Hogyan készítsünk hosszú távú futást

A hosszú távú kocogás, más néven "maraton", magában foglalja a hosszú távú 3 km-es hosszú távú, 3 km-es hosszú távú diszciplinákat, amelyeket gyakran versenyképes harcban végeznek. Trails 3 km, 5 km, 10 km, félmaraton, cross country and marathon verseny - itt is példák a nagy távolságokra. A versenyhez az ilyen távolságokhoz erőt, sebességet, kitartást és aerob teljesítményt igényel. A fentiek alapján mindazok, akik érdekeltek a hosszú távú futás során, megfelelően és megfelelőnek kell lenniük a sérülések elkerülése érdekében. Kövesse ezeket a tippeket, hogy hosszú távra készüljön.

Lépések

egy. Indítsa el edzését előre, mielőtt a versenyen a versenyen, fokozatosan növeli a tempót.

Kezdje 15 perccel a gyáva futtatásával, és fejlessze a tervedet ezen alapja, értékelje a kényelmi szintet a futási idő alatt.
Növelje az edzés időtartamát, amennyire csak lehetséges, ne túlterhelje magát. Meg kell tudnod tartani egy egyszerű beszélgetést, miközben légzési késleltetés nélkül futtatható.
Vegye ki magát 3-6 hónapig, hogy fejlessze a maratoni készségeket.

2. Add hozzá a ferde területről a képzési folyamatba. Ez segít javítani a kardiovaszkuláris rendszer munkáját és növeli az izomerőt. Fejlessze a sebességet a hegy teljes hosszában, majd 10 másodpercen belül a származás után (amit az úgynevezett "intervallum edzés").

A kép felkészül a hosszú távú futásra 03

3. Húzza meg az izmokat a hosszú távú futás előtt és után. A rugalmasság fejlődése segít a sérülések megelőzésében. Ügyeljen arra, hogy minden nyújtást legalább 30 másodpercig tartsa, hogy teljesen megnyúljon és lazítsa az izmokat.

4. Jobbra illeszkedik. Vannak olyan termékek, amelyek az erős izmok aktiválására és az energiatartalékok erejére dolgoznak, amikor más termékek készen állnak arra, hogy kihasználják az energiát, amikor nagy távolságokon futnak. A hosszú távú futóknak be kell tartaniuk a következő elveket:

A következő tápanyag arány karbantartása: a fehérjék 20% -a, a zsírok 30% -a és a szénhidrátok 50% -a.

Kerülje az egyszerű cukrokat, és helyezze a figyelmet a komplex szénhidrátokra, mint például a gyümölcsök, tészta, hüvelyesek, kenyér és zöldség.

Győződjön meg róla, hogy nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt. A szokásos futó, amely hetente 32-40 km-es távolságát átadja, napi 2500 kalóriát kell enni. Minél gyakrabban gyakorolsz, annál inkább meg kell enni annak érdekében, hogy fenntartsák a glikogén szintjét a tested izmain.

A szénhidrátok elleni küzdelem az éjszaka előtt a futó maraton előtt, annak érdekében, hogy biztosítsák az optimális energiatartalékokat a verseny során.

A táplálkozás hozzáadása jó multivitaminokkal, sőt az energia-adalékanyaggal, például a ginseng, nagyszerű módja annak, hogy előnyt kapjon.

Kép Elveszítve 5 font Gyors lépés 3. lépés

öt. Tartsa be az ivási gyakorlatot. A hosszú távú futó, rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot használjon, és meg kell tanulnia, hogyan kerülheti el a kiszáradás elkerülését a verseny során. Túl sok vagy kis mennyiségű részeg, túl gyakori vagy ritka ivás a hosszú távú áthaladás során a légúti traktus, az émelygés, a kiszáradás és / vagy értékes idők eltömődése a verseny során. Ne felejtsük el, hogy folyamatosan vigyél magával egy csomó vizet a képzés időpontjában, hogy megértsék, hogy az ivás folyadék, milyen mennyiségben és milyen gyakran. Íme néhány általános szabály az ivási gyakorlat megfelelő képzésére:

Indítsa el testének töltését folyadékkal akár 2 órával a maraton elindítása előtt, de hagyja abba 2 órakor, elkerülve a WC-t.

Inni a pálya hosszában, az elejétől a végéig. Az összes abszorbeált folyadék azóta felszabadul, és nem éri el a húgyhólyagot, ezért emlékezzen a gyakori hidratálásra.

Menj a távolságra, amíg inni. Ne próbálja meg felszívni a folyadékot futás közben. Ez vezethet a légúti traktus blokkolásához és köhögéshez, és lassulhat, akkor még többet fog végezni.

Tartson sok italt a verseny után.

Ellenőrizze a vizeletet megfelelő hidratáláshoz. Átláthatónak kell lennie.

Tippek

Rögzítse a futás időpontját és távollétét, az első naptól kezdve és eddig, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és elég ötletet kapjon arról, hogy mennyi időt kell felkészülnie a várt versenyre vagy eseményre.
Ismét, próbálja meg teljesíteni ugyanazokat a felmelegedést, csak növelje az egyes edzések ismétlésének számát naponta.

Figyelmeztetések

Vigyázz a rongyokra a hosszú távolságokra a hőben. Különösen figyelni kell arra, hogy a szerencsejátékot és maradjon, amint túlságosan túlfeszültséget érez.