Hogyan készülj fel a futáshoz -

A futás az egyik legegyszerűbb gyakorlatok, és szinte mindenki meg tudja csinálni. Minden amire szükséged van egy jó időjárás és pár megfelelő cipők. A futásnak azonban készen kell állnia arra, hogy kivonja a maximális előnyöket. Mi lenne az edzések célja, a futás megfelelő előkészítése csökkenti a sérülés kockázatát és javítja az eredményeket.

Lépések

1. módszer 3:

Futás előkészítése

egy. Igyon több vizet a nap folyamán. A tested időt vesz igénybe a folyadékba, és ha egy üveg vizet inni a futás előtt, akkor hatástalan lesz, és kellemetlen érzésekhez vezet. A kocogás előestéjén minden órában inni egy pillantást minden órában. Így folyékony és energiával ellátja testét.

1-2 órával a kocogás előtt 220-450 milliliter.

2. 2-3 órával a kocogás kezdete előtt kissé snack. Nem kell sokat enni, ha csak 20 kilométert fogsz futtatni. Roglik mézzel vagy lekvárral, egy bump bár, egy kis gyümölcs, vagy egy mogyoróvaj szendvics és zselé biztosítja a testét könnyedén barátságos energiával. NE enni lassan emészthető ételeket, például vastag mártásokat, pörkölt ételeket és sajtot.

A szénhidrátok (Rgazik, pirítós, bar-müzli, zabpehely), természetes cukor (zselé, banán, alma, méz) és fehérjék (mogyoróvaj, joghurt, grillező).

3. Elért célok előtt. Ez különösen fontos, ha csak rendszeres jogsokat indít. Tervezze meg a megfelelő útvonalat egy kártyával vagy egy speciális alkalmazással a mobil eszközökhöz, például a Mapmyrun számára. Az első néhány hét során 20-30 perces kocogást végez, 3-6 kilométeres leküzdésre.

Az edzés során hallgassa meg a testedet - ha minden egyes futás után megsértette az izmokat és ízületeket, egy ideig csökkenti a sebességet és a távolságot, amíg el nem éri a legjobb formát.

4. Üljön a kocogáshoz. Tegyünk semmit, és lélegzik, ami elnyeli az izzadságot. Ha rövid távon készül, akkor egy pamut póló jól illeszkedik, de hosszabb távon használható, szintetikus anyagok sportformáját kell használni.

A test hőmérsékletének futása közben emelkedni fog, így öltözzön, mintha az utcán 5-8 fokos melegebb lenne, mint amiért.

öt. Vásárlás futó cipők. Ellenőrizze, hogy alkalmasak-e rövid távolságra futnak. Ha ennek eredményeként egy buborékcsomagot fog futtatni, vagy érezni fogja az ujjak számát, más, megfelelőbb cipők felvétele.

A cipőknek szorosan illeszkedhetnek a sarokba.

A cipőknek elég szabadnak kell lenniük, hogy az ujjaidat mozgassuk.

A cipőknek kényelmesen meg kell csomagolniuk a lábat, anélkül, hogy megállnának.

Manapság minden bOA népszerűbbség egyre inkább mezítláb (sokan úgy vélik, hogy jó az egészségre), de cipő nélkül csak akkor futhat, ha biztos benne, hogy nem fogsz semmit veszíteni.

3. módszer 3:

Előkészítés a kifutópályára vagy hosszú távú futásra

egy. Egy héttel a verseny előtt csökkenti a képzést. A fejlett terheléscsökkentés lehetővé teszi az izmok teljes helyreállítását. Csökkentse a futás távolságait és sebességét, és rendszeresen váltson más edzésre, például kerékpárútra vagy úszásra. Nézze meg (de nem egy új edzés típus az Ön számára) 2-3 nap a múlt héten a verseny előtt, így egy pihentető izmokat aktívan részt vesz a futás során. Ne adjon fel intenzív képzést az utolsó pillanatban - ilyen edzések csepp A teljesítmény a versenyen.

Annak érdekében, hogy az intenzív edzések hozzák a gyümölcsöket, van egy bizonyos idő (legfeljebb 6 hét), így az intenzív edzések két nappal a verseny előtt nem fognak segíteni.
A maratoni távolságok futók csökkentik a képzés intenzitását 3-4 héttel a verseny előtt, hetente csak 16 kilométerre futnak.
A nap folyamata teljesen megfordult, vagy nagyon könnyű kocogást végez.

2. Legalább három nappal a verseny előtt kezdje el óvatosan ellenőrizni az ételt. A verseny előestéjén a testednek megfelelő üzemanyagra van szüksége, és az egészségtelen táplálékok használata akár 2-3 napig is, mielőtt a verseny hátrányosan befolyásolhatja a teljesítményét. Kerülje a zsíros ételeket, például fánkot vagy szalonnát, legalább három nappal a verseny előtt, és próbáljon több szénhidrátot használni (tészta, kenyér és hasonlók). A tested szinte 2000 kalóriát raktározhat szénhidrát formájában, és ez az energiaállomány a verseny során hasznos lesz az Ön számára.

1. nap. Enni több összetett szénhidrátokat tartalmazott olyan termékek, mint a tészta és az egész gabona kenyér, zabpehely és filmek. Ez lehetővé teszi, hogy a tested több napig állítsa fel az energiát.

2. nap. Váltson a gyümölcs, tészta és fehér kenyérben lévő egyszerű szénhidrátokra. Kizárja az étrendet minden egészségtelen ételből.

3. nap. Továbbra is használjon egyszerű szénhidrátokat, evés, például egy nagy rész makaróni marináris mártással. Próbálja meg a legfrissebb főételi étkezést 12-15 órával a verseny előtt.

Nézze meg ezt az étrendet előre, hogy néhány nappal a képzés előtt, és válassza ki a legmegfelelőbb termékeket.

3. Az éjszaka a verseny előtt legalább 8 órát alszol. Pihenjen az izmokat olyan szükséges energiával. Alvás a szokásos módon - ne aludj túl sokáig, ellenkező esetben az ébredésen fáradt és lassú.

4. Igyál, inni és inni újra. A megfelelő folyadék fontosságát nehéz túlbecsülni. A folyadékvesztés időben történő feltöltése nemcsak a jó fizikai forma fenntartására, hanem az egészségre és a biztonságra is szükség van. 110-220 ml vizet kell inni alatt óránként legalább két nappal megelőző versenyen, valamint ételt gazdag elektrolitok, mint a banán és sós perecet. Néhány órával a verseny előtt 450 milliliter.

Nem "Kereszt" A bezárás előtt, különben a testednek nincs ideje megismerni az összes folyadékot, és érezni fogja a súlyosságot a gyomorban.

öt. A verseny napján egy szerény reggelit fogyasztanak alacsony élelmiszer-rostokkal. Szükséges, hogy az ételt gyorsan megtanulják a test, biztosítva a szükséges energiát. Ilyen könnyű étel alkalmas erre, mint egy pirítós lekvárral vagy mogyoróvajjal, zabpehely gyümölcsökkel vagy egy bump bárkal a joghurttal. Reggeli 2-3 órával a verseny előtt.

6. Ugrás könnyű ruhák. A futás során a tested hőmérséklete emelkedni fog, ezért üljünk 5-8 fok az utcán, mint amire valójában. A túl meleg ruhák túlmelegedéshez és túlzott folyadékveszteséghez vezetnek intenzív izzadás miatt.

7. Hogyan lehet felmelegedni, dinamikus megközelítés alkalmazásával. Egyes tanulmányok szerint, egy klasszikus edzés elvégzésével, amely statikus szakaszokból áll, csökkentheti a hatékonyságot. Kombinálnia kell a könnyű izmokat "Dinamikus nyújtás", Vagyis olyan egyszerű gyakorlatok, amelyek célja a vérkeringés felgyorsítása és az izmok edzése.

Futtasson egy könnyű gyáva 10-15 percig, fokozatosan növeli a sebességet.

Kissé húzza az egyes izmok csoportját, tartsa a stretching 10 másodpercet.

Ismét 10 percig kocogás.

Az egyes izmok felmelegítéséhez 3-5 gödröt előre, guggolva, ugrik és ugrik.

3. módszer 3:

Jobb felmelegedés

egy. Futtasson egy csövet 5-10 percig. Nem számít, mennyi ideig gyakorol az edzéseket, fel kell készülnie az intenzív terhelésekre. Az izmoknak bizonyos időre van szükségük ahhoz, hogy felmelegedjenek és rugalmasságot szerezzenek - növelni fogják a visszatérésüket, és segítenek a sérülések elkerülésében. Indítsa el az edzést egy bugyikkal, amely a szokásos 40-50% -os sebességgel fut.

2. Carnate helyére helyezve a helyen egy magas térdemelés, a csavarhúzóval a lábak és a shuttle kocogás. Ezek a bonyolult futó gyakorlatokhoz hasonlóan segítenek abban, hogy összetörje a megfelelő izmokat, és felkészíti a lábakat mozgásokra. Hogy mindegyiket "Dinamikus" A stretching gyakorlása legalább egy perc. A helyszínen is ugorhatsz.

A térd felemelése. Emelje fel a térdemet a medence szintjére.

Sablish A fejek. A hátsó láb felemelése, erősebben hajlítsa meg a térdben, és visszaküldje vissza, hogy a sarok a fenékbe kerüljön.

Transzfercsatlakozás. Forduljon az oldalra, és készítsen 3-4 lépést. Ezután húzza ki az első lábát az ellenkező irányba, és készítsen 3-4 lépést, és így tovább.

3. Lapozzunk a medence izmainak. Bár ezeket az izmokat gyakran elfelejtették, azokat a mozgás során sima mozgásokra kell használni. Ehhez csináld a combokat a combok kívülről és belülről.

A comb megfordulása kifelé. Emelje fel az elülső lábát a térdbe a medencei szintre, és lassan bővítse oldalát, és a fejét az ellenkező irányba fordítja. Ismételje meg a második lábat.

Rezhaft combok belsejében. A hátsó lábam felemelése, hozza előