Hogyan lehet javítani egy mérföld futási időt -

Szeretné javítani a futási idejét egy mérföldre, hogy az iskolai csapat legértékesebb tagjává váljon, vagy megpróbálja javítani az időt, hogy sikeresen futtassa az iskolát 5 ezer méter, aki azt akarja, hogy javítsa az idő múlásával elérni, edzés keményen. Nem csak a sebességet kell javítanod, hanem az erejét és az állóképességét is, mivel a gyorsabb az eredmény, a legnehezebb megverte őt. Ha el szeretné kezdeni a képzést, lépjen az 1. lépéssel.

Lépések

1. módszer 3:

Jobb, gyorsabb, erősebb

egy. Kezdjen rövid távolságra futni. Itt az ideje, hogy menjen a pályára, és javítsa a 800, 400 vagy akár 200 métert.(Mile - körülbelül 1600 méter). A rövid távolságok gyors menetsebességei segítenek a mérföld gyorsabb futtatásában, mint a szokásosnál. Például, ha 800 métert futtathat 3 perc alatt, míg 6 perc alatt nem futhat egy mérföldet, így a nyomorulhatóság kétszer annyi, mint egy mérföldnyire gyorsabban, ha folyamatosan futtatja a 800 métert 4 perc. Ez az, hogy ezt elérjük:

Futtasson 800 métert megszakításokkal. A 800 bar futása gyorsabb lehet, és amikor befejezte, haladjon 400 métert gyalogosan.Ismételje meg, amíg 400 méter 4-szer működik. Ne felejtsd el megmenteni a ritmust: a cél az, hogy 800 métert futtassa körülbelül ugyanabban az időben.Néhányan úgy vélik, hogy 800 méter a legnehezebb távozás a futásban, mivel nagy sebességet és kitartást igényel.
Futtasson 400 métert megszakításokkal. Futtasson 400 méter, megy 200 méter, futjon további 400 métert, majd kaphat 200 metrov újra.D., amíg 6-8-szor 400 métert futtat.
Futtasson 200 métert megszakításokkal. Vasút 200 méter, 100 méter, futni 200 méter, megy 100 méter és t.D., amíg nem fut, legalább 8-szor 200 méter. Már észrevett minta?

2. Gyakorolja a kézi sebesség javítását. A gyors és erős kezek olyan fontosak, mint az erős lábak. Itt vannak olyan kiváló gyakorlatok, amelyek segítenek a kézi sebesség javításában:

Hogy álljanak mahu kezét. Ebben a gyakorlatban mindössze annyit kell tennie, hogy a könyöke 90 fokos szögben hajlítsa meg a könyökét, majd élesen elviselje a könyökét a hátad mögött, gyorsan visszajuttatja a kezét előre és fel, miközben nem hajlító szög, mozgások mozgása az állából és a combból , mintha gyorsan tudsz. A munka munka javítása érdekében hajtsa végre ezt a gyakorlatot 3 megközelítéssel 10-20 ismétlésre. Még a tükör előtt is megteheti, hogy szabályozza a kezek helyes mozgását oda-vissza.

Készítsen bögréket kézzel ülve. Csináld mindazt, csak ezúttal, az ülő helyzetben, egyenesítse össze a lábad előtt.

3. Végezze el az intervallum képzést. Először rövid távolságra (kevesebb mérföld), majd pihenjen. Ideális esetben mindez a stadionban lehet elvégezni.Ezen a ponton jobb, ha már jó állapotban van, kezdve a vonat.Ahogy elkezdett magabiztosabban érezni, kezdje meg a maximális erőfeszítéseket. A hosszabb ideig is megnövekedett ütemben is futtatható, 2-3 percig gyorsított tempót futtathat, körülbelül 90 másodpercig pihenhet, ismét 2-3 percet futtat, és ismételje meg mindaddig, amíg nem működik körül 25-30 perc intervallum edzés.Mindent a futás időtartamáról szól, és nem a távolban, így megismerheti magát az intervallum-képzés szokásos programjával:

5 perces könnyű edzés, majd nyújtva.

2 perc lassú futás, majd 30 másodpercnyi gyorsított futás (a maximális erőfeszítés 70-75% -a).

2 perc lassú futás, majd 30 másodpercnyi gyorsított futás (a maximális erőfeszítés 75-80% -a).

2 perc lassú futás és 30 másodperc gyorsuló futás (a maximális erőfeszítés 80-85% -a).

2 perc lassú futás és 30 másodperc gyorsított futás (a maximális erőfeszítés 85-90% -a).

2 perc lassú futás és 30 másodperc gyorsuló futás (a maximális erőfeszítés 90-95% -a).

