Hogyan kell edzeni a Sprint futtatásához (illusztrációkkal)

Annak ellenére, hogy sokan biztosak abban, hogy az idő meghatározza a képzési program minőségét, a tanulmányok kimutatták, hogy a rövid és gyors futások sokkal hatékonyabbak, mint sok órányi maratonok. Rövid távon futás - nagyszerű módja az izomtömeg növelésének, zsír és kalória égésének és a metabolizmus mértékének növelése. Ezenkívül kedvelt kilátás volt az ilyen sport legendák képzésére, mint a Jerry Rice és Walter Payton. Az ilyen futás egyik legnagyobb előnye - csak néhány percet edzhet naponta, néhányszor hetente, amely jelentősen megmenti az idejét a hagyományos típusú gyakorlatokhoz képest.

Lépések

1. módszer: 2:

Sima sprint

egy. Döntse el, hol fut. A pálya a legnépszerűbb hely a Sprint számára, mivel a távolságokat a Földön lévő vonalak határozzák meg, amely lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, hogy mennyit futtat. A pályák felülete tökéletesen elnyeli a fújást is - ez segít abban, hogy az ízületek egészségesek legyenek, és ne sérüljenek meg.

Ha a ház mellett nincs iskola, edzőterem vagy más hely, ahol van egy sétány, akkor rövid távolságra futhat bármilyen sík felületen. Lehet, hogy futballpálya vagy fűnyíró, a fő dolog, hogy viszonylag laposak legyenek.
A használat hosszától és természetétől függően előfordulhat, hogy megtalálja a közeli parkolót vagy más burkolt terepet, amely viszonylag lapos és tökéletes a Sprint számára. Keressen legalább 40 méteres platformot. Bár a járdát nehezen hívhatják a tökéletes helyen, sokan a maratonokat az utakon futtatják, így nagyon jó lehetőség a Sprint számára!

2. Fuss a pályán néhány távolságra. Ez segít felmelegedni és felkészülni az intenzívebb edzésre.

Ha nem a pályán fut, próbálja meg a bemelegítő 2-4 percig.

3. Dinamikus nyújtási gyakorlatok végrehajtása. Bizonyították, hogy bizonyos dinamikus gyakorlatok teljesítménye a Sprint előtt lehetővé teszi a futási időt, és segít elkerülni a sérülést. A dinamikus stretching gyakorlatokat gyalogosan hajtják végre.

A túlságosan intenzív dinamikus gyakorlatok fáradtságot okozhatnak, és hozzájárulhatnak a teljesítmény csökkenéséhez, így 10 percen belül teljesítik őket, ha átlagos fizikai képzéssel rendelkeznek, vagy akár 20 percig, ha sportolást végez. Nem az első nap. A dinamikus stretching gyakorlatok nagy erőfeszítést igényelnek, ezért inkább unalmas, mint egy ismerős mindenkinek, akinek puha szakasza van. Ne tegye ki és ne húzza meg a nyújtást húsz percig, különben az energiádat fogja tölteni, és nem lesz ereje a sprintért!

Próbáljon különböző típusú stretching gyakorlatok elvégzését: a fenék - séta a popliteális inak térdének nagy emelésével - "Tin Soldier" vagy "Frankenstein" - a vezető izmok nyújtása - akadályozó gyaloglás - a négyfejű izmok nyújtása - fúj a sarok a fenéken futás közben a helyszínen és ionos - séta a lábujjhegy.

4. Döntse el a sprint időpontját és távollétét. Harminc másodperc - nem rossz idő az indításhoz, ha van egy stopperóra vagy más eszköz, amely lehetővé teszi az idő nyomon követését. Amint növeli az Ön kitartását és sebességét, megújíthatja az időt.

Ha nincs megfelelő eszköze az idő meghatározásához, próbáljon körülbelül 200 métert futtatni. Ha nem a pályán fut, és nem tudja mérni a pontos távolságot, próbálja meg számolni a lépéseket - Körülbelül 120-130. Nem tény, hogy pontosan 200 méter 30 másodpercen belül, de ilyen lépések lehetővé teszik, hogy közelebb kerüljenek erre az eredményhez.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Szakember története: "Amikor középiskolában tanultam, sokat futottam az utcán. Az idő és a távolság figyelemmel kísérésére először hiányoztam a térképen. Szóval mindig tudtam, hol állj meg. Ezenkívül megengedte, hogy nyomon kövessem a verseny idejét, és mennyit futottam és mennyire maradtam.

