A táplálkozás egyensúlyozása

Lépések

Változatos az étrend

Dina Garcia, Rd, LDN, CLT

Regisztrált Nutritionist-Basinistidine Garcia - A regisztrált táplálkozási-táplálkozási és az Alkatrész-konzolok alapítója Vida táplálkozás és tudatos élni Miamiban, Floridában. Specializálódott azokkal, akik folyamatosan cseppek, majd ismét súlyosak, és azok, akik hajlamosak a túlhajtásra, segítenek nekik, hogy megbirkózzanak a bűntudat érzésével az élelmiszer miatt, szeretik magukat és SNAVA-t, hogy megkapják az önbizalmat. Több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik, mint a táplálkozási. A Boll Állami Egyetemen egy Bachelor diplomát kapott, az étrendi gyakorlatot a Kaliforniai Egyetemen tartották Fresno-ban. A Nutritionisták nyilvántartásba vételének nyilvántartásba vételére szolgáló Bizottság tanúsítvánnyal rendelkezik, amelyet Nutritionist Nutritionist (LDN )ként engedélyeztek Floridában.

1. 
   egy. Egyél szilárd gabonatermékeket. A kiegyensúlyozott étrend körülbelül egynegyede gabonatermékekből kell állnia, és a termékek legalább felét szilárd, és nem tisztított gabonafélékből kell előállítani. Kapcsolja be a diéta termékeit a búza, a rizs, a zab, a kukorica, az árpa és más gabonafélék.
2. A gabona termékei közé tartoznak a kenyér, tészta, zabpehely, gabona, pellet és hasonlók.
3. Az egész osztályt kezeletlen szemekből készítik el, magukban foglalják az egész gabona búzát és a kukoricalisztet, a barna rizs, a zabpehely, a bulgur. Keresse meg azokat a termékeket, amelyek írták, hogy szilárd gabonából készülnek, és előnyben részesítik őket a tisztított szemcsékből, például fehér kenyérből, fehér rizsből és hasonlókból.
4. Próbálj meg enni minden nap legalább 90-120 gabonaterméket, és jobban ajánlott 180-220 gramm. Körülbelül 30 gramm tartalmaz ½ csésze macaron, rizs vagy zabpehely, egy szeletelt kenyérben, fél zsemle vagy 1 csésze teljes gabona pelyhek vagy müzli reggelire.
5. 
   2. Különböző fehérjeforrások. Annak érdekében, hogy a tested megkapta az összes szükséges tápanyagot, használjon különböző fehérjét. Próbáld meg a fehérje termékeit az étrend kb.
6. Enni mind az állati, mind növényi eredetű fehérjéket. Az állati fehérjék közé tartoznak a hús, a madár, a tenger gyümölcsei és a tojás. A növényi fehérjéket bab és borsó, diófélék, magvak tartalmazzák. Válasszon különböző fehérjékforrásokat minden edényhez vagy naphoz, hogy diverzifikálja az étrendet.
7. Enni naponta 140-170 gramm fehérjét. Körülbelül 30 gramm fehérje található az alacsony zsírtartalmú vörös hús, baromfihús és hal, vagy ¼ csésze főtt bab vagy tofu.
8. Ne feledje, hogy az ilyen fehérje élelmiszer, mint tengeri, diófélék és magvak gazdag zsírok, amelyek szintén szerves részét képezik egy kiegyensúlyozott étrendnek.
9. Válassza ki az alacsony zsírtartalmú húst, amely nem tartalmaz hozzáadott nátriumot. Egyél sózott dió és magvak.
10. 
    3. Adjon hozzá néhány alacsony zsírtartalmú tejterméket az étrendhez. Enni és inni tejtermékeket, hogy kalciumot kapjanak, ami a tehéntejben található. Adjon előnyben az alacsony zsírtartalmú tejtermékek számára a zsírfogyasztás csökkentése érdekében.
11. Próbáljon kb. 3 szemüveget (750 milliliter) tejterméket használni minden nap. Egy üveg megfelel egy pohár tej, joghurt vagy szója tej, másfél év természetes túró vagy 60 gramm újrahasznosított sajt.
12. Általános szabályként a tehéntejből készült ételt tejtermékekre tekintik, de a vaj, a krém és a krémsajt általában nem kapcsolódik ehhez a termékcsoporthoz, mivel kevés kalciumot tartalmaznak. Ezenkívül az olaj és a krém sok zsírt tartalmaz.

Egyensúlyozza a táplálkozást

2. Erdei tervezési ebéd és vacsora. Vásároljon hasznos termékeket egy hétre előre. Készítsen ételeket néhány részvel, hogy enni őket egy hétig, vagy adományozd a vacsorát a következő napon, hogy egészséges ételeket fogyasztanak, és időt takarítanak meg.

Gyors ebédként egy szendvicset főzhet két szelet teljes szemcselt kenyér, saláta, hagyma, paradicsom, alacsony zsírtartalmú sajt és több darab hús, amely utoljára maradt. Add hozzá ezt a salátát egy pár evőkanál (30 ml) töltelék és egy pohár (250 ml) 100% gyümölcslé.

Mint egy kiegyensúlyozott vacsora, próbáljon 1 pohár főtt sárgarépát, 1 csésze főtt egy pár podol, 1 csésze főtt barna rizs és egy darab sertéshús grillezett. Írj mindent vízzel vagy alacsony zsírtartalmú tejjel.

Az étkezés megtervezése és a szükséges összetevők megszerzése során próbálja meg nem vásárolni csomagolt termékeket és félkész termékeket, édes szénsavas italokat, sós snackeket és édes desszerteket. A kiegyensúlyozott táplálkozás elérése érdekében jobb hasznos természetes, és nem újrahasznosított termékek használata.

3. Ne felejtsd el egyensúlyozni a snackeket. Ne felejtsd el a főételek közötti snackeket, és próbáld meg, hogy a lehető leghasznosabbak legyenek. Bár az egyes kis étkezés során nem szükséges az összes főbb termékcsaládot tartalmazni, minden snacknek több terméket kell tartalmaznia.

Például próbálja meg a snack almát és a zeller szeleteket. Ugyanakkor makait őket mogyoró tészta - így a tested kap egy rész gyümölcsöt és zöldségeket, valamint néhány fehérjét és zöldségzsírokat.

A babák kiváló módja lehetnek, hogy az összes szükséges tápanyagot a nap folyamán kapja meg, ha éhséget érez a főételek között, vagy nem tudjuk beilleszteni őket minden típusba.

Tekintsük az élelmiszer szükségességét

2. Győződjön meg róla, hogy forduljon orvoshoz, ha bármilyen egészségügyi problémája van. Rendszeresen részt vehetünk orvosával, és konzultálunk vele az akut vagy krónikus betegségekhez képest. Javasolja kezelőorvosát az étrendjéről, és mit kell elkerülni, és mit lehet megváltoztatni az alaptermékek egyensúlyát az érintett betegségekkel.

Például a cukorbetegek javasolhatják, hogy több termék van-e, és nem újrahasznosított szemek, és korlátozzák a gyümölcsök és gyümölcslevek fogyasztását. A koleszterin és a szívbetegség magas szintjén ajánlott csökkenteni az állati termékek és zsírok napi sebességét. Ha megpróbálsz lefogyni, nagyobb összpontosíthat a zöldségekre, és korlátozhatja a krémes és növényi olaj fogyasztását, valamint kevesebb cukrot és sót adhat az edényekhez.

Soha ne támaszkodjon a betegség általános ismeretére, amikor megváltoztatja az étrendet. Győződjön meg róla, hogy konzultáljon a kezelőorvosával.

3. Cserélje ki a termékeket allergiák vagy egyéb korlátozások esetén. Élelmiszer-allergiák esetén vegye figyelembe az allergéteket. Lehet, hogy néhány terméket analógokkal kell helyettesíteni, ha bizonyos egészségügyi problémák.

Ha laktóz intoleranciája van, kapcsolja be az alacsony és laktóz-színű tejtermékeket az étrendjéhez, vagy cserélje ki a tehéntej zöldségét, egyszerűségét, manduláját, szójababot, kókuszterét vagy rizst. Válasszon kalcium-dúsított élelmiszereket és italokat, vagy gazdag ebben a mikroelegen természetes élelmiszerekben: szardínia, tofu, tempó, ropogós káposzta és levél zöldségek.

Ha vegetáriánus vagy, vagy korlátozza az élelmiszer-bevitel fogyasztását más okokból, enni több növényi fehérjét, amelyet a bab és a borsó, a diófélék és a magvak, valamint a szójabab termékei tartalmaznak, hogy ne legyen a fehérje élelmiszerek hiánya.

Próbálja meg biztosítani, hogy az étrend a lehető legegyenletesebb legyen, figyelembe véve az esetleges allergiák és egyéb tényezők miatti korlátozást. Forduljon orvosához vagy táplálkozási listájához arról, hogyan lehet biztosítani a testét az összes tápanyaggal a korlátozások ellenére.

• Ha tetszik a konzerv vagy a fagyasztott élelmiszer, ha egy teljes megtagadás nagy kényelmetlenséget okoz tőle, válassza ki a termékeket anélkül, hogy hozzáadnánk sót és cukrot. Egyszerűen vásárolhatok termékeket fűszerek és adalékanyagok nélkül, majd fűszereket adnak maguknak a friss és fűszeres ízért.
• Ha Ön vagy családtagjait nehezen enni elég zöldséget, próbálja meg szezonosítani őket különböző mártásokkal és tankolással, vagy adjunk hozzá zöldségdarabokat az omlettek, pizzák vagy szendvicsekké.
• Töltse ki a konyhaszekrényt és a hűtőszekrény hosszú tárolt összetevőket kiegyensúlyozott étrendhez. Tartsa őket konzerv ételeket, konzerveket és fagyasztott zöldségeket, teljes gabona tészta, barna rizs és fagyasztott gyümölcsök, hogy mindig kéznél vannak, amikor valami ízletes és hasznos főzni akarsz.
• Keressen üzletekben és piacokon a helyi szezonális gyümölcsök és zöldségek.
• Ne feledje, hogy az edény friss és kiegyensúlyozottnak tűnhet, de több száz rejtett kalóriát tartalmaz, mivel a készítmény és a különböző cukor, só és zsír különböző ízesítése miatt több száz rejtett kalóriát tartalmaz. Kerülje ezeket az üres kalóriákat, hogy az étrend valóban kiegyensúlyozott legyen.

• A megfelelő táplálkozáshoz nincs útmutató az összes ember számára. Próbálja ki az új edényeket, tanácsot adjon rendszeresen kezelőorvosával vagy táplálkozásisével, és változtassa meg az étrendet és az élelmiszer mennyiségét, hogy megfeleljen életkorának és egészségi állapotának.
• Általában az orvos ajánlása nélkül a diétákat el kell kerülni, amelyek a fő csoportok bármelyikének teljes körű megtagadását biztosítják. A súlycsökkenés a legtöbb ember elég ahhoz, hogy megfeleljen az étrend változatos és gazdag tápanyagaihoz, alacsony kalóriatartalmú és zsírokkal.