Hogyan kell futtatni 100 méter: 14 lépés (illusztrációkkal)

A 100 méteres futás az egyik leggyakoribb típusú országos versenyek. Ő szerepel az iskolákban és az egyetemek fizikai kulturális programjában, valamint a különböző versenyeken, beleértve az olimpiai játékokat is. Az egyszerű név ellenére a 100 méteres futáshoz jó előkészítésre és kemény edzésre van szükség. Van egy csomó dolog, amit végre kell hajtani annak érdekében, hogy egy sor. Sajnos sokan 100 métert futtatnak a megfelelő előkészítés nélkül, hisz abban, hogy mindent jól tesznek, bár valójában egyszerűen javíthatják az eredményüket értékes másodpercekre.

Lépések

3. rész:

A BEATHER előkészítése

egy. Edzünk. Mielőtt részt vett volna a versenyeken a 100 méteres futás során, sokat kell edzened. Meg kell tanítani a kardiovaszkuláris rendszert betölteni, valamint növelni az állóképességet. A 100 méteres futáshoz jó fizikai képzésre van szükség. A következő gyakorlatok alkalmasak:

A Burdens rendszeres gyakorlatok segítenek a jó fizikai formában fenntartani.
Hetente kétszer fut, a kardiovaszkuláris rendszer képzése.
A jogok között 2-3 nap alatt szünetet tartson.

2. A célhoz megy. Az Ön feladata, hogy egy bizonyos időben találkozzon a szabványban. Ne tegye túl magas a sávot - ebben a szakaszban, mielőtt nem kell elérnie a világszínvonalat. Állítson be egy ésszerű célt, amelynek eredménye büszke lehet.

A csúcsminőségű Sprinterhez jó eredmény 10 másodperc.

Egy nagyon jó futó a középiskolai iskolákban vagy az egyetemen elég ahhoz, hogy 12-13 másodperc alatt találkozzon.

A nők általában 100 métert leküzdjünk körülbelül egy másodpercig, mint a férfiaknál.

A jó eredmény kezdete 15-17 másodperc múlva lesz.

3. Használja a kiindulási párnákat, hogy dolgozzon ki a megfelelő kiindulási pozíciót. Amikor fut 100 méter, meg kell kezdeni egy bizonyos helyzetben, hogy az elején, hogy a szervezet a lehető legnagyobb gyorsulás. Ehhez számos edzőt és professzionális sprintert ajánlott használni (és használni magukat) kiindulási párnák, kiválasztva a lábad és a lábak. Az ilyen párnák segítenek az optimális kiindulási helyzetben. Megfelelő kiindulási párnák és gyakorlat, a következő hozzászólás:

Az elülső lábát körülbelül 60 centiméterrel kell elhelyezni a kezdővonalból.

A hátsó lábát úgy kell elhelyezni, hogy a zokni ugyanazon a vonalon volt az első láb sarkával.

Döntse el a testet előre a kezdővonalra.

Rendezze el a kezét a váll szélességére.

Érintse meg a karjait a kezdővonalon az index és a hüvelykujj felhelyezésével.

4. Indítsa el a kiindulási helyzetet. Lényegében a kezdeti póz és az induló technika mind a győzelem, mind a vereség a versenyen vezethet. Fontos, hogy ne csak rohan előre, amennyire csak lehetséges: több különböző izmok vesznek részt az elején, mint amikor fut, és egy jó kezdet feltételezi a megfelelő technika segítségével közvetlenül a erő és energia a jobb pálya. Dolgozzon ki ezt a technikát, és kinyomtatja a kiindulási helyzetet, és a kezdeten nagyobb gyorsulást adhat a szervezetnek. A 100 méteres verseny kezdetén a következőket kell tenni:

Indítsa el a hátsó lábát, és készítsen egy gyors első lépést, előre benyújtott előre.

Ezután gyorsan átadja az elülső lábát, a sebességet.

A lábad kiegyenesedik, "futás" test előtt és felfelé.

öt. Végezze el a képzési hevedereket. A fizikai forma javítása és a cél elérése előtted kell folytatnia a képzést. Lényegében ez az egyetlen módja annak, hogy javítsa az idejét a stateren. Ugyanakkor emlékezzen a következőkre:

A képzést körülbelül egy hét múlva észre fogsz venni.

Futtassa a sor 3-5-szer hetente.

Ne vonzz túl sokat - a tested pihenést igényel.

Minden alkalommal, amikor aláírja az időt.

3. rész: 3:

Szabadidő és étkezés a verseny előtt

egy. Aludjon az éjszaka előtt a verseny előtt. Próbáljon jól aludni a verseny előtt. Az Ön korától és nemétől függően 8-9 óra alvás szükséges lesz. A verseny előtt a jó pihenés a siker egyik fő összetevője.

Hazudni, hogy korán aludjon, hogy reggel elég ideje legyen felkészülni a versenyre.
NE igyon alkoholtartalmú italokat az előestéjén este. Az alkohol meg fogja oldani az alvását, és másnap reggel fáradtságot, vagy akár fejfájást érez.
Ne aludj túl sokat, különben reggel a verseny napján fáradtságot és álmosságot fogsz érezni.

2. Jó reggeli előtt a futás előtt. Bár néhány szakmai sprinter kevés figyelmet fordít az élelmiszerre, mielőtt komoly futás, meg kell enni egy kiegyensúlyozott reggelit. Ne tegyen túl sok édességet és szénhidrátot. Szükséges biztosítani a testét a düh energiához, hogy ne veszítse el az erőket a távolság közepén.

Jól illeszkedő omlett zöldségekkel.

Enni egy tál pelyhet vagy muesli gyümölcsöt.

Spare reggeli üveg narancs vagy áfonya juice.

