Hogyan kezdje el a Scratch-tól

Indítsa el a futást: kimentem és futottam. De tanítani magad, hogy rendszeresen futjon, nem olyan könnyű. Ahhoz, hogy dolgozzon ki a futás szokása, szükség van az önfegyelem, a kitartás, az önfejlesztés és az alapvető fizikai képzés alapszintje.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Helyesen fut

egy. Kezdje a kicsi. Minden nap futtatása, szükség van a fizikai képzés alapszintjére. A futás jó az egészségre, de ugyanakkor nagy terhelést jelent a testre. Ha fizikailag rosszul készül, a futás súlyos károkat okozhat az egészségéhez. A kezdetektől fogva kockáztatsz.

Indítsa el a sétát, majd fokozatosan menjen a futáshoz. Túrázásra is megy, regisztráljon a medencében vagy a táncklubban. Győződjön meg róla, hogy mindaz, ami felkel a kanapéból, és elkezdi mozgatni egy aktív életmódot.

2. 5-10 percig végezzen edzést. A bemelegítésnek az egyes edzések szerves részét kell képeznie, különösen akkor, ha csak elkezdi futtatni. Az izmok még nem hozzászoktak hozzá hasonló terheléshez, így a melegítés nélkül nem tehet. Dinamikus gyakorlatok végzése az izomnyújtáshoz.

Ami a stretching statikus gyakorlatát illeti, a képzés után leghasznosabbak.

A stretching dinamikus gyakorlatok közé tartoznak a cseppek, a zömök, a helyszínen futnak, magas rangú térdekkel, halott vontatással és másokkal. Végezze el őket edzésként, mielőtt teljes versenyt végezne.

Lélegzik mélyen és simán. Futás egy nagy aerob terhelést feltételez. Szükséges az oxigén állandó áramlása a szervezetbe. Fókuszáljon a légzésre: belélegezhető... kilégzés... belélegez... kilégzés...

Vegyünk egy lélegzetet az orron, és kilélegezzen - a szájon keresztül. Sokkal kevésbé leszel, ha mélyen és simán lélegzik az orrát.

Lélegzik a has, nem mell. A lélegzetelés, képzeld el, hogy kitölti a gyomor levegőt. Tehát a test több oxigént fog kapni, köszönhetően, hogy az izmok lassabb lesznek, hogy elfáradjanak, és hosszabb ideig futsz.

4. Tekintsük a fizikai képzés szintjét. Mindannyiunknak van egy fizikai jellemzője. Az emberek még különböző módon futnak. Indítsa el a futást, és próbálja meg "érezni" a saját futó futását.

Ne lengesse a kezét. Győződjön meg róla, hogy nem esnek véletlenszerűen különböző irányokban, de ne nyomja meg őket a testbe.

Tartsa egyenesen a házat, kissé hajlik előre. Vissza kell egyenesen.

Emelje fel a lábad elég magas, hogy ne botladjon. Ne futtassa a selejtezéseket, mivel az ízületek nagy nyomás alatt lesznek. Ismerje meg, hogy zökkenőmentesen csökkentse a térdét, a bokait és a lábát.

öt. Válasszon egy kényelmes lépéshosszat. Futtatás kezdete, észre fogja venni, hogy kényelmesen futhat egy bizonyos hosszúságú hosszúságból. Azonban megváltozik a sebesség és a távolságok függvényében.

Figyeljen arra, hogy gyalogoljon. Próbálja meg fut a helyszínen. Az ujjakra kell mennie. A futási technikában dolgozik, ne feledje, hogy a láb, amely az ujjai és a középső láb között van.

Általános szabályként, gyors futással, a láb megérinti a Földet a hüvelykujj területén. Ha a sarokba leszáll, akkor a lépés túl hosszú lehet.

6. Pihenjen a házat, miközben a hátát tartja a kiegyenesített helyzetben. Ha túlságosan feszült vagy, lassabban fogsz futni, mint lehet. Pihenjen a kezét és a vállát, és tartsa a testegyensúlyt.

Pihenjen a nyak. Ha megpróbálja ellenőrizni a fej helyzetét, a feszültség átmegy a gerincen a test minden részéhez. Ennek eredményeként túl gyorsan gumiabroncsolhat.

