Hogyan futtassam a mérföldet 7 perc alatt (illusztrációkkal)

Szóval 7 perc alatt megpróbáltál mérföld (1600 m) futtatni, de nem működött. Ez nem meglepő, tekintettel arra, hogy még az elkészített emberek számára is tesztek lehetnek. A futási minőségének javítása azonban könnyen elérheti a kívánt eredményt. Ez a cikk megtanítja Önt, hogyan lehet a képzést hatékonyabbá tenni, és hogyan készítsük el az elmédet és a testet erre a tesztre. Így, kezdje el!

Lépések

3. rész:

Menetrend futás

egy. Időközben fut. Az egyik legjobb dolog, hogy javítsa az időt a távolságban - futó intervallumok. Mit néz ki: a következő alkalommal, amikor egy kocogásra megy, alternatív 60 másodperces kocogás 30 másodperccel a maximális sebességnél, mintha a kutyáid üldözi volna. Miután megszokta 60 másodpercig, kezdje el fokozatosan csökkenteni ezt a szakadékot 50, 40 és végül 30 másodpercig, ahol a gyors és nem hajlított futás ideje egybeesik.

Próbálja meg megkülönböztetni a napokat, amikor 20% -át a futási idő 20% -át adhatja meg a nagysebességű tulajdonságok fejlesztéséhez. Itt van egy példa arra, hogy az ilyen képzés hogyan néz ki:

Az első 4-5 perc a szokásos ütemben fut
A következő 10 perc fokozatosan növeli a sebességet (ideális esetben az eredmény 7-ben.5 perces mérföldre (1609 m))
Olyan gyorsan fut, amint 60 másodpercig lehet
Fokozatosan és óvatosan térjen vissza a normál tempójához
Továbbra is ragaszkodjon az ilyen sorozathoz, fokozatosan növelje a futási időt a maximális sebességgel 15-30 másodpercig.

2. Az állóképességen fut. Hamarosan meg fogja találni, hogy a futás sebessége nem olyan fontos, mint a fenntartás képessége. Természetesen 1 mérföld (1609 m) maximális sebességgel jó, de ez 3 mérföld, hogy olyan sok (4827 m) - még jobb. Ha a 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m), 7 (11263 m) mérföldre is megszokja a futást, akkor nem fog kerülni, hogy kényszerítse magát, hogy csak egy..

Kezdje a kicsi, ha nem vett részt nagy távolságok. Tegye egy célt, hogy 5 napot futjon hetente, 2, amelynek lesz, hogy kijusson a növekvő kitartáshoz. Ha lehet, minden héten növeli a távolság 0-tól.5 mérföld (804,5 m).

3. Munka a szegmensekkel 1/4 (402,25 m) és 1/2 (804,5 m) mérföld. Mile Run - A szokásos dolog. De fél vagy akár egy negyedévben? Könnyebb könnyű. Gyorsabban futtathat egy negyed mérföldet, ha csak ezt a szegmenst gondolod, nem? Kezdje ezt. Amikor 1/2 mérföldre jutsz (804,5 m), a lábad sokkal erősebb lesz.

Jó eredmény érdekében nem kell minden mérföldnek maximális sebességet futtatnia. Az ilyen ütem támogatása még 1/4 mérföldön (402,25 m), akkor már javítja az idejét. Csak ne legyőzze a kezdeti szegmensen, és sikerül.

4. Kezdje a kicsi. A kezdeti eredmény javítása akár 30 másodpercig is úgy tűnik, hogy a.Ehelyett célozzon, hogy csak 1-2 másodpercet állítsa vissza egyszerre. A célvonal látványában érezni fogja az erősség dagályát, amely lehetővé teszi, hogy még gyorsabban futhasson. A tested mozog .0001% -ban gyorsabb önmagában.

Ez a módszer az idő múlásával nyilvánul meg. Lehet, hogy nem tudod előrehaladást, de amikor egyszer megnézzük a stopperóra - észre, hogy egy pillanatra javította az idejét. Türelemre és hitre van szükségünk, de az eredmény érdemes.

öt. Kapcsolja be a komplexumot. Senki sem érte el a nagy eredményeket, és csak ugyanazokkal foglalkozott. Ha a fizikai formájának csúcsán akarsz lenni, minden irányban kell fejlesztenie: futás, úszás, kerékpározás, boksz, kosárlabda és mindent, amit kaphatsz. A különböző izomcsoportok tanulmányozása különböző módon minden bizonnyal befolyásolja az eredményeket a futás során.

Soha ne gondoltam Triatlonra? Az úszás és a kerékpározás kiváló lesz a futó gyakorlatokhoz. Gondolkodj el rajta.

A kép 7 perces mérföldre futatos képe 6. lépés

6. Változatos a csomópontod. Hogyan? Igen, ahogy tetszik! Minden fajta hasznos lesz. Íme néhány ötlet:

Kifutópálya. Tudod, hogy a hegyi felszínen a hegyen érezte magát? Könnyen átkozott!

Útvonal megváltoztatása. Teljesen új felületeket, akadályokat és így tovább vársz. Mindez előnyös lesz az általános eredményekből.

Időváltás. Csak változtassa meg a szokásos idejét a másikra. A tested jobban megbirkózhat a terhelésekkel a napszakaktól függően.

A prioritások megváltoztatása. Alternatív intervallum futás hosszú távú futó és futási sebességgel.

A kép egy 7 perces mérföldet futtatva 7. lépés

7. Vessen egy pillantást magadra. Ha mindezt megtette, de még mindig nem érte el jelentős eredményeket, akkor vigyázzon magára. Talán csak akkor futsz hatékonyan. Íme néhány dolog, hogy figyeljen:

Egy fejjel fusson, és látod magad? Ha nem, akkor a nyak és a hátod túlzott feszültséget tapasztal.

A kezed feszült? Ha észreveszed, hogy a kezed szabadon lóghat - rázza őket. Mindegyiküknek 90 fokos szögben kell lenniük, és előre és hátra mozognak, és a testet előrehaladják.

Jó futás - nyugodt kocogás. Meg kell érintenie a földet a láb közepére, és elviselni kell a zokni súlyát. Így az Ilicor izmok segítségével a lábad mögötted lesz, és az izom maga nyugodt és rugalmas lesz.

Hogy lélegzik? Szoptatás az energiagazdálkodásban. Próbálja meg használni a hasi (membrán) légzést. A gyomrod meg kell bővítenie minden alkalommal, amikor lélegzik.

3. rész: 3:

A motiváció megőrzése

egy. Használjon zenét. Talán túl könnyű ahhoz, hogy igaz legyen, de ez a módszer működik. Lehet, hogy különböző zenét szeretne választani a különböző távolságokhoz. Ha futtat, és hallja a dalt, eldöntheti, hogy szükséges-e tartani a tempót, vagy módosítani kell. Indítsa el a számokat, amelyekben nem olyan gyors tempójú, és fokozatosan növeli azt. Ez segít támogatni a szükséges hangulatot és motivációt.

A JOG-on.FM Sok dal található, amelyek 7 perc alatt tökéletesek. Meg fogja találni, amit zenét egyesítettek, és nem tudják megtörni a ritmust. Az ilyen lejátszási lista létrehozza a kívánt légkört az eredmények javítása érdekében.

2. Fuss valakivel, aki gyorsabb, mint te. Ha nem ismeri ezt a személyt, akkor csatlakozzon a helyi klubhoz - olyan, hogy vannak olyan biztos. Amikor mögötted futsz, kövesse a ritmusukat és a lábmozgást. Nem tudatában van maguknak, akkor beállítja a ritmust.

Nincs szükség túl gyors riválisokra. Csak felborítasz, látva, hogy a második fordulóban legyőztél. A legjobb, ha találsz valakit, aki mérföldet 30 másodpercig gyorsabban fut, mint te, sem kevesebb.

3. Készíts egy tervet. Néha hiányzik csak egy vágy, hogy tegyen valamit, és szükség van valamire. Szükségünk van arra, hogy felkelhessen, és amelyből nem lehet átadni. Akkor csináld! Hányszor szeretne futni? Milyen napokon? A futás milyen szempontjai? Mire lesz szüksége?

Nem sérti a súlycsökkentő programot. Még egy pár kilogramm elvesztése is befolyásolja a futást, amellyel futsz. Gondolj rá, ha ilyen lehetőséged van. Minél alacsonyabb a súlya, annál könnyebb a lépések.

4. Célja. Összpontosítson néhány másodpercenként egy hétig, amíg el nem éri a kívánt 7 percet. Indítsa el az egyes versenyeket egy adott célra. Például ma megtartja az űrlapot, és holnap - a rekord megszakításához. Ha ilyen célokat futtat, folyamatosan testreszabja Önt, mert a tudatalatti nem akarja megtörni ezt az ígéretet.

Futás az alak fenntartásához - Menj ki egy jogi gyakorláshoz, friss levegőt lélegezni, pihenjen és csak élvezze.

Nehéz napot kaphat, ha sok energia felhalmozódik. Használja ezt, és próbálja megverni az előző rekordot. Célja, hogy 15-30 másodpercig visszaállítsa az egyes mérföldeket.

