Hogyan kell futtatni 5 kilométert 20 percen belül -

A távolság 5 km-re van 20 perc alatt, vagy kevesebb - ez fontos cél a sok futó számára hosszú távon. Annak ellenére, hogy ez nem könnyű, akkor sikerül, ha felkészülsz egy csomó vezetésre. Dolgozzon a sebesség növelésére és az állóképesség kialakítására - ez segít fenntartani a mért tempót, és időt vesz igénybe időben. A képzés mellett fontos, hogy vigyázzon a testre, és mindent biztosítson neki, amit vissza kell állítanod. Amikor végül az X nap jön, nyugodt és koncentráljon, és átkel, mielőtt tisztában van vele!

Lépések

1. módszer 3:

Növelje a sebességet és a tartós mutatókat

egy. Indítsa el a vonatot legalább 4 héttel az öt kilométeres verseny előtt. Ha 20 perc alatt 5 km-t szeretne leküzdeni, akkor el kell készítenie az elmét és a testet a teszthez. Minél hamarabb kezdesz edzeni, annál jobb, de érdemes ezt megtenni legalább egy hónapig.

A megfelelő képzés csökkenti a sérülés kockázatát is.
5 km-t kevesebb, mint 20 perc alatt, akkor nagyon nehéz lesz, ha először csinálod.

2. Vonat a futópadon a stadionban, hogy nyomon kövesse a tempót és pihenjen. A kívánt eredmény elérése érdekében a legjobb módja annak, hogy a szegmensek terhelését a sebesség és a tartós indikátorok javítása érdekében osztjuk fel. A futópad ideális egy bizonyos hosszúságú körök képzésére.

Iratkozzon fel az edzőterembe, ahol futópálya van a futáshoz.

Lépjen kapcsolatba a helyi iskolával, ahol van egy stadion, és megtudhatja, hogy képes-e futópadon.

Egy sportoló futópad sima bevonat, így kevésbé valószínű, hogy megsérül a futás közben.

3. Futtasson 6800 métert a pálya mentén a sebességmutatók javítása érdekében. A kör futópadján 800 méteres távolsággal egyenlő. Használja a 800 méteres szegmenseket 3 perc alatt és 10 másodperc alatt. Növelje a sebességet és fejlessze az egyenletes tempó fenntartásának képességét - ezek a készségek a legfontosabbak, hogy 20 perc alatt 5 km-t futhassák.

Ezzel a struktúrával 5 megközelítéssel 5 km-t szüntesse meg, és dolgozzon ki a képzés során.

4. Mérje meg a tempót, amellyel minden köret átad. Használja az órát, a telefont vagy a stopperóra, hogy károsítja azt az időt, amelyre az első 2 köröket futtatja a futópadon. Két kör futtatása, állítsa le az időzítőt, és írja le, hogy mennyi időt vett fel.

Megvásárolhat egy stopperet a Sportáruk áruházában, a bevásárlóközpontban vagy az interneten.

Töltse le az időzítő alkalmazást az okostelefonra, hogy nyomon kövesse az időtartamot, amelyre a köröket futtatja.

A kép a 20_00 5K 5. lépéssel ellátott kép

öt. Futtasson egy 200 méteres gyáva a pihenésre vonatkozó megközelítések között. Az egyes megközelítések második körének befejezése, ne hagyja abba, és ne szünetet tartson, különben a tejsav felhalmozódik az izmokban, amelyek potenciálisan görcsökhez vezethetnek. Jobb használjon aktív helyreállítást a kitartás erősítéséhez. Futtasson egy gyáva 200 méter vagy fél kör a pálya mentén.

A futó gyáva közben próbálja meg visszaállítani a lélegzetét. Hosszú, mély lélegzetet az orron keresztül, és kilégzavar a szájon keresztül.

Hasznos tanács: Ha gyenge vagy köd a fejemben, szünetet tartani, hogy lehűljön és helyreállítsa a vízegyensúlyt.

6. Dolgozzon az idő alatt, hogy 800 méter 3 perc alatt 10 másodperc alatt futjon. Annak érdekében, hogy 1,6 km-t 6 perc alatt 20 másodperc alatt futtassa, 2 köret kell futtatnia az út mentén 3 perces és 10 másodperces tempóban. Folyamatosan használja a stopperóra vagy az időzítőt, hogy a mutatók alapján állítsa be az árat.

Az a képesség, hogy sikeresen támogassák ezt a lépést, segít elérni a célt, és 20 perc alatt 5 km-t futtatnak.

7. Csökkentse az időt, hogy minden héten 4 hétig pihenjen a kitartás megerősítése érdekében. Mentse el ugyanazt a tempót (3 perc 10 másodperc) minden 2 körhöz (800 méter), amelyet a futópadon fut, de minden héten csökkenti az időt a pihenésre. Tehát könnyebb lesz, hogy fenntartsa ezt a tempót, ne fáradjon, és ne lassuljon le.

Az első héten nincs rohanás, hogy 200 méteres vagy fél kört futjon a megközelítések között.

A második héten 200 méterre egy kicsit gyorsabban pihenhet a megközelítések között.

A harmadik héten lassan 100 méteres (vagy a pályán egy egyenes vonal hossza) a megközelítések közötti szünetekben.

A negyedik héten, futtassa a gyors gyáva 100 métert a megközelítések között.

3. módszer 3:

Vigyázzon a testére

egy. Pihenjen az edzések között az izmok visszaállításához. Az 5 km-es versenyre való készenlét tartós és összetett képzést igényel. Győződjön meg róla, hogy legalább egy napot perelni a képzések között, hogy a test helyreálljon.

Ha túlzásba veszi a képzést, károsíthatja az izmokat és az ízületeket, ezért nehezebb lesz 5 km-re. Soha ne vonjon 2 napot egy sorban.
Aludj legalább 7 órával minden este, hogy az izmok legyen ideje, hogy teljesen helyreálljon.

2. Nem kevesebb, mint két liter vizet naponta. Az 5 km-es verseny előkészítése során fontos gondosan ellenőrizni a vízegyensúlyt - szükséges az optimális izom helyreállításához és a görcsök és a kiszáradás kockázatának csökkentéséhez. Annak ellenére, hogy minden embernek saját energiafogyasztási aránya van, figyeljen a vizeletére: Ha sáros azt jelenti, hogy nem elegendő folyadékot fogyaszt.

Két liter kb. 8 pohár vizet.

Állítsa be az időzítőt, vagy használja az alkalmazást, hogy emlékeztesse magát, hogy inni vizet.

Az alkohol dehidratálja a testet, és lelassítja az izmok helyreállítását, ezért ne fogyasszon el az előkészítés során 5 km-es 20 perc alatt.

Tanács: Vegyünk egy üveg vizet, amely feltölthető és vigye magával, hogy inni az egész nap.

3. Eszik hasznos élelmiszerek gazdag szénhidrátokban. Összetett szénhidrátok, amelyek tartalmazzák, például zöldségekben, édesburgonya és teljes gabonatermékek, sok hosszú játék energiát biztosítanak a képzési rendszer számára. Győződjön meg róla, hogy sok egészséges gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, valamint a hüvelyek és a sovány húsokból származó fehérjéket kaphat, hogy a testnek mindent, amire szüksége van a helyreállításhoz, és ennek megfelelően továbbra is futni kell.

Kerülje el a félkész termékeket, a fehér kenyeret és a vörös húst, amely nagy számú adalékanyagot és terheket tartalmazhat a testnek.

Győződjön meg róla, hogy "tankol" körülbelül egy órával a futás előtt, és enni valamit az edzés után, hogy visszaállítsa az izmokat.

Minden étkezésnek 60-70% szénhidrátokból kell állnia, 20-30% -kal - zsíroktól és 10-15% -kal - a fehérjétől.

3. módszer 3:

Eltölti a versenyt

egy. Készítsen edzést és nyújtást a futás előtt. Nem szabad 5 km-t futtatni a visszavonás izmokkal. Így kockáztatsz, hogy sérülést kapjon, vagy rossz eredményt mutat. Világossá váljon, és dinamikus stretchinget használjon, például hajtsa végre a sarokfúrást és lépéseket egy nagy térdelemeléssel, hogy az izmok és az ízületek hőkezeljen.

Hallgassa meg az energetikai zenét, amíg felmelegszik és nyúlik a közelgő feladatra.
Készítsen néhány támadást, hogy bemelegítse a csípő és a tibia izmait.

2. Ne rohanjon a kőbányába, és ne égjen energiát. A támogatható jó tempó telepítése a legfontosabb, hogy az 5 km-t kevesebb, mint 20 perc alatt legyőzze. A verseny elején tele lesz adrenalin és vágy, hogy mozogjon. Használja ezt az energiát, hogy fenntartsa a tempót, és ne fújja a fejét korai szakaszban.

Használja a verseny első részét, hogy belépjen a tempóba, amelyet támogathat.

Egy idő után a kezdeti szakaszban rejlő izgalom eltűnik, és könnyebb lesz az Ön számára, hogy összpontosítson.

3. Ne gondolj mások mellé más futókra. A legfontosabb dolog az, hogy fenntartsák a koncentrációt a személyes tempó fenntartására, így ne érezzen nyomást mások aránya miatt. Vegye fel a tempóját, és ragaszkodjon a befejezéséhez.

A szorongás vagy a szorongás befolyásolhatja a szívverést és a légzést, amellyel nehezebb lesz egy gyors ütemben.

4. A futóvíz mérsékelt mennyiségben. Természetesen a folyamatban fontos a vízegyensúly fenntartása, de a verseny kezdete előtt feltölti azt. Lassítja a tempót, vagy abbahagyja a vízállóság kedvéért, befolyásolhatja a végeredményt, és a teljes vízgyomor hányingert okozhat.

Ha gyenge vagy szédülést érzel, ingyáljon vizet, hogy elkerülje a kiszáradást.

Néhány szakmailag szervezett versenyen az egész útvonalon, az élelmiszer és a vízben való segítségállomások abban az esetben, ha a résztvevő szédülést érzel, vagy elkezd elveszíteni a tudatot.

A (z) 15. lépés 15. lépéssel ellátott kép

öt. Szerezzen sprint befejezni, ha látja. Az 5 km-es verseny végére kimerült és gyengült, de a célvonal típusa valószínűleg ad egy dagály energiát. Használja ezt az energiát, hogy erőteljesen töltse ki a versenyt, és próbálja meg teljesíteni kevesebb, mint 20 perc.

Gondolj, mennyire mentél, és milyen keményen dolgozott. Ön szinte a cél!