Hogyan futhat tovább

Lépések

2. Jött időködik. A kereszt időtartamának növelése előtt tudnia kell, hogy mennyi időt tölt be most. Vegye ki a karórát, és ellenőrizze, hogy mennyire tart a következő jog. Időt fogsz adni a pillanatra, de tudnod kell, hol kezdje el.

3. Növelje a futási időt minden héten 5-10 percig. A növekedés kicsi, de ebben az üzemmódban a test gyorsan növeli az erő (természetesen, sok az eredeti állapottól függ). Jobb, ha folyamatosan és fokozatosan növeli a joggácsolási időt, nem pedig a kritikus terhelés jobbra. Túlzott rohanás túlterhelik az izmokat, és nem tudnak hatékonyan fejlődni. Önnek is meg kell ragadnia a megadott módot, növelve a futási időt még akkor is, ha szükséges az igazi fáradtság leküzdése - csak így az állóképesség növekszik.

4. Ne aggódj a tempó miatt. A sebességgel később dolgozhat, most meg kell növelni a futási időt. Próbáljon meg egy kényelmes sebességet találni, amely lehetővé teszi, hogy beszéljen a futás közben. Keressen egy ilyen tempót, amelyben folytathatod határozatlan ideig. Az idő egyidejűleg növelése érdekében és Futási sebesség, az ember kockázata túlterhes. Ha a sebesség is fontos, először hozza a jogot a szükséges szintre, és töltsön be egy kis időt ebben a módban, és csak akkor növelje a sebességet.

öt. Biztosítja a test üzemanyagot. Ahhoz, hogy ellenálljon egy hosszú versenynek, meg kell adnia a testet a szükséges tápanyagokat, és biztosítania kell a vízegyensúlyt. Az élelmiszerek és italok a futás előtt befolyásolják a minőségét. Töltött övvel, ne futjon hosszú ideig, de elegendő energiával és folyadékkal rendelkező testet kell biztosítani (fontos!).

6. Tartsa be a képzési programot. Fejleszteni egy kitartási tervet, és egy hétig tartani a hétéhez. A néhány hetes képzés kihagyása visszahúzódik, és elveszíti az elveszett. De ne aggódj, ha hosszú szünetet tart az élet körülményei. A legfontosabb dolog az, hogy visszatérjen a képzéshez és az eredményekhez, amikor a helyzet normalizálódik. Mint minden az életben, a fitnesz a hullám szabálya alá tartozik. Időről időre lesz a "maximum" időszakok, valamint a "nem a legmegfelelőbb forma", ilyenek a játék szabályai.

7. Ne futjon túl sokat. Annak érdekében, hogy az extra 10 percre ugorjon, az ellenkező eredményt kaphatja. A test alkalmazkodik, és fokozatosan növeli az erőket, és az éles terhelés az erőforrások kimerülését okozhatja, és nem az izomtömeg és az állóképesség kiterjesztése. Ezért hosszú távon a terhelések zökkenőmentes növekedése sokkal hatékonyabb.

2. Gyakorolja a Sprint hevedereket. A rövid távú intenzitású csúcsok képzése növeli a szervezet maximális oxigénbevitelét. Ezt a jelzőt az Aerobic előkészítés szintjének szabványos mérése. A szokásos ritmusban való kocogás növeli az állóképességét ugyanabban a lassú üzemmódban. Próbáljon 2-3 órát hozzáadni a heti programhoz a következő rendszer szerint, ebben a módban egy hónap és fél óra:

3. Pliometrikus. Sok sportoló megnövekedett az állóképesség, gyakorló futás egy nagy térdemelés, rendszer előkészítése katonák Idrugie típusai intenzív gyakorlatok. A pliomometrikus sportolónak köszönhetően hosszabb és gyorsabban futhat. Ez a gyakorlat segít növelni a fő izmokat, és fenntartja az egész testet a hangon. Az edzőteremben az edzőteremben lévő szimulátorok edzőjével foglalkozó egyéni programmal foglalkozhat, napi 2-3 edzésre összpontosítva. Ha nincs ilyen lehetőség, az alábbi komplexet alternatívaként próbálhatja meg:

4. Alternatív kemény napok könnyű képzéssel. Ez a stratégia maratoniokat használ a heti távolsági növekedésben. A hét folyamán 2-3 intenzív edzés, nagyobb számítással és erőfeszítésekkel foglalkozik. Vasárnap futtassa a leghosszabb távolságot nyugodt, kényelmes beszélgetési ütemben. Idővel meg fogja találni, hogy az ilyen hosszú futások kellemesebbé teszik, mint a rövidebb intenzív futás, bár leküzdesz a legnagyobb távolságot, és hosszabb ideig fut.

öt. Próbáljon meg különböző tempót futtatni. Az ilyen képzés 15 percig kezdődik a könnyű üzemmódban, majd 20 perc a továbbfejlesztett, de kényelmes üzemmódban (nem sprint), amely után egy újabb 15 perc futás egy nyugodt üzemmódban. Adjon hozzá 1-2 osztályt egy változó tempóhoz a tervedhez, és növeli a laktát küszöböt (T.E. Pont, amely után a fáradtság érezhető, amikor egy adott módban fut.

6. Koncentráljon a képzésre vagy valami másra. Meg kell vetnie az elmét a fáradtsággal kapcsolatos gondolatoktól, például az MP3 lejátszó hallgatása közben. Valaki, éppen ellenkezőleg, a csend alkalmasabb, hogy megszabaduljon a felesleges gondolatoktól és csak a futásig. Általánosságban elmondható, hogy válasszon olyan megfelelő módon, amely segít abban, hogy "elfelejtsen" a fáradtságról, az új kilométerek leküzdésére és a kitartás növelésére.

• Készítsen néhány szakaszot a fűtés után.
• Motiváció - az eredmények megszerzésének legjobb ösztönzése. Az eredmények a befektetett erőfeszítésektől függenek. Rendszeres intenzív edzéssel és megfelelő táplálkozással, nem lesz ideje megnézni, amint 10 kilométert futtathat.
• Versenyeken vagy egy közös futás esetén, akkor egy erősebb futóhoz kell csatolni. Megpróbálta megőrizni egy bizonyos távolságot, nagyobb távolságot tudsz leküzdeni, nem figyelve a fáradtsággal kapcsolatos gondolatokra.
• Ha nincs elég levegő, lélegezzen be a szájon keresztül. Néha az inhalációs orr nem biztosítja az oxigén áramlását elegendő mennyiségben az izmok számára.
• Keresse meg a kiváló minőségű cipőket a jó talpbetűs szupinátorral.
• Vegyünk egy vizes palackot és egy nedves törülközőt hűtéshez.
• Az asztma vagy más betegségek jelenlétében, amelyek nem teszik lehetővé a távolsági futást, győződjön meg róla, hogy a saját inhalátorodat, vagy próbálja meg alternatív rövid kocogást és séta.
• Ne álmodj, hogy a világ legjobb futójává válhatsz, szinte befektetés nélkül.
• Ne dohányozz. A dohányzás jelentősen rontja a futás képességét.
• Indítsa el az edzést a gyors gyaloglással. Támogassa a stabil ritmust, és gyorsabban és hosszabb ideig tarthat, az eredményeket hosszú távon javíthatja.
• Válassza ki a futóhelyet egy simább útfelületekkel vagy szekciókkal, gyönyörű tájakkal.
• Próbáljon meg feladatokat beállítani az egyes edzési munkamenethez (például egy bizonyos idő futtatása vagy egy adott távolság leküzdése). A célok jelenléte növeli a motivációt.
• Ha a szokásos módon szeretne futni, meghívjon egy barátot a közös versenyre. Annyira könnyebb megtartani a "társalgó" tempóját és stimulálja egymást.
• Barátok - ez ösztönzi és támogatja Önt.
• Próbáljon megszakadni a képzés után. Így fokozatosan lehűlhet és eltávolíthatod az izmok fájdalmas érzését.

• Szédülés érzés, vagy észrevéve a látvány merészét, azonnal hagyja abba a futást, és néhány percig lassú lépésre, és csak akkor maradjon le.
• A túlzottan bőséges ivás elektrolit egyensúlyt eredményezhet a test egyensúlyától, mivel a fáradtság gyorsabb lesz. Néhány ember hánytunk ennek köszönhetően, és a tudat elveszett.
• Forduljon a terapeuta előtt, mielőtt megkezdené az erõs képzést az ülő élet hosszú ideje után.