2 perc lassú futás és 30 másodperc gyorsított futás (100% maximális erőfeszítés).

5 perc gyáva és pihenés.

4. Végezzen gyakorlatokat a lábak erősségének megerősítésére. Minél erősebb a lábad, annál erősebb és keményebb, és annál gyorsabban futsz mérföldre.Íme néhány módon, hogy erősítse a lábát:

Rúgás. Ahelyett, hogy a stadion körül futna, futtassa a sebességet 30 másodperc és akár percenként, majd lassan legalább 1 percig lefelé haladjon, mielőtt megismétli a gyakorlatot. Végezzen legalább 10 ismétlést egy sorban. Ez segít megerőszakolni a hatalmat, a hatalmat, és A kardio-tartály.

Ugrás. Ehhez a gyakorlathoz a lehető legközelebb kell ugrani, mint például a futballgolyók vagy kúpok, legalább 50 méter (szintén átugrani a képzeletbeli tételek).Ez javítja a hatalmát és A sebességed. Miután befejezte az 50 méteres ugrást, menjen vissza az eredeti vonalhoz, és ismételje meg a gyakorlatot. Legalább 50 ismétlés.

Végezze el a mahi térdét. Fuss a helyén 30 másodperc egy időben, végezzen Mahi térdet, mint fent és gyorsabban magad előtt, hogy felemelkedjenek a derék szintjén.

Fuss fel a lépcsőn. Futtassa fel a lépcsőn 30 másodpercig és akár percenként, lépjen lefelé, és tegyen legalább 5 ilyen ismétlést.Ez is jó gyakorlat a szívednek.

öt. Növelje az Ön kitartását. Mile egyidejűleg ellenőrzi a sebességet és tartósság, így nagyon fontos, hogy még mindig fejlődj és második.A legjobb dolog, amit tehetsz, hogy hosszú távokat futtathat, hogy megtanítsa a testet, hogy erős maradjon az egész mérföldön. Nem kell ilyen maratont futtatni erre, de magabiztosan 5 ezer métert kell futtatnia jó sebességgel, vagy akár 10 ezer méterrel.

Váltakozik az edzésed a sebességgel és az állóképességgel. Például egy nap alatt 4800 métert futtathat a lehető leggyorsabban, egy másik napon, hogy futhasson 4 mérföldes mérsékelt tempót, hogy fejlessze az Ön kitartását, a sebesség helyett.

Ne feledje, hogy a valóságban nem csak csinálsz valamit. Még 800 méteres futás, akkor növelheti az állóképességét, mint az 5 mérföldes futás javíthatja a sebességét.

Ha hosszú távolságokat kezdesz, tegye magának a célt, hogy minden mérföldre legyőzhessen - legyen 10 perc, 12 perc, vagy 15. Munka a cél elérése, ahelyett, hogy elkezdené elkezdeni, majd haldoklik, vezetve a célba.

Adjon hozzá gördülést durva terepen az állóképességre. Az egyenetlen felületen való futás segít abban, hogy erősítse az állóképességét és utána, hogy könnyen futtatja az mérföldet, amikor eljön az idő.

Ha bangolja meg a kifutópályát, akkor növelheti az Ön kitartását, úszás, futball vagy kosárlabda, vagy elvégezheti, ami meglehetősen hosszú mozgást igényel, körülbelül 30 perc vagy annál több.

A kép létrehozása A tinédzserek edzési terve 3

6. Használja a súlyzókat. A súlyzók segítenek növelni a kezét és a hátsó erejét. A napi 20 percig a súlyzókkal való futás segít abban, hogy erősebbé váljon, és gyorsabban. Könnyen edzhet a kézi súlyok segítségével.Vegye le a tüdő súlya súlyzókat, és dolgozzon különböző gyakorlatokon, amelyek segítenek megtartani a bicepszet, a tricepszet, az alkarokat és a vállakat hangosan. A bicepszekre gyakorolhatja a tricepszeket, olyan gyakorlatok, mint a "Hammer".

7. Végezzen más gyakorlatokat az erő növelése érdekében. Bár a súlyzók nagyon kényelmes eszköz lehetnek, otthon is edzhetnek anélkül, hogy súlyokat használnának, miközben gyorsan növelik erejét:

Guggol. Pontosan álljon, majd szárítjuk, majd állj fel, és ismételje meg, legalább 10-szer egy sorban három megközelítésre. Ez segíteni fogja a csípőinek erősebbé tételét.

Nyomja meg. Paul Push Ups hozzájárul a bicepszek és a tricepszek fejlődéséhez.

