöbb fogyasztott kalória a következő termékcsoportokban kell lennie:

Zöldségek és gyümölcsök. Próbáljon meg minden étkezéssel a zöldségek és gyümölcsök részesedéséhez, mintegy fele volt.
Hasznos mókusok: halak, madárhús, tojás, diófélék, magvak, tofu.
Szénhidrátok teljes gabonatermékek formájában: zabpehely, teljes búza kenyér, barna rizs.
Hasznos zsírok. Ezek telítetlen zsírok, amelyeket olajbogyóban és más növényi olajokban és avokádóban tartalmaznak. Ne feledje, hogy a gazdag élelmiszerek általában nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, így mérsékelt mennyiségben enni és gondosan tanulmányozzák a címkéket.
Víz, tea és kávé kis mennyiségű cukorral vagy anélkül. Csökkentse a napi tejtermékek fogyasztását legfeljebb 1-2 pohár alacsony zsírtartalmú tejet és naponta legfeljebb 1 csésze gyümölcslé.

A kép megőrzése Tartsa a testét Fit Wit Food 3. lépés

2. Használja a "szuper termékeket", amelyek különösen gazdag tápanyagokban vannak. Ha azt szeretnénk, hogy fenntartsák a jó fizikai formában, és erősítse az egészségügyi, gondoljon kiegészítéssel a terméket diétás termékeket, amelyek egy szervezet további energia, antioxidánsokat, kalciumot és egészséges szív zsírok és fehérjék.

A szárított gyümölcsökben az édesburgonya és a banán komplex szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek hatékonyan tárolni és költeni az energiát. Számos más tápanyagon kívül ezek a termékek gazdagok a szükséges szervezetben Kali.

Brokkoli és más zöld színű zöldségek, paradicsom, fekete áfonya és a kakaó tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek eltávolítják a vérből káros sejtek szabad gyökök.

A tej és a zöld zöldségek kalcium-organizmust biztosítanak, amely szükséges a csontegészségügyhez. Ezenkívül egy pohár meleg tej lefekvés előtt segít a szerotonin és a melatonin kiválasztásában, amely segít elaludni.

A lazacban és az anyákban hasznos zsírokat és fehérjéket tartalmaznak. Adjunk hozzá brazil dióját az étrendjéhez, amely gazdag Selena-ban - ez a nyomelem erősíti az immunitást.

A kép megőrzése Tartsa a testét Fit Wit Food 4. lépés

3. Figyeljen a részek méretére. Óvatosan megtanulják a címkéket, hogy meghatározzák az egy rész méretét és a csomagrészek számát. Élvezze a csomagok tartalmát olyan kis konténereken, amelyek egy résznek felelnek meg, és ha meglátogatják az éttermeket, ahol nagy ételeket szolgálnak fel, rendeljen egy edényt több ember számára. Ismerje meg, hogy értékelje a részek méretét (a vonatkozó ajánlások könnyen megtalálhatók az interneten). Például a sárgarépa vagy a száraz pelyhek egy része egyenértékű egy üvegnek, vagyis megközelítőleg a felnőtt ököl méretével.

2. módszer a 4-ből:

Használjon elég élelmiszerrostot

egy. A gazdag élelmiszer-szálak nagyon hasznosak az egészségre. Az élelmiszer-szálak segítenek megbirkózni az éhség érzésével és több ok miatt fogyni.

A gazdag élelmiszer-szálak étkezése hosszabb ideig elszámolt, ami gyorsabban segít az evés közben.
Élelmiszer-gazdag élelmiszerek, amelyeket a gasztrointesztinális traktusban emésztettek. Ennek eredményeként hosszabb ideig éhségérzet van.
Az oldható élelmiszer-szálakkal rendelkező termékek, mint például a zabpehely és a bab, segít stabilizálni a cukorszinteket, és köszönhetően a nap folyamán maradt.
Többek között az élelmiszer-szálak segítenek néhány ember csökkenteni a koleszterinszintet, és megadják a szék térfogatát, ami javítja az emésztést.

A kép címe Tartsa a testét illeszkedjen a 6. lépésben

2. Válassza ki a gazdag élelmiszeripari termékek termékeit. Az élelmiszer-szálakat számos termék tartalmazza, így könnyebben kielégíteni az étrendet, mint az első pillantásra. Egyél különböző gabonafélék, babok, zöldségek, diófélék, magvak és gyümölcsök.

A kép címe Tartsa a testét illeszkedik a Wit Food 7. lépés

3. Fokozatosan növelje az étkezési szálfogyasztást. Bár az étkezési rosttartalmú étrend jó állapotban van, ha kis mennyiségben használta őket, a testednek szüksége lesz egy kis időre, hogy alkalmazkodjon az új feltételekhez. Kezdjük, kapcsolja be az étrendben egy terméket, amely nagy mennyiségű táplálkozási szálat, majd fokozatosan növeli fogyasztását. Például, akkor cserélje kukoricapehely alacsony élelmi rost szálak mazsola mazsolás, és néhány nap múlva te kiegészítse a vacsora saláta-.