3. Előmelegítés és nyúlás. A futás előtt jól fel kell melegíteni. A fűtés és a nyújtás segít az izmok pihenésében és egy kardiovaszkuláris rendszer előkészítésében. Fűtés és nyújtás nélkül hideg indítást eredményez, ami értékes másodpercek elvesztéséhez vagy hirtelen görcsök elvesztéséhez vezethet.

Mielőtt a Sprint nem rohan, hogy a könnyű gyáva 10-20 percig futtassa. Ne tegye túlságosan, és győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van ahhoz, hogy teljesen helyreálljon.

Húzza a comb hátsó felületét és a borjú izmokat. Az izmok nyújtása, 2-4 ismétlés 10-30 másodpercenként.

Nyúlik a lábak és a boka. A lábak és a boka nyújtásának bármilyen módon nem tölti túl. Győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van ahhoz, hogy elinduljon.

A lehetséges stretching gyakorlatok közé tartoznak a lábujjak megérintésével, a "pillangó" stretching, a cambaloid izom elhelyezésével, az Achilles-ín és a sípcsont nyújtásával.

4. Inni elég vizet. Megvédi a testét a kiszáradásból. Semmi sem rosszabb, mint a tempó visszaállítása 50 méter után a szomjúság miatt. Annak érdekében, hogy elkerüljük ezt a bajt, inni több vizet. De legyen óvatos, és ne igyon túl sok vizet - ne igyon több palackot - elég elég. Legkésőbb 5 perccel a kezdet előtt 10 perccel, különben rossz lehet a verseny alatt.

3. rész: 3:

Emel

egy. Jó kezdet. A 100 méteres futtatás a fegyelem, amelyben a kezdet kulcsfontosságú szerepet játszik, és gyakran meghatározza a végeredményt. Ha mindenki elindul a kezdeten, és kikapcsol, akkor aligha tudsz elvenni az első (OH). Sikeresen indul, jó otthonot hoz létre a sikerhez.

Hogyan kell megnyomni a kiindulási párnákból.
Ha nem használja a párnákat, akkor tolja ki az elülső láb elejétől.
Miután elkezdte mozogni, dolgozni a kezével, áttörve a levegőben. Tegye ugyanazokat a lábakat.

2. Kiegyenesedik. Mivel egy ívelt hátral kezdődik, akkor szükség van arra, hogy kiegyenesedjen, hogy ne futtassa az összes távolságot. Ha nem kiegyenesíti, lassítja a mozgást. Ezenkívül a félig hajlított helyzetben való futás csökkenhet és sérülést okozhat. Tegye a következőket:

Emelje fel a fejét a távolság leggyorsabb és negyvenedik mérője között. Más szóval, meg kell egyenesítenie az egész távolság második harmadát.

De ne egyenesítse össze teljesen, függőlegesen, mivel növeli a légrezisztenciát.

Tartsa az áramvonalas formát, de ne túl sokat.

3. Továbbra is rohanjon előre. A távolság közepén (50-75 méter) A legtöbb ember elkezd elveszíteni a sebességet, mert sok energiát töltöttek jó kezdeten. Ahhoz, hogy az előnyöket szerezzen riválisok felett, továbbra is megy előre. Ha fáradt vagy, nézze meg a célvonalat. Látni fogod, hogy ez nem messze van. Továbbra is felgyorsítja a fejlécet, ne lassítsa le a tempót, amíg át nem halad a vonalat.

4. Előlegez. Hogy nyerjen egy másodperc egy frakcióját a célvonalon, tegye át a távolságot a távolság végén. Miután megszerezte a statereketek kilométerének tapasztalatát, megtudhatja, hogyan lehet meghatározni, hogy hol és mikor a legjobb, ha ezt a cseppet elvégezné. A társalgóhoz várjon, amíg nincs a célvonal. Abban a pillanatban dobja el a mellét az összes többi erőt. Általában a bírák megállítják a stopperóra, amikor a mellkasát (és nem fejét) átlépi a célvonalat, ezért érdemes megtenni az utolsó bunkót.

öt. Kerülje a gyakori problémákat és hibákat. Számos probléma merül fel sok sprinterrel. Megszabaduljon tőlük, javíthatja az eredményét több értékes másodpercig, sokkal javította a készségeit. Vegye figyelembe a következőket:

A mozgások összehangolásának javítása. Gyakran sok sprinter, elérve a maximális sebességet a távolság közepén, elkezdi elveszíteni a mozgások összehangolását és a testük ellenőrzését. Ismerje meg, hogy ellenőrizze a test helyzetét. Tartsa egyenesen a lábakat, és próbálja meg megérinteni az alsó lábakat, hogy merőleges legyen rá.

Folyamatosan növeli az erőfeszítést és a sebességet a kezdet után. Sok futó probléma merül fel az erők koncentrációjával közvetlenül a kezdet után. Ne pánikba, és folytassa az erőteljesen futó, összpontosítva a kezdet után.

Ne tegye túl korán a befejező lunge. Ellenkező esetben megbotlik és elvesztheti az értékes időt. A gyakori hiba elkerülésének legjobb módja a tartós edzések.

Tippek

Maradjon a futópadon!
Ha más emberekkel futsz, akkor a verseny vége után kezeli a kezét.
Dolgozzon ki egy jó kezdet technikáját. A jó kezdet a kulcsa a jó befejezéshez.
A 120 és 200 méteres távolság sebességén futó képzés.
A 100 méteres futásban való részvételnél a kezdet előtt a lélegzet kissé. Amikor egy induló pisztoly élesen kilégzik egyidejűleg.
A "lógó" végső vonalon, a mellkas előre, hogy gyorsabban haladjon át a célvonalat!