Hogyan kell futtatni, és nem fáradt -

Nem számít, függetlenül attól, hogy egy futásban vagy egy tapasztalt szakemberben van-e, fontos, hogy futás közben indítsa el a kilépést és elfáradjon. Lehetőség van arra, hogy semmi köze a fizikai képzés szintjéhez. Annak érdekében, hogy fáradtság nélkül futhasson, gondoskodnia kell a testedről, és mindent, amire szüksége van, és felkészíti azt. Ezenkívül meg kell tanulnod, hogyan kell hatékonyan futni, hogy ne töltsön túl az energiát, és használja a megfelelő technikát. Az állóképesség erősítésével is dolgozhat, hogy hosszú ideig hulladék nélkül futhasson.

Lépések

1. módszer 3:

Hatékonyan fut

egy. Telepítse a jó tempót. Annak ellenére, hogy a kísértés mind a száz elején a futás elején, próbálja meg ezt az impulzus irányítást, különben gyorsan elfáradhatsz. Jobb futás a tempóban, amely, amint azt tudod, megtarthatja, hogy mennyi ideig tart. Tartsa be a beállított tempót.

Jelölje meg azt az időt és a távolságot, amely leküzdje, hogy nyomon kövesse az ütemét, és állítsa be azt, ugyanazon a szinten.

A (z) FOGLALKOZTATÓ KÉSZÜLÉK A Fáradt 2. lépés nélkül

2. Pihenjen a nyak és a vállak futása közben. Tartsa az állát felemelte, és vigye vissza a vállát, és pihenjen, hogy a feszültségek ne gyűjtsék őket. Az egyetlen izmok, amelyeknek feszültnek kell lenniük, az izmok. A nyak és a vállak állandó feszültsége az izmok túlzásához vezet, mivel sokáig nem tudsz futni.

Ne törje le a test tetejét futás közben.

3. Mozgassa a kezét oda-vissza, amikor futunk. Futtatás közben tartsa meg a kezét 90 fokos szögben a könyökben, és szorosan nyomja meg a testet. Mozgassa a kezét oda-vissza a vállterületen, hogy kiegyensúlyozza a testet futás közben, és mozogjon előre.

A forgalmi kezek visszaállnak is segítenek fenntartani a lábmozgás ritmusát.

4. Állítsa vissza a légzés ritmusát, hogy ne fáradjon meg. Minden új kilométer elején, az első percben belélegzik a levegőt az orrán keresztül, és kilégzavar a szájon keresztül. Az orron keresztül történő légzésre összpontosítva visszatérhet a levegőt az ismerős ritmusra.

A mély lélegzetlő orr egy hasát lélegzi, míg a membrán aktiválódik, ami stabilizálja a belső szerveket, ami segít abban, hogy futjon, nem fáradt.

Az 5-ös képet a fáradtság megszerzése nélkül

öt. Nézze meg a szívverést futás közben. Kövesse a futás intenzitását, figyeli a pulzusszámot, hogy ne feszítsen és szorítsa túl sokat. Viseljen pulzométer vagy fitness tracker, amely képes nyomon követni a szívritmust, hogy a futás közben ellenőrizhesse.

Tanács: Számítsa ki a Cél szívritmusát előre, hogy tudja, milyen tartományban kell maradnia.

6. Fuss egy barátjával vagy csatlakozzon a futócsoporthoz. Kezdjen futni egy barátjával, hogy növelje a motivációt. Keresse meg a helyi futókat, hogy csatlakozzanak hozzájuk, és javítsák eredményeiket. Minél többet futsz, annál hosszabb ideig meg tudod csinálni, nem fáradt, és egy barátja vagy társasága motiválja, hogy ne adja fel.

Az emberek csoportjában való futás szintén hozzáad egy ugratási versenyt, ami segít a kevésbé fáradtságnak érzi magát.

A más emberekkel való futással járó társadalmi kölcsönhatások elvonhatják a fáradtságot.

3. módszer 3:

Kitartás megerősítése

egy. Hallgassa meg a zenét, miközben megerősíti a kitartás megerősítését. A zene nagyszerű módja annak, hogy motiválja magát, hogy ne hagyja abba, és ne zavarja a fáradtság érzését. A tanulmányok azt mutatják, hogy a zene köszönhetően a fáradtság észlelése akár 10% -ig is csökkenhet. Tehát forduljon néhány kedvenc zenéhez, hogy folytassa a mozgást!

Próbálja meg játszanilistákat készíteni, amelyek motiválják Önt futás közben.
Legyen óvatos, és intenzív mozgásokon keresztül futó területeken futunk, miközben zenét hallgatnak.

2. Pálya távolságok, amelyek futnak. Minden futás után zárja le a futott távolságot, és az a szükséges időt, amire szükséged van, hogy összehasonlíthassa és nyomon követhesse a haladást. Hasznos lesz az adatok távolról és időben, amely javítható, hogy motiválja magát és javítsa.

Használja a futó alkalmazást a távolság és az idő rögzítéséhez. Így kényelmesebb lesz az Ön számára az eredmények nyomon követése.

A kép futtatásával a fáradtság 9. lépése nélkül

3. Növelje a futási távolságot 10% -kal minden héten. Kövesse a tíz százalékos hírességet. A távolság egyidejűleg enyhén növekszik, de idővel hosszabb ideig futhat, nem fáradt. A közös távolság lassú növekedése lehetővé teszi, hogy a szervezet alkalmazkodjon és hozzászokjon egy új híváshoz, anélkül, hogy veszélyeztetné a sérülést.

Például, ha 5 km-t futtatsz, növelje a távolságot 5,5 km-re a következő héten.

4. Alternatív komplex pályák fénygel. Használja a "keményen könnyen" szabályt a kitartás megerősítéséhez. A legfontosabb dolog az, hogy valóban nyomja meg a maximális kemény versenyen. Mivel lehetetlen kényszeríteni magát arra, hogy a lehetőségek korlátozására kényszerüljön, a szabály "keményen könnyen" teszi lehetővé, hogy ne adja fel, ugyanakkor erősítse a kitartást és a testi időt a helyreállításhoz és a gyógyításhoz.

Ez is megtartja az égést és sérülést.

Tanács: Aláírja a nehézségi skálát 1-ről 10-re. Ahelyett, hogy folyamatosan dobja az 5 pontot, próbálja meg futtatni a versenyt, amely egy napon 8 pont, majd 3 ponton fut - egy másikban. Idővel a test képes lesz a hosszabb távolságok ellenállni, és nem fog jelentős fáradtságot érezni.

A kép futtatásával a fáradt 11. lépés nélkül

öt. Hozzáad sprints Az Ön módjához a szíved képzése. A Sprint remek módja annak, hogy erősítse a kardiovaszkuláris kitartást, hogy futtassa, nem fáradt. Használja a Sprints-t, hogy növelje az általános kitartást, és módosítsa az üzemmód megváltoztatását az edzések diverzifikálása érdekében.

Próbálja meg fut a hegyek körül. Végezzen el egy sprint 10-20 másodpercig, mászni a dombon, vagy vegyen részt egy ütközővel. Ismételje meg a 3-5-ös alkalommal.

Használjon intervallum sprinteket, így egy sprint 50 méterrel, majd 50 méteres kocogásra vált. Ismételje meg az eljárást 5 alkalommal.

3. módszer 3:

Vigyázzon a testére

egy

Bemelegít és Nyúlvány, Hogy a testet hosszú távon készítsük el. Óvatos nyújtás nélkül húzhatja ki az izmokat, különösen, ha hosszú távú futtatást futtathat. Mindazonáltal ne nyúljon előmelegítő izmok nélkül. A hideg izmok nyújtása valójában sérülést okozhat.

Tanács: Ölj meg két nyúlást egy lövéssel, dinamikus stretch végrehajtásával. Próbálja meg mindegyik gyakorlatot 30 másodpercig elvégezni: séta támadások, a saját súlyukkal, a magas emelő térdekkel és a karokkal és a lábak változó helyzetével.

2. A testet szénhidrátokkal kell ellátni. Két órával a kocogás előtt, enni egy nagy mennyiségű élelmiszer, magas szénhidrát tartalom. Enni egy csomó tésztát, rizst vagy teljes gabonát kenyeret annak érdekében, hogy felhalmozódjunk a glikogén tartalékok, amelyek segítenek futni, nem fáradt.

Kerülje a szűk étkezést közvetlenül a futás előtt. A testnek ideje kell lennie az élelmiszer megemésztésére, különben betegek lehetnek, vagy görcsök lehetnek.

Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, mint a cukrot.

A kép futtatásával a 14. lépés megszerzése nélkül

3. Igyál sok vizet. Igyon legalább 0,5 liter vizet fél órával a futás előtt. Futás közben inni annyi vizet, mennyit kell tartania a vízegyensúlyt, és nem áll meg. Ha van kiszáradása, akkor elfárad.

Ha forró időben fut, akkor még több vizet kell inni ahhoz, hogy feltöltse az összeget, amit a test elveszíti a későbbiekben.

A víz egyensúlyának megfelelő szintje az izomgörcs megakadályozásához is kulcsfontosságú.

A kép futtatásával a 15. lépés megszerzése nélkül

4. Futás előtt inni néhány koffeint tölteni. Igyon egy csésze kávét vagy energiaitalt, mielőtt kimegy egy kocogáshoz, hogy rázza a testet koffeinnel. Ez segít abban, hogy több, nem fáradt. A koffein azt is megadja, hogy motiváció nem áll meg.

Legyen óvatos a túl sok koffein fogyasztásával, különben kockáztatja a szívverést.

öt. Vásároljon egy pár jó futó cipőt. A hosszú távolságok futása befolyásolhatja a lábakat és a lábakat, így nem sajnálja a pénzt egy pár cipőre, amely hosszú távolságok futtatására szolgál. Ha a lábad kényelmes lesz, kevesebb lesz susorrog, és a lábak képesek lesznek hosszabb ideig futni, nem fáradtak.

Próbáljon meg több különböző pár cipőt, hogy megtalálja a legkényelmesebb opciót.

Keressen olyan cipőket, amelyek a mezítláb leginkább utánozhatnak.

6. Viseljen ruhákat a lélegző szövetből, nem túlmelegedni. A futó testhőmérséklete akár 39 fokig is elérheti, ami fáradtságot okozhat, és a meg kell állítani. Ne viseljen pamut ruhákat, amelyek nedvesek, hő és ragaszkodhatnak a testhez, valamint Burde. Használjon a sporthoz tervezett szintetikus ruhát.

Ha hidegebb hőmérsékleten fut, ne menjen kabátra vagy pulóverre. A tested hamarosan elkezdi a futást.