Hogyan lehet csökkenteni az izomfájdalmat -

Az izmok edzés után vagy más fizikai erőfeszítés után sérülhetnek. Annak ellenére, hogy az izomfájdalom súlyosbíthatja és zavarhatja Önt a fizikai aktivitással, annál többet gyakorolsz, annál kevesebb az izmok megsérülnek a következő hetekben. Használja ki az izomfájdalom enyhítésére irányuló utasításokat!

Lépések

1. módszer 3:

Megfelelő izomkezelés a képzés során

egy. Előmelegítés és óvatosan indítsa el a képzést. Annak érdekében, hogy az izmok rugalmasak legyenek, és elkerüljék az intenzív osztályok sérüléseit, gondosan indítsd el a képzést az izmok felmelegítéséhez, és tedd őket. Ne rohanjon azonnal az intenzív edzésmódba.

Kezdje a könnyű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje az intenzitást. Ha például súlyemeléssel foglalkozik, ne vegyen be azonnali súlyt egyszerre: kezdje jobban gyakorlatok könnyű kézzel mérlegelésével, mielőtt elkezdi csinálni a padot súlyos súlyú.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat 2

2. Helyes szakasz. Az edzés elején és végén történő nyújtás szintén segít a tejsav kiadásában az izmokból. Várjon órákat az intenzív edzések után a nyújtás előtt - nem jó ötlet. Nyúljon azonnal olyan gyakorlatok után, amelyek fájdalmat okozhatnak a vonzás megakadályozására.

Ne felejtsd el a bemelegítés után nyújtani, mivel az izmok megfelelőbbek lesznek, vagyis kevésbé valószínű, hogy egy nyújtással károsítja őket. Olvas Ez a nagyon hasznos cikk, Ahhoz, hogy tanácsot kapjunk, hogyan kell nyújtani a rugalmasság növelését és a kockázatkárosodás csökkentését.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat a 3. lépéssel

3. Enni folyadékot. A kiszáradás a képzés kezdetén vagy a sport kezdetén veszélyes, nem csak azért, mert szédüléshez és ájuláshoz vezethet, hanem azért is, mert később fájdalmat okozhat az izmokban. A folyadék megfelelő használata az intenzív edzés során növeli az oxigén szintjét az izmokban, amely több kitartást ad az izmok, és segít nekik a fizikai erőfeszítés során felépülni.

Próbáld meg, hogy ne igyon sok vizet közvetlenül a képzés előtt, akkor a has és a görcsök puffadásához vezethet. Ehelyett használjon elegendő mennyiségű folyadékot, különösen az intenzív edzések 24-48 óráig.

A fő szabály a vízfogyasztás az, hogy a testtömeg felét az uncia (1 oz = 28,3 gramm). Ezért, ha súlya 72 kg, akkor naponta 80 uncia vizet kell használni (2,3 liter vagy 9,8 csésze). Ez a mennyiség magában foglalja az ételt, valamint a folyadékot más italokból, például gyümölcsléből vagy tejből.

Ne felejtsd el folyadékot enni a képzés során: egy kiváló lehetőség inni egy pohár vizet minden 15 percen belül intenzív gyakorlatok.

3. módszer 3:

A képzés után megnyugtató izom

egy. Menő. Jégvíz azonnal edzés után a legjobb, ha megakadályozza az izomfájdalmat. Csökkenti az izmok gyulladását, és nem adja meg a fájdalmat. Ha szakmai sportoló vagy, vagy részt vesz a luxusszobában, akkor hozzáférhet a fürdőszobához jeges vízzel, hogy csökkentse az izomfájdalmat. Ha ez nem, próbálja meg az alábbi stratégiák egyikét:

Fogadja el a hideg zuhanyt vagy a fürdőt. A hidegebb, annál jobb: a professzionális sportolók szó szerint jeges vizet használnak, de ha nehéz ilyen hőmérsékletet elvégezni, csak hideg vizet használjon a darutól, anélkül, hogy melegen hozzáadnánk. Nem fog működni, mint a jeges vizet, de jobb lesz, mint a meleg víz vagy a víz szobahőmérséklete.
Ha sportoló vagy, kap egy 19 literes vödör. A kezek fájdalmának elkerülése érdekében (például egy baseball lejátszása után), egy 19 literes vödör tele van jég vízzel, hogy egyszerre hűtsön le az egész kezét. Ez a módszer tökéletes gyalog.
Ha az izom- vagy izomcsoportot lehűti (és nem az egész testet), ne felejtse el, hogy a jeget valamibe tekerje, mielőtt a testre jelentkezik. Ez megakadályozza a bőr károsodását hideg. Tegye az osztott jeget a műanyag zacskóba, majd tegye be a konyhai törülközőt vagy a szövetbe, mielőtt a megfelelő izmokra alkalmazza.
Az élelmiszerfilm segítségével csatlakoztassa a jeget a végtagokhoz vagy az egész testhez. Ha meg kell mozgatnia (főzés, takarítás, tisztítás stb.), A film segít a jégen az izomba rögzítésében.
Hűvös izmok 10-20 percig.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat 5

2. Kimelegít. Abban az időben, az első lépésnek jég, néhány óra múlva jó ötlet, akkor meleg lesz a megfelelő izmokhoz, és segítsen nekik rugalmas maradni, és nem válik összetett. Melegítsük fel a hőt körülbelül 20 percig.

Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót. A víz segít az izmok pihenéséhez.

Angol só hozzáadása a fürdő vízébe - kiváló házi készítésű izomfájdalommal. Az angol só magnéziumból készült, amely a bőrbe felszívódik, és természetes izomlazító. Adjunk hozzá 2-4 evőkanálot egy csúszkával a fürdőben, és töltsön ki egy kis vizet, hogy a só feloldódjon. Élvezze a fürdőszobát. A fürdő elfogadása után azonnal megkönnyebbülsz.

A nyak izmainak merevségével vegye be a nyers rizst, töltse le zokni és kösse össze a zokni végét. Melegítse a mikrohullámú sütőben egy és fél percet, és fűtésként használja. Többször is használható.

Az egyes izmok fájdalma esetén a könnyed felmelegedési rekordokat közvetlenül a bőrre kell alkalmazni, és több órára hagyja őket ruhák alatt. A legtöbb gyógyszertárban vásárolhatók meg.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat a 6. lépéssel

3. Mozog. A helyreállítási folyamat teljesen lazító izmai lehetnek csábító ötlet, de a tanulmányok kimutatták, hogy az izomzatodat alkalmazó könnyű tevékenység csökkentheti a helyreállítási időt. Másrészt fontos, hogy az izmok helyreálljanak, így ne tedd túlságosan.

Gyakorlatok segítenek az izmok fájdalmának, erősítése a véráramláshoz, segít abban, hogy gyorsabban megszabaduljon a salakoktól, és megakadályozza a Crepepara-t.

Ne feledje, hogy a fájdalomhoz vezetett edzések intenzitása, majd a következő napon a gyakorlatok könnyű változata (az intenzitással megközelítőleg melegítésként). Például, ha 7 km-re fut, akkor az izmok gyökeret kapnak, csak egy kilométer közelében haladjunk át a gyors lépésre.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat 7

4. Menj a masszázsba. Ha kimerültél, kis hézagok az izomszövetekben. A hiányosságok természetes testreakciója gyulladás. A masszázs segít csökkenteni a protein-citokinek termelését, amelyek részt vesznek a gyulladásos folyamat fejlesztésében. A masszázs növeli a mitokondriumok mennyiségét az izmokban, ami növeli az oxigén kivonatának izomképességét.

A masszázs segít a tejsav, a nyirok és az izmok más pangásos toxinjai hozni.

Keressen egy jó masszázs szakembert, és hagyja, hogy dolgozzon az izmaival. Masszázs lazítja, megnyugtatja és kezeli.

Masszírozza az izmokat egyedül. A fájdalom helyétől függően megpróbálhatsz egy masszázzást. A masszázs izomszövethez használjon hüvelykujját, ujjait és tenyerét. A teniszlabdát is kihasználhatja, hogy intenzív helyeket dolgozzon, és távolítsa el a nyomást.

Ha masszírozza az izom, amely fáj, ne fókuszáljon az izom középső részén. Minden végén összpontosítson a kötegekre. Segít az izomnak, hogy gyorsabban pihenjen.Tehát, ha a csuklója fáj, masszázs alkar.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat 8. lépésben

öt. Vásároljon masszázsgörgőt. Ez a kézi eszköz segít a mély megnyugtató masszázs megteremtésében, mind a képzés előtt és után. Ez relaxálja az izmokat és megakadályozza a fájdalmat, és segíti az olyan izomokat is, amelyek már fájnak. Ez a módszer tökéletes a csípő és a lábak izmai számára, de ezt a módszert is használhatja a hátsó, mellkas és a fenék izmainak. Nyomja meg a görgőt a fájdalmas izomhoz, és vegye fel és le. Ez a művelet segít gyengíteni a feszültséget és a stresszt.

Az önmyofascial relaxáció néven ismert, ezt a masszázs módszert csak professzionális sportolók és orvosok használják, de most nyilvánosan hozzáférhetővé válik mindazoknak, akik sport vagy fitneszben vannak. Vásárolhat egy masszázsgörgőt bármely sportboltban vagy online.

Olvassa el a cikket arról, hogy hogyan Használja a masszázsgörgőt, Tanulni, hogy jobban lazítsa az izmokat.

Ha nem akarsz 20 dollárt költeni egy masszázshengerre, használhat egy teniszlabdát, mint görgős.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat a 9. lépésben

6. Érzéstelenítést igényel. Ha azonnali megkönnyebbülésre van szüksége, vegye be a paracetamolt vagy egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofen, naproxen vagy aszpirin.

Ha Ön, vagy olyan személy, aki segít enyhíteni a fájdalmat az izmok, még nem 18 éves, ne használjon az aszpirint anesztézia formájában. Ha a gyermek nem 18 éves, akkor az aszpirin vétele veszélyes betegséget okozhat - a Reee-szindrómát, amely akut agykárosodáshoz vezethet.

Próbálja meg rendszeresen használni a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket. A nonteroidális gyulladáscsökkentő gyógyszerek csökkenthetik az izmok azon képességét, hogy természetesen helyreálljanak, ha túl gyakran veszi őket. Jobb, ha több természetes módon találja meg az izmok segítését, ha lehetséges.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat a 10. lépésben

7. Megtudja, mikor a fájdalom normális, és milyen esetekben jelzi a problémát. Amikor az izmok intenzív edzés után vagy az olyan izomcsoportok terhelése után sérültek, amit nem edzett egy ideig, rendben van. Mindazonáltal nyomon kell követnie azokat a jeleket, amelyek komoly problémát jeleznek.

A szokásos izomfájdalom az intenzív edzés utáni napon következik be, különösen az edzés mód megváltoztatásakor, növelve az izmok intenzitását vagy részvételét, amelyek korábban nem voltak bevonva. Általában ez az izmos fájdalom eléri csúcsát a második napon, majd fokozatosan levelek.

Figyeljen minden hirtelen akut fájdalomra a fizikai aktivitás során, ami jelezheti az izomdumpot. Figyeljen az ízületek fájdalmára is, ami a köteg vagy a meniscus károsodását jelezheti, és osteoarthritis jele is válhat.

Hívja az orvost, ha hirtelen súlyos fájdalmat vagy fájdalmat tapasztal, amely nem válaszol a gyógyszerekre, vagy ha a fájdalom néhány nap múlva nem halad át.

3. módszer 3:

Megakadályozzák az izomfájdalmat

egy. Hogy a megfelelő étrend, és ne felejtsük el, hogy folyadékot enni. Ha az izomzat intenzív osztályokból fáj, például a súlyemelés, azt jelenti, hogy újjáépítésre kerülnek, ezért vízre és sok fehérjére van szükségük. Naponta 1 grammot enni naponta 0,5 kg tömegükön.

Például egy 20% -os zsírt tartalmazó 80 kilogrammot a szervezetben körülbelül 130 gramm fehérjét kell használni naponta. Felgyorsítja a helyreállítási időt, és nem hagyja, hogy a tömeg elvesztése a rossz táplálkozás miatt. Az edzés után 15-45 perccel használja a fehérjéket az edzések után.
Igyál sok vizet a képzés és a nap folyamán. Az izmok vízzel kell működniük, és a testnek vízre van szüksége az izmok helyreállításához. Ne felejtsd el inni vizet.
A szénhidrátok használata edzés előtt és után az izmok felépülnek, és megadja a rendszer követéséhez szükséges energiát is.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat a 12. lépéssel

2. Vegyünk vitaminokat, antioxidánsokat és egyéb adalékokat. Az izom szükséges bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, hogy megfelelően helyreállítsa a képzés során, így a megfelelő adalékok használata segíteni fog az aktív képzés előkészítésében.

A C-vitamin és az antioxidánsok, különösen az izomfájdalom hatékony figyelmeztetése. Az áfonya, articsóka és zöld tea gazdag antioxidánsok, míg Chili Pepper, Guava és Citrus Gyümölcsök gazdagok a C-vitaminban.

Vegyünk egy aminosavlánc-adalékanyagokat (L-leucin, L-izoleucin, L-valin) és mások edzés előtt - például az L-glutamin, az L-arginin, a betain és a taurin - segíteni fogják a test elkészítését a salakok eltávolításához izmok. Ez segít abban is, amikor helyreállítja a fehérje diszpergálását az izom szerkezetátalakítás során.

Vegyük a fehérje adalékanyagokat. A fehérje segít az izmok újjáépítésében. Elkezdheti az étkezési termékeket magas fehérjetartalmú (például tojás, joghurt vagy csirke), vagy hozzáadhat néhány fehérjeporot a képzés után.

Add hozzá a kreatint az étrendjéhez. A kreatin egy olyan aminosav, amelyet természetes módon állítanak elő, de az étrendben több kreatin hozzáadását segítik az izmok számára, hogy gyorsabban helyreálljanak az intenzív edzések után. A kreatin-adalékanyag bármely egészséges élelmiszerboltban vásárolható.

A kép, hogy a fájó izmok jól érzik magukat a 13. lépésben

3. Próbálja meg használni a savas cseresznye-étlel. A közelmúltban a meggy cseresznye juice egy nagyon népszerű termékévé vált a nagy mennyiségű ixidánsok és más előnyös anyagok miatt. Az egyik tanulmányban a tudósok rájöttek, hogy a cseresznye lé megkönnyíti az izmok könnyű és mérsékelt fájdalmát.

100% -os meggy cseresznye lé található a legtöbb élelmiszerboltban vagy az egészséges táplálék szaküzletében. Keresse meg a gyümölcslét, nem keveredik más gyümölcslével (például cseresznye-almalé), mint egy ilyen italban, általában a cseresznye minimális tartalma. Győződjön meg róla, hogy a cukor és más összetevők nem kerülnek hozzáadásra a gyümölcsléhez.

Használjon savas cseresznyelét, mint az edzés után használt smoothie számára, vagy külön inni. Legjobb ital azonnal, miután kiszállt a hűtőszekrényből. 45 percig is elhelyezhet egy csésze gyümölcslé savanyú cseresznyét a fagyasztóban, hogy egy finom cseresznye koktélt hozzon létre fagyasztott gyümölcslével.

Figyelmeztetések

Legyen óvatos, ha az egész kezét egy vödörbe merítené, vízzel, 19 literes térfogattal (a fentiek szerint). Ennek eredménye lehet a testhő gyors elvesztése, ami hátrányosan befolyásolhatja a vérkeringést. Ne tegye ezt, ha problémái vannak a vérnyomással vagy a szívvel. Még akkor is, ha teljesen egészséges, gondosan merítse a kezét, centiméterenként, centiméterenként, ujj tippekkel kezdve, különösen egy forró napon. Jobb lesz, ha fagyasztja a vizet a gyümölcs fagylalt formájában, és törli a mérőt (ismét az ujjaival kezdődően), azonnal szárítás és masszázs (a kefével a testig mozog). Tegyen mindent szépen, hogy ne tegye meg magának sérülést, és ne legyen túl hatás az idegekre.
A fájdalmas izmok állandó hűtése nem túl hatékony. Általában 15-20 percig hagyjuk hűteni a karot jéggel, majd 15-20 percig távolítsa el a jeget, és ismételje meg újra az eljárást. Az a tény, hogy a jég hűtési hatása eléri a maximális 15-20 perc elteltével, és a jég további hatásai nem hűlnek meg az izom erősebbé. A hosszabb jéghűtés is fagyasztható, a lágy szövetek vagy bőr károsodása.
Az ízületek fájdalma komoly probléma merülhet fel, amely súlyos sérülés miatt merülhet fel. Ne zavarja a fájdalmat az izmokban és fájdalomban az ízületekben. Ha a fájdalom nem áll meg néhány napos béke után, és alkalmazza a cikkben leírt valamennyi eljárást, forduljon orvoshoz.