Hogyan készítsünk hosszú távú futást

A hosszú távú futás arra kényszeríti, hogy verejtékezzen, de sok örömet fog hozni. Az esedékes fegyelem és erőfeszítések esetén a tested feladata meghaladja az állítólagos lehetőségeit. Azonban a hosszú távú futás előkészítése nehéz folyamat, amely fizikai és pszichológiai készséget igényel. A megfelelő tervezés, a szelíd nyújtás és az egészséges táplálkozás segítségével felkészülhet az első hosszú távú futtatására.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan építsünk képzési rendszert

egy. Döntse el, hogy mi lesz a célod. Ha a kereszt nem az oktatási intézmény szabványaiban van, eldöntheti, hogy mennyi lesz a távolság. A hosszú távú futás három kilométerre fekszel a maratonoktól (40 kilométer) és ultra maratonok (több mint 60 kilométer).Gondolj a fizikai képzés szintjére, és döntsd el, milyen célra hajlandó elhelyezni téged.

Ha ülő életstílust végez, mielőtt folytatná a képzést, beszéljen orvosával. Együtt dolgozhatunk olyan edzési tervet, amely figyelembe veszi az erősségeit és gyengeségeit.
A döntés meghozatalakor figyelembe kell vennie a testük korlátait (például asztma vagy sérülés).
Gondolj, ha van egy ingyenes biztonságos hely.

A kép elkészítése hosszú távú futási lépés 2

2. Képzési tervet készít. Valószínűleg nem akarsz időt veszíteni, de rendkívül fontos, hogy a testidőt hosszú távú futáshoz készítsen. A fizikai képzés szintjétől függően újonnan érkezhet 3-6 hónapig, hogy felkészüljenek a félmaratonra és 6-12 hónapig, hogy felkészüljenek a maratonra. Ön fokozatosan növeli az állóképességet, így a kezdeti szakaszban nem kell túlfeszülni.

Ha nagyon hosszú távolságot kell leküzdeni (a félig maratontól a maratonig), akkor hasznos lesz a szakember által összeállított rendszerbe. Az interneten megtalálhatja az utasításokat. Elmehetsz egy helyi futó- vagy sportboltba, és beszélhetsz szakértőkkel.

Nem kell minden nap futtatnia. Jobb még csak nem is. Próbáljon heti 3-4 alkalommal futni. Az egyik ilyen nap (például a hétvégén) hosszabb ideig futhat.

Ne feledje, hogy a verseny előtt nem futhat teljes távolságot a képzésben. A maratonok csak a maraton napján teljes távolságot futtatnak!

A kép felkészülve egy hosszú távú futtatásra 3. lépés

3. Lassan fut. Úgy tűnik, hogy ez logikátlan, de fontos meg kell tennie. Nem lesz képes gyorsan futtatni néhány kilométert, így ne próbálja meg. Ne siessen - növelheti a sebességet közelebb az edzés vége felé. A legfontosabb dolog az, hogy egyszerre megtanulják legyőzni a távolságot.

A kép felkészülve a hosszú távú futtatásra 4. lépés

4. Próbáljon meg kis lépéseket tenni. Az óránkénti lépések számát a lépések frekvenciájának nevezik. A professzionális futók rövid lépésekkel futnak, de ezek a lépések gyakoribbak. A rövid lépések lehetővé teszik, hogy megvédje a lábát a túlfeszültségtől és sérülésektől.

Az ideális frekvencia óránként 180 lépés lesz. Ahhoz, hogy megértsük, hogy milyen gyakran kell átrendeznie a lábát, hogy mozoghasson ezzel a frekvenciával, futtassa a futópadon a stopperóra. Távolítsa el az időt a lépések között, hogy minden másodpercenként három lépést végezhessen.

A kép felkészült egy hosszú távú futási lépés 5

öt. Sokszínű az edzés sprints. Lehet, hogy unatkozol, hogy hosszú távon futjon ugyanolyan sebességgel. Amikor elkezdi legyőzni a nagy távolságokat egy időben, próbáljon fel egyszerre gyorsítani. Például 500-700 méter szinte Sprint sebessége, majd a szokásos sebessége kilométerenként vagy másfélen.

A kép felkészülve a hosszú távú futtatásra 6. lépés

6. Töltse ki a versenyt nagy sebességgel. Ha már sikerül hosszú ideig futtatni, és megtanultad felgyorsítani és lassítani, kezdje meg, hogy gyorsan befejezze a versenyt. Az utolsó kilométerben írja be a sebességet úgy, hogy a szervezet megtanulja ellenállni a megnövekedett terhelés ellen.

Ne tegye ezt minden edzésen - hagyja különleges eseteket. A legjobb, ha ezt nem több, mint hetente egyszer.

A kép felkészült a hosszú távú futtatásra

7. Csatlakozzon a futó klubhoz. Ha visszajelzést szeretne kapni, keresse meg a motiváció forrását és új barátokat, keressen egy futó klubot a városban. Cross-country klubok, és alkalmasak különböző képzési szintekre. A futó klubok gyakran részt vesznek különböző eseményeken, vagy gondoskodnak róluk. Keressen csoportokat a régióban, vagy kérjen valakit a sportáruházban ajánlott a klub.

