Hogyan lehet kielégíteni az éhséget az overeating nélkül: 13 lépés

Ha megpróbálsz lefogyni, vagy nem akarsz jobbá válni, képesnek kell lennie arra, hogy megbirkózzon az éhség érzésével. Nem túl szép az éhség egész nap, nem tudva, hogyan kell megbirkózni vele, és ugyanakkor nem törik meg az étrendet. Ez a cikk olyan egyszerű módszereket mutat be, amelyek lehetővé teszik az éhség leállítását, anélkül, hogy súlyt szereznének és egészséges étrendet figyelnének.

Lépések

3. rész:

Megfelelő részméret

egy. Mérje meg a részek nagyságát. A szükséges részhez tartva elkerülheti a túlfeszítő és kiterjesztési készletet.

Általános szabályként egy étkezésnek tartalmaznia kell legalább 85-140 g nem zsírterméket, 1 adagot (kb. 1 pohár) zöldséget és 1 adagot (kb. 1/2 csésze) gabonaterméket.
Vásároljon konyhai mérlegeket vagy mérőszemüveget az élelmiszer mennyiségének pontos mérésére. Hasznos lehet a műanyag tartályok vagy a tálak skálán.
Mérjük meg a fehérje termékeket a főzés előtt, nyers formában.
Használjon elég ételt. Néhány étrend és súlycsökkentő program túl kicsi részeket biztosít. Amikor az alultápláltság állandóan éhséget érez.
Étrend és táplálkozási programok, amelyek az élelmiszer-fogadások átadásával járnak, egyedül folyadékok vagy éhezés korlátozásával, vezetésével az éhség egész napja. Általában az ilyen diéták nem biztonságosak az egészségre.

A kép megfelel az éhségnek, anélkül, hogy túl sok) enni 2

2. Használjon elegendő fehérjét. Ha korlátozza a kalóriák számát vagy a részek méretét, akkor a fehérjék hiánya. Erősíti az éhség érzését, és a nap folyamán rontja a jólétét. Elegendő mennyiségű fehérje élelmiszer kilép az éhségből, és biztosítja a zsírégetést, és nem az izomtömeg elvesztését, amikor a fogyás.

A férfiakat körülbelül 65-re kell fogyasztani, és naponta körülbelül 50 gramm fehérjét kell fogyasztani.

Kövesse a kalória-számológép és tápanyagok használatával használt fehérjék mennyiségét, amelyek mobiltelefonján találhatók vagy telepítve vannak. Vegye figyelembe a napi értékét, és próbálja meg tartani vele.

Használjon fehérjéket minden étkezéssel. Így könnyebb lesz a minimális élelmiszerszám korlátozása.

A kép, amely megfelel az éhínségi érdemednek, túl sok 3. lépést eszik

3. Falatozás. Miután egy kis adagot evett, hamarosan éhséget fogsz érezni. Ha nem egy kis snackvel, a következő étkezés, akkor nehezebb leszel, hogy irányítsa magát.

A snack nem a teljes élelmiszer helyettesítésére szolgál. A középfokú snackek célja az éhség érzésének és az anyagcserének fenntartása.

Kis harapnivalókat, az adagok vagy kalóriatartalmak mennyiségét szintén figyelemmel kell kísérni. Próbálja meg, hogy minden snack nem tartalmaz több mint 200 kalóriát.

Magában foglalja a fehérje termékek, valamint a zöldségek és a gyümölcsök snackeit. Egy ilyen kombináció segít, hogy hosszabb maradjon jól. A következő termékek alkalmasak: görög joghurt gyümölcs-sárgarépa egy hummous alma és egy szelet sajtból hegesztett főtt tojás és a szőlő-pumpáló magvak aszalt gyümölcs.

A kép, amely megfelel az éhínségi érdemednek, túl sok lépést eszik 4

4. Igyon kis kagylót. Először nem lesz könnyű ragaszkodni a kis részekhez. Próbálja meg, mielőtt a főételek és a snackek lassan inni minden tiszta italt cukor nélkül. Segíteni fogja az éhséget, és könnyebb lesz, ha egy kis adagot csinálsz.

Lassan inni víz, alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, kávé vagy cukor teát, vagy alacsony kalóriatartalmú sportital.

A kis kagylókkal és az alacsony kalóriatartalmú húslevesekkel és dörzsölt levesekkel is inni is inni.

Szakértő tanácsa

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, Tennessee Egyetem a Karberry Karberry - egy regisztrált táplálkozási szakosodott, aki olyan betegekkel foglalkozik, akik veseátültetést végeztek, és konzultációkat jelentenek a súly csökkentésére, az Arkansas Orvostudományi Egyetemen. Ő az Arkansa Táplálkozási és Dietológiai Akadémia tagja. A Tennessee-i Egyetemen, a Noksville-ben, 2010-ben kapott mesterképzést.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, Tennessee Egyetem Knoxville-ben

Éhes vagy? Claudia Cairberry, bejegyzett táplálkozás, magyarázza: "Sokan összekeverik az éhséget szomjúsággal. Inni elég a nap folyamán, hogy ne enni, ha nem igazán éhes ".

A kép megfelel az éhségnek anélkül, hogy túl sok) enni az 5. lépést

öt. Távolítsa el a felesleget és a maradékokat. A szükséges adagot mérve, távolítsa el a felesleges termékeket. Ez a kísértésből fog harcolni, hogy elérje őket.

Főzzük az edényt, tedd a tányérra, és elrejtse a hűtőszekrényben lévő többletet.

A snackek során szintén méri a szükséges mennyiségű élelmiszert. Ne enni a dobozból vagy csomagból, mert ebben az esetben nem látja, hogy mennyi evett, és nagyon nehéz lesz megfigyelni az intézkedés.

Úgy érzi, hogy az éhséget leállították, azonnal szabadítsa meg a tányérodat. Tehát megtartja a kísértést, hogy mindent megtegyen, miután már megtörte az éhségemet.

A kép megfelel az éhségnek, anélkül, hogy túl sok) 6 lépést eszik

6. Vásároljon kis lemezeket és tálakat. Kis ételek vizuálisan növelik az edények mennyiségét. Ez az egyszerű pszichológiai recepció kevesebbet kínál.

Használja az alapvető ételekhez kis lemezeket snackekhez vagy salátákhoz.

Ha nincs kis lemeze, és használja a szokásos, átfedje őket 20% -kal kevesebbet.

3. rész: 3:

A termékek megfelelő kombinációi

egy. Minden főételnél használjon fehérjéket és komplex szénhidrátokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje élelmiszerek a jóllakottság érzését eredményezik hosszabb ideig, mint a szénhidrátokból álló élelmiszer. Ezenkívül teljes szemcsékben, gyümölcsökben és zöldségekben komplex szénhidrátok, étkezési rostok és egyéb tápanyagok segítenek tovább maradni.

Vágja az éhség érzését anélkül, hogy túlmelegedne, segíti és hasznos zsírokat. Kombináljuk a fehérjét komplex szénhidrátokkal vagy hasznos zsírokkal.
Negrot fehérje élelmiszerek közé tartoznak a következő termékek: baromfihús, alacsony zsírtartalmú marhahús, hal, puhatestűek, diófélék, lencse, bab és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Tartalmazza ezeket a védett termékeket az étrendben.
Olyan élelmiszerekben, mint bogyók, lencse, bab, teljes szemcsék (például zab vagy barna rizs) és brokkoli, nagy mennyiségű táplálkozási szálat és komplex szénhidrátot tartalmaz.
A fehérje- és komplex szénhidrátokban gazdag termékek jó kombinációja a következő kombinációk: angol egész búzacsövek nem kövér sajtokkal és rántottakkal, zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel, zöldségekkel és nyers zöldségekkel, kis zsírtartalmú csirke grillezővel, Pellet a teljes búzából, finom húsos hús, barna rizs, alacsony zsírtartalmú sajt és retesz, vagy sült olaj garnélarák és zöldségek.
A snack esetében a fehérjékben és komplex szénhidrátokban gazdag termékek közül a következő kombinációt használhatja: joghurt gyümölcsökkel és granolával szilárd szemekből, hummusból készült sárgarépa, alma mogyoróvajjal, szeletelt nyers zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú töltéssel és szeletelve Sajt.

A kép, amely megfelel az éhínségi érdemednek, túl sok lépést eszik

2. Kerülje a gazdag élelmiszer-szénhidrátokat. A fehérjék, a szénhidrátok és zsírok kombinációjával ellentétben nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó termékek, amelyek főként szénhidrátokból állnak, amelyek a fehérjék és zsírok kis tartalmával rendelkező szénhidrátokból állnak, viszonylag rövid távú érzékenységet biztosítanak.

Számos szénhidrát található a következő termékekben: kenyér, rizs, tészta, pellet, bab, burgonya, kukorica, lencse.

Próbálja meg 1/3-os étrendjét, amely szénhidráttermékekből állt.

A gyümölcsök és zöldségek mellett az elhanyagolt fehérje termékeket fel kell venni minden étkezésbe. Az ételek és harapnivalók körülbelül fele fehérje termékeknek kell lennie.

A kép megfelel az éhségnek, anélkül, hogy túl sok) enni a 9. lépésben

3. Adjon előnyben a szilárd ételeket, és ne újrahasznosított termékeket. Ez a lehető legnagyobb mértékben a mély újrahasznosítás alatt álló termékek fogyasztásának korlátozására következik. Tanulmányok kimutatták, hogy a hasonló termékek csak rövid távú érzékenységet kapnak. Ha ezeket a termékeket használja, a szervezetnek nagy mennyiségű hulladékot kell újrahasznosítania, hogy hasznos tápanyagokat élvezhessen tőlük. Az ilyen élelmiszerek, az elégedetlenség és az éhség érzése után. Ennek elkerülése érdekében enni egy darabos termékeket.

