Hogyan kell futtatni a félmaratont

Lépések

2. Mi a következő lépés? Válassza ki azt az eseményt, ahol a félmaraton kerül megrendezésre.

3. Sok jótékonysági vállalat maratonokat, félig marátákat és versenyt végez 5 km., Pénzt gyűjteni az Ön igényeinek. Ha érdekel bizonyos területek, például a környezetvédelem, az állati jogok vagy a rákos vizsgálat során, megkeresheti a megfelelő eseményt.

4. Regisztráljon a félmaratonra.

2. Keressen nyomokat vagy sávokat a futáshoz, amely kiszámíthatja a távolságot. Például egy helyi pálya vagy a legközelebbi járda (autóval mérheti).

3. Készítsen egy edzési naptárat, és tegye meg egy kiemelkedő helyen, hogy segítsen magadnak érdekelni a képzésben.

4. Az első két hét során kétszer futott 4.8 km., A hét végére 6,4 km.

öt. Növelje a rövid hintait 0,8 km-rel. Kéthetente és hosszú távon - 1,6 km. A hét végén.

6. Növelje a hosszú öntvényeket 1,6 km-re. Minden héten az edzés utolsó 3-és 4 hete, hogy 16 kilométerre futtassa a versenyt a maraton kezdete előtt.

7. Hagyjon legalább egy napot minden futás között. Vágja meg ezeket a napokat rövid jogokkal és más edzéssel.

nyolc. Hozzon létre egy napot egy héten nyújtó és könnyű terhelés fény- és közepes rakományokkal. Ön feliratkozhat a jóga osztályára vagy a pilates-re, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a professzionális képzés prioritásai.

kilenc. Pihenjen egy nap egy héten. Kerülje a terhelést, ha hétvégén jár.

2. Pihenjen két nappal a félmaraton kezdete előtt. Jó alvás! Alvás legalább 8 órában naponta.

3. Egyél könnyű, tápláló ételeket a verseny kezdete előtt, és válassza ki az edzés során evett termékeket. Szintén italok és harapnivalók képzés után.

4. Vegyünk ilyen dolgokat, mint egy időzítő és egy gligmer, valamint cserélhető ruhák az éjszaka előtt a verseny előtt. Készítse elő a tartalék ruháit előre, hogy kevésbé ideges legyen a verseny alatt.

öt. Lassan és óvatosan nyúlik, miután Legitrons vagy.

• Próbálja meg kombinálni a futást és lépést, ha az előkészítés szintje alacsony.
• Győződjön meg róla, hogy a képzés során nem dehidratálódott. Mérj fel és futás után, és inni sok vizet az edzés után, hogy helyreállítsa az elveszett folyadékot a testben.
• Az alvás hiánya csökkenti az edzés termelékenységét, és növeli a sérülés képességét. Alvás legalább nyolc órát naponta, kezdve egy héttel a félmaraton előtt.
• A legjobb eredmény elérése érdekében tartsa meg a megfelelő táplálkozást a képzés során. A futók jellemzően komplex szénhidrátokat használnak, amelyek a megvásárolt hűtések és fehérjék 65% -át teszik ki, amelyek 10 több.

• A túl nagy aktivitás eredményeként a sérülések felmerülhetnek. Győződjön meg róla, hogy a veszettség között van néhány nappal a pihenésre, és kezelje a gyulladt jég vagy fizioterápia gyulladt területeit.