Hogyan lehet megakadályozni a súlyt a menopauza: 13 lépés

Sok korú nő nehezebbé válik a súlyuk egy szinten történő fenntartása érdekében. Hormonális változások, amelyek a menopauza során előfordulnak, súlyosbítják a helyzetet. A nőknél a menopauza során a zsírt elhalasztják a derék és a has terén, és nem a csípőn, ami növeli a cukorbetegség, a kardiovaszkuláris betegségek és bizonyos típusú rákok kialakulásának kockázatát. Bár nagyon nehéz megmondani gyűlölködő kilogrammokkal a menopauza időszakában, vannak olyan tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Néhány nőnek genetikai hajlama van a teljességgel. Ezenkívül csökkentő tevékenység, amely gyakran az életkorhoz kapcsolódik, hozzájárulhat egy extra kilogrammhoz. Kerülje el a súlyt a menopauza során nagyon nehéz, de az egészséges életmód, a testmozgás és a megfelelő táplálkozás minimalizálhatja.

Lépések

3. rész:

A súlygyarapodás megelőzése étrend használatával

egy. Ellenőrizze az elfogyasztott kalóriák számát. A nagy mennyiségű kalória fogyasztása a menopauza során teljességet eredményez. Az életkorral, az izomtömeg csökken, a zsír helyettesíti, ami pihenő égésekben, ahol kevesebb kalória.

Kövesse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ha észreveszed, hogy súlyt kapsz, próbálja meg nyomon követni, hogy hány kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Ebben segíthet az alkalmazásnak a kalóriatartalmú vagy élelmiszer-napló kiszámításához, amelyet kifejezetten elkezdhet. Ha tudod, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz a nap folyamán, akkor meghatározhatja, hogy mennyi kalóriát kell csökkentenie az étrend csökkentéséhez.
Csökkentse a kalóriák számát, ha fogyni szeretne, vagy a súlyt ugyanazon a szinten. Ha naponta csökkenti az 500 kalóriatartalmat, hetente félig elveszítheti a félig.
Azonban ne menjen a napi 1200 kalória szintjén. A kívánt tápanyagszint fenntartása nagyon nehéz, ha egy étrenden ül egy nagyon kis kalóriatartalmú kalóriával.

A kép megállítási menopauza súlygyarapodás 2. lépés

2. Tartalmazza az egyes élelmiszer-beviteli hosszú távú fehérjetermékeket. A fehérje az emberi táplálkozás egyik legfontosabb tápanyagja. A megfelelő mennyiségű fehérje táplálék védi a nők izmát a menopauza időszakában, amely betartja az étrendet, hogy lefogyjon.

Életkor, egy nő elveszíti az izomtömeget. Azonban a nők, akik több fehérjét használnak, kevésbé izomtömeget veszítenek életkorral.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell a fehérje termék egy vagy két részét. A vizsgálatok szerint 20-30 gramm fehérje termék használata minden étkezéssel az izomtömeg fenntartására alkalmas.Kapcsolja be a 80-120 gramm húst, vagy körülbelül 1/2 csésze hüvelyes hüvelyes fehérjében.

Előnyben részesíti a LABral fehérjét. Csökkentse a zsíros fehérje termékek (például zsíros marhahús vagy baromfihús használatát). Ennek köszönhetően csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát.

Tartalmazza az alábbi protein termékek a diéta: baromfihús bőr nélkül, tojás, sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, a hüvelyesek és a tofu.

A kép megállítási menopauza súlygyarapodás 3. lépés

3. Tartalmazza a gyümölcsöket és zöldségeket az étrendben. A gyümölcsök és zöldségek a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. Beleértve a különböző gyümölcsöket és zöldséget az étrendben, akkor betarthatja az érvényes kalóriatartalmat.

A gyümölcsök és zöldségek biztosítják a jóllakottság érzését, ugyanakkor alacsony kalóriatermékek. A gyümölcsök és zöldségek kiváló választás azok számára, akik fogyni akarnak, mivel tartalmaznak néhány kalóriát, de sok szál, vitamin és ásványi anyag.

Tartalmazza a napi étrendet mintegy 5-9 adag tápanyagtartalmú tápanyagok gazdag tápanyagok.

Ellenőrizze a rész méretét. Tartalmazza az étrendet a gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget vagy 2 csésze leveles zöldséget minden nap. .

A kép megálló menopauza súlygyarapodás 4. lépés

4. Tartalmazza az étrendben 1-2 adag tejtermék naponta. A kalciumhiány a menopauza időszakában a fő probléma. Ezért magában foglalja az étrendet magas kalciumtartalommal. A kalcium számos termékben található, de különleges sok tejtermékekben.

Ajánlott napi kalcium adag az életkor-életkor növekedésével naponta 1000 mg-tól 1200 mg-ig. Ezért kapcsolja be a kalciumban gazdag étrendjét.

A tejtermékek egy része 1 csésze tej vagy joghurt és 40 g sajt.

Az életkorú tanulmányok szerint a laktóz-intolerancia kockázata. Ez a baktériumok túlzott reprodukciójának köszönhető. Ha van egy puffadás, meteorizmus, spasmodikus fájdalom vagy folyékony szék a tejtermékek étkezése után, próbálja meg kizárni ezeket a termékeket, találja meg őket megfelelő csere. Például helyettesítheti a tejtermékeket szója, mandula vagy rizs tej és joghurt.

Ezenkívül a kalcium más olyan termékekben, mint a brokkoli, mandula, levél zöldségek, babok és vitaminizált narancslé található. Ezek a termékek kiváló alternatív kalciumforrások az étrendben.

A kép megálló menopauza súlygyarapodás 5. lépés

öt. Tartalmazzon gabonatermékeket az étrendben. A fehérje termékek, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek mellett a gabonatermékeket az étrendben kapcsolja be. Ennek köszönhetően az étrend kiegyensúlyozott lesz.

Ha a gabonatermékeket (például kenyeret, rizset vagy tésztát) választja, előnyben részesíti az egész gabonát. Ezeket a termékeket nem feldolgoztuk, és több szálat, fehérjét és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.Emiatt nagyobb táplálkozási értékük van a tisztított gabonatermékekhez képest.

A fehér kenyér, valamint a fehér liszttermékek több feldolgozásnak vannak kitéve, így a tápanyagok kevésbé maradnak.

Ne felejtsük el ellenőrizni a részek méretét és a kalóriatartalmukat. Tartalmazza az étrendjét 30 gramm teljes kiőrlésű termékeiben.

Adjon előnyben a következő termékekre: film, barna rizs, makaróna szilárd búzafajták, teljes kiengésű kenyér, milu vagy zabpehely.

A kép megálló menopauza súlygyarapodás 6. lépés

6. Korlátozza az alkoholfogyasztást. A túlzott alkoholfogyasztás káros minden személy egészségére. Ezenkívül a túlzott alkoholfogyasztás növeli az osteoporosis kockázatát, és hozzájárul a csontsűrűség elvesztéséhez.

Ha alkoholos italt szeretne inni, ne feledje. Napi egynél több pohár alkoholtartalmú italt inni. Ne feledje azonban, hogy az alkohol üres kalóriák forrása, így a lehető legkevesebbet vezetett.

Ezen kívül, alkoholos ital kiválasztása, preferencia, amely kevesebb cukrot tartalmaz. A gyümölcs alkoholos italok konzulálása helyett hagyja abba a választását az alacsony szénhidrogén vagy egy pohár vörösboron.

A kép megállítási menopauza súlygyarapodás 7. lépés

7. Adalékanyagokat készít. A tápanyagok kora és a menopauza időtartama jelentősen megváltozik. Ha nehéz megemlíteni a test táplálékkal ellátott testének szükségességét, adalékanyagokat vehet fel a hátrány kitöltéséhez.

