Hogyan lehet a legjobbak a kereszt-országban

Szeretné, hogy váljon, aki jobban fut a durva terepi távolságokon? Ez a cikk segít megérteni, hogyan lehet ezt az álmot, ha középiskolás diák vagy.

Lépések

egy. Edzünk. Ha mindent szeretnél, a legjobban vonzza a legjobban. Indítsa el az edzést január óta, és folytassa a szezon végéig, fokozatosan növelje a terhelést. Például télen jobb, ha az erőt és a kardiovaszkuláris edzést (körülbelül két alkalommal hetente) összpontosítani kell.

A képen nagyszerű a Cross Country Running 2. lépésben

2. Növelje a képzési intenzitást, ahogy a szezon közeledett. Hozzon létre magát fokozatosan, és nem egy hónappal a szezon kezdete előtt.

Amikor március az orrban van, naponta 4-5 km-re kell futtatnia, hetente egy pihenési napot.

Az április megközelítésével melegebb lesz, ezért sokkal szorosabb edzés jön. Naponta 4-7 km-t kell futtatnia, így egy napot hetente. Változás a sebességgel, hosszú távolságokkal, könnyű kocogással, melegen a dombos terepen.

Májusban már kitűnő formában kell lennie, azonban ebben a szakaszban meg kell hoznia a képzés intenzitását a maximumra. Futtasson hosszabb távolságon (talán 4-9 km / nap, egy napot hetente egy napot csinálok), és különböző kocogás. Például: hétfő = 30 perc futás egy dombos területen, kedd = 4 km nagysebességű futás, szerda = 9 km könnyű kocogás, csütörtök = futási idő, péntek = pihenés, szombat = 7 km hosszú távon, vasárnap = 40 perc futás dombos terepen.

Június ... Nos, itt és a régóta várt nyár kezdődött, itt az ideje, hogy a vonat teljes erővel. Június és július - a legjelentősebb hónapok a képzéshez. Kiváló formához vezetnek, vagy éppen ellenkezőleg, megszakításra kerülnek. Kezdje el naponta 2-szer, például rövidebb távolságokra, például 4 km-re reggel és napon vagy este. Fokozatosan növelje a távolságot, hogy június végéig naponta kb.

Július ... továbbra is naponta kétszer fut, és most a gyors futásra összpontosít. Fokozatosan növelnie kell a távolság hosszát és a futás intenzitását. Mindazonáltal minden nap különféle típusú futásokat kellene megváltoztatnia. Például: hétfőn - Reggel egy dombos terepen fut, reggeli és nagy sebességű futás este és t.D.

Augusztus ... Gyakran fordítson gyorsabban, és a tökéletes formába jársz a durva terep körül. Csak folytassa az intenzív futó edzést, és szeptemberben sikerül elérni a legjobb eredményeket.

A képen nagyszerűen a Cross Country Running 3. lépésben

3. Pihenjen. Ne gyakoroljon a kimerültségre. Vonat minden nap fokozatosan, így a tested hozzászokott a hosszú távolságokra.

A képen nagyszerűen a Cross Country Futás 4. lépésben

4. Dolgozzon a lélegzeteden. Ismerje meg, hogy mély lélegzetet hozzon létre annak érdekében, hogy a tüdeje több oxigént kapjon.

A kép nagyságában nagy a kereszt ország futása 5. lépés

öt. Mindig hajtson végre egy nyújtást futás előtt. A károk megelőzése érdekében ne felejtsd el felmelegedni, és húzza meg a csapást.

6. Mindig ragaszkodjon a megfelelő táplálkozáshoz. Egyél a megfelelő mennyiségű ételt anélkül, hogy nagy mennyiségű cukrot abszorbeálnánk. Este edzés előtt, vagy reggel reggelire enni tészta. Lehetővé teszi, hogy felszabadítsa a tested energiáját a megfelelő pillanatban.

7. Indítsa el a futási díjakat. Általában szeptemberben kezdődik a díjak. Az időjárás ebben az időben egy kicsit hűvös, de még nem olyan hideg, hogy számos rongyos réteget viseljen.

A képen nagyszerűen a Cross Country futás 8. lépésben

nyolc. Séta gyalog és lassan fut. Ha fut, ne viseljen nagysebességű futást a távolság kezdetétől, annak érdekében, hogy ne hozzászokjon a távolság padlójához. Futtassa a távolságot ugyanolyan sebességgel, amíg meg nem jelenik a célvonalat (ha nem tudsz felgyorsítani a távolság végső szegmensét, ne tegye meg).

A képen nagyszerűen a 9-es kereszteződés 9. lépésben

kilenc. Ne viselje magát. Ha torzul, itt az ideje megállítani! Nincs szükség sérülésre.

10. Ne inspirálja magát, hogy folyamatosan nyerjen. Csak fokozatosan próbálja meg javítani a személyes eredményét. Akkor az emberek emlékezni fognak rád, mint egy személy szilárdan megnyerni.

A kép nagyszerű a kereszt ország futásában 11. lépésben

tizenegy. Ne álljon ki hangosan, hogy kifejezze a vágyat, hogy nyerjen. Élvezze az örömöt a futásból, és ne kiabáljon "Minden sarokban meg kell találnom". Lazíthat az embereket, és megpróbálhatják szabotálni a sikerét.

Tippek

Tartsa a motivációt. Motiváció és fegyelem nélkül soha nem jön ki az életben. A legtöbb ember elolvasta ezt a cikket, nem lesz képes a motiváció hiánya miatt a legjobbvá válni. Ne légy szürke.
Ne gyakoroljon az intézkedésre. Ha van valami fáj, csatlakoztassa a jeget, vegye be a fürdőt, és vegyen egy ünnepi napot. Mindössze annyit érhetsz, ha sérülés közben fut, fájdalom.
Vásároljon egy jó cipőt a futáshoz. Nem szükséges, hogy a cipőt márkás és drága. A cipőknek sportnak és kényelmeseknek kell lenniük.
Edzünk! Ha egyszerre még egyszer nem képzett, akkor nehéz lesz arra, hogy hosszú távon futhasson.
Végezze el a hatalmat és az ingyenes gyakorlatokat. Segítenek többet futni, mint amennyit el tudsz képzelni.
Kukorica. A kukorica nagyon kellemetlen jelenség, amely a képzés során előfordulhat. Viseljen sport zokni a futáshoz. Pontosan segítenek a kukorica megelőzésében.
Még a pihenés napjaiban is fizikai erőfeszítést végeznek, mint például az úszás vagy a kerékpározás.
Az edzők jobban tudják, hogyan kell edzeni. Vagy talán a barátod tavaly a csapatban volt a durva terepen? Kiváló! Tudja meg, hogy melyik edzési szakaszban már elérte ezt a szezont. Tehát az edzések megszervezése könnyebb lesz.