Készítsen guggolást, csavarja be a hasi sajtót, vagy terhelje a bicepszet, hogy erősítse a hátát, és erősebbé váljon.

3. módszer 3:

Gépek javítása

egy. Engedje el a test tetejének megfelelő testét. A megfelelő technikával való futás nem hagyja, hogy gyorsan fáradjon, és olyan extra energiát tölt el, amelyet nem kell költenie. Ez lehetővé teszi, hogy néhány másodpercet visszaállítsa egy mérföldre futó időpontjától. Íme néhány kötelező dolog a technikában, hogy tudnia kell, hogy tartsa a tested tetejét az űrlapon, miközben egy mérföldre fut:

Fordítsa megfelelően a fejét. Nézd meg magad előtt, a horizonton, nem a lábadon. Ez lehetővé teszi, hogy zökkenőmentesen tartsa a nyakát és vissza.
Tartsa alacsony és nyugodt vállát. Ha a vállaid elkezdenek emelkedni a füled irányába, amikor fáradt vagy, rázzuk őket, hogy megszabaduljanak a felhalmozott feszültségtől. Nagyon fontos, hogy ne feszítsd meg a felsőtestet, és nyugodtan maradjanak, ha a lehető leghatékonyabban akarsz futtatni.
Tartsa a kezét, nem rögzítve ököllel, oda-vissza, jobbra, a derék és a mellkas alatti szint között, nem hajlítja a könyökét, és 90 fokos hajlításokat tartva.
Tartsa a torzóját és a hátát. Húzza meg magát, hogy teljes növekedésben legyen, míg a hátad sima lesz, és kényelmes lesz. A mély lélegzetek segíthetnek a testnek, amikor fáradtság.

2. Megvilágítsa a tested alsó részének megfelelő technikáját. A lábad és az alsó tested nem kevésbé fontosak, ha a tetején futnak. Ez az, amit tudnia kell, amikor a helyes technikát elsajátítja:

Tartsa egyenesen a csípőjét. Ha futás közben előrehajol, akkor túlzott nyomást okoz a hátadra, és nem teszi lehetővé, hogy olyan gyorsan futhasson, mennyit akarsz.

Amikor fut, kissé emelje fel a térdét. Ez egy gyakori lábváltozás, valamint egy rövid lépés, segít gyorsabban futtatni a hosszú távolságokat. A lábadnak meg kell lépnie a testedbe, enyhén hajlított térdgel, hogy helyesen hajlítsa meg, ha a lábai érintkeznek a talajjal.

Megérintheti a lábat a felületen, egyszerűnek kell lennie. Először meg kell tenned a sarok, mert a láb középső része, majd gyorsan mozoghat a lábas zoknira, miközben meghajlítja a bokait, hogy a vezetés során több hatalom van.Enyhítse magát a földről, amikor menjen a zokni, hogy a kaviár minden lépéssel előrehaladjon, és a mozgásod nyugodt, de rugalmas.

3. Lélegzik. Ha szeretné maximalizálni a futó potenciálját, meg kell őriznie a lélegzetét. Ehhez tudnia kell, hogyan kell mély lélegezni, az orrán keresztül, és lassan lélegezzen a száján keresztül. Néhány ember lélegzik az orron keresztül, lehet, hogy probléma lehet, hogy valószínűleg meg kell dolgozni rajta- Ha lélegzik a szádon, akkor megtörténhet, hogy leesjen. Munka a légzés kombinációjával a versenyeken, légzés közben 3 vagy 4 lépésben, hogy érezze a ritmust. Ha úgy érzi, hogy egy ritmussal megy, csak összpontosítson a lélegzetedre.

4. Figyelje meg a technikát a futáson keresztül. Ha a mérföldet a stadionban vagy a versenyen futtatja, akkor ebben az esetben van néhány dolog, amit tehetsz, hogy javítsa a futási idejét, miközben fut, más sportolók (OK) használatával. Ez az, amit tehetsz:

Indítsa el a felelősséget. Gyorsan és erőteljesen fut, ne hagyja, hogy más sportolók felkeljenek előtted, mert csak a verseny során csak a vezetők csoportja lesz.

Ismerje meg a pozícióját. Ha egy atlétikai csapatban van, tudnod kell, hol lesz a verseny alatt. Ha Ön az egyik leggyorsabb sportolók (ok) a mérföldre, akkor igen, a futócsoport kezdetén kell lennie. Ha egy gyengébb csoportot érez, akkor ne kezdj el a csoport elején futni, hiszen a gyorsabb sportolók (ok) lassítaná, így meg kell találnod a pozícióját valahol a központban.

