Hogyan kell futtatni egy maratont -

A maratoni távolságok leküzdése - Jelentős sportteljesítmény. Függetlenül attól, hogy Ön a híres sportoló vagy csak elkezdi futni, a verseny a maratoni távolságra komoly kitartást igényel. Ebben az esetben nagyon fontos edzés, És ez egy kellően hosszú folyamat, ezért kiemelje a 3-6 hónapot, hogy felkészüljön, hogy fokozatosan növelje az Ön kitartását (vagy akár hosszabb időt, ha nem a legjobb sugár formában van). A testednek sok energiára lesz szüksége, így a szénhidrátokban és a fehérjék élelmiszerekben gazdagodnak, valamint sok folyadékot használnak a vízegyensúly fenntartásához. Ezen kívül, tartsa pozitív hozzáállás, élvezze ezt az osztályokat, és büszke arra, amit annyira nehéz feladat!

Lépések

1. módszer 3:

Képzési program fejlesztése

egy. Első lépések legalább 16-24 héttel a maraton előtt. Jelentkezzen be, hogy részt vegyen a maratonban, és legalább 6 hónappal a tényleges verseny előtt kezdje el a képzést. Még a tapasztalt sportolók, akik leküzdeni a maratoni távolságokat, súlyos előkészítésre van szükségük, és a megfelelő képzési folyamat kulcsfontosságú szerepet játszik a sérülések megelőzésében.

Ne feledje, hogy a maratonban való részvétel előtt tapasztalattal kell rendelkeznie a nagy távolságok leküzdésében. A maratoni képzési programok általában azt jelentik, hogy hetente háromszor futsz, és körülbelül 16 km-t képesek legyőzni.
A különleges követelmények változhatnak a Marathon Marathontól. Általánosságban elmondható, hogy egy héttel az aggregátumban képesnek kell lennie 24-40 km-re, és tapasztalata van a versenyeken való részvétel 5 és 10 km. Néhány maraton bizonyos idővel előzetes képesítéseket is javasol.
Ha nem futtatja rendszeresen hosszú távon, forduljon orvosához, mielőtt új képzési módba lépne.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

A közös képzéshez való barátok keresése segít a tervhez ragaszkodni. Nagyon szeretném megtalálni azokat, akik velem akarnak futni, ez nemcsak az elszámoltathatóság légkörét hozza létre, hanem azt is okozza, hogy folytatja a vonat továbbra is. Az élő személyrel való kommunikáció sokkal jobb, mint a Hűtőszekrényben lógó feladatellenőrző lista.

2. Rendezze meg magad három futó edzését hetente egy váltakozó nehézséggel. A maratoni különböző képzési programok vannak, de számos közös alapelem van. Hogy fokozatosan fejlessze a kitartást és elkerülje a sérülést, hetente háromszor futjon egy ünnepnapon a képzés között. Végezze el a hosszú távú futást csak hetente egyszer, és másnapon belül figyeljen a sebességre és a tempóra. Például az alábbiakban megadott edzésprogramot használhatja.

Kedd: Végezzen be egy 8 váltakozó intervallum 200 m és 400 m-es váltakozó intervallumot, amely összekapcsolja a gyáva és a Sprint sebességét. A sebességterhelés célintenzitását a maximális pulzusfrekvencia-frekvencia 80-100% -ában kell elhelyezni.

Csütörtök: Az átlagos ütemben élénk futás, 5 km-es távolságtól kezdve a képzés első hetében. A célterhelési intenzitásnak a maximális pulzusszám-frekvencia körülbelül 70% -ának kell lennie.

Szombat: Lassú ütemben fut, kezdve 16 km-re a képzés első hetében. Hosszú távon a célterhelési intenzitásnak a maximális pulzusfrekvencia-frekvencia körülbelül 60% -ának kell lennie.

A maximális pulzusszám kiszámításához levonja a saját korát 220-ból. Viseljen egy fitness karkötőt, hogy nyomon kövesse a szívverést a futás során.

3. Ne felejtsd el gyógyítani és hűvös a verseny előtt és után hűvös. Először menjen a gyors ütembe, vagy hajtson végre egy gyáva 5-10 percig, hogy felkészítse a testet. A verseny után menjen sétálni vagy kocogás a következő 5-10 percig, hogy megkönnyítse a test átmenetét a többi többi részéhez.

A melegítés bemelegítő és hűtőberendezés megakadályozhatja a sérülést és a görcsöket. Stretching A lábak izmai a futás után is hozzájárulnak a helyreállításukhoz.

Tippek a sérülések elkerülése érdekében: Viseljen egy jól kiválasztott futó kirakós cipőt és kényelmes zokni. Kerülje az egyik és ugyanazon izomcsoport futását vagy szivattyúzását két napig egymás után. Mindig hallgassa meg saját testét, és ne próbálja meg a fájdalomon keresztül.

4. Növelje a leküzdési távolságot 10% -20% -kal hetente körülbelül 10 hétig. Túl éles növekedés a távolságban - meglehetősen elterjedt hiba. Ehelyett fokozatosan növelje a futás távollétét különböző áron. Például, adjunk hozzá 1,5-3 km-t egy hosszú edzésig, amíg 32-35 km távolságra van.

Ha hiányzott az edzés, ne próbálja meg két napot egy sorban futtatni. Ha hiányzott egy hét, akkor ne tegye meg a távolság a következő héten.

Körülbelül havonta, gondoskodjon magának egy légtelenítőt, és futtassa a távolságot, ahonnan kezdtél képzést az első héten. A testednek további lehetőségre van szüksége a helyreállításhoz, amikor a lábakra költözött.

öt. A képzési időszak alatt jelentkezzen be az 5 km-es, 10 km-es és a fél maratoni távolságban való részvételre. A rövidebb távolságok leküzdése segít Önnek, hogy pontosan mit várhatsz a tényleges versenyképes alkalmaktól. Keresse meg a legközelebbi versenyekről szóló információkat, és a hosszú távú futási terhelésekkel rendelkező edzések programjában foglalja meg őket.

Ne vegyen részt több mint három félmaratonban a 6 hónapos időszakra, valamint ne vegyen részt az elmúlt három hétben az elmúlt három hétben a maraton előtt.

Beleértve a programok képzését a versenyképes távolságok rövidebb távolságok segít abban, hogy jobban megértsük, mit kell várni a verseny napján. A regisztrációs eljárástól kezdve és az adrenalin kibocsátásával végződő versenyek olyan sok független változót tartalmaznak, hogy az egyszerű képzési futtatással lehetetlen előkészíteni őket.

6. A leküzdési távolságok 25% -50% -kal csökkentik az elmúlt három hétben. Lágyítsa az edzésedet, amikor megközelíti a befejezést, hogy teljes mértékben helyreálljon és felkészüljön a verseny fontos napjára. A maratoni képzési programokat általában legalább 16 hétig tervezték - a leghosszabb képzési versenynek a 13. héten kell eljutnia. Csökkentse a 14. és 15. hét terhét, és a 16. héten végezze el az 1-2 egyszerű edzést 15-30 percen keresztül.

Például, ha a 13. héten a csúcs napon a leghosszabb futammal, akkor 35 km-re, a 14. héten 24 km-re, a 15. - 16 km-re.

Ne fusson a maraton előtt. Ne feledje, hogy a 16. héten a képzésnek világosnak kell lennie.

3. módszer 3:

A test élelmiszerei

egy. Támogassa a testet egészséges snackhez 15 percig a kocogás után. Az izmok helyreállításának megkönnyítése, a futás befejezése után azonnal snack. Mind a képzést, mind a nagy versenyeket érinti. Adjon előnyben a gazdag szénhidrátokkal és fehérjékkel termékekkel, például gyümölcsökkel, joghurttal, teljes égőről, barna rizs, bab, madár és hal.

Soha ne hagyja magát étkezés nélkül több mint 90 perccel a futás után. Az izmok leghatékonyabban az intenzív aktivitás után azonnal táplálkoznak.

