Hogyan kell fenntartani az egészséges súlyt -

Függetlenül attól, hogy a közelmúltban, vagy a normál súlyt bizonyos ideig tartott-e, nagyon fontos, hogy nyomon kövesse a súlyát. Az egészséges súly megtakarítása meglehetősen nehéz lehet, különösen akkor, ha nemrég megváltoztatta az életmódját vagy rutinját. Sokan hajlamosak visszatérni a káros szokásokra, ha nem törekszenek elérni céljaikat, és egészséges életmódot vezetnek. A normál testtömeg fenntartásához kövesse a kalóriabevitelt, enni egészséges ételeket, rendszeresen fizikai gyakorlatokat végezzen, és győződjön meg róla, hogy ragaszkodj azoknak a szokásoknak, amelyek már segítettek legalább néhány kilogrammot fogyni.

Lépések

1. módszer 3:

Keresse meg a megfelelő energiaegyensúlyt

egy. Szerezd meg a táplálkozás naplót. Ez segít a napi fogyasztású kalóriatartalmak összegének követésében. Értékelje a részletekben szereplő termékek táplálkozási értékét, és meghatározza az egyes étkezésben lévő kalóriák mennyiségét.

Hajtsa legalább egy héten belül az élelmiszer naplót, hogy értékelje az átlagos kalóriák átlagos számát.
Jelölje meg azokat a napokat, amelyek különlegesnek tűnnek, és megpróbálják megtudni, hogy miért fogyasztottál sokkal több (vagy sokkal kevesebb) kalóriát ezen a napon, mint másként. Ez segít meghatározni, hogyan kell konvertálható tényezőket.

2. Értékelje a fizikai aktivitás szintjét. Mint az élelmiszer esetében, hasznos lehet legalább egy hét alatt a fizikai aktivitás naplót tartani. Ez segít meghatározni az átlagos fizikai aktivitás szintjét a nap folyamán.

Rekord nem csak a sport, hanem a mindennapi fizikai aktivitás is. Például, ha minden reggel az úton, hogy dolgozzon, akkor három lépcsőfuttatásra emelkedik, ellenőrizze a naplót. Fontolja meg az ilyen mindennapi ügyeket, mint egy házat, vagy sétáljon egy kutyával.

Meg kell határoznia a kis fizikai aktivitás időszakát is. Például, ha minden nap négy órát tölt az asztalon, meg kell jegyezni a naplóban.

3. Határozza meg a napi kalóriatartalmat. Ez függ az életkorától, a nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől. Használja a fizikai aktivitási naplót, hogy megtudja, milyen életmódot vezet: alacsony moduláris, mérsékelten aktív vagy aktív.

Nézd meg az internetes asztalt vagy az online számológépeket, amelyek segítenek számítani a napi kalóriatartalmat. Például elvégezhető itt.

Bár így nem határozza meg a kalóriák pontos számát, amelyet minden nap fogyasztani kell a normál súly támogatására, ez lehetővé teszi, hogy nagyjából becsülje meg számukat.

Ha a számított normával súlyt kap, akkor csökkenti azt 200 kalóriával. Folytassa addig, amíg meg nem találja a megfelelő egyensúlyt.

4. Javítsa ki a fogyasztott kalóriák számát. A cél az egészséges súly fenntartása azonban úgy véli, hogy a súlya rendszeresen ingadozhat 2-5 kilogrammon belül a normál értékre vonatkozóan a táplálkozással és a fizikai aktivitással kapcsolatos különböző okok miatt, például a hormonszintek vagy a stressz változása miatt.

Az egészséges súly fenntartásához meg kell találni a megfelelő egyensúlyt az elfogyasztott kalóriák és a szervezet közötti megfelelő egyensúlyt. Néha a normál súly fenntartása nem elegendő ahhoz, hogy folyamatosan ugyanolyan kalóriát fogyasztja.

Körülbelül havonta egyszer, ismételje meg a kalóriák mennyiségét, és szükség esetén megfelelő változtatásokat végezzen. Ha úgy találja, hogy tárcsázza vagy lefogy, a bejegyzéseket az élelmiszer és a fizikai aktivitás naplójában egy hétig. Ezt követően hasonlítsa össze őket a korábbi rekordokkal, és próbálja meg meghatározni azokat a különbségeket, amelyek súlygyarapodást vagy veszteséget okozhatnak.

öt

Kiszámítja a testtömeg-indexet (BMI). A BMI figyelembe veszi a zsírság százalékos arányát a testben, és nem csak testtömeg, ami a legjobb módja annak meghatározásához, hogy a súlya egészséges tartományban van-e. Ha a BMI túl magas vagy alacsony, akkor a megfelelő táplálkozási és gyakorló osztályokra kell összpontosítani, hogy pontszámot vagy visszaállítsa a súlyt, és ne tartsa az aktuális szinten.

A BMI kiszámításának legegyszerűbb módja az online számológép használata. Ezt megelőzően pontosan meg kell mérni a magasságát és a súlyát.

6. Mérje meg a derékkörét. Még akkor is, ha a BMI a normál tartományon belül van, lehet egy nagy derékkör. A hasi túlsúly növeli az elhízott betegségek kockázatát, mint a második típusú és magas vérnyomás diabetes mellitusát. Ha túl nagy derékköred van, meg kell felelnie az étrendnek és a testmozgásnak, hogy megszabaduljon a hasi túlsúlyból a hasban.

Álljon és csomagolja meg a mérési rulettet a derék körül a medence felett. A rulettnek szorosan illeszkedik a bőrbe, de ne nyomjon nyomást, és ne ütközzön bele. Hogy simán és vízszintesen legyen a derék körül.

Tegyen mély lélegzetet, majd kilélegezze a levegőt, és helyezze az ujját arra a helyre, ahol a rulett kezdete és vége metszi. A megfelelő szám megmutatja a derék körét. Ha ember vagy, és egy derékkör meghaladja a 101 centimétert, növelte az elhízáshoz kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázatát. A nőknél ez az érték körülbelül 89 centiméter (ha csak terhesek).

3. módszer 3:

Figyeljen egy egészséges étrendet

egy. Napi reggeli. A jó reggeli a nap elején a legjobb módja annak, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és töltse fel az energiát az egész napra. Az egészséges reggelinek tartalmaznia kell a vitaminok és fehérjék forrásait, valamint hasznos élelmiszer-szálakat.

Például egy pirítósot takaríthat meg a szilárd gabonából egy pashot és paradicsomos tojással. Ha nincs ideje a reggeli sütésére, akkor a gyümölcs smoothie-t fehérje porral teheti meg.
Ha kevés idő van a reggelen, előzetesen főzhet (pl. Pellet töltelékkel és gyümölcssalátával) előre, és tegye a fagyasztó kamrába. Reggel elég ahhoz, hogy néhány másodpercig egy mikrohullámú sütőben felmelegedjen, és a reggeli készen áll.

A kép megőrzése Egészséges súly 8. lépés

2. Forduljon az étrendjéhez elegendő gyümölcsök és zöldségek. A gyümölcsök és zöldségek kevés zsírt tartalmaznak, és a szükséges szervezetekkel telítettek a vitaminokkal és tápanyagokkal. Naponta legalább két adag gyümölcsöt és öt adag zöldséget eszünk.

Az egészséges súly fenntartása 9. lépés 9. lépés

3. Válassza ki az alacsony zsírtartalmú húst és más fehérjeforrásokat. A hosszú távú fehérje forrása közé tartozik a madár, a hal, a bab, a diófélék és a tojás - szolgálják a testet építőanyaggal az izmok létrehozásához. Próbáljon meg enni sült vagy grillezett, és nem sült hús.

4. Korlátozza a cukor fogyasztását. A cukor és a telített zsírok elősegítik a súlygyarapodást, még akkor is, ha egyébként az étrend viszonylag egészséges táplálékból áll. Legyen óvatos, mert a cukrot gyakran hozzáadják a csomagolt termékekhez, például fagyasztott ebédek és gyorséttermek, bár nem úgy tűnik, édes ízűek.

A gyümölcsben lévő természetes cukor hasznos, mint a hámozott cukor, amelyet különböző termékekhez adunk. Próbálja ki a süteményeket, vagy sütjük a száraz gyümölcsöket, például egy középső alma vagy szőlőegység.

A kép egészséges súlyú 11. lépést tart fenn

öt. Inni elég vizet. A test által igényelt víz számától függ a méretétől és a fizikai aktivitás szintjétől. Általában naponta legalább 8-9 szemüveget (2-2,2 liter vizet) inni.

Annak megállapításához, hogy mennyi folyadék elveszíti testét a sportolás során izzadás miatt, mérje meg a képzés előtt és után. Minden elveszett kilogramm súlya meg kell inni egy liter vizet.

Ne feledje, hogy ha szomjúságot érez, azt jelenti, hogy a tested már dehidratálódott. Folyamatosan inni, és nem csak akkor, ha szomjúságot érez.

6. Figyelje meg az állandó hatalmat. Az egészséges súly fenntartásához a legjobb, ha egy bizonyos energiaállapotot és minden nap ragaszkodnak hozzá. Jobb enni kis adagokat 2-3 óránként, mint egy nagyobb részek enni naponta háromszor.

A kép egészséges súlyának megőrzése 13. lépés

7. Szabályozza a részek méretét. Ha egészséges súlyt szeretne fenntartani, követnie kell a részek méretét. Különösen nehéz lehet, ha otthon eszik, mivel az éttermek általában olyan részeket szolgálnak fel, amelyek egy személy számára túl nagyok.

Egy étterem meglátogatásakor vegyen egy részt a gyermekmenüből két vagy rendelési ételekhez, hogy ne legyőzze. Ön is nem eszik adagokat, de azonnal megoszthatja őket két felére, és kérje meg, hogy csomagoljon egy részt, hogy vegye fel veled.

Vásároljon könnyű harapnivalókat kis csomagokban, vagy vegye be az egy résznek megfelelő összeget, ahelyett, hogy közvetlenül a nagy csomagból eszik.

Információ arról, hogy hány különböző termék megfelel egy normál résznek, megtalálható az interneten. A részek méretéről, például olvashatsz itt.

3. módszer 3:

Rendszeresen gyakoroljon

egy. Próbálja meg részt venni a hét legtöbb napjának gyakorlásában. Ideális esetben a mérsékelt gyakorlatokra 30-60 percet kellett volna naponta legalább négy nap alatt. Nem feltétlenül van egy edzés a nap folyamán, csak próbálja meg rendszeresen és kb. Egyidejűleg minden nap.

Ha nem rendelkezik egy órát napi egy órát a rendszeres képzéshez, próbálja meg a napi sportokat három 20 perces időközönként osztani. Például reggel sétálhatsz, a nap közepén és este.

A kép egészséges súlyának fenntartása 15. lépés

2. Engedélyezze az erősségi gyakorlatokat a képzésben. Nem csak a fogyás, ha az izmok is gyenge maradnak, és gyorsan gumiabroncs lesz. Még a legegyszerűbb energiák, mint például a push-up és a szemetet, segít az izmok megerősítésében.

Az interneten számos ingyenes tanulási videót találhat olyan erőművekkel, amelyek otthoni képzésre használhatók. Ha azonban ez a kérdés, akkor először használhatod a szakmai oktató segítségével, aki ellenőrzi, hogy mindent megtesz-e.

A címet meg kell tartani az egészséges súly 16. lépését

3. Növelje napi tevékenységét. A rendszeres gyakorlatok nem csak az edzőteremben látogathatók. A fizikai forma fenntartása, az ilyen mindennapi osztályok, mint a kertben való munka, a ház tisztítása, a kutyát és hasonlót.

Például mászhatsz, és lefelé haladhat a lépcsőn, ahelyett, hogy a liftet használná, vagy parkoljon a céltól, és legyőzze a fennmaradó távolságot gyalog.

4. Gyakorlat a vállalatnál valakivel. Ha nehéz az Ön számára, hogy motiválja magát a rendszeres edzések, közös séták vagy jogok egy barátja segíteni a sportot. Feliratkozhat az edzőteremben vagy a fitness klub osztályaira is, vagy talál egy megfelelő sportszakaszt.