Amint azt már említettük, a kalciumban lévő test szükségessége napi 1200 mg. Ha laktóz-intoleranciát szenved, és nem használhat tejtermékeket, adalékanyag formájában elfogadhatja a kalciumot.

Vannak feltételezések a kalcium-adalékanyagok és a szívbetegségek közötti kapcsolatról. A kutatás szerint a kalcium-adalékanyagok növelik a szívbetegség kockázatát. Ez azonban csak akkor történik, ha a napi dózis meghaladja a megengedett sebességet. Vegyünk 500 mg kalcium-adalékanyagot naponta egyszer vagy kétszer.Ismét csak akkor kell megtenni, ha nem kap elegendő mennyiségű kalciumot az élelmiszerekkel.

A D-vitamin fontos vitamin, amelynek hiánya sok ember szenved. A szükséges mennyiségű D-vitamin eszik és a napfény nagyon nehéz. A D-vitamin az egészségének, különösen a csontegészségének szerves részét képezi. Hozzájárul a kalcium felszívódásához. A vitamin hiányában nem lehet beszéd a csontok normális ásványi sűrűsége miatt.

Beszéljen orvosával a D-vitamin szedéséről. Ha D-vitamin-hiányt tapasztal (amely nyilvánvaló lehet a vérvizsgálathoz), az orvos adventiválja a vitamint. Ne magadban gyógyítson. Csak az orvos tudja meghatározni a helyes adagot az ügyben.

3. rész: 3:

A súlygyarapodás megelőzése a testmozgás használatával

egy. Növelje a képzés időtartamát.A menopauza alatt a nők, akiknek nehézségei vannak karbantartása, 30-40 percet kell kezelnünk hetente 5 napig.

Aerobic gyakorlatok nagy előnyökkel járnak a nők egészségéhez. Ha egy nő a menopauza időszakában van, az aerob gyakorlatok segítenek neki megőrizni vagy fogyni, csökkenti az emlőrák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Ezenkívül a rendszeres osztályok hozzájárulnak a jó hangulathoz.
Tartalmazza az ütemtervedet legalább 150 perces mérsékelt aerob fizikai aktivitást. Előfordulhat, hogy meg kell növelni az edzés időtartamát, ha észreveszi, hogy a kívánt szinten nem mentheti a súlyt.
Bár nincs olyan tudományos bizonyíték arra, hogy az aerobic gyakorlatok segítenek megbirkózni a menopauza (például a hangulatok vagy a hőborítványok) kellemetlen tüneteivel, a rendszeres gyakorlatok segítenek a napi felelősséggel való megbirkózásban.

A kép megálló menopauza súlygyarapodás 9. lépés

2. Tartalmazza az ütemterv képzési gyakorlatait az ellenállással. Az aerob gyakorlatok mellett nagyon fontos, hogy rendszeres energiatakarékosságot foglaljon az ütemtervben. Az ilyen edzésnek köszönhetően megakadályozhatja a csont- és izomtömeg elvesztését, amelyek a menopauzahoz kapcsolódnak.

Tartalmazza az ütemtervben 2-3 erőképzést az aerob gyakorlatok tevékenységei mellett.

A jóga osztályok, a pilates vagy a terhességi gyakorlatok segítenek lelassítani az izomtömeg természetes elvesztését, amelyet gyakran súlyosbítanak az életkor és a menopauza során.

A kép megálló menopauza súlygyarapodás 10. lépés

3. Végezze el a nyújtást és az egyensúlyi gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a jobb rugalmassághoz és egyensúlyhoz, ami az életkor rendkívül fontos.

Végezze el a nyújtási gyakorlatokat csak az izmok felmelegedése után - ez az edzés után vagy a bemelegítés után lehet.

Ezenkívül végezzen egyensúlyi és koordinációs gyakorlatokat. Az ilyen gyakorlatok segítenek megakadályozni, ha idősebbé válik.Jóga, sétálva oldalra, az egyensúly megőrzése az egyik lábon vagy tai-chi a gyakorlatok különleges figyelmet fordítanak.

3. rész: 3:

Életmód megváltoztatása

egy. Csökkentse a stresszszintet. Ha egy nő stressz állapotban van, akkor nehezebb, hogy fogyjon, vagy tartsa a megfelelő szinten. És ha egy nő stressz állapotban van a menopauza időszakában, akkor a súly elveszti szinte lehetetlen.

A stresszt a stressz-kortizol hormonja termeli. A kortizol képes növelni az étvágyat. Ezenkívül, ha a kortizol szintje magas, akkor egy személyt nehéz elhagyni az étkezést.
A stressz akkor is vezethet, hogy egy személy elkezd enni érzéseit és érzelmeit. Általában ebben az állapotban egy nő választhat "Élelmiszer vásárolni", Amelyek gyakran nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak.
Ismerje meg a stressz kezelését. Ha úgy érzi, hogy stressz állapotban van, sétáljon, beszéljen egy barátjával, meditáljával, jógával foglalkozzon, vagy jó zenét hallgasson.
Ha ezek a módszerek nem megfelelőek, kihasználják a pszichológust. A pszichológus gyakorlati tanácsot ad neked, aki megtanítja Önt a stressz kezelésére.

A kép megállítási menopauza súlygyarapodás 12. lépés

2. Tökéletes alvás minőség. A menopauza időszakában a nő számos tüneteket tapasztalhat. Például, éjszaka hirtelen hőteljes érzést tapasztalhat. Ebben az időszakban az alvászavarok elsősorban a hormonális egyensúlyhiányhoz kapcsolódnak.

Az alvási rendellenességek súlyosbítják a fogyás helyzetét. Azok a nők, akik nem kapnak elég alvást, nagyon nehéz megszabadulni az extra kilogrammtól. A menopauza időszakában egy nő jelentős változást tapasztalhat az étvágyban.

Ráadásul, ha fáradtságot és túlmunkát érez, akkor nagyon nehéz, hogy magad sportoljon és egészséges ételeket fogyasztson.

Forduljon egy nőgyógyászhoz, aki hozzárendelhet hormonterápiát. Melatonint készíthet az alvás minőségének javítása érdekében.

A kép megállítási menopauza súlygyarapodás 13. lépés

3. Dobja a dohányzást. Mint tudod, a dohányzás hátrányosan befolyásolja az emberi egészséget. A kutatás szerint a menopauza alatt a dohányzás a csonttömeg elvesztéséhez vezet.

Ha dohányzik, dobja a dohányzást. Jobb, ha ezt megteheti anélkül, hogy elhalasztaná, hogy tisztítsa meg testét a toxinokból és a nikotinból.

Ha nehéz megtalálni a dohányzást, forduljon orvosához. Az orvos kábítószereket nevez ki, vagy olyan speciális programokat ajánl, amelyekkel gyorsabban tudod csinálni.

Tippek

Győződjön meg róla, hogy megvitatja az orvossal az étkezési, edzésekkel és az életmóddal kapcsolatos változásokat. Az orvos megadja a szükséges ajánlásokat.
A teljesség genetikai hajlama nem az utolsó helyet foglalja el. Egyes nők genetikailag hajlamosak a súlygyarapodásra, és egy kicsit nehezebbek a súlygyarapodás megelőzésére a menopauza alatt.
A megnövekedett súly gyakran a perimenopauza alatt kezdődik. Ez egy átmeneti időszak a menopauza kezdete előtt. A menstruáció perimenopauzája szabálytalanul - többé-kevésbé gyakoribbá válhatnak. Sok nő is elkezd tapasztalni a menopauza egyéb tüneteit.