Általában az ipari feldolgozó termékeknél számos adalékanyag (íz és festék) és tartósítószer áll rendelkezésre. Az ilyen termékek sok változáson ment keresztül, mielőtt megvásárolták a végső megjelenést.

Élelmiszer áteső mély újrahasznosítás tartoznak a következő termékek: a különböző desszertek, készült termékek tisztított gabona (például kenyér vagy fehér rizs), konzerv élelmiszerek, chipek és a cookie.

BOVan egy része az étrendnek szilárd élelmiszer és minimális élelmiszertermékek. Ezek frissek és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, friss vagy fagyasztott nem zsíros fehérjetermékek, teljes gabona kenyér és tészta, diófélék, tejtermékek.

A kép, amely megfelel az éhségmérlegnek, túl sok 10-es lépést eszik

4. Igyon 1,8 liter folyadékot naponta. Még a testedben lévő folyadék kis hiánya is éhségérzetet okozhat, amelyet több vízhajó után fognak tartani. Annak érdekében, hogy elkerülje az éhség ilyen megtévesztő érzését, inni több folyadékot az egész nap folyamán.

Tartson egy palackot vízzel, hogy bármikor leállíthatja a szomjúságot. Ez segít a napi fogyasztású folyadék számának szabályozásában.

Ha nem szeretsz egyszerű vizet inni, akkor helyettesítheti étrendi hideg tea, cukor nélküli kávé, citrommal vagy más természetes adalékokkal.

3. rész: 3:

Figyelmes hozzáállás az ételek táplálásához

egy. Írja le az éhség meghatározását. Éhesség érzés, nehéz korlátozni magunkat egy kis részre, vagy adjon fel egy snacket. Azonban szükség van egyértelműen elképzelni, hogy milyen igazi élettani éhség van. Az éhség tényleges érzése mellett érezheti magát "éhség" Az unalom, a stressz vagy irritáció miatt.

A fiziológiai éhség fokozatosan jön. Ez kíséri az üresség érzését a gyomorban, és néha a nyers és egyéb hangok a hasban. Az élettani éhség áthalad, miután még egy kis mennyiségű ételt kap.
A fiziológiás éhség néhány órával az utolsó étkezés után fordulhat elő. Ebben az esetben kissé snack vagy enni, ha az idő jött.
Ha úgy találja, hogy érzi magát "éhség" A fiziológiai éhségre jellemző jelek nélkül gondolj arra, hogy mit okozhat ez a megtévesztő érzés.
Ne feledje, hogy az éhség érzése meglehetősen természetes. Meg kell jelennie az étkezés megkezdése előtt, és alvás közben éhes lehet. Ez elég normális és természetes.

A kép megfelel az éhínségi érdemesnek, aki túl sok 12. lépést eszik

2. Enni ül. Próbáld meg, hogy ne harapj az autóban, egy működő találkozón, vagy a TV előtt ülve. Üljön és összpontosítson az élelmiszerre. Ez segít abban, hogy elégedett legyen a kisebb részekkel.

Menjen tovább és húzza le a külvilágtól. Kapcsolja ki a TV-t, a számítógépet és a telefont, hogy semmi ne zavarja az étkezéstől.

Vigyázz magadra csak az asztalnál. Így elkerüli a felesleges ételeket és az ételeket.

A kép, amely megfelel az éhínségi érdemednek, túl sok lépést eszik 13

3. Enni nem rohan. Legalább 20 percig szenteljük. Ez az idő elég ahhoz, hogy a gyomrát jelezze az agyat, hogy elégedett.

Próbáld meg, hogy a környezet hozzájáruljon a recepcióhoz. Ne haragszik, miközben dolgozik, vagy a TV képernyő előtt. Vetés az étkezőasztalhoz, ne kelj fel, amíg befejezed ott. Egy bizonyos időt, hogy az ételt élvezze. Értékelheti az ételt, és gyorsan kielégítheti, ha minden darabot kóstol meg.

Ne rohanjon és irányítsa az időt, használjon időzítőt vagy ébresztőórát.

Egy másik darabot a szájába helyezve, tegye a dugót az asztalra. Csinálj kis szüneteltetés közben, miközben eszik egy pár vizet, és beszélgethet az asztalnál jelen lévőekkel.

Hogy lassítsa az étkezést, tegye be a száját kis darabokra, és legalább 20-szor rágja őket.

Tippek

Menj több egészséges ételekre, mint például a friss gyümölcsök és joghurt, helyezze be őket fagylalt, zsetonok, sütemények és egyéb nem nagyon hasznos termékek.
Néha az éhség érzését a szomjúság okozza. Snacking előtt inni egy pohár vizet.
Ha jobbkezes, próbálja meg enni bal (és fordítva), hogy lassítsa az étkezést. Minél gyorsabban eszik, annál nagyobb a valószínűsége, hogy mozogsz. Vegye be a dugót egy másik kezébe, és enni lassan.
Enni több fehérjét. Az éhség érzését elsősorban a fehérjék, és nem összesen kalóriák.