A futó klubok növelik a motivációt. Ha kiemeli a futás bizonyos idejét, akkor könnyebb lesz ragaszkodni az ütemtervhez.

Egy másik plusz a futó klub - ott nem lesz unalmas. Ezenkívül hasznos lesz, hogy versenyezzen másokkal.

3. módszer 3:

Hogyan tanuljunk

egy. Végezze el a nyújtási gyakorlatokat. Nem kell hajlítani, mint egy tornatermet - elég pár egyszerű stretching gyakorlat. Meg fogják védeni Önt a sérülésekből. Húzza mindkét kezét és lábát, mert a váll is csökkentheti a görcsöket. Minden futás előtt és után, valamint az ébredés után. Győződjön meg róla, hogy felmelegíti az izmokat a nyújtás előtt - csak melegített izmokat igényel.

Húzza az Achillovo-ínt. Üljön a padlón, húzza meg az egyik lábát magad előtt, a második hajlított a térdben, hogy a térd érintkezzen a padlóról, és a lábak megérintették a második láb térdét. Indítsa újra a hajlított lábát és késedelem ebben a helyzetben.
Húzza a négyfejű izomot. Álljon egy lábon, és vegye be a második láb bokáját. Óvatosan húzza vissza. Ha nehéz állni egy lábon, törölje a hasát.
Hogy húzza az izmok vállát, indítsa el a kezét, és tegye a pengék közé, hogy a könyök felnézett. Megragadja a kezét a második kéz hátulja mögött, és óvatosan húzza meg.

A kép elkészítése hosszú távú futási lépés 9. lépés

2. Menjen lépéssel, ha szükséges. A sima ritmus tartása hasznos, de időről időre leállíthatja és mozoghat. Ez hasznos az izmok és a légzés szempontjából. Ezenkívül, ha nagy távolságra tervezi, akkor meg kell hagynia a vizet inni.

A (z) 10 távolsági futási lépés 10. lépésben felkészült kép

3. Vizet inni. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig futhasson, fojtogatás nélkül, de csökkenti a görcsös valószínűségét is. 8 pohár vizet naponta az arany standardnak tekintik, de minden ember más. Próbáljon meg különböző mennyiségű vizet ivani egy nap, hogy megértse, mi alkalmas a testedre.

Ne szüntesse meg. A felesleges víz duzzanatot okozhat és lassíthat. Hallgasd meg a testedet, és ne igyál vizet, ha úgy tűnik, hogy nincs hely neki.

A kép elkészítése hosszú távú futási lépés 11

4. Egyél több szénhidrátot. Néhány órával a futás előtt, adja meg a testednek a szükséges üzemanyagot. A szénhidrátok a nagy távolságok tökéletes üzemanyagja. A megfelelően kiválasztott szénhidrátokat lassan és fokozatosan feldolgozzák a test által feldolgozva, ami elegendő energiát ad a versenyhez. Hozzáadhat néhány zsírt az élelmiszerben a futás előtt (például olajbogyó vagy mogyoróvaj), de a proteinben gazdag termékek, mint egy steak vagy a tofu jobb elhagyása később.

A legjobbak mindegyike összetett szénhidrátok, azaz azok, amelyek energiát adnak neked, és nem okoznak éhség érzését fél órán belül. Eszik egész gabonaterméket (Wholegrain Liszt kenyér, zabpehely, barna rizs), gyökér (például Batat), valamint a hüvelyesek (borsó, lencse).

Ne enni egyszerű szénhidrátokat (száraz reggeli, nagy cukortartalmú, fánk).

A kép elkészítése hosszú távú futási lépésre 12

öt. Hasznos szokások. A nagy távolságokon futó futók erősen betöltik a testüket. Hogy a test úgy dolgozott, hogy szükség van rá, hogy vigyázzon rá. Fontos, hogy megtegye az, ami segít fenntartani az alakot, és adja fel azokat a szokásokat, amelyek károsítják Önt.

Ne dohányozz. A dohányzás a légzésben vesz részt, és az erek csökkentéséhez vezet.

Igyál mérsékelten (vagy adjon fel alkoholt). Az alkohol dehidratálja a szervezetet. Túlzott használat esetén az alkohol megakadályozza, hogy a test felszívja az élelmiszerfehérjét. Ez azt jelenti, hogy még jobban kell dolgoznia az izomtömeg növeléséhez.

Kimos. Az alvás segít a test helyreállni és tisztázni a tudatot. Minden ember más. Próbáljon meg körülbelül 8 órát lefeküdni. Állítsa be ezt az időt, ha 8 óra az Ön számára túl sok vagy túl kevés.

3. módszer 3:

Hogyan kell felkészülni a versenyre

egy. Ne legyőzze a verseny előtt. Talán a verseny előestéjén, amelyet ellenőrizni szeretné, futtathatja-e a kívánt távolságot. Ne csináld! Fontos, hogy pihenjen, hogy megőrizze a verseny maximális erőket.

Ha úgy tűnik, hogy Önnek őrült, gyakorlás nélkül, jóga, stretching, tánc.
Ne felejtsd el aludni.

A kép felkészülve a hosszú távú futási lépésre 14. lépés

2. Egyél több szénhidrátot. Ha a városban élsz, ahol évente jelentős versenyt tartanak, előfordulhat, hogy nem vette észre, hogy az esemény előestéjét az éttermekben sok tészta van. A verseny előtti napon maximálisan meg tudsz enni, amit engedhetsz magának szénhidrátokban. Az élelmiszer az üzemanyag, és a tészta is nagyon finom.

Ha egy csoportban futsz, vacsoráznak a tészta együtt a verseny előestéjén, és szeretnék egymás sok szerencsét.

A képet készítsen egy hosszú távú futási lépés 15

3. Kezdje el az ébredést az ébredés után. Indítsa el a verseny napját a gyaloglásból. Készítsen néhány dinamikus stretching gyakorlatot, és ugrik a "lábak együtt - lábak egymástól". Minden olyan gyakorlat, amely a véred aktívabbá teszi a vérét. De ne túlterhelje magát. Tartsa meg a verseny hatalmát.

A kép elkészítése hosszú távú futási lépés 16

4. Szűk reggeli. A rost és a folyadék rendkívül fontos lesz. Ha általában nem reggelizel, még mindig van valami enni. Hasznos reggeli, amely komplex szénhidrátokból és kis mennyiségű fehérje és zsírból áll, egy pohár vízzel kombinálva gyorsabban futhat.

Reggelire, enni zabpehely mogyoróvajjal, banán kis mennyiségű diófélékkel, pirítóssal, dátumokkal és fehérje patával.

Ne enni fánkot vagy muffinokat reggelire, mert nem adják meg a megfelelő energiát a versenyért.

A kép elkészítése hosszú távú futási lépés 17

öt. Inni elég vizet. Hasznos egy nagy pohár vizet (200-250 milliliter) inni a verseny előtt. A dehidratáció nagyon valóságos, és ha mérsékelt mennyiségű vizet inni, akkor elkerülheti azt. Terv, hogy megállítsa a versenyt, hogy inni vizet, de ne tegye őket túl gyakran. Ha túl sok vizet inni, lassabban fogsz futni.

Tudja meg, hogy van-e vízpont útvonala. Ha nem, vegyél egy kis palackot veled.

A kép felkészülve a hosszú távú futási lépésre 18

6. Előmelegítő test és nyugodt elme. A hosszú távú futtatás fontos esemény, így ideges lehet néhány órával előtte. Van egy oka annak, hogy miért nem szabad meditálni vagy aludni, hogy megnyugodjon. Ha túl sokat pihensz, valószínűleg nem futsz. Tehát próbáljon fizikailag és mentálisan nyugodt, de ugyanakkor bármikor elkészüljön.

A mély légzés és az egyszerű stretching gyakorlatok előkészítik a testét és az elmét.

Próbálja ki először a már feszült izmokat, majd lazítson őket.

Talán a Tanács trite lesz, de a mosoly valóban képes megváltoztatni a hangulatot, és ellazítja a testet. Csak próbálj mosolyogni!

A képet készítsen egy hosszú távú futási lépésre 19. lépés

7. Próbálja meg. Sok hetet vagy hónapot tettél, és készen állsz a futási távolságra. Bármi történik, büszke magadra! Ön célt hoztál, és sokat dolgozott rajta. Lehetséges, hogy az első versenyed tetszeni fog, hogy úgy dönt, hogy folytatja a nagy távolságokat és tovább.

Tippek

Győződjön meg róla, hogy a verseny előtt menjen a WC-be.
A futás során mind az orrát, mind a száját lélegezhetsz. Válassza ki az Ön számára megfelelő opciót.
A futás után lehetetlen megállítani azonnal. Fontos, hogy végezze el a kábelköteg és nyújtás gyakorlásait futás után. Ha ez nem történik meg, akkor a szív jelentős terhelésre kerül.
Kilégzés, amikor a bal láb megérinti a földet. Ez elkerüli a görcsöket a futás során.
Dolgozzon a hasi izmok felett. A csavarás mind a sajtó számára is hasznos lesz, és növeli az állóképességet.
Edzünk. Hetente legalább háromszor futtassa.
Ha a láb a görcsre csökken, vegyen be egy mély lélegzetet, és a lehető legerősebb kilégzés. Ne lélegezzen újra, amíg úgy érzi, hogy a fejed körbejárta.
Gondolj a közelgő ösvényre, és ne szerezzen felesleges gondolatokkal.
Ha hosszú haja van, gyűjtsük össze őket egy gumiszalaggal.

Figyelmeztetések

Fontos, hogy ne csak előre nézzen, hanem a lábad alatt is, hogy ne botlassák a gyökereket.
Ne beszélj túl sokat a verseny kezdete előtt, különben elfáradsz az idő előtt.

Amire szükséged van

Futócipő
Víz
Biztonságos hely a futáshoz
Jó reggeli
Edző (ha csoportos sportokat vesz részt, vagy részt vesz a csoportos rendezvényeken