Hogyan kell felkészülni a félmaratonra: 11 lépés

A félmaraton sikeres előkészítése, a fárasztó verseny 21 km-re 97,5 méteres, szándékos cselekvéseket igényel, mint az esemény előtti és napi futás. Kövesse a képzési tervet és változtassa meg az életmódot a keretkészítés során - ez minden esetben jó ötlet, függetlenül attól, hogy nyerni akar, vagy csak remélem, hogy eljutni a célba. Ebben a cikkben megmondjuk, hogyan kell felkészülni egy fontos napra és fizikailag.

Lépések

3. rész:

Készüljön fel a képzési folyamatra

egy. Határozza meg képességeit. Az Athletics Trainers hetente 3,5-25 km-re tanácsot ad, mielőtt egy hosszabb versenyre gondolna. Ha éppen az út elején vagy, és nem illeszkedett az ilyen futási módba, várjon, amíg el nem veszi elég kitartást, mielőtt részt vesz a félig maralfonban.

2. Kezdje a lehető leghamarabb. A verseny előkészítésének folyamata több hónapot vesz igénybe, ezért válasszon távol a versenyt, hogy elegendő időt töltsön a teljes főzésre.

Ha kezdő vagy, kezdje el a képzést 20 hétig a félmaratonra.

Ha középosztályú futó, adja magát 16 hetes.

Ha magas szintű futó, mintegy 12 hét.

3. Iratkozzon fel a versenyen való részvételre. Abban a pillanatban, amikor ténylegesen fizetnek díjat (ha szükséges) és hivatalosan regisztrálsz a maratonra, a kiindulási pont, amellyel a tanulási időtartamot a fő működési készségek indítják el. Jelölje meg a naptár dátumát, és készítse el magad hónapokig izgalmas munkából a kezdet napjáig.

Tekintsük a parancs előkészítését. Az osztályok a csapatban vagy csak egy barátjával kiváló motivációt szolgálnak.

Vegyen részt a félig maralmifonban meghatározott céllal. Keressen barátokat, akik korrigálják az utat jótékonysági célokra. Az az elképzelés, hogy az embereket hozza, minden bizonnyal az előkészítési folyamatban fogja ösztönözni.

3. rész: 3:

Kövesse a tervezett tervet

egy. Képzési rendszert készítsen. A maraton előtti legjobb forma elérésének cselekvési terve segít abban, hogy az autópályán fizikailag felszámított és motiváljon, hogy folytassa a futást. A képzési rendszer lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és kövesse a végső célt.

Internetes erőforrások, mint például Runnersworld.Com (angolul), különböző típusú előkészítő programokat biztosítanak a különböző emberek igényeinek megfelelően. Figyelembe vehetsz Ez a program. Válasszon ki egy tervet az ütemterv és képességek szerint.
Ha ez az első teljesítmény, ne erőltesse magát, hogy kövesse a programot, amely rövid idő alatt a kívánt eléréséhez összpontosított. Keressen egy olyan rendszert, amely segít a verseny befejezésében, akkor a következő alkalommal, amikor a legjobb személyes eredmény javítására szolgálhat.
Miután elkezdte a képzést, indítsa el az edzés naplót. Megjegyzi, hogy mindegyikük a közeljövőben javuljon.

2. Keverje össze a rövid és hosszú bőreket keresztképzéssel. A legtöbb edzési terv egy heti ütemtervből áll, amelyre pontosan minden egyes napot megtesz.

Rövid kocogás - ezek a rehabilitáció a hosszabb futás között futnak. Általában 5-8 km hosszú.

A hosszabb távok általában hetente egyszer fordulnak elő, és a munkaterv során meg kell növelni őket. Végül a leghosszabb képzés olyan lesz, mint egy félmaraton.

A keresztképzés gyakorlása, például a kerékpározás vagy az úszás, amelyek célja az egész test erősítése a verseny előkészítése.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Runner Tyler Kurville (Supermaraphon és Mountain Run) hozzáteszi: "A hosszú útvonalak biztosan hasznosak előre tervezni előre. Ha megpróbálsz hosszú távon improvizálni, akkor könnyen átadja magát. Attól függően, hogy mennyire fogok futtatni, én is megpróbálom beilleszteni a tervet valahol a hely közepén, ahol víz lehet.

3. Állítsa be a képzési rendszert az ütemtervre. Próbálja meg belépni a jogs napi rutinba, hogy ne kelljen elhalasztani a dolgokat, hogy kiemelje az elkészítendő időt. Jobb, ha átadja, ha a tervezett osztályok az életedben más fontos dolgokba kerülnek.

Ha egy nap egy nap történik, hogy kihagyja a hosszú versenyt, változtassa meg az edzés ütemezését, hogy holnap átadhatja azt.

Ha nem tudott egyedül vagy kétszer futtatni rövid távolságokat, akkor ez nem a világ vége. Csak megújítsák, amit megálltak, másnap.

4. Ne tegye túlságosan. Túlzott erőfeszítések az előkészítés során, adjunk hozzá a sérülések kockázatát, amelynek köszönhetően kihagyhatja a félmaratont. Ne veszélyeztesse a terveit egy összetettebb képzési program kiválasztásával.

Ne próbálja meg kompenzálni a kimaradt mintákat, ha több kilométert ad hozzá a következő futáshoz. A test hosszú alkalmakkor fokozatosan meg kell erősítenie.

Ha az izom túlságosan feszül, vagy fájdalmat érez a testben, vegye fel a pihenés napját. Ne kockáztasson sérülést a gyárak miatt.

3. rész: 3:

Bizonyítják azt a tényt, hogy

egy. Enni egészséges ételeket a versenyig. Az élelmiszer óriási szerepet játszik a szakmai képzésben, és a maraton megközelítésével fontos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a tested a legjobb formában van az étrend vezérlésével.

Mivel hosszú távú futtatása, a teljes kalória 65% -a komplex szénhidrátokból kell származnia, a telítetlen zsírok körülbelül 20% -a és a fehérje 10% -a.
Töltse be az étrendet szénhidrátokkal egy héttel a kezdet előtt, hogy a tested készen álljon a testmozgásra.
Ne enni túl sokat a verseny napján, mert az étel érezheti a gyomor súlyosságát, és lelassíthatja a test munkáját.

2. Kerülje a kiszáradást. Természetesen sok vizet ivott a képzés során, de néhány nappal a maraton előtt, kérjük, forduljon különös figyelmet arra, hogy ne aggódjon a test vízegyensúlya miatt.

Ha hosszú távon fut, vegyen egy üveg vizet velem - tartsa a kezében, vagy az övön. Így elkerülheti a kiszáradást futás közben.

Kerülje a túlzott fogyasztási alkoholt és a koffeint a félmaraton előtti napokban, mert dehidratálják a testet.

3. Pihenés. Az előkészítési időszak alatt az utolsó hosszú futásnak néhány nappal az igazi verseny előtt kell történnie, hogy a testednek elegendő ideje legyen a helyreállításra. A félmaraton előtti nap, pihenjen vagy enni jól, vagy enyhén, csak nem túl kemény.

A képen lévő vonat egy fél maratoni lépés 11

4. Élvezze a versenyt. Megtestesítsen mindent, ami az előkészítő edzés során vizsgált - reméljük, hogy jól képzett, hogy a célunkkal átjusson a célvonalat.

Ha meg kell állnia és sétálnia a félmaraton alatt, akkor normális. Csak folytassa, ha készen állsz.

Kérd meg a barátok és a család, hogy jöjjön és támogatja Önt további motivációért.

Tippek

Csökkentse az esélyeket, hogy lefedje vagy megsérüljön, hogy elinduljon, bekapcsolja a helyreállítási napokat az előkészítő futások között.
Vásároljon egy pár futó cipőt a képzéshez és a félig maratonhoz. Győződjön meg róla, hogy a lábadon vannak. Ha az előkészítő osztályok elég intenzívek (amennyire szükségük van) valószínűleg több párra van szükség. A cipőket minden 500-800 km után kell cserélni.
Motiválja magát az első naptól, és emlékeztesse magát az előkészítés folyamatában, miért akarja sikeresen átadni a félmaratont. A képzés nem lesz sikeres az esedékes konfiguráció hiányában. Bizonyára van szükség pillanatok, amikor kétségek merülnek fel, hogy szükséged van-e mindent, ezért készüljenek arra, hogy fizikailag dolgozzanak, összpontosítsa az elmédet a cél elérése érdekében.
Mielőtt folytatná az edzésprogramot, forduljon orvoshoz. Ez különösen igaz, ha felkészül a félmaratonra. Az orvosnak meg kell becsülnie az Ön feltételeit a verseny és a kockázati tényezők ellenjavallatokhoz.