Hogyan kezdje el a gyáva futtatását (illusztrációkkal) -

A rendszeres testnevelési osztályok előnyei jól ismertek és vizsgáltak, és hetente 30-40 perces időtartamot futtatnak, amely hetente háromszor kiváló módja lehet az állóképesség kialakulásának, az izomnak és a fogyásnak. A rendszeres kocogás csökkenti az egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegséget és a stroke-t. Ha új vagy, akkor a futás összetettnek tűnhet. Mindazonáltal, ha úgy tervezi, hogy kihívást és fokozatosan csatlakozzon a ritmushoz, akkor hamarosan észreveszi a Trousest előnyeit!

Lépések

1. rész:

Ruhák és cipők

egy. Válassza ki a kényelmes cipőket. Van egy hatalmas számú cipők futás, így a kiválasztási folyamat lehet egy kicsit ijesztő. A közelmúltbeli tanulmányok szerint az optimális választás olyan cipők lesz, amelyekben a legkényelmesebbek. Menj a boltba, és próbálj 4-5 pár cipőt. Lágyosan sétáljon a bolt minden párjában, és válassza ki a legkényelmesebb modellt.

Ha lehetséges, menjen a gyávaüzletre, hogy tesztelje a cipők modelljét az ügyben.
Hogy az optimális választás, próbálja meg a zokni, amelyen általában fut.

2. Változtassa meg a futócipőt 560-800 kilométerenként. Ahogy a cipők viselése rosszabb lesz. Amikor elkezdi futtatni, kövesse a már túlcsordult távolságot, és cserélje meg a cipőket 560-800 kilométerrel, hogy megakadályozza a fájdalmat és a sérülést.

Ha a cipők nem mentek a sarokba, akkor gyalog lehet használni.

Még akkor is, ha nem túl gyakran használják a cipőket, egy év alatt kevésbé kényelmes lehetnek a talp deformációja miatt.

3. Öltöztetem az időjárást. A gyáva futtatásához nem szükséges különleges ruhák, de a kiválasztott dolgok kényelmet és mozgásszabadságot kell biztosítaniuk. A ruháknak is meg kell védeniük a rossz időjárástól. Meleg időben válassza ki a könnyű dolgokat, mint a rövidnadrág és a pólók. A hidegszezonban a hosszú ujjú ruhákat és nadrágot kell választania, és ne felejtsd el a szélvédőket, sálat, sapkát és kesztyűt.

Válasszon a szintetikus anyagokból, mint a viszkóz, a nylon vagy a spandex, mivel jobban elbocsátják a nedvességet. A hideg évszakban a gyapjú jó választás lesz.

Tanács: Ne felejtsük el a nap védelmét az ablakon kívüli bármely hőmérsékleten. Használja a fényvédőt olyan védelmi tényezővel, amely nem alacsonyabb, mint 30. Szintén védett víziónak kell lennie napszemüveggel.

4. Vásároljon vizes palackot. A futás során a test több vizet igényel, így olyan fontos, hogy vizet vegyen fel veled, hogy megakadályozza a kiszáradást. Válasszon ki egy könnyű vizes palackot, amely kényelmes, hogy vigye magával, vagy rögzítheti az övre.

A palacknak elegendő mennyiségű lehet, hogy a víz elegendő legyen az egész versenyhez, különösen, ha nincs helye az út mentén. Próbáljon meg 4-6 SIP-ot 15-20 percenként futtatni.

öt. Használja az öv- vagy öv kézitáskát kiegészítőkhöz. Nem kell túlterhelted magad a dolgokra futás közben, de biztosan nem teszed meg a szükséges (telefon, kulcsok, személyi igazolvány) nélkül. Válasszon ki egy könnyű övt vagy kézitáskát, amely könnyen megfelel a szükséges dolgoknak.

Az öv futtatásához online vagy sportárak áruházában vásárolhat.

Egyes modellek zárolást vagy reteszet biztosítanak egy vizes palackhoz.

A biztonság érdekében sípot és bors hengeret hordozhat.

4. rész: 4:

Osztályok terve

egy. Indítsa el a lapos, vízszintes felületen. A nehéz útra való kocogás kiváló képzés lehet, de jobb, ha egyszerűbb sávokkal kezdődik. Meg kell választanod egy lapos felületet, mint egy tégelyút, vagy futópad.

Futópályák Általában lágyabb rendes utak, járdák, aminek köszönhetően a terheket a láb, térd, csípő és a gerinc csökken.

2. Biztonsági okokból fusson egy ismerős, jól megvilágított szörnyű területen. Válasszon egy jó láthatóságot és elszigetelt parcellákat. Kiváló ismerős terület, sok emberrel. Tehát csökkenteni fogja a fogyasztás sérülésének kockázatát.

Legjobban egy barátjával. Így a mellette mindig egy személy lesz egy váratlan helyzet esetén.

Ha naplemente után vagy alacsony látható körülmények után fut, akkor használjon fényes ruhát, hogy jobban láthassa az illesztőprogramokat, a kerékpárosokat és más futókat.

3. Fuss a teremben vagy a szimulátoron, hogy megvédje a rossz időjárást. A rossz vagy nem biztonságos időben mindig futhat a szobában. Menjen a legközelebbi edzőterembe, fitneszközpontba, vagy vegyen részt egy futópadba.

Az utcai osztályok nagyobb terhelést biztosítanak a szélállóság miatt. Azonban kompenzálhatja az ilyen körülményeket a szimulátor dőlésszögével 1% -kal.

A monoton mozgással végzett kockázati sérülések csökkentése időnként változtassa meg a futás sebességét (valamint a szimulátoron lévő szög szögét).

4. Használja a futó alkalmazást az útvonal megtervezéséhez és a távolság rögzítéséhez. Ha meg szeretné tudni, hogy az utazott távolság és a futási sebesség, valamint az égő kalóriák száma, akkor használja a futó alkalmazások. Hasonló alkalmazások is lehetővé teszik, hogy az útvonal előzetesen meghatározza, ami különösen hasznos az új és ismeretlen területű osztályok számára. Telepítse az egyik alkalmazást az okostelefonra vagy a fitness karkötőjére, és vegye figyelembe a rendelkezésre álló funkciókat a lecke indítása előtt.

A népszerű alkalmazások között a szökőkész, az Strava és a RunTastic hívhat.

3. rész: 4:

Hasznos szokások

egy. Töltse fel a testet energiával, gazdag ételekkel 2-4 órával a kocogás előtt. Minden edzés előtt meg kell adnia tüdőt, hasznos ételeket, hasznos zsírokat, gyümölcsöt és zöldséget. Teljes étkezés után nem kell korábban, 2 óra elteltével, hogy a termékek kezeljék az emésztését, és nem okoznak kényelmetlenséget. Az egyszerű snack után 30 perctől 2 óráig várjon.

Csirkemell, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, borsó és alacsony zsírtartalmú tejtermékek hasznos proteinforrások lesznek.
Hasznos fehérjék díjat számítanak fel a futás energiájának testére, és hozzájárulnak az izmok növekedéséhez és helyreállításához.
Ha futtat egy gyáva a fogyás, próbáljon enni több gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjéket és teljes támogatást. Csökkentse a termékek és italok általános fogyasztását, a technológiai feldolgozásnak vetett termékeket és a zsíros termékeket.

2. Készüljön fel a gyáva futására rendszeres sétákon keresztül. A rendszeres foglalkozások előtt a futás jobb, ha egyszerű séta, különösen, ha új vagy nem formában van. Kezdje séta 15-20 perc naponta 3-4 alkalommal hetente. Ezután fokozatosan növelje a gyaloglás ütemét, és menjen a kocogáshoz.

Mikor leszek készen állni a futásra, próbáld meg elkezdeni minden jogot a gyaloglás gyors ütemben. Ez segít felmelegedni.

3. Hallani 5-10 perccel a gyáva futtatása előtt. A bemelegítés segít abban, hogy diszpergálja a vért, és megakadályozza az izom sérülések és szalagok kockázatát is. Minden futás előtt legalább 5 percet fordít egy könnyű edzésre, amely lábakat és alsó testet használ. Fontolja meg az ilyen gyakorlati lehetőségeket:

Gyors lépés;

séta a helyén;

térd emelkedik;

guggolva az oldalra lépésben;

Emelés a lépcsőn.

Tudtad? Hallottad, hogy a futás előtt fontos az izmok kinyújtása, de a kardiográfia előtti nyújtás további izomfeszültséget eredményez. Ehelyett jobb, ha egyszerűen felmelegedni, mielőtt futna, és a futás után hagyja, hogy hűtött edzésként hagyja.

4. Alternatív kocogás és séta az osztályok elején. Az osztályok kezdetén a futást az új izomcsoportok használatához kell igazítani, még akkor is, ha a másik típusú terhelés miatt jó állapotban van. Ezért ne rohanjon. Például az első jogkapcsolók során 5 percet lehet felvenni egy gyáva és 2 perc séta az edzés során.

Amikor alkalmazkodsz a csapatokhoz, akkor hosszabb ideig fenntarthatja a tempót, és kevésbé ritka a gyaloglás.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Szakértői részesedéseink tapasztalatai: "Amikor csak az öröm vagy a versenyek kedvéért futok, észrevem az energiát csökkentő pillanatokat, amikor a vágy felmerül, és egy olyan energiaberendezés pillanatai, amikor nagyszerűen érzem magam. És két állam között váltunk nyilvánvaló ok nélkül. Az egészségi állapotban pár percet próbálok megtartani, mert tudom, hogy ezt minden bizonnyal egy új energia fogja követni".

öt. Kövesse a testtartást futás közben. Sokan úgy vélik, hogy a futás távolsága és időtartama csak az állóképességtől és a céltól függ, de a megfelelő testtartás jelentősen javítja az eredményeit. A sérülések hatékony működtetéséhez kövesse az alábbi ajánlásokat:

Tartsa a fejét egyenesen, pihenjen a nyakát és az állkapocs izmait;

Relaxálja a vállát, távolítsa el őket és lefelé;

Hajlítsa meg a kezét 90 ° -os szögben, és lazítsa meg a keféket (ugyanakkor nem szabad lógni);

Hosszú hajlítás egy kicsit előre, de ne zavarja az alsó hátat;

A csípőt közvetlenül és folyamatosan tartsa;

Ne emelje túl magas térdét;

Enyhén érintse meg a felületet a láb középső részével (nem sarok vagy lábujj).

6. Rendszeresen elpirul a futás közben. Próbáljon egyenletesen lélegezni, és a hasa segítségével - csak a mély lélegzetet helyettesítsen felszínes szoptatás helyett. Próbáljon meg belélegezni 2 lépésben, hogy rendszeres légzést biztosítson.

A futás során gyakran vagy gyorsan és felületesen lélegezhetnek, de a lassú és mély légzés jobb, mint az oxigén organizmusa, és energiát takarít meg.

7. Inni vizet futás közben. A gyáva futása során könnyen kiszáradhat, ami gyorsan megfosztja az erőket, és akár veszélyt jelent az egészségre. Igyál legalább 500 ml folyadékot 1-2 órával a kocogás előtt, és 4-6 víztestet készít minden 15-20 percenként. A kocogás után 400-500 milliliter folyadékot kell inni, például egy helyreállító koktél vagy smoothie.

A gyáva rövid futása alatt a legjobb, ha vizet inni. Ha nem szereted a szokásos víz ízét, próbáld ki a citrom- vagy lime gyümölcslé hozzáadását a kifejezőbb ízért.

Ha 60 perces időtartamot, vagy több vagy várható összetett körülményeket (keresztezett terepen vagy rossz időjárás) kell futtatnia, majd helyreállítsa a sportital erejét.

nyolc. Végezze el a rendszerindítást a futás után, például menjen, vagy folytasson egy könnyű szakaszon. A futás után ki kell töltenie a végső gyakorlatokat, hogy gyengítse a szív és az izom terhelését. Minden versenyt 5-10 percig kell levenni, majd végezzen egy könnyű nyúlást, hogy ellazuljon az izmok. 15-30 másodpercig végezzen mély statikus nyúlást és késleltetést.

Végezze el az izmok szélsőséges jeleit láb és Baszik.

4. rész 4:

Rendszeresség

egy. Rendszeres ütemtervezés. A rendszeres ütemezés segít abban, hogy ne támogasson a képzésből. Ha beállítja a nap optimális időpontját és a verseny időtartamát, és betartja az ilyen szabályokat, akkor könnyebb lesz betartani az állandó edzési módot.

Válassza ki ezt a napot, amikor nem rohansz bárhol, és más aggodalmak nem szívódnak fel.
Az optimális eredmények érdekében próbálja meg rendszeresen futtatni a gyáva legalább hetente.

2. Fokozatosan növelje az időt és a távolságot. A sportforma javításával együtt fokozatosan növeli a terhelést a túlzott függőség megakadályozása érdekében. A távolságot hetente 10% -kal bővítse.

Ha a hét folyamán 8 kilométerre futott, majd elkezdesz 8,8 kilométert futtatni a következőre.

3. Tegyen konkrét futó célokat. A célok segítenek tartani a koncentrációt és a munkát magukon. Válasszon egy konkrét célt, amelyet az eredmény során folyamatosan dolgozhat.

Például beállíthat egy célt vagy távolságot, például egy kilométert 8 perc alatt.

A versenyek előkészítése nagyszerű módja a céloknak és a motivációnak. Tehát készíthetsz 5 kilométeres vagy más versenyfutást.

4. Változtassa meg a szokásos módon a kamat fenntartásának módját. A futó rutin változásai segítenek elkerülni a stagnálást és növelni a terhelést. Azt is lehetővé teszik, hogy ne unatkozzák a futás során, és tartsák a vágyat. Alternatív különböző útvonalak, ütem és távolság, vagy felváltva fut az utcán és beltérben.

Az új terület elkerüli a rutint, ezért hígítsa az útvonalat magassággal vagy lépésekkel.

Adjon meg intervallumokat a futás során. Az intervallumok lehetővé teszik az újbóli váltakozást a maximális sebességnél néhány másodpercig, és néhány percig rendszeres ütemben futnak.

Kiválaszthatja a mérföldkőt is, és gyors ütemben fut, majd néhány percig térjen vissza egy rendszeres tempóba, majd újra kiválaszthat egy új mérföldkőt, felgyorsítja és lassítson.

öt. Barátja. A közös osztályok segítenek a motiváció fenntartása és a felelősség fenntartása érdekében. Keressen egy partnert a barátok, rokonok vagy munkatársak közötti futáshoz.

Ideális esetben olyan személyt kell futtatnia, aki hasonló szintű előkészítéssel és tapasztalattal rendelkezik. Így könnyebb lesz egy ütemben futni.

Ha nem találja meg a partnereket a barátok között, akkor nézd meg a tematikus helyeket a hálózaton. Sokan közülük lehetővé teszi, hogy megtalálja a partnert futó vagy egy teljes futó csoport számára.

Tippek

Ha fut egy futó vagy kerékpárúton, ragaszkodj a jobb oldalhoz, hogy mások legyőzzék Önt.
Az utcán világos, figyelemre méltó ruhákban és zakóban kell futni, fényvisszaverő elemekkel, ha esténként fut.
Rövid és lassú jog - jobb, mint egyáltalán nem fut! Ne feledje, hogy még akkor is, ha lassan és kis távolságokon fut, akkor még mindig előre van, akik a kanapén ülnek.
Hallgassa meg a zenét, miközben futtatja a motivációt, és nem unatkozik.
Soha ne engedje le a fejét, miközben gyáva fut, különben gyorsan fáradtságot érez. A mellkasot és az állát jobbra kell tartani.

Figyelmeztetések

Egészségügyi problémák esetén, mint például a szívbetegség vagy az ízületek károsodása esetén a csomópontot orvosgal kell konzultálni egy orvossal. A szakember megmondja, hogyan kell az egészségre károsodás nélkül.
Ha károsodást kapott a kocogás során, azonnal állítsa le és forduljon orvoshoz a lehető leghamarabb. Ha folytatja a futást, akkor súlyosbíthatja a sérülést.