A ház helyzetének ellenőrzése helyett a lépésre összpontosít. Ez segít javítani a futási technikát. Ezenkívül könnyebb lesz pihenni a vállát és a nyakát.

7. Tegye meg a tüdőt. Próbáld meg természetesen csinálni, korrelálva a kezét egy lépéssel.

nyolc

Gyakorlatok az izmok nyújtására a kocogás után. Nyújtsa az összes izmokat, ha különös figyelmet fordít a lábakra. Az ICR, a négyfejű izmok, a fulladozó izmok és a törzs izmai. Legyen lassan és mélyen. Összpontosítson minden izomba nyújtás közben.

Az izomtisztelet hozzájárul a kikapcsolódáshoz, és csökkenti az izomrohamok valószínűségét. Győződjön meg róla, hogy ezeket a gyakorlatokat intenzív edzés után végezze el.

Tegyen stretching izmokat, amíg nem érzi a pihenést az egész testben. Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat legalább 5 percig elvégezni.

kilenc. Hallgassa meg a zenét futás közben. A zene felé való futás segít fenntartani az erőt. Igaz, egyesek azt állítják, hogy a zenei út mesterséges ritmusa megakadályozza a test természetes ritmusának megfelelően, és ez viszont befolyásolhatja a képzés hatékonyságát.

Ha futás közben zenét hallgat, használja a Fejhallgatót. Kicsi méretűek és szorosan ülnek a fülben. Csatlakoztassa a fejhallgatót a lejátszóhoz, okostelefonhoz vagy egy másik digitális eszközhöz. Hogy a modul ne essen ki a zsebéből, csatlakoztassa a hevederhez, vagy tegye be a készülékhez csatolt fedelet. Csak a kezedben tarthatod.

Ne feledje, hogy a folyamatos dalok folyamata elvonhatja a figyelmét, hogy mi történik körül. Lehet, hogy nem hallja az autó, a kerékpár vagy a gyalogos megközelítését. Ezért, ha zenét hallgat, akkor különösen éber, és nézd körül.

Valaki inkább futtatni, hallgatni a lassú dalokat, mások szeretik a gyors zenét. Válassza ki, hogy mi lesz a szórakoztató hangulat mentése közben.

2. módszer a 4-ből:

Futás

egy. Ha úgy érzi, készen áll egy kilométer-más futtatásra ma, ne tegye ki az ügyet. Elolvashatja a futásról szóló cikkeket, de előbb-utóbb intézményre van szükség a cselekvésre. Ne várjon, amíg sportberendezést nem kapsz, vagy megtanulod a technikát. Még akkor is, ha jó futó cipőt vásárolsz, csak a futó cipők nem hozják meg az eredményt, amíg megkezdi a futást.

Majdnem mindenhol futtathatsz: a járdán, a parkban, a stadionban. Ha lehetséges, elkerülje az élénk utcákat. A járművezetők nem tudják észrevenni, ahogy gyorsabban mozogsz, mint a legtöbb ember.
Ha meglátogatja az edzőtermet, használja a futópadot. Talán könnyebb leszel futni egy nyugodt légkörben.
Először a futás olyan szokatlannak tűnhet, és ez normális. Az izmok futása során, amelyeket ritkán használunk a mindennapi életben. A rendszeres jogok hozzájárulnak ezeknek az izmoknak az erősítéséhez.

A 11. lépésben cím szerinti kép 11. lépés

2. Először ne vigyázzon a berendezésekre. Ha csak elkezd futtatni, akkor nem kell speciális futócipő. Minden olyan cipőt, akinek van. Gondolj a futópadok megvásárlására, amikor futás az életed állandó része lesz.

Válasszon egy egyszerű kényelmes ruhát: rövidnadrág, póló és szükség esetén sport melltartó. Ne viseljen túl szoros és zsákos ruhát.

Ne fusson cipőkben a főnök lábánál. Az intenzív edzés során a lábak izzadnak. Ha nem viselsz zokni, mert a súrlódás megállítja a cipő falait kukoricát alkothat.

A mezítláb futása csökkenti a megállási kockázatát, feltéve, hogy biztonságos puha felületen fut. Ha a strand közelében élsz, vagy a közelben sok pocsolya, próbálja meg mezítlábat futni, de vigyázzon a törött üvegre és egy másik szemetet a lábad alatt!