Néha kijuthatsz azon a napon, amikor úgy tűnik, hogy minden, ahogy lehetetlen. Próbálja meg használni ezt az egyedülálló lehetőséget. Tervezze meg a versenyt, és töltse ki az egyik céljaimat. A kizárólagosság és az elosztás érzése ezen a napon lehetővé teszi, hogy sikeresen futhasson a távolság végéig.

öt. Vezesse a képzési naplót. Minden eredményt fel kell jegyezni. Hasznos lehet, ha hirtelen elfelejtette eredményeit vagy célját a következő héten. Mindig megnézheti a naplót, és megcsodálhatja, hogy mennyi "száz" mérföld már futott. További motiváció.

A konkrét számok ismerete egyértelműen megmutatja, hogy mit képes arra, hogy mit tudott motiválni magad és mit csinálni. Olyan sokat értesz, hogy még nincsenek gondolataid, hogy mindent elhagyjanak.

3. rész: 3:

Vigyázz magadra

egy. Szükséged lesz futócipőkre. Mivel a futás során sokat mozog, még a legkisebb kényelmetlenség is csökkentheti az eredményeket. Ezenkívül a méretű cipők kiválasztása, kockázatot jelent a láb, sarok és hátsó probléma. Töltsön a cipőkre, de megszabadulj magadtól a lehetséges kockázatoktól.

Ha megengedheti magának, menjen egy speciális boltba. Mindent figyelembe veszi, a láb felépítésétől kezdve, és a futás stílusával végződik, azt jelenti, hogy a cipő, amely megfelel neked.

2. Helyesen világos. Mivel a futás során óriási mennyiségű kalóriát éget, fontos, hogy megfeleljen a különleges étrendnek. Tartalmaznia kell egy csomó gyümölcsöt és zöldséget (lehetőleg nyers), alacsony zsírtartalmú hús- és tejtermékeket.

Ha több, akkor minden állatot és halterméket, valamint minden, ami a magvakhoz kapcsolódik, tökéletes erre az étrendre.Snack a megszállása után. Az izmoknak helyre kell állítaniuk!

Bár ez nem része a fenti étrendnek, figyeljen az energia gélre. Nagy mennyiségű cukrot és erőt ad neked. Ez biztosítja Önnek a megfelelő energiaellátást, még akkor is, ha ideiglenes.

3. Több ital. Ha hosszú távon vagy csak hosszú ideig fut, akkor lehetetlen kizárni a dehidratáció veszélyét. Határozottan nem akarja halványulni az utca közepén, remélve, hogy csak véletlenszerű járókelővel, amely orvoshoz vezet. De a legrosszabb esetben van. A legjobb esetben lassítod az anyagcserét, és az izmok megtagadják a munkát. Nem túl kellemes perspektíva igen?

Mindig, mindig és egyszer van egy üveg vízzel. Ha túlságosan nehézkes az Ön számára, akkor vásároljon egy különleges övet, amelyen meg tudja javítani. 7 perc alatt komolyan konfigurálja a mérföldet? Tehát legyen komoly mindent, beleértve az egészségét.

Ne tedd magad italt. Csak akkor, ha szomjúságot érez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kiszáradás és a túlzott alkoholfogyasztás (történik, és úgy) egyformán káros az egészségre.

4. Nos, elégedett legyen. Ez azt jelenti, hogy legalább 7 órányi alvás, ha nem több. Az alvás olyan fontos, mint a test, mint a levegő a tüdő. Ha nem alszik, egész nap fáradtságot fogsz érezni. Igen, nem tudsz elég alvást, de nem különösen, és remélem, hogy a lenyűgöző eredmények futnak.

Általában hagyja a kávét reggelire. Természetesen az energia edénye elég energiát adhat meg jó időben, de a túl sok koffein negatívan befolyásolja az egészségét.

A kép futtatásának 7 perces mérföld 17. lépése

öt. Vigyázzon a testére. Ha megsérült, ne hagyja figyelmen kívül. Ha most nem fogod kitalálni, akkor a jövőben csak több lesz. Hallgassa meg a testedet. Ha valami fáj, megáll. Ez nem éri meg. Ez nem néhány hetes ülő otthon, anélkül, hogy a lehetőséget vonzani.

Ha komolyan érkezik edzéshez (és van), akkor tudnia kell, hogy a felmelegedés előnyeit megelőzően és nyújtás után a képzés után. Fizessen nekik időt, és csökkenti a sérülések veszélyét.

Tippek

Vigyázz a ruhákról és cipőkről. Ha jól érzi magát, akkor az eredmények javulnak.
Ne törje meg az intézkedést. Ha fáradt vagy, ugorsz. Holnap visszatérhet az edzéshez.

Amire szükséged van

Futócipő
ipod vagy bármely más játékos