2. A képzés ideje alatt tartsa be a komplex szénhidrátokban gazdag étrendet. A hasznos és szénhidrát termékeknek az élelmiszerek 60-70% -ának kell lenniük. A 2500 kalória étrendjéhez ez azt jelenti, hogy napi 1500-1750 kalóriát kell használniuk (vagy 375-440 g) szénhidrát formájában. A komplex szénhidrátok jó forrása gyümölcsök, zöldségek, bab, barna rizs, teljes gabona tészta és kenyér.

A CarboHyded Carbohyded Menü egyik változata lehet egy teljesen teljes bagel, egy tojással és egy reggeli sugarával, a teljes Pasta salátával ebéd, szelet gyümölcsök és diófélék snackek, valamint barna rizs zöldségekkel néhány vacsora.

A komplex szénhidrátok táplálják az izmokat glikogénnel, az anyagot, amelyet a test az energia tárolására és az izmok szállítására való szállítására használ.

3. Enni legalább 110-170 SK fehérjét naponta. Előnyben részesítik a sovány fehérje forrásait, beleértve a madarat, a halat és a hüvelyeseket. Általános szabályként a futók kb. 1,5 g fehérjét igénylik kilogrammonként.

Például egy 77 kg súlyú futónak napi 119 g fehérjével kell rendelkeznie. Ez a szükséglet megfelel a 170 g-os csirkemellnek, 140 g lazachúsnak, 1 pohár szójababnak vagy 2 nagy csirke tojásnak.

A fehérje elégtelen használata - közös hiba a futók között. A fehérje szükséges az izmok erősségének és kitartásának megerősítéséhez. Sok fehérje termék is gazdag vas, és a túl kicsi vashasználat az izomfáradtsághoz vezet.

4. Kövesse a vízegyensúlyt a saját vizeletemben. Általános szabályként próbáljon meg minimum 8 pohár folyadékot inni naponta. A folyadéktömítés konkrét mennyisége számos tényezőtől függ, így a vizelet a legjobb módja annak, hogy felmérje a test vízegyensúlyát. A víz egyensúlya normális, ha a vizelet világos színű, és ha a vizelet sötétebb lesz, azt mondja a kiszáradásról.

A verseny során próbálkozzon körülbelül 240 ml folyadékkal minden 15-20 percenként. Soha ne várjon, hogy a szomjúság megjelenése részeg, ha úgy érzi, hogy szomjúság van - már dehidratált.

Tanács: Vonat inni egy üvegből vagy üvegből futás közben. Ezenkívül megtudja, hogy mely italokat fogják biztosítani a maratoni napok futóinak (például egy bizonyos ízű sportitalok is). Igyál ez az ital a képzés során, hogy hozzászokjon hozzá.

öt. A maraton előtt enni egészséges ételeket és inni 2 szemüveget (480 ml) folyadék. A test vízegyenlegének fenntartása a verseny napján, inni 2 órával a maratoni 2 csésze (480 ml) kezdete előtt (480 ml) víz- vagy sportital. Egy órával a verseny előtt enni 300 kalóriát szénhidrát nem zsíros élelmiszerek, hogy tartalék energia díjat kapjon.

Például, enni egy teljes bagelt mogyoróvajjal és banánnal vagy tészta csirke és cukkini cuccchins.

Kerülje az olyan ételt, amely emésztési zavarhoz vezethet. Például, ha a tejtermékek gyakran problémákat okoznak, feladják a joghurtot, a tejet és a sajtot a verseny napján.

3. módszer 3:

Sikeres leküzdése maratoni távolságok

egy. Próbáljon többet aludni az elmúlt héten a maraton előtt. Tedd a lehető legjobban aludni naponta 7-9 órán át a verseny előestéjén. Lehet, hogy ideges lehet, és naponta egy izgatott állapotban van a maraton előtt, mert ez nehéz lesz az elaludni. De ha korábban kaptál elegendő mennyiségű alvást, akkor egy álmatlan éjszaka, mielőtt a verseny nem lesz ilyen erős negatív hatása az Ön számára.

