Hogyan kell futtatni -

A futás remek módja annak, hogy maradjon az űrlapon, amely nem fog unatkozni, és az utóbbi időben a futás egyre inkább egyre divatosabb. Fontos azonban megfelelni a helyes futási technikának. Gondolkodás, hogy elinduljon, de nem tudom, hogyan kell mindent megtenni? Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell kitartani az állóképességet és megakadályozza a sérülést. Ön is használ egy cikket, Hogyan kezdj el futni.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Hogyan kell helyesen futtatni

egy. Vegye figyelembe a fizikai képzés szintjét. Ha a semmiből indul, akkor nem számíthat arra, hogy azonnal meg kell futtatnia a maratont, különben ideges és dühös leszel, mert mit nem akarsz megpróbálni futni. Más szóval, ne vegye be magad, mint amennyit tudsz maszkolni. Ha elkezdi futni, nincs fizikai képzés, akkor megsérülhet, és dobhatja ezt a foglalkozást, mielőtt elkezdi élni.

Kezdjük, érdemes csak sétálni, de bármilyen más terhelés alkalmas lesz. Ha rendszeresen mozogsz, a tested képes lesz felkészülni a futásra. Túrázás, úszás, tánc. Ha tetszik a fizikai aktivitás, akkor könnyebb lesz hordozni.

2. Vásároljon jó sportcipőt. A tudósok azt találták, hogy a mezítláb futása sokkal hasznosabb és kevésbé traumatizált, mint a cipőben, bár a legmegfelelőbb. Mindazonáltal a mezítláb még mindig csak akkor költsége, ha a gyermek elfut, vagy a tematikus. Keresse meg a mezítláb futását utánzó cipőket. Talán még akkor is kényelmes lesz az ujjaival (vibram márka), de sok más minimalista modell létezik.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Tyler Kurville, a nagy távolságok és a hegyi maratonok résztvevője azt mondja: "Nagyon fontos, hogy tetszett a cipő. Ebben az egész értelemben. Egyes üzletekben a tanácsadók először belépnek az utcára, és figyelik a potenciális vevő fut, majd mutasd meg neki azokat a modelleket, amelyek jönnek. Próbáld meg felvenni olyan cipőt, hogy egy vagy egy párszor megértse, hogy mi illik neked."

3. Edzés. Természetesen senki sem akar keresni, ha a shin megosztását (fájdalom a lábak izmai fájdalmasan) futtatja, a szalagokat vagy bármely barátjának sérülését nyújtva. Ezért gyúrjuk 5-10 perccel a futás előtt. De emlékezz: A nyújtás gyakorlása nem igényel. A visszavonott izmok nyújtása sérülésekhez vezethet.

Az izmok felmelegítéséhez végezze el a vágyat, ugrik a térdétől és hátra, a lungeseket és más gyakorlatokat, amelyek nem csak az izmokat húzzák meg, hanem dolgozzanak. A nyújtásnak be kell kapcsolódnia utána Begasszony.

4. Ne legyőzze. Győződjön meg róla, hogy a test mozgatható és Kipihent, És ne szűkítsék. Próbáld meg egyenesen megtartani a hátát, és ne feszítsd meg a vállát és a kezét.

Ne törje meg a fej és a nyak izmait. A test ezen részének feszültsége továbbítja a gerincre, és az alábbiakban, amelyből gyorsabb lesz.

öt

Lélegzik mélyen és simán. Amikor egy személy pontosan lélegzik, ugyanolyan mennyiségű oxigén folyamatosan belép a testbe. Fontos, hogy megtanulják lélegezni, nem a mellre, hanem a hasa. Próbáld meg felfújni a hasát a membrán bővítésével. Tehát telítse ki az izmokat, beleértve a szívet, az oxigént, és kevésbé fáradt lesz.

Nem számít, a száj lélegzik vagy orr. Néhány futó úgy véli, hogy könnyebb számukra, hogy több oxigént kapjanak a szájon keresztül, mások könnyebben lélegzik az orrát. Válassza ki azt az opciót, amely jobban illeszkedik.

Mérsékelt ütemben történő futáskor lehetősége van arra, hogy egy egyszerű beszélgetést fenntartsuk egy másik futóval, sok nehézség nélkül. Ha nem sikerül, túl gyorsan vagy túl hosszú.

6. Előretol. Tartsa a fejét semleges. Ne engedje le, és ne menjen fel. Ha több mint 400 méter távolságra futunk, nézzünk meg egy pontot, amely körülbelül 10 méter távolságra található az Öntől. Ha a futópadon tartózkodik, próbálja meg, hogy ne nézzen a lábad alatt vagy a kezelőpanelen, mivel a terhelés visszahúzódik.

7. Tudja, hogy a kezek mozognak. Tartsa a kezét a testhez közel álló szögben. Ha nagy távolságra futsz (vízszintes futással), tartsa a kezét 110 fokos szögben. Vegye ki az ellenkező lábadot vezetés közben. Ez lehetővé teszi, hogy adja meg a testtudományt, és zökkenőmentesen tartsa az ügyet.

A mozgásnak könyökkel kell kezdődnie, és nem az alkarból. NEM GÉP ELLENŐRIZNI. Csak oda-vissza mozognak.

Ne nyomja meg a kezét az ökölbe. Képzeljük el, hogy minden kezében törékeny tárgyak vannak, és ha túl sokat nyomja meg a kezét, megtöri őket.

Ne keresztezze a kezét magad előtt, különben a test kétszer kezdődik.

nyolc. Próbálja meg eltávolítani a csípőt előre. Képzeld el, hogy a kötél kötődik az övhez, amelyre kissé kihúzódik. Ne hagyja, hogy a test lógjon és csavart.

kilenc. Növelje a lépések lépését. Próbálja meg megérinteni a Földet 185 alkalommal percenként. Ez a legegyszerűbb ezt azáltal, hogy minimalizálja azt az időt, amely a lábak földön van. Nem számít, hogy melyik ütemben akarsz futni, és mennyit akarsz futtatni. De ne próbálja meg túlterhelni magát a sérülések elkerülése érdekében.

Tedd, amit kényelmes. Ha 8 perc alatt nem lehet fél kilométert futtatni, semmi szörnyű. Idővel a kitartásod növekedni fog. Egy dolog, amit kiszálltál a házból és futsz. Csak arra törekszünk, hogy jobb eredményt adjon minden alkalommal, amikor egy kocogás.

10. Vigyázz, hogyan megy le a lábadra. A lábaknak a földre kell mennie. Próbáljon gyakorolni az utcán vagy a futópadon.

Ha sprint fut, fontos, hogy megérintse a Földet az ujjaival. Minél kisebb, hogy megérinti a földet, annál gyorsabban mozogsz. De még akkor is, ha a maratont futtatja, jobb, ha nem a sarokba kerülne. Amikor a láb egy sarokpályával érinti a földet, természetellenes akut szög alakul ki a lábak és a shin között, ami sérüléshez vezethet.

tizenegy. Pihenjen. Ne hagyja abba élesen. Navigáljon lassú futtatáshoz, majd legalább öt percen át séta). Ez lehetővé teszi, hogy a vérkeringés és a légzés normalizálódjon a testmozgás után, hogy a szív terhelése zökkenőmentesen csökken.

DE Most Itt az ideje a nyújtásnak. Különös figyelmet kell fordítania a fejekre, a démoxidizmokra és a poplitalis inakra, mert a leginkább a futás során dolgoznak. Rendkívül fontos az izmok húzása utána fut, mert a futó izmok tapsolnak. A stretching ellazítja az izmokat, és természetes állapotba kerül. Még holnap jönnek hozzád!

2. módszer a 4-ből:

Sprint (intervallum edzés)

egy. Bemelegít. Ha a stadion körül fut, először átadja az egyik kereket, majd futtassa. Így felkészíted a testet és a tudatot a sprintre.

Ne végezzen stretching gyakorlatokat a sprint előtt - csináld a futás után. A kéreg és a lábak izmai előmelegítése, de a kéreg izmainak (például befektetett vagy húzásgá válás) előmelegítése.

2. Fuss. A Sprint időtartama csak Öntől függ. Egy bizonyos távolságot vagy egy bizonyos időt futtathat. Ha egy intervallum edzést szeretne végrehajtani (ami nagyon hasznos lesz az Ön számára), akkor legfeljebb 30 másodpercet futtathat egyszerre.

Az intervallum képzés az intenzív terhelés és a pihenés gyors váltása. Ha gyorsan meg akarsz égetni a kalóriát, vagy csak kevés idő van az osztályok számára, ez az edzésrendszer megfelel neked. Nagyon gyorsan kell futtatnia 30 másodpercig, majd lassabban futni, majd ismételje meg mindent az elejétől. Végezze el a ciklust 15 percig, ha szükséges, ha szükséges. Lehetnek ideje, hogy még egy ebédszünetben is dolgozzon ki.

3. A gyorsabb futáshoz használja az egész testet. Két módon lehet felgyorsítani: a kéreg izmaival és a kezével. A leggyorsabban futtatni kell az egész testet.

Ha előrehajolsz, könnyebb lesz gyorsabban futni, mert a súlyod kiegyensúlyozott lesz. Hasznos lehet felfelé futtatáskor, de a szokásos futásnál sérüléshez vezethet. Kövesse ezt az ajánlást óvatosan.

Fontos, hogy ne csak a test előrehaladása, hanem használja a kezét, hogy adja meg a tehetetlenségi testet. Tartsa őket közvetlenül, és győződjön meg róla, hogy ugyanazt a dolgot csinálják, mint a lábak. Ne rögzítse a kezét, és ne húzza meg őket a vállába.

4. Lassít. Miután a sprint meg kell nyugodnia, és menjen egy kicsit. Ez lehetővé teszi az oxigén szintjét a vérben, és felkészülni kell a következő sprintre.

Ha fájdalmat érez, megáll. A fájdalom egy jel, amit csinálsz valami rosszat. Jobb maradni most, és megakadályozza a problémákat, mint a későbbi problémák folytatásához és a későbbi problémák megoldásához.

öt. Vizet inni. Ha a sprintek közötti vízre van szüksége, kis károsodást folytasson. Ne igyál egyszerre nagy mennyiségű vizet, még akkor is, ha igazán szeretné ezt. A felesleges víz az edzés közepén izom görcsökhez vezethet.

Fontos megelőzni a kiszáradást. Ha a test sok vizet veszít, akkor a fejét a ájulásig fordíthatja. Ha a képzés során nem iszik vizet, ingyáljon a terhelés előtt és után.

6. Végezzen egy nyújtást és nyújtó gyakorlatokat. Óvatosan vigyázzon az izmokra a sprint után, hogy megakadályozza a görcsöket és a lábak fájdalmát. Kövesse a felmelegedésen végzett gyakorlatok könnyű változatát, valamint egy pár nyújtási gyakorlatot.

Pass néhány percig a földön vagy egy futópadon. A szív keményen működik, nem csak a test mozgásának felgyorsítására, hanem lassítva is. Állítsa vissza a sebesség 10 kilométeres órától nullára olyan nehéz, hogy a karcolásból 10 kilométer / óra. Valószínűleg egészségesebb leszel, így érdemes mindent megtenni.

3. módszer a 4-ből:

Nagy távolságok futása

egy. Vegye fel a speciális cipőket. A futó cipőknek a lehető legközelebb kell ülniük a lábán, de nem károsíthatják. Nem akarsz zavarni a kukoricát a futás során. Minél tovább futsz, annál jobbnak kell lennie.

Ha minden nap fut, egy pár futó cipők elég lesz elég 4-6 hónapig. Ha valamilyen ponton a lábak élesen megsérülnek - itt az ideje, hogy új párot vásároljon.
Vannak olyan üzletek, amelyek varrnak cipőt rendelni. Ha nincs lehetősége arra, hogy cipőket rendelje meg, vegyél egy párot, amely tökéletesen közeledik az emelő és a lábak alakjához.

2. Enni több szénhidrát étel. Ha 10 vagy több kilométert tervez, több szénhidrátot kell fogyasztania a verseny előtt 1-2 nappal. De a szénhidrátok is helyesen kell választaniuk. Ne terhelje túl a testet rostokkal, fehérjével vagy zsírral. A szénhidrátokat könnyen meg kell emelni, hogy a futás során ne legyen hányinger.

Pellet, zabpehely, kenyér, palacsinta, gofri, bagels, joghurt és juice nagy mennyiségű szénhidrát források, amelyek jól felszívódnak. A gyümölcsben szénhidrátok is vannak, de sokan túl sok rostot tartalmaznak, így gyümölcsöt vágnak. Ne aggódj a kalóriák miatt - a futás közben éget.

Sok komoly futó az energetikai gélek futtatása előtt (például GU márka). Valójában a cukor és a szénhidrátok félig folyékony formában vannak, bár vannak olyan gélek, amelyek rágódhatnak. Az energia gélek visszaállítják a vércukorszintet, és körülbelül 20 percig jelentenek. Sokfélek számára ezek a gélek nélkülözhetetlen eszköz lettek.

Próbálja ki a gélt, miközben felkészül a keresztre, különben fennáll annak a veszélye, hogy a versenyen a verseny során nagy távolságra van.

3. Szétválaszt. Fuss a szokásos ütemben vagy kissé lassabb 10 percig és gyorsabban - 5 percig. Ezután végezze el a gyakorlatokat (lábfelvonók, ugrott a helyszínen hajlító lábak a térdben, ugrál a kötélen). Felgyorsítja a vérkeringést, de az idő előtt nem fog sok erőt tölteni. Ezek a gyakorlatok szükségesek ahhoz, hogy felkészüljenek a közelgő terhelésre, és felgyorsítsák a szívverést.

Végezzen több gyakorlatot az izmok számára. Függetlenül attól, hogy a választott sprint vagy kereszt, fontos, hogy mindig melegítse az összes izomcsoportot.

4. Ne siess. A verseny elején valószínűleg tele lesz erővel, és a csatába fogsz rohanni. De ha gyorsan megverte az elejét, akkor is gyorsan elfáradsz. Annak érdekében, hogy ne pazarolja az erőket az elején, tartsa mérsékelt ütemet. Ennek köszönhetően sokkal hosszabb ideig futhat.

Valószínűleg tudod, hogy mit képes a tested. A rendszeres képzéssel fokozatosan úgy érzi, hogy hosszabb ideig és hosszabb ideig futhat, és jele lesz, hogy rendben van. Minden személynek saját várakozásai és növekedési lehetőségeinek vannak. Ismerje meg képességeit és fejleszti őket.

öt. Ne hagyja abba, ha fáradt. Ha úgy tűnik, hogy az erők véget érnek, gondolj a legközelebbi célra: például egy 500 méteres futásról van szó, vagy mit verte magát a verseny vége után.

Az újoncok gyakran 10 perc alatt fél kilométert futnak. Ha fontos, hogy mikor fut egy bizonyos távolságot, tegyen olyan célt, amely figyelembe veszi mind a távolságot, mind az időt.

6. Ne adja be a dehidratációt. Elengedhetetlen a vízmérleg fenntartása az egész versenyen. Ha 50 percnél hosszabb ideig kell futtatnia egy forró napon, hagyja abba a vizet inni. Ha egy üveg vizet veszel veled, inni kis kagylót és kissé enyhén. Ha sok vizet inni a kereszt közepén, a lábak csökkenthetik a görcsöket, és a WC-t szeretné.

Ha lehetséges, inni hideg vizet. A hidegebb víz, annál gyorsabban meg fogják tanulni a test. Ahogy sokszor izzad, nagyon fontos az idő inni.

7. Lassít. A verseny végén menjen a lassú futáshoz, majd sétáljon. A leállástól számított időpontban az impulzusnak közel kell lennie a pulzushoz. Ha élesen megáll, a szív és az izmok teljes készenléti üzemmódba kerülnek, és ez sérüléshez vezethet. De ne feledje, hogy a kocogás során nem szerepel a kötegelés. Ha 30 percet futtat, először 30 percet futtat, majd elkezdené lassítani.

Legközelebb próbáljon meg egy kicsit tovább menekülni és egy kicsit gyorsabban menekülni.

4. módszer 4:

Hogyan lehet az egész életem futtatása

egy. Próbálja meg enni. Technikailag futni, bármit is enni. Azonban sokkal könnyebb lesz futtatni és jól érzi magát futás közben, ha hasznos ételeket eszik. A legjobb, mint egy ősember: a természetesebb és egyszerű étel lesz a jobb.

Próbálja meg elkerülni az élelmiszer-eljárást. A legtöbb étrendnek gyümölcs és zöldségnek kell lennie. Kapcsolja be az étrend alacsony zsírtartalmú húst, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint teljes szemcséket. Ha azt szeretné, hogy a tested megváltoztassa, szükségessé tegye.

2. Ha fogyni szeretne, kezdje el az energiák végrehajtását. A futás nem képes teljesen megváltoztatni a testet (legalábbis a felső felét). Futtatás lehetővé teszi, hogy felgyorsítsa a fogyás és a zsírégetés, de az izmokat is égethet. Ha csak futsz, fogyni fogsz, de zsír lesz olyan helyeken, ahol nem akarja látni őt.

Nem feltétlenül sokat tesz, és nem feltétlenül csinálja a teremben. Még egyszerű gyakorlatok a kéreg izmain (például deszkák) erősíthetik a test felső részét. Gyakorlatok többször hetente, mivel az izmoknak időre van szükségük a felügyeletek és az új szövet növekedése után.

3. Válasszon útvonalat. Ha csak elkezdesz futtatni, meg kell próbálnod, hogy ne veszítsd el az idő előtti motivációt. Ha úgy ítéli meg, hogy futtasson - túl bonyolult vagy kellemetlen, akkor abbahagyja a futást. Ha úgy dönt, hogy megy a csarnokba, keresse meg a csarnokot otthon vagy olyan munka, amelyben a jó szimulátorok telepítve lesznek.

Ha úgy dönt, hogy az utcán fut, gondoljon a felületre, a magasságra és a típusbeli különbségekre. A földön, kavicsban vagy aszfalton fogsz futni? Elég szép ahhoz, hogy pihenjen és élvezhesse? A felületi szint vagy magasság folyamatosan változik?

4. Vásároljon sportruházatot és cipőt. A legfontosabb jó cipő pár cipő. Ha a költségvetés nem teszi lehetővé, hogy válasszon kedves és technológiai cipőket, ne aggódj - nem kell őket. A nőknek is szüksége lesz egy jó sport melltartóra, és ez minden. Két szintetikus szövet van, amely felszívja a nedvességet (vagyis izzadságot) a bőrből - Coolmax és Dri-Fit, de a szokásos ruhákban futhat, ha kényelmes.

öt. Csatlakozzon a futó klubhoz. A városban valószínűleg egy futó klub vagy a Marathon és a Triatlon szervezete van. Az azonos érdekű emberekkel körülvett emberek, mint te, akkor egyre merülsz a futás világába, és a motiváció növekszik. Keresi a közös képzés partnerét? Ez már nem probléma.

Nem tudom, hogyan kell találni egy futó klubot? Kérdezd meg egy futó cipőboltban. Lehetséges, hogy a városban van egy kis unió komolyan hangolt futók. Hamarosan elkezdesz tanulni.

6. A versenyen való részvétel iránti kérelem benyújtása. Most már fut, ami azt jelenti, hogy megpróbálhatja használni. Sok város rendszeresen jótékonysági kereszteződéseket végez 5 és 10 kilométerre. Töltsön el néhány percet a kereséshez, és megtalálja a szükséges információkat az interneten.

Tippek

Nagy távolságok futásakor nem szabad gyorsan elindulnia. Tehát azonnal megsemmisíti az erőt és gyorsabban.
Ha a tested nem szokott a fizikai erőfeszítéshez, mielőtt komolyan kezdene futtatni, beszéljen orvosával.
Ha azt szeretnénk, hogy dolgozzon ki staminát, ne menjen, hanem gyalogos sebességgel.
Ital folyadék 15-20 perccel a verseny előtt. Ez segít elkerülni a görcsöket.
Ha egy görcsöt fejleszt, próbálja eloszlani. Emelje fel a kezét a fejed felett és éljen. Fontos, hogy a tapogatóztató izom. Az okok különböző okokból (például túlmunka miatt) merülnek fel, azonban a görcsök fiziológiai szintjén - ez a megnövekedett terhelés és a túlzott izomösszehúzódás következménye. Fontos, hogy az izom nyúlját pihenjen, és távolítsa el a fájdalmat. Azt is elveszítheti az izom vagy masszázs is. Szükséges javítani a vér beáramlását az izomra, mivel a friss vér kompenzálhatja a görcsökhez vezetett jogsértéseket.
Élvezd! A futás elkezdi élni, ha gyakran futsz. Ha ez nem történik meg, próbáljon más sportokat, és válassza ki, mit szeretne.
Ha lehetséges, futtassa a puha felületeken. Az aszfalt utakon és a burkolólapokon való futás, akkor térdre kerül, ha naponta futsz.
Ha az izmokban van Fájdalom lesz, Hagyja abba a képzést, csatlakoztassa a jeget, készítsen szoros öltözködést, és tegyen egy lábat egy emelt felületre. Ha nincs képessége, hogy jég, tegye a lábat a jeges víz alá a zuhany alatt 1-2 percig edzés után.
Változtassa meg az edzés jellegét, vagy különböző helyeken futtassa. Ha ez nem történik meg, akkor idővel unalmas lesz, mert azért, amit erőknek és vágynak fogsz futni.
A légzésre összpontosít. Próbáljon lélegezni egy adott rendszeren: például belélegezni három lépést, kilégzést két. Sokkal jobb, hogy elkerülje a szimmetrikus rendszer (be két lépést, és kilégzés a két lépésre), mert így nem fog leszállni ugyanazt a lábát, amikor a kilégzés, mert amit az egyik oldalon, a test lesz kitéve a nagy terhelés. Ez túlfeszültséghez és fájdalomhoz vezet.
A homokon, jobb, mint mezítláb. Meg fogja erősíteni a lábakat.
Ha felfelé futsz, lejteni egy lejtőn. Mozog rövid távon, a gép kézzel erősebb, mint a szokásos, és húzza meg a térdét.

Figyelmeztetések

Ne igyon energiatermeket, kávét és egyéb stimuláló italokat futás előtt. Még a tea is jobb megtagadni. A koffein dehidratálja a testet, és növeli a szívroham fejlődésének valószínűségét és a termikus hatás megszerzését. Ne terhelje túl a testét - sérülést okozhat.
Ha folyamatosan fut, változtassa meg a futócipőt egy új alkalommal 3-4 hónap alatt. A cipőkészülék fokozatosan villog, ami a futó hajlamosabbá teszi a sérülést.
Mindig Előmelegíti az izmokat, különösen, ha van sprint.
Ne tegye ki a test túlterhelését. A megnövekedett terhelés fájdalmat okozhat az izmokban, mert mi fog fájni, hogy legalább egy nap.
Szüneteltet. A szünetek segítenek megakadályozni a görcsöket és a fájdalmat.
A futás során figyeljen az emberekre, különben véletlenül összeomlik valakinek, és megsérülhetsz.