Hogyan tanulhatunk hosszabb és gyorsabb futás -

Hogy jó futóvá váljon, nem csak a sebesség és az ügyesség. Hogy rohanó és gyorsabb legyen, meg kell tanulnod, hogy vigyázzon a saját testére. Ugyanakkor ez a nagyon "gondozás" egyáltalán nem korlátozódik a nyújtáshoz - ez is megfelelő táplálkozás és ... megfelelő cipő használható. Olvassa el ezt a cikket, és megtudhatja, hogyan tanulhatsz hosszabb ideig, távolabb és gyorsabban.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Hozza létre a megfelelő beállításokat

egy. Válassza ki azt a napot, amelyre futtatni szeretne. Valaki szereti öt reggel, valaki egy gondolat egy ilyen lánckerre. Gondolj, ha a legkényelmesebb lesz, és fokozatosan futhat tovább és gyorsabban.

A (z) Futtatás hosszabb lépése 13. lépés

2. Vegye fel a zenét a futáshoz. Készítsen egy lejátszási listát, amely segít futni, és javasolja, ha felgyorsítani kell, és mikor lassulni kell. Az ilyen intervallum képzés a gyorsítás és a lassulás segíti az időt, hogy gyorsabb legyen. Vegye fel az ilyen zenét, amely lehetővé teszi a lábadat a futásba!

A kép visszautazása a Stressz törés utáni lépés után

3. Opcióként, zene nélkül futtatható. Ha mindig a lejátszóval fut, próbálja elfutni nélküle, és hallgassa meg saját érzéseit.

Néhány ember, amikor nem zavarják a zenét, futnak.

A zene nélküli futás segít a légzésre és a testmunkára összpontosítani.

A kép címe Kiválasztás a jóga vs Pilates 2. lépéssel

4. Viseljen kényelmes ruhákat. Meg kell futnia abban a ruhában, ahol kényelmes lesz. Valaki, mint nehéz és sűrű, valaki - könnyű és légzés. Hallgassa meg magad és a helyes választás.

A kép Futtasson egy gyors mérföldet 13. lépéssel

öt. Válassza ki a megfelelő cipőket. A futáshoz való lábbeli eltérő, alkalmas különböző típusú futásra. Ha a futáshoz visel, akkor, amely egy vagy másik oknál fogva nem alkalmas, akkor semmi sem jön ki belőle.

Lábbelik az utakon való futáshoz, amelyre a betonon, aszfalton vagy más szilárd felületen futtatni kell.

Lábbeli a durva terepen futáshoz - azoknak, akik a földön futnak, a homok és így tovább.

A láb alakja határozza meg, hogyan mozog a stop futás közben. Mivel a lapos lábakkal a láb formája eltér, akkor a kimenet maga azt sugallja, hogy figyelembe kell venni.

A futáshoz használt cipők választékát az útvonalon kell meghatározni, amellyel futni fog. Hidd el a boka a futás a helytelenül kiválasztott cipő - nagyon, nagyon kellemetlen.

2. módszer a 4-ből:

Helyesen futunk

egy. Előmelegítés és nyújtás. Lassan futtasson egy kilométert, mielőtt megkezdené a nyújtást. Megmelegíti az ízületeit és az izmokat, amelyek csökkentik a sérülés kockázatát. Győződjön meg róla, hogy az ilyen gyakorlatokat:

Lábak. Vegye le a lábát az oldalra, és eddig is. Ismételje meg ezt a gyakorlatot minden lábhoz 10 percig.
Emel. Vissza - Tartsa egyenesen, lábak térdben - nem hajlítás. Emelje fel a lábadat magad előtt egy gyors ütemben, mintha sétálna, húzza az ujjait magadnak.
Térdelt hajlítás. Fuss a helyén egy gyors ütemben, dobja le a lábakat, és a lehető legerősebben hajlítsa őket.
Lógó díjak. Készítsen széles lépést egy lábat, hogy a térd egy másik lábát a helyszínen maradt, megérintette a földet.
Stretching váll. Ne felejtsd el a hajótestet, azt is meg kell feszíteni. Nyújtás szükséges a görcsök futtatásának elkerülése érdekében. Lovaglás, kézmozdulatot használunk előre, így rugalmasnak kell lennie. Húzza az egyik kezét a mellkasán, és megragadja az alkarot egy másik kezét. Ismételje meg a második kézzel.

2. Fuss egy bizonyos időt. Majd számoljon, hogy mennyit futsz ezúttal, jó módja a haladás nyomon követésének.

3. Speciális ütemtervezéssel, a sebesség és az állóképesség kialakítása. A hegyen hetente 2-3 alkalommal fut át, hogy erősebbé és gyorsabbá váljon. Próbáljon meg futtatni ezt az ütemtervet:

1. nap: 10-20-10. 10 perc, gyors kocogás 20 perc, kocogás 10 perc.

2. nap: sprintel. Először is, enni egy gyáva kilométert, majd futtasson még 2-et - a közvetlen területeken felgyorsul, fordulón - lassul. Fokozatosan növelje a távolságot.

3. nap: Pihenés.

4. nap: Futtasson egy órát másfél sebességgel az Ön számára.

5. nap: 10-20-10. 10 perc, gyors kocogás 20 perc, kocogás 10 perc.

6. nap: Pihenés.

7. nap: sprintel. Először is, enni egy gyáva kilométert, majd futtasson még 2-et - a közvetlen területeken felgyorsul, fordulón - lassul. Fokozatosan növelje a távolságot.

4. Fokozatosan növelje a távolságot. Legyen türelmes, mert a türelem kulcsa a test kitartásának növekedéséhez. Azonnali rekordok nem kerülnek fel, ezért ne próbálja meg, hogy ne készítsen valamit, amit nem kész. Kezdjen kicsi, és többet fogsz jönni.

A címet a 4. futási lépésben gyorsabban kapja meg

öt. Ne siess. Nincs értelme, hogy megpróbál gyorsan futni 10 kilométerre - kilélegezsz. Kezdje a gyáva enyhe kocogásával és fokozatosan gyorsítsa fel.

A képet a 7. futási lépésben gyorsabban kapja meg

6. Vigyázz a légzésre. Hogy lélegezzél sok tekintetben meghatározza, hogy hosszú ideig futhat-e. Lélegezzen be és lélegezzen ki az orrát, vagy belélegezze az orrát, és lélegezze a száját. A dimenziós légzés egy mért impulzus és egy nagy tüdőtartály.

3. módszer a 4-ből:

A tanulás gyorsabban fut

egy. Nézd a testtartást. Ugyanazzal a testtartásgal kell futtatni. Ne hajoljon előre, tartsa a hátadat egyenesen.

A képet a 13. lépés gyorsabb futtatásához

2. Flex és bővítő lábak a boka ízületekben. Hajlítás esetén az ujjak és a lábak lefelé irányulnak, amikor a láb hosszabbítás, meg kell húzni, 90 fokos szögben. Meg fogja erősíteni a szalagokat, és megtanítja őket a terhelésnek, amely a futáshoz mellékelte.

A képen címzett egy kereszt ország versenye 12. lépés

3. Kövesse a csípőízületeket. Az egészséges ízületek nem csak a lehetőségek, valójában futnak, hanem egyenes hát. Ne feledje, hogy meg kell futnia, hogy a lábak előre haladjanak, és ne a testet.

4. Segítsen a kezednek. Ki nem mozog, ha sétál, mintha segítene maguknak, akkor is, ha akaratlanul? A kezek futtatásakor még több, mint a szokásos! A legfontosabb dolog az, hogy a kezét 90 fokos szögben tartsák a könyökben.

öt. Szélesebb körű. A szélesebb séta, annál hatékonyabban mozog. A szélesebb sétálni kell, hogy el kell futnia, hogy a lábak ne húzzanak meg, de hogyan kell elhelyezni a felületről. Ez azt jelenti, hogy a futás során a legtöbb erőfeszítés a lábon lesz, amely a lépés során mögött van.

A fényképezés Futtasson egy Fast Mile 3. lépést

6. Lépésről lépésre. Miután kidolgozta a berendezést, akkor a tökéletességre kell hoznia, amely lehetővé teszi, hogy gyakrabban járjon, és ennek eredményeként gyorsabban futjon. Próbálja meg, hogy ne feláldozza a láb hosszát a sebességhez.

7. Indítsa el a rövid gyorsulást hosszú versenyen. Hosszú távú futás? Próbálja ki a 30-60 másodpercet a lehető leggyorsabban.

4. módszer 4:

Élelmiszer helyes

egy. Inni több folyadékot. NORM - 3 liter naponta férfiaknak, 2.2 nőknek. Ha a verseny hosszabb, mint egy óra, akkor szükséged lesz vízre a verseny alatt.

Igyon vizet két órával a hosszú verseny előtt. Futási idővel húzza ki a vizet kis kocsival, de gyakran.
Hosszú verseny után azonnal inni halad liter vizet, majd már a nap folyamán továbbra is húzza a vizet.

2. Írja be a sovány fehérjéket az étrendben. A halak, a csirke, a pulyka, a tofu, a tojás, a bab és nem csak beszerezhetők.

Lazac - az omega-3 zsírsavak legjobb forrása, amely segíti a gyulladást, valamint az asztma tüneteit.

Az egyik tojás naponta a K-vitamin napi aránya, amely a csontok számára hasznos, nem is beszélve az izomszövet aminosavak helyreállítására. Higgy nekem, hosszú távon, szükségük lesz rád.

Kerülje a technológiai feldolgozás alatt álló vörös hús és kész húsdarabok étkezését. Úgy gondolják, hogy növelik a rák kialakulásának kockázatát, növelik a vér szegény koleszterinszintjét, és így tovább.

3. Enni dió. A diófélékben (különösen a mandula) sok E-vitamin és Omega-3 zsírsavak csökkentik a rossz koleszterinszint szintjét. Ezenkívül az E-vitamin védi a testet a szabad gyökökből. Azonban sok zsír van a diófélékben, ezért érdemes korlátozni napi fogyasztását.

A kép tisztítása A nyirokrendszer 16. lépés

4. Enni sötétség zöldség, sötét bogyók és termékek gazdag béta-karotinban. Ezekben a termékekben számos hasznos antioxidáns és szál, amely hasznos az emésztőrendszerre. Sárgarépa és édesburgonya, béta-karotinforrások, amelyek hasznosak az izomszövet helyreállításához.

A kép tisztítása A nyirokrendszer 5. lépése 5. lépés

öt. Egyél szilárd gabonatermékeket. Ha a termék gabonafélékből készül, akkor hagyja, hogy ezek a gabonafélék egészben legyenek - több szál és fitonutriensek hasznosak az emésztéshez.

6. Enni ételeket gazdag káliumban. A kálium segít fenntartani a vízegyensúlyt a normában, és felgyorsítja az izmok helyreállítását. Sok kálium banánban, tejben, joghurtban és burgonyában.

7. Használjon elég C-vitamint. Narancs és narancslé - Ez a C-vitamin jó forrása, amelyről ismert, hogy nagyon hasznos lehet az immunitás szempontjából, és segít az izmok helyreállításához. Ha hiányzik a C-vitamin - érdemes adalékot vásárolni vele vagy multivitaminokkal.

Tippek

Sérült? Ne terhelje meg magát, amíg vissza nem állítja. Fuss egy boka, ha általában lehetséges, nem a legjobb megoldás.
Készítsen egyfajta a szokásos edzés módban. Ugyanez az útvonal gyorsan ugrál.
Fűtés után győződjön meg róla, hogy nyúlik. Futás után - meg kell nyúlni. Nem nyúlik ki - a sérülés esélye.
Töltsön le egy speciális alkalmazáskövetést, hogy mennyit és milyen gyorsan futsz.
Talán az erőteljes zene alatt egy kicsit hosszabb ideig futsz.
Fuss barátaival olyan szórakoztató.
Ha dohányzik, ne dohányozzon hosszú ideig a futás előtt és után. Tehát a tüdőt tisztább lesz, mélyebb lélegeztetést végezhet, ami szintén növeli és távolítja el a versenyt.
Használjon komplex szénhidrátokat 30-60 perccel a verseny előtt, amely idő alatt lakik, és energiát adnak a futás során.
A versenyen kis károsodásban vízzel inni vízzel, hogy elkerülje a kiszáradást, és ne veszítse el erejét.
Amikor fut, tegyen kétszer a mélyebb lélegzetet, mint a mentességek. Így a testben több oxigént fog jönni, és kevésbé fáradt lesz.