3. módszer a 4-ből:

Készítsen friss ételeket

egy. Adjon előnyben a nem feldolgozott termékekre. Válassza ki a nem forrású termékeket - ez lehetővé teszi, hogy kizárja a "rejtett" összetevőket és extra sót. Néha a felesleges súlyú készlet nem kapcsolódik az elfogyasztott élelmiszerek számához, de felesleges cukorral, sóval és egyéb összetevőkkel, amelyek hozzáadódnak a felülvizsgált termékekhez. Az egészséges táplálkozás alapja zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes támogatással és halnak kell lennie.

A kép címe Tartsa a testét illeszkedjen a 9. lépésben

2. Gondolj a kertre. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kertészeti iskolai programokban részt vevő gyermekek kétszer olyan gyakran próbálnak új termékeket próbálni, mint azok, akik nem vesznek részt az ilyen programokban. A magvakból vagy palántákból származó saját zöldségei segítenek az egészséges táplálkozáshoz. Ezenkívül így pénzt takaríthat meg, és különleges fizikai formát tarthat fenn különleges költségek nélkül.

A kép megőrzése Tartsa a testét illeszkedjen a 10. lépésben

3. Készítsen élelmiszereket nyers élelmiszerekből. A nem forrásokhoz hasonló termékek, a nyers összetevők segítenek abban, hogy jobban ellenőrizzék az étrendet. Így nem csak pénzt takarít meg, hanem a káros adalékanyagokat, a felesleges cukrot, a sót és más összetevőket is elkerülheti.

Fokozatosan fejlessze a kulináris képességeit. Ne próbálja meg azonnal főzni mindent, ha nem szokott hozzászokni erre. Kezdje a könnyű receptekkel és fokozatosan szerezni tapasztalatot. Tartsa a főzés különböző ételeket, és idővel szokásba kerül.

4. módszer 4:

Megfelelő táplálkozás a sportban

egy. Snack edzés előtt. A fehérjék és a komplex szénhidrátok forrásaiból álló könnyű snack nagyszerű módja annak, hogy felkészüljenek a képzésre. Például enni egy pohár egyszerű joghurtot és egy almát. Snack 1-2 órával a képzés előtt.

A képzés előtt a vízmérlegnek is gondoskodnia kell a vízegyensúlyról. Ital 2-3 csésze (500-750 milliter) víz 2-3 órával a képzés előtt.

A kép címe Tartsa a testet Fit Wild Food 12. lépés

2. Enni az ételt, amely energiával ellátja a testet, és növeli az állóképességet. Valószínűleg ismeri a különböző szénhidrát-glükózkeverékeket és fruktózt (sportitalok, gélek és így tovább), amelyeket gyakran hosszú edzések során készítenek. Van azonban olyan természetes termék, amely nem csak glükózt és fruktózt tartalmaz, és a további vitaminok és antioxidánsok méz! A sötétebb méz, annál több antioxidáns benne.

Továbbra is inni a képzés során. 15-20 percenként, inni ¾-1½ csésze (180-360 milliliter) vizet, valamint gondolkodik az elektrolit italok használatával, ha az edzés több mint egy órát tart.

A kép címe Tartsa a testedet Fit Wit Food 13. lépés

3. Az energiatartalékok hosszú távú edzések után történő feltöltése. Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy engedje meg magának a finomságot, amely támogatja a testét formában: a csokoládéval ellátott tej segít a képzés utáni helyreállításában. Olyan szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek feltölteni az energiatartalékokat. Ha nem szereted a tejet, próbáljon meg enni egy banánt a mogyoró paszta.

Igyál a savanyú cseresznye gyümölcslé után, hogy csökkentse az izomgyulladást. Azonban ne igyon gyümölcslét a képzés előtt és alatt, mert a gyomor-görcsök okozhat.

A kép címe Tartsa a testét illeszkedik a 14. lépésben

4. Használja az edzések fehérjét az izmok helyreállításához és növekedésük biztosításához. A fehérje jó forrása hal, baromfihús, vörös hús, diófélék, bab, magvak, lencse, szójabab, tejtermékek. Bár a fehérje-adalékanyagok reklámozásában gyakran kijelentik, hogy tartalmaznak olyan aminosavakat, amelyeket a szervezet nem képes önmagát termelni, ugyanazokat a fontos tápanyagokat kaphatja gazdag fehérje termékekkel együtt.

A kép, hogy tartsa a testét, illeszkedjen a 15. lépésben

öt. Ne feledje, hogy a "fitness termékek" nem helyettesítheti a sportot. Egy jól ismert tanulmányban kimutatták, hogy az ilyen termékek alkalmazása egyre kevesebb képzést ösztönöz. Ez megakadályozza a jó fizikai forma karbantartását. Néhány "fitness bár" annyi kalóriát és tápanyagot tartalmaz, mint más termékek!

Óvatosan tanulja meg a címkéket. Az energia sávok és más "fitnesz termékek" gyakran tartalmaznak jelentős mennyiségű cukrot, újrahasznosított és mesterséges összetevőket. Ha még mindig energiatárokat használ, válassza ki azokat, amelyek körülbelül öt gramm fehérjét, néhány szénhidrátot és nagyon kevés zsírt tartalmaznak.

Figyeljen a sportitalok kalóriatartalmára és csak akkor, ha a képzés legalább 60 percig tart. Ha gyakorol, hogy fogyasszon, inni a vizet és más "könnyű" italokat.