3. A futás előtt készítsen edzést, és kocogás után - Gyakorlatok az izmok nyújtására. Ne feledje, hogy a dinamikus gyakorlatok jobban megfelelnek a bemelegítéshez és a hinkerhez - statikus.

Töltsön 5-10 percig a felmelegedés és a kábelköteg a pihenési izmokhoz. Megmenti Önt az izom görcsökről.

Dinamikus gyakorlatok az izmok nyújtására (lunges, halott vontatás, zömök) mozgáson alapulnak. Segítenek az intenzív cardiovascularis előtt.

Statikus gyakorlatok az izmok nyújtására ("pillangó", néhány gyakorlatok jóga) az egyes izmok nyújtására tervezték, és a test tartását egy pozícióban. Segítenek pihenni az izmokat az edzés után.

4. Vizsgálja meg a környéket. Ha esténként fogsz edzeni, jól megvilágított utcákon futsz. Ha a járókelő beszélt veled, vagy van egy csipke szabadon, próbálja meg sokáig megállítani. Értesítse a szomszédodat a szobában, vagy zárja be, ahol fut, és mikor kell várni a visszatérésedre.

Ha délután fut, vigyázzon az autókra, a kerékpárosokra és a gyalogosokra. Mindig tartsa a környező területet, és bármikor előkészítse a mozgás irányát. Ne várjon, hogy minden vezető kihagyjon.

Ruha természet. Ha az élénk városi negyedek körül fogsz futni, világos ruhákba kerül. Tehát az út résztvevői biztosan észreveszik Önt a tömegben, amikor az utca másik oldalán futsz.

3. módszer a 4-ből:

Válassza ki a képzési típust: Rövid távolságokon (intervallum edzés) fut

egy. Run rövid távolságra. Ez a fajta képzés a gyors rándulások jutalékát a rövid távolságokra váltakozva a pihentető szünetekkel váltakozva. Egy sprint is. Rövid távon futás - nagyszerű módja az izmok erősítésének, kalóriák égetése és az anyagcsere felgyorsítása. Ha kevés szabad ideje van, és szeretnél gyorsan futni, talán a sprint, amire szüksége van.

A rövid távolságok gyors futtatásának képességét olyan sportjátékokban értékelik, ahol a játékosoknak gyorsan meg kell mozdulniuk pihenő megszakításokkal, például a futballban és a baseball.
A Sprint nagyobb terhelést jelent a lábak izmain. A rövid távolságok rendszeres futása jelentősen erősíti a csípőt és a kaviárt.

2. Bemelegít. Ha a stadionban részt vesz, először gyalog egy kört gyalog, majd futtasson egy kör lassú futtatással. Gondolj az izmok dinamikus gyakorlatokra az izmok nyújtására, hogy mentálisan és fizikailag felkészüljenek a sprintre.

Ne feledje, hogy a statikus nyújtást a képzés végén kell elvégezni. Vastag a törzs izmait és a lábakat dinamikus gyakorlatokkal, mint például a lunges és a halott vontatás.

3. 15 másodpercig maximális sebességgel futtassa. A bunkó időtartama választja magukat: Valaki a feladatot egy bizonyos távolságot futtatja, és valaki az időben összpontosul. Egy vagy más módon, egy versenynek legfeljebb 30 másodpercre kell tartania.

A Sprint intervallum edzésre utal. Ez azt jelenti, hogy a tevékenységi időszakokat a pihenő szünetek helyettesítik. Minden kocogás után egy percig szünet. Pihenés, a lábakon állva, vagy gyalogosan mozog. A pihenőidőnek kétszer kell lennie, amíg a tevékenységi időszak.

Végezzen el egy sor szünetet 15-20 percig, vagy amíg elfárad. Ne telepítsen egy nagy deszkát egyszerre. Sprint - nagyon energiatakarékos képzés típusa. A tested csak néhány hét alatt megszokja a terheket.

4. A leggyorsabb futtatáshoz használja a testet teljesen. A test erős meredeksége a sebesség enyhe növekedéséhez járul hozzá, de növeli a sérülés kockázatát. Széles vezérlésű Mahs Hands Segítség több, hogy teljes mértékben bevonja a lábakat.

Adja meg a kezét a túlcsordulás fokozásához. A kezek szabadon mozognak, és ismételjük meg a lábak mozgását. Ne húzza meg a kezét, és ne nyomja meg őket a vállakhoz.

Amikor a ház kissé lecsökken, a test automatikusan összehangolja az egyensúlyt a sebesség növelésével. Ez a technika akkor hasznos, ha felemeli a hegyet, de a lehetséges sérülésekkel is telik. Legyen óvatos: ne legyél túlságosan lenyűgözve ezzel a módszerrel.

öt. Szünetet tart. Egy bunkó, sétáljon, vagy várjon egy ideig, de semmiképpen sem megy. A tüdője megkapja a szükséges mennyiségű oxigént, és a test visszaáll a következő bunkó előtt.

Ha fájdalmat érez a mellkasában, a gyomorban vagy a lábakon, végezzen gyakorlatokat az izmok nyújtására és a képzés leállítására. A tested jelzi, hogy nem tudja folytatni azt, amit akarsz tőle. Jobb, ha megállítani és továbbra is a képzést a következő alkalommal, mint az ügy sérülése.

6. Kortyoljon vizet. Ne igyon vizet egy röplabdával. Ha vizet kell inni a futás közötti megszakításokban, ital kis károsodást. Ne igyon sok vizet egy röplabdával, még akkor is, ha erős szomjas érzés, amennyit a gyomorban éles kólikra lehet felállítani.

Rendkívül fontos a vízkészletek feltöltése a testben, különösen, ha forró napon edzés. A dehidratáció szédülést és ájulást okozhat. Ha nem fogsz inni vizet a képzés során, győződjön meg róla, hogy vizet inni előtt és utána.

7. Az izmok nyújtását 15-20 perces edzés után, hogy megakadályozzák az izmok és fájdalom lehetséges görcsökét a shin területén. A nyújtás mellett végezze el a felmelegedési gyakorlatok könnyű változatát: több rögzítő és részleges zömök.

Mielőtt leülnünk és pihenjen, menj át egy kicsit. Ha a terem futópadjával foglalkozik, kapcsolja be az alacsony sebességet, és menjen egy percig.

Legyen lassú mély lélegzet, és várjon, amíg a pulzusszám normális.

4. módszer 4:

Válassza ki a képzési típust: Távolsági

egy. Hosszú távolságokra fut. Ebben a fajta képzésben az állóképesség fontosabb sebesség. Lassabban kell futnia, hosszú távú leküzdeni, majdnem ugyanaz, mint a maratoni.

Gondolj, mit szeretnél látni a testedet. Futók hosszú távolságokra, mint általában van egy karcsú testület. A sprinterek általában masszívabbak és zömök.

2. Vedd fel a cipőket megfelelő méretű. A cipőknek szorosan ütköznek, de ugyanakkor a lábakat szabadon kell érezniük, és nem szabad kimondani. Ha a cipőt tanítani fogja, a futás közben kukoricát alkothat a lábadon. Minél hosszabb ideig tervezsz, annál óvatosabban érdemes közelíteni a cipők választékát.

Ha minden nap futsz, akkor elegendő a cipők közül 4-6 hónapig. Ha a cipők viselése során egy lábát fáj, gondolj egy új pár megvásárlására.

Néhány üzlet szakosodott az ügyfél cipőinek egyedi varrása. Ha a pénzeszközök lehetővé teszik, akkor a cipőket megrendelheti, a gyártás során, amelynek a lábad formája figyelembe veszi. Ilyen cipőkben jelentősen kényelmesebb lesz.

3. 30 percig kezdeni. Fuss a maximális sebesség 50-75% -a. Így lassabb vagy, mint az összes erők. Ha szüksége van egy nyaralásra, menj egy lassú kocogáshoz, de ne állj meg.

Ha az iskola stadion közelében él, próbálja meg futni a stadion pálya mentén. Az egyik kör a Standard School Stadionban 200-300 méter. Ha még soha nem futott korábban, indítsa el az 1 km-es távolságban. Ha van néhány előkészítése, próbálj meg 3-4 km-t futtatni. Kívánt esetben tudsz és többet.

Ha a parkban vagy az erdő közelében él, jó lehetőség az Ön számára - durva terepen fut. Készen kell állítani arra a tényre, hogy először nem lesz könnyű a hegyek és az off-road körül.

Ha van egy előfizetése, hogy meglátogassa az edzőtermet, fut a futópadon. A szimulátoron könnyedén követni fogja a sebességet és a megtett távolságot. Ezenkívül egy újonc könnyebb lehet a nyugodt légkörben futni.

4. Egy magas szénhidrát tartalmú. Szénhidrátok - az energiaforrás, amely nagyon hasznos a testéhez, ha tíz és több kilométernyi távolságot fog vezetni. Tegyük fel, hogy a test szénhidrátokkal naponta vagy két kocogás. Ne támogassa a termékeket nagy mennyiségű rost, fehérjék és zsírok. Az ételt könnyen meg kell emelni, hogy a futás során ne legyen hányinger.

Tartalmazza az étrendben, magas szénhidrátokkal: zabpehely, kenyér, palacsinta, gofri, cookie-k, joghurt és juice.

A gyümölcsök határozottan szénhidrátok forrása, de tartalmaznak sok rostot is, amely nem vonatkozik a könnyedén pontos élelmiszerösszetevőkre. A gyümölcsök használata előtt tisztítsa meg őket a héjból, hogy kevésbé kemény szálszálak jönnek a testéhez. Ne aggódj az elfogyasztott kalóriák száma miatt. A hosszú távú futás során a testet a kapott kalóriákat töltötték, anélkül, hogy időnként elhalasztani őket zsír formájában.

öt. Próbálja meg energikus géleket. Ez a termék sűrű folyadék, amely nagy mennyiségű cukrot és szénhidrátot tartalmaz. Egyes gyártók rágás formájában is előállítják. A gél kitölti a glükóz szintjét a testben. Egy zsák gél képes további energiával tölteni 20 percig.

Ha energiatenyésztéssel akarsz táplálni, tapasztalja meg tevékenységüket a képzés során legalább egy hétig egy nagy versenyre. Ez segít elkerülni a gyomorproblémákat.

6. Bemelegít. Mielőtt elkezdené futni, sétáljon 5 percen belül. A bemelegítés simán felgyorsítja a vérkeringést az idő előtti hulladék nélkül. A testnek fel kell készülnie a közelgő tartóssági tesztre.

Ne felejtsük el felmelegedési gyakorlatokat végrehajtani, mint például a lunges és a zömök. Felmelegedés - A kikapcsolás kötelező összetevője.

7. Mérsékelt sebességen fut. Ha azonnal megverte a nagy sebességet, akkor gyorsan elfárad, és nehéz lesz arra, hogy a távolság végéig futhasson. Ahelyett, hogy felgyorsulna a maximális (ahogy a Sprint-ben történik), futtassa a sebességet, amit hosszú ideig támogathat. Így sokkal hosszabb ideig tart.

Vegye figyelembe a készítmény szintjét. Fokozatosan növelje a távolságot, és hamarosan észre fogja venni a haladást.

nyolc. Ha fáradt vagy, menjen futtassa a nem gyakori ütemben. Fáradtság érzés, csökkenti a sebességet. Amikor az erők egy kicsit visszaállnak, a gyorsabb lépcsőn futnak. Ne menj sétálni - kopogtatja a futás ütemét, és zavarhatja a tervezett távolságot.

kilenc. Vizet inni. Azóta a testből nagy mennyiségű víz van. A hosszú távú futás során rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot tartson fenn a szervezetben.

Ha vizet veszel veled egy kocogás, ital kis kocsival. A nagy mennyiségű víz fogyasztása a verseny közepén görcsök okozhat.

Ha lehetséges, vegye hideg vizet veled. A hidegebb víz, annál jobb a test felszívódik.

10. A távolság végén lassítson. Menj a kocogáshoz, majd sétálj. Lélegezzen mélyen és lassan. A megállási idő alatt a szívverésnek lelassul egy gyakorlatilag nyugodt állapotba.

Gyakorlatok az izmok nyújtására és a légzés helyreállítására. Pihenjen a futás után. Ha azonnal ülsz, a görcsök felmerülhetnek az izmokban.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Mi a szakembereink javasolják: "Szeretem egy párban futni valakivel. Természetesen felelősséggel tartozik, de a legfontosabb - várom, hogy minden jog. A motiváció sokkal fontosabb, mint a futási technika, a berendezések, az edzés mód és hasonlók betartása."