öt. Helyezze az energiájának körülbelül 70% -át az első sprintben, majd gyorsítsa fel. Ne nyomja meg azonnal minden gyümölcslevet. Ez sérülést okozhat, különösen akkor, ha nem helyezték el a megfelelő űrlapot, vagy nem szeszélyes az izmok.

Energiájának körülbelül 80% -át a második sprintbe - ha utána nem fog fájdalmat tapasztalni az ízületekben vagy az izmokban (jelek, amelyeket nem siethetsz), legközelebb majdnem teljesen vagy akár száz. A sprint fájdalma lehet olyan jel, amelyet fel kell adni a bemelegedési időt, vagy válassza ki a megfelelő űrlapot.

6. Pihenjen 2-5 perc a sprint között. A versenyek között meg kell pihenni, hogy a tested helyreálljon, és többször is képes volt egy sebességgel futni. Egy második sprint 3 másodperces pihenéssel egyenértékű. Például, ha 30 másodpercen belül futott, 90 másodpercet kell pihennie - ha 60 másodpercet futtatsz - 3 percet vesz igénybe.

"Pihenés", meg kell járnod, nem ülsz vagy állsz. Ez megakadályozza a lefoglalások előfordulását. Térjen vissza az indítás kezdetére, és készülj fel újra futni.

A Sprint intenzív edzés, és amikor teljesül, az izmok használata az összes meglévő oxigént használja. Minden egyes futás előtt jó pihenést kell kapnia, hogy maximalizálja a sebességet, és oxigént adjon vissza az izmokhoz. Egyébként hányinger és szédülés lehetséges.

7. Az első duzzadóknak rövidnek kell lenniük. Négy sprint elég elég az első versenyhez. Úgy tűnik, hogy ez nem elég, de ha a testedet nem használják hasonló terhelésekhez, a túlterhelések egészségügyi problémákhoz vezethetnek.

Több edzés után fokozatosan növelheti az alkalmak számát, végül elérve a 8-9-et, a fizikai képzés és a szükséges mutatók szintjétől függően.

nyolc. Láncolatot készít. Gyerünk, vagy lassan fut a pálya mentén 5 percig, hogy visszaállítsa az impulzust, és megakadályozza a tejsav felhalmozódása által okozott görcsöket az izmokban.

kilenc. Rendszeresen fut a Sprint 2 vagy 3-szor hetente. Mivel az ilyen képzés önálló elkötelezettséget és nagy erőfeszítéseket igényel, ezeket csak néhány alkalommal kell elvégezni hetente legalább 48 órával.

Bár úgy tűnik, mint egy csepp a tengerben, hamarosan elkezdi észrevenni a futás sebességét és a légzési sebességet. Ezenkívül hamarosan javul a testünk nézete és hangja is!

2. módszer 2:

Sprint a városban

egy. Keressen egy megfelelő dombot. A jó domb szabad, hogy elég hideg és legalább 35 méter hosszú. Ha nem talál ilyen helyet (a kívánt hosszúságot), valószínűleg az autó körül kell lovagolni, hogy ellenőrizze, hogy nincs ilyen magassága valahol a közelben.

Ha nincs autója, sétáljon a környéken, vagy üljön a buszon.
A választott magasságtól függően előfordulhat, hogy figyelembe kell venni a forgalmi áramlást, a járdák elérhetőségét vagy egy öltönyt (ha fut az úton), a világítás, a lombozat és az általa futó terület általános biztonsága. Mint minden atlétikai gyakorlat kivitelezésével, fontos megismerkedni a környező feltételekkel, és helyesen válassza ki a ruhákat, még a cipők is szerepet játszanak - a fitnesz vagy futáshoz cipők lehetnek.

2. Fűtés a fűtéshez. Fuss 2-4 percig egy sík terepen a dia közelében. Elrendezheti magát egy kis kocogást és leereszkedhet a dombról, hogy felkészítse testét a sprint képzésre.

3. Végezzen dinamikus stretching gyakorlatokat egyenlő terepen. Annak ellenére, hogy a dombról fut, egyenletes terepen kell nyújtania, hogy ne aggódjon. A dinamikus stretching gyakorlatokat gyaloglás közben hajtják végre, és segítenek elkerülni a sérüléseket, ha a sprint képzés előtt elvégezed őket.

Próbáljon meg körülbelül 5-10 percet felmelegíteni, mielőtt a csúszda sprint futna. A fajok kiképzése, gyakorlatok különösen alkalmasak a magas térd emelésre való sétálásra, a fenéken, amikor a helyszínen fut, és az "ón katona". Gyúrjuk, amíg meg nem érzi az erőt, és nem fáradtságot.

A képen címet a Sprint Training 13. lépés

4. Helyezze az energiájának körülbelül 50-70% -át az első sprintbe. Minden versenyen növelheti, de csak 10%. Ha új, hogy a sprint vagy a fizikai edzés szintje messze az ideális, akkor valószínűleg az alkalmak intenzitását csak a harmadik és a negyedik edzés után, és nem egyenesíti ki az összes esetleg.

öt. Pihenés a sprint között. A dia-származás a testét adja meg, hogy helyreálljon egy új versenyre.

Ha még mindig túl fáradtnak érzi magát felemelés után, menjen át egy sík felületen további 15-30 másodpercig a következő verseny előtt.

6. Legyen óvatos a ruhák kiválasztásakor. A meredek dombok emeléséhez kis lépésekben kell mozognia, és amikor leereszkedsz - ellenkezőleg. Nagyon fontos, hogy figyeljen arra a formára, amelyben a sérülések elkerülése érdekében fut.

Ne nézz a földre! Tartsa simán és nézze meg az állát.

A testet függőleges helyzetben kell tartania, és a térdkupaknak ugyanazon a szinten kell lennie az állával. Ne támaszkodjon futás közben.

Sprint a dia nagyon hasznos az egészségre, de ez a gyakorlat nem a tüdőből - ha nem tudja megtartani magát egy formában, akkor hagyja abba, hogy elkerülje a sérülést és a túlmunkát.

7. Ne siessen következtetéseket vonni. Futás a hegyre sokkal nehezebb futás mentén egy sík felületen, így nem kell kényszeríteni magát az első edzés során. Próbáljon 4-5 alkalommal készíteni, és az energiánk 75% -át fektessen be.

nyolc. Pihenjen egy sík felületen. Vegyünk 5-10 percig az impulzus visszaállításához, és megakadályozzák a lehetséges görcsöket a sík felület mentén sétáló vagy könnyű kocogás segítségével.

kilenc. Végezze el az 1-2-es korlátot hetente. Mivel az ilyen edzések önálló elkötelezettséget és nagy erőfeszítéseket igényelnek, néhány nap múlva körülbelül hetente kétszer kell futtatnia, hogy az izmok visszanyerhetők legyenek.

Tippek

Enni 2 órával a futás előtt, inni - egyre.
Próbáljon pihenni futás közben.
Használja a kezét, és a futás közben továbbítja őket a testhez - automatikusan növeli a sebességet.
A Sprint képzés segíteni fogja az általános fizikai hangzás javítását, valamint javítja a kardiovaszkuláris rendszer munkáját, amely pozitív hatással lesz a nagy távolságokra.
Ha nincs időzítője veled, csak fontolja meg a lépéseket, és egy bizonyos számú lépés után váltson a gyors futásról a gyaloglásra és a gyaloglásra - gyors futás közben.
Legyen óvatos, és egy szilárd és lapos úton fut. Ez egy térdnyújtáshoz vezethet.
A biztonság érdekében a rövid távolság jobb lesz a Földön, de ha nem talál megfelelő helyet, vagy most nem a szezont, használhatja a futópadot. Ez az opció csak akkor megfelelő lesz az Ön számára, ha tudja, hogyan kell használni ezt a technikát (beleértve a vészleállító gombot). Ha úgy dönt, hogy a sprint futópadját használja, ne siessen - győződjön meg róla, hogy a biztonsági és élettartam.
Építsen sebességet az edzés során, hogy előkészítse a testet intenzív képzésre és elkerülje a sérülést.
Pihenjen a heti legalább két napig, hogy a lábak izmai legyen ideje helyreállítani.