Jelölje ki az 1-2 órát lefekvés előtt a pihentető tevékenységen, például olvasni vagy hallgatni a nyugtató zenét. Mindent megteszünk, hogy elvonja az agyadat a versenyeken, a mindennapi bajokban és más tapasztalatforrásokból.
Támogatás a hálószobában csendben és a sötétségben, valamint amennyire csak lehetséges, győződjön meg róla, hogy a hőmérséklet körülbelül 20 ° C.
Ne használjon kávét koffeinben esténként, és ne enni a nehéz ételt 3-4 óráig lefekvés előtt. Közvetlenül az ágy előtt, szerezzen be egy hasznos snacket a komplex szénhidrátok, például a sajt és az egész gabona kekszek, a WholeGrain pelyhek vagy banán.

2. Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést a verseny napján, és megfelelő módon öltözzön fel. Ha hideg van, helyezzen több ruhát, amely szükség esetén eltávolítható. Forró időben, használjon lélegző könnyű fényt.

Használjon ruhákat nedvességcsapdákkal, különösen, ha az utca elég jó. Kerülje az ilyen szöveteket, amelyek felszívják a nedvességet, például a pamutot. A hideg időjárás nedves ruhája hideg okozhat.

Ha futni kell a ruházati rétegek eltávolítása közben, használjon olyan ruhákat, amelyeket nem bánja, hogy elveszíti vagy elhagyja az út oldalán. Örülök, hogy közel állj hozzászólást egy elfogadott helyen, ha gyors ruhákat vagy zoknira van szükséged.

3. Gyűjtsük össze a futó derékzsákját, valamint egy zsákot vagy hátizsákot mindent, amire szüksége van. A verseny előestéjén, az energiababákat vagy géleket, a vizet, a fényvédőt, a fitness karkötőt (ha használod), napszemüveget, váltás ruhákat és más fontos dolgokat, hogy megszabaduljon az ilyen problémáktól egy fontos napon. Csomagoljon az övzsákban Azok a dolgok, amelyekre közvetlenül szüksége van a futás során, például egy fitness karkötő és energiabárok. Azok, amelyekre szüksége van a verseny előtt, vagy a maraton után, csomagolja a szokásos táskát vagy hátizsákot.

Szükség esetén vegyél egyet egy barátjával vagy rokonával, hogy támogatja a dolgokat, amíg részt vesz a versenyen.

Ismerje meg magával a maratoni információkat a hivatalos honlapon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a táskák megengedettek. Talán csak átlátszó polietilén zsákokat használhat.

A kép a Marathon 15. lépésének futtatása 15

4. Előre érkezik a verseny helyére, és menjen át a regisztrációs eljárással. Annak érdekében, hogy az idegek irányítás alatt maradjanak, kelj fel korán, adj magadnak elegendő időt, hogy reggelizessen, a regisztráció helyére érkezzen, és erkölcsileg felkészüljön a versenyekre. További időtartalék (legalább 15-30 perc) forgalmi dugók esetén, a parkoló és más előre nem látható helyzetek nehézségei. Érkezéskor azonnal menjen a regisztráció helyére, és kapja meg a számát.

Minden terv előre: Fedezze fel az útvonalat előre, hogy megismerje a területet. Lovagolni az útvonalon autóval vagy kerékpárral, valamint keresse meg az útvonal második felét, ahol felveheti a szeretteit, hogy felvidítson téged, adjon neked egy snacket, vagy egy pár friss zokni.

öt. Kövesse saját tempóját, különösen az első 16 km-t. A verseny napján, az adrenalin szintje a vérkezelőkben, és ez túl sokat hozhat a kezdetben. Használja saját izgalmát a motiváció megmentéséhez, de tartsa az irányítás alatt. Vigyázz a tempóra, ellenőrizze az impulzust, és próbálja meg védeni az erőt, miközben lekerekíti a távolság első felét.

A képzés közben meg fogod érteni, hogy mennyi ideig maradhat a lábadon, és milyen ütemre van szükség a versenyeken való versenyképes részvételhez. Vigyázz arra, hogy mennyi időt kell legyőznie az egyes kilométerek leküzdéséhez, hogy közel maradjon a célhoz.

Átlagosan a futó, hogy legyőzze a maratont 4 órán keresztül A távolság első felében a távolság 5 perc 16 másodperc egy kilométerrel.

6. Lassítsa le a tempót, mint a távolsági megközelítések végét, hogy elkerülje a túlfeszültséget. Próbálja meg menteni az előző tempót, vagy kissé lassítson 32 kilométer távolságra. Ezután az utolsó szakaszban az út 30-60 másodpercig lassabbá válik. Például, ha a célt 4 órán át leküzdeni a maraton leküzdését, próbálkozzon a 32. kilométer után, és a célvonalat, hogy egy kilométer sebességgel 5 perc alatt 54 másodperc alatt futjon.

Továbbá ne felejtsük el, hogy az energiabárok vagy gélek támogatják a verseny során. Ha nem eszik semmit az első 29 km-re, akkor csak 32 km-re fekszik.

7. Használjon pozitív képalkotást a motiváció fenntartásához. Tartsa az elme előtt állt előtted a cél, képzeld el, hogyan halad át a célvonal, majd az öröm és a büszkeség érzése, amely ebben az esetben felmerül. Próbáld meg illeszteni a közönség energiáját, és támaszkodnak a támogatásra, hogy előre haladjanak. Ha úgy tűnik számodra, hogy egy túlnyomó fal nőtt fel előtted, tartson pozitív hozzáállást, és képzeld el, hogyan szakad meg rajta.

A legfontosabb dolog az, hogy megpróbálja élvezni a folyamatot. Élvezze a kihívást, szemben az Ön felé, büszke arra, hogy mi teszi a testet!

Tippek

Hogyan lehet legjobb felfedezni a maraton útvonalát, beleértve a dombok számát, a méretüket és a meredekségüket. Ezzel a megközelítéssel megfelelő képzéssel biztosíthatja magát.
Mindig cserélje ki a futócipőt, miután a lábad 800 km-t fogja leküzdeni. Ellenőrizze, hogy a készülék nem kapcsolja ki a verseny napján. És soha ne viseljen új lábbeli versenyeket.
Előre kiderd, hogy szükséged lesz-e egy barátra vagy rokonra, hogy tartsa a kulcsokat az autónak és más dolgoknak, miközben a távolban van.
Futás barátokkal, vagy akár a futó részbe is, segít megmenteni a képzés motivációját.
Hosszú távú futási sebességek, izotóniás vagy sportitalok lehetővé teszik, hogy töltse ki a testből származó sókat, és később, és hatékonyabb karbantartást biztosít a vízegyensúly, mint az egyszerű víz.
Ismerje meg előre, hogy pontosan milyen italok lesznek elérhetőek a pályán. Előfordulhat, hogy meg kell ragadnia a saját energiabarát vagy géleket veled, de gyakran a víz- vagy energiaitalok a versenyeken vannak ellátva.
A dörzsölés elkerülése érdekében nyomja meg a comb, a mellek és a hónalj fluoreszcenciáját.
Miután befejezte a maratoni távolságot, 15-30 percig, ne felejtsd el enni a nagy szénfúvással és gazdag élelmiszerekkel.

Figyelmeztetések

Ne feledje az állóképesség fokozatos növekedését. Ha nem hozzászoksz a kimerítő tevékenységhez és a távoli távolságokra való futáshoz, forduljon orvosához a képzés megkezdése előtt.
Soha ne tegye a fájdalmat, ne hagyja figyelmen kívül a fájdalom, duzzanat, vörösség és egyéb sérülések tüneteit. A krónikus sérülések vagy komplikációik elkerülése érdekében kérjük, forduljon orvoshoz a gyanús tünetek megjelenése után.