Ne próbáljon túl sokat, hogy előre. A sportoló (KA) a csoport fejében fut, amely az egész versenyen a legnagyobb nyomást tapasztalja, mint az egész csoportban való futás ütemét, az első találkozik a szél ellenállásának, és állandó nyomást gyakorol a beérkező. Csak akkor, ha nem fejeződött be erősebb, mint mindenki más, meg kell őrizni közel Az első csoporttal, adva egy másik atléta (KE), hogy állítsa be a futás arányát, és várja a lehetőséget, hogy elszakadjon, amikor úgy érzi, hogy a többiek elkezdenek elfáradni. Ez általában több mint 400 vagy 200 méterre fordul elő a célhoz.

A verseny közepén nyugodt meg magad.Nem kell törni a verseny közepén. Fókuszáljon a lélegzetére anélkül, hogy kiegyenesítené a testét, ahogy előre haladunk.

Vegye ki a legjobb pozíciót a pályán. Ha egy pályán fut, akkor a bizonyított vétel nem fogja megverni a görbét, hanem egyenes vonalban. A görbe körüli túlzás a felesleges energia költsége, mivel futnia kell hosszabb, hogy megtörje az ellenfelet, mint ha egyenes vonalban legyőzte. Amikor egy csoportban futsz, próbálja meg maradni a csoport előtt, hogy lefedje a kisebb helyet, ez egy jó stratégia, amíg elnyeli a többi sportolók csoportját (ok).

Lehet, hogy úgy érzi, hogy kihagyott sprint a végső egyenes vonalon, és elég normális, ha ez az, amire szükséged van a győzelemre.

Lásd csak az Ön előtt. Ne nézzen az edzőre, a csapattársaidra, vagy valaki más mellett, vagy mögötted, csak lassít.

öt. Hatékonyan és pihenjen. Sokan úgy vélik, hogy a verseny előtt, vagy miután hozzájárulhat a futás javításához, védelmet nyújt a sérülések ellen, segít a szervezetnek a futás és a pihenés után a képzés után. Mindazonáltal vannak olyanok, akik úgy vélik, hogy a nyújtás valójában csak az izmokat tisztítja, és nem viseli a képzés előtti előnyöket, és hogy csak néhány perc edzés sokkal jobb lehet a futáshoz.

Ha úgy dönt, hogy a kaviár, csípő, lábak, néhány egyszerű gyakorlatot nyújt az álló pozíciókból és ülve.

Bármit is választasz, segíteni fog a tested gyors futtatásához.

3. módszer 3:

Futtassa az intelligenset

egy. Győződjön meg róla, hogy megfelelő cipője van. Az egyik mérföldes futás egyik legegyszerűbb módja az, hogy vigyázzon a megfelelő cipőre. Ez nem megfelelőnek tűnhet, de ha nagyon régi cipőben fut, túl sűrű, túl sűrű, túlzott, vagy ha csak kényelmetlen cipő, ebben az esetben nem száz százalékot használsz a potenciáloddal. Ne szégyenlősködj. Menjen olyan sportboltba, ahol a professzionális tanácsadó segít kiválasztani a legmegfelelőbb cipőt az Ön számára, és néha még böngészhet a futásodhoz, hogy a legpontosabb cipőt hozza meg az Ön számára. Íme néhány olyan tipp, amelyet nem szabad elfelejteni, ha új cipőket vásárol:

Meddig húzott egy régi cipőt. Cserélje ki a futócipőt 300-400 mérföldes futásteljesítmény után, és ez 10 mérföldre hetente, mint egy év, vagy sokkal korábban, ha cipőt használtál Marathon vagy edzéshez. A cipők futása, amely már nem jó állapotban van, nemcsak bonyolítja a gyors futás lehetőségét, hanem sérüléshez is vezethet.
Szabad hely. Szélességi térrel kell rendelkeznie, legalábbis a hüvelykujj vastagabba, a hüvelykujj és a cipő lábujja között. Sok vásárolni futócipő, amely valójában túl kicsi számukra, ezért ne aggódj, ha először is úgy érzed, mint egy bohóc a biztosítékok.
A láb egész középső részének megbízható rögzítése. A lábadnak mindkét oldalán kényelmesen kell lennie.
Az egész sarok megbízható rögzítése. A hely elcsúszása sérülésekhez vezethet.

A kép megőrzése a szem Egészségét 5. lépés

2. Jó érzés. Elég jól kell enni, hogy sok energiája legyen a futáshoz, de nem túl sokat, különben letargia és fáradtsághoz vezet. Ha tudod, hogy a kemény edzés várható a stadionban vagy a sprint fut, enni, amíg elrejti a szokásos étrend 2/3. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket kell enni, és amely könnyen megemészthető, energiát ad az energiát terhelés nélkül. Íme néhány tipp, hogy emlékezzen arra, hogy kövesse az étrendet, hogy javítsa a futási minőséget:

Minden egyensúlyban van. Bár a szénhidrátok energiákat adnak, ne felejtsük el a fehérjét vagy gyümölcsöket és zöldségeket is.

Ha edzik, hogy csak javítsd az idejét egy mérföldre, akkor nem A szénhidrátok elindítása szükséges. Ne enni a paszta hőjét, a verseny előtt, úgy véli, hogy megadja neked a szükséges energiát.

Ha meg fog találni egy snacket, amely segít a vonatban, próbálja meg a banánt, az őszibarackot, a Paul Bar Cliff bárot, egy darab búza pirítós vagy angol zselé zsemle.

3. Igyál, inni és inni újra. Inni legalább 2 pohár vizet futás előtt, és ne felejtsd el, hogy a nap folyamán legalább 8-10 pohár fogyasztása.

Vízzel együtt, egy csésze kávét 30-60 percig futás előtt talán Végrehajtja a futás javulását. Azonban ne tegye ezt a verseny első napján, különben kissé ideges lehet, és emésztési problémákhoz vezethet.

4. Ha szükséges, lefogy. Ha a nehéz súlya megegyezik a magasságával és a fizikummal, akkor nem kell fogyni. Ha azonban túlsúlyos, akkor csak lassú lesz, mivel ez egy extra terhet a testedért, miközben mérföld. Ezért dolgozik az egészséges súlycsökkentési gyakorlatok megtalálásában, miközben továbbra is rendszeresen fut, és ételt eszik, amely erőket ad.

öt. Keresse meg a céget. Fuss azokkal, akik vagy nem adják fel a sebességet vagy gyorsabban. Ez segít abban, hogy motivált legyen (oh), és ne támaszkodjon, ha fáradt vagy. Nem számít, hogy hol futsz, és milyen távolságokat, más emberek társaságában maradhat (oh), józanul gondolkodni, és próbálja meg javítani a személyes eredményeit. És ami a legfontosabb, a vállalatban való futás emlékeztetheti Önt, hogy bár a fitnesz fontos cél, kellemes időtöltés egyformán fontos!

6. Próbáljon meg egy ideig futtatni. Futtatod a csapattal vagy magaddal, ha javítani szeretné a sebességét, időről időre kell futtatnia egy mérföldre, szimulálni kell a nyomást, úgy érzi, mintha valódi versenyt futnánk. Nem kell folyamatosan futnia egy ideig, amikor mérföldet futtat, különben megszűnik, de legalább hetente egyszer meg kell tenned, hogy érezze a nyomást, arra kényszerítve a testét, hogy adrenalint termeljen, és felkészüljön a sikerre, és felkészüljön a sikerre. Ha megverte a személyes rekordodat, ünnepeljük és gondolkodj azon a dolgokról, amelyeket helyesen csinálsz, hogy továbbhaladhat a jövőben.

7. Telepítse saját szabványait. Ha megpróbálod az iskolai csapatod vezetőjén lenni a futás során, akkor igen, a célod, hogy a mérföldet a 6-6: 30-as területen futtassa, ha lány vagy, vagy 5-5: 30, ha te vagy egy srác. Ha azonban gyorsabban próbálsz futtatni egy mérföldet, amennyit csak akarsz, és csak a szórakozásra akarsz maradni, akkor 12 vagy 10 perces célpont nagyon lenyűgöző eredmény. Nem kell Grain Boltnak lennie ahhoz, hogy élvezze, hogy milyen gyorsan futsz, és nem kell tartania a lépést más futókkal körülötted, ha a test már nyafogás, és meg akarja állítani. A sebesség javítása - nagyszerű, de még fontosabb, hogy egészséges maradjon, és büszke arra, hogy milyen formában van.

Tippek

Fuss az iPod-ohm vagy partner (TSY) sokkal szórakoztatóbb.
Sokkal szórakoztatóbb az utcán, és könnyebben testreszabható. Csak akkor futtassa a futópadot, ha az időjárás rossz.
Ne feledje, hogy a "minőség jobb, mint a mennyiség", amikor megismétli a súlyt.
A push-up és a guggolás naponta is elvégezhető. Azonban, amikor az erőt képzésben részt vesznek, legalább 48 órányi pihenésre van szükség, mielőtt ugyanazon az izomcsoporton dolgozik újra. A pihenés napja az áramellátásból - egy jó ötlet, hogy a tested helyreálljon.
Tedd magad munkáját, és a következő pihenésre.