Hogyan kell használni a henger Pilates -

Hengerek (görgők) Pilates - öntött hab sporteszközök, amelyet a gyakorlat és az izommasszázs stabilizálására használnak. A sportolókba szerelmes, sokoldalúságuk, tartósságuk és alacsony áruk miatt. Ez a cikk megtanítja Önt, hogy többféle módon használják Pilates-i sertést.

Lépések

1. módszer 3:

Izommasszázs hengerrel Pilates számára

egy. Távolítsa el a hengerre Pilates-hez. Talán a Pilates hengerbe történő befektetés előtt azt szeretnénk, ha időt szeretnél arra, hogy megpróbálja.

Használja ki az edzőteremben lévő görgőt. Ha nem találja meg beltéri, kérdezze meg az adminisztrátort. A hengerek a fizioterápia szobájában vagy egy bemelegítő osztályban fekszenek.
Széles vagy vegyen egy hengeret Pilates számára a fizioterápiás irodában. A helyreállítási eljárások között a sérült sportolók gyakran Pilates hengerekre helyezkednek el. Ha ismerős fizioterapeuta van, talán röviden át fogja leküzdeni egyedül.
Iratkozzon fel Pilates osztályokban. Pilates Studios tartani ezeket hengerek kéznél, gyakran építik program alapvető osztályok és nyújtás osztályok rájuk.
Vásároljon henger Pilates számára. Menjen a helyi sportboltba, vagy vásároljon egy videót az interneten. Próbáljon meg egy hengeret találni egy hengeres habból vagy polimer maggal a maximális tartósság érdekében. A költségük 2-4 ezer. rubel.

A kép címe Használja a hab henger 2. lépését

2. Keressen egy helyet gyakorolni. Ahhoz, hogy egy hengerrel ellátott nyúlást töltsön, meg kell találnia a sík helyet kb. 1 m 20 cm-re 2 m-re.

A kép használata Használjon habhenger 3. lépést

3. Készíts magadnak néhány fájdalmat, amit az izmokban érzel. A folyamat faszciális relaxációs (vagy önálló masszázs) végezzük útján nyomást saját test, puha szövetek - fascia. A feszült izmok fájdalma emlékezteti azokat, amely a svéd masszázs során érezhető.

Ha erős fájdalmat érez az izmokban, találjon egy csendes eldugott helyet. Idővel megtanulod a fájdalom intenzitását, megváltoztatni a görgőre alkalmazott súly mennyiségét.

Összpontosítson a leggyorsabb izomcsoportra. Bár először több fájdalmat okoznak, csak az, amit a videónak megbirkóznia kell.

A kép címe Használja a habhenger 4. lépését

4. Indítsa el a mélymasszázsot Pilates hengerrel. Kezdje azzal a ténnyel, hogy csak üljön a padlón, és tegye a görgőt a hajlított térd alá. Kezdje a poningűrökkel.

Tegye a kezét magának, és átadja nekik a legtöbb súlyt - a kéznek egyenesen a vállak alá kell lennie.

Emelje fel a seggét, és tegyen egy legördülő ínt a hengerre. A fenék mögött kell lennie. Ez az izmok kezdeti vagy proximális része.

Ride A henger egy kicsit lefelé, és visszaadja vissza. Ez lesz egy rövid masszázs célzás fascia.

Húzza a hengeret a popliteális inak teljes hosszában. Act kis görgők masszírozó izmok - az izom hossza, legalább 1 percet kell hagynia.

Ellenőrizze a fájdalom intenzitását a kezek segítségével. Engedje le a kezét, vagy írja ki őket a gyakorlat folyamán.

Mielőtt továbblépne, ismételje meg az izom teljes hosszának masszázzát 3-4 alkalommal.

öt. Masszázs egy hengerrel, amelynek célja a Clad izomcsoportok.

Miután befejezte a PNEAK-óriákat, menjen az ikonokba. Indítsa el közvetlenül a térdízület alatt és masszírozza a kaviár teljes hosszát 3-4 alkalommal. Rajzoljon, különösen a szorongó izmok hosszabb, masszírozza őket 1-2 perccel, mielőtt visszatér az egész kaviár masszázsába. A kép címe Használja a hab henger lépést 5Bullet1

A kép címe Használja a hab henger lépést 5Bullet1

Próbálja ki a hengeret a fenéken. Kezdje a tetején, jobbra a femorális csontok alatt. Masszív az izmok leginkább húsos területei. Egy irányba irányított masszázs, vegyen egy pozíciót, amely a "4" számra emlékeztet, a jobb oldali shin a bal oldalon fekszik, és ilyen helyzetben lovagol a görgőt. Változtassa meg az oldalt, és ismételje meg. A kép címe Használja a hab gördülő lépést 5Bullet2

A kép címe Használja a hab gördülő lépést 5Bullet2

Fordítsa át az oldalát, és dolgozzon a combokkal az izmokkal. Tartsa a lábát és könyökét az Ön oldalán, és a henger végezze el a masszázst, és a medencéből a csípő tetejére mozog. A kép használata Használja a hab gördülő lépést 5Bullet3

A kép használata Használja a hab gördülő lépést 5Bullet3

Feküdjön a hengerhez. Állni a bárban. Összpontosítson a csípőcsípő izmaira és a négyfejű izomra. A kép címe Használja a hab gördülő lépést 5Bullet4

A kép címe Használja a hab gördülő lépést 5Bullet4

Massizálja a henger burkolat hátsó izmát. Kezdje a gerinc alján és puha rövid rumbles, mozogjon a váll közelében.

Ahogy a feszültség kimarad, hallja a ropogást. Ne dolgozzon ezzel a helyen, ha súlyos gerincvelő problémái vannak. A kép címe Használja a hab gördülő lépést 5Bullet5

A kép címe Használja a hab gördülő lépést 5Bullet5

A kép használata Használjon habhenger 6 lépést

6. Nézd meg az izmok feszültségét. Az egyes személyek teste egyedülálló, így az edzés üzemmódnak megfelelően, hogy összpontosítson a leggyorsabb izomra.

Ismerje meg, hogy érezze, hogy az izmok elkezdenek pihenni. Előfordulhat, hogy a fájdalom kevésbé akutvé vált, vagy hogy az izmok a masszírozás után rugalmassak és puffadtak.

Hetente többször ismételje meg. Számos sportoló két naponta hengereket használ a masszázshoz.

3. módszer 3:

Izomképzés pilates rollerrel

egy. Rendezzen egy helyet, ahol meg fog tenni. Tegyen egy atlétikai szőnyeget sík felületre. A cipőben maradhat, vagy mezítláb.

A kép használata Használjon habhenger 8. lépést

2. Készítse elő testét statikus gyakorlatokra. 15 perces kardio gyakorlatok előmelegítése, mielőtt visszafordulna a hátsó és a hasa izmok.

A kép címe Használja a Habhenger 9. lépését

3. Rúddal készít. Álljon a szőnyegen a pushups pozíciójához.

A deszka helyzete megegyezik a push-up állványával, amikor a test súlya a kezek és a lábakon tart. A testednek lapos vonalat kell kialakítania, a vállaktól a bokaig, míg a hordozó izmok dolgoznak a test tartására ebben a helyzetben. Lépjen ki a deszka helyének, készítse elő a hengerét a gyakorlat kiterjesztett verziójára.

Tegye a görgőt az atlétikai szőnyegre, ahol volt a kezed. Álljon a deszka helyzetében, kezét a hengerre. Ez kissé nehezebb lesz - a videó megpróbálja megmutatni. Ez az opciós sáv több előnyökkel jár, köszönhetően a stabilitás fenntartásához.

A csuklóján egy bár is készíthet. Szorítsa össze a kezét, és győződjön meg róla, hogy a könyökök (a görgőn fekve) közvetlenül a vállak alatt voltak. Ez az opció könnyebb, mert nem kell fenntartania a kéz teljes hossza csendjét. Mindenesetre, a csuklópályákon és a vállcsatlakozáson, a sáv könnyebben teljesíthető.

Tartsa a bár 1 percet. Ezen pozícióban további nyomógombokat is készíthet.

Mozgassa a hengeret a szőnyeg alján. Próbálja ki a sávot, és nyomja meg, és megpróbálja ellenállni a henger lépéseit.

A kép használata Használja a habhenger 10. lépését

4. A hasi izmok hengeres gyakorlatok segítségével járjon el. Helyezze a hengeret párhuzamosan a gerincre. Meg kell tapasztalnia az instabilitást, az egyikben, majd más módon.

A picks vagy ferde csavarás, tartsa egyensúlyt a lábak segítségével.

Gyakorlatok az alsó hasi izmokon, tartsa magát a bal vagy a jobb lábak felváltva. Tartsa a test tetejét a henger felett a vállakból és a fentiekben.

A kép használata Használjon habhenger 11. lépést

öt. Tedd az evolákat. Álljon a szőnyegen, helyezze a hengerre egy kicsit mögötted.

Tegye a lábadat a comb szélességére. Tegye át testsúlyát a bal lábon, tegye az ujjait a görgőre.

Hajlítsa meg a térd lábát, és visszahúzza a henger hátát, kiegyensúlyozza a bal lábamon.

Ismételje meg az ellenkező oldalt 5-10 alkalommal. Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt, ha hetente 2-3 alkalommal teljesíti.

3. módszer 3:

Megszabaduljon a hátsó izmok fájdalmától

A henger segíthet a hátfájással is. Azonban soha ne tegye meg sérült izmokkal. Ha ezt a technikát sérült izommal alkalmazza, fennáll annak a veszélye, hogy csak a sérülés állapotát rontja.

egy. Roll vissza a hengerre. Továbbra is lovagoljon és masszírozza a hátadat, amíg meg nem talál egy fájdalmas csomót. Maradjon a csomóponton egy ideig, összpontosítson a fájdalomra.

2. Ha a fájdalom olyan erős, hogy nem tudja elviselni, hagyja abba a gyakorlatot. Az izmok masszírozása a hengeren csak annyiban, amellyel megteheti.

3. Lazít. Ha az izom masszírozott, fáj, vagy úgy érezte, valahogy furcsa, hagyja, hogy pihenjen. Általában, miután alkalmazta ezt az izomtechnológiát, amit masszázsz, Sobat egy kicsit.

4. Ha az izom következő napja (korábban dolgozott vagy más) fájt, ismételje meg a technikát, - hamarosan a tested hozzászokik hozzá. Tény, hogy a megfelelő beállítással könnyedén hozzászokhat a fájdalmas érzésekhez.

Tippek

Kérdezd meg a helyi edzőtermet, vannak osztályok, hengeres edzés (görgő) Pilates számára. Néhány tornateremben az eszköz használatának tájékoztatása ingyenes szolgáltatásként szolgál.
A legtöbb fizioterapeuta a polimer maggal járó hengereket ajánlja. Tanulmányok kimutatták: minél magasabb a henger merevsége, annál nagyobb előnyökkel jár az izmok gyakorlása vele.

Figyelmeztetések

Soha ne használjon görgőt masszázs sérült izmokhoz. Konzolkozzon orvosával vagy fizioterapeutával, mielőtt egy nyújtó görgőt használna.
Ne feledje, hogy a pilates hengere nem egyes ízületekre, mint a térdekre és a könyökekre vonatkozik. Úgy tervezték, hogy az izmok és a lágy szövetek, így közvetlenül az izmokra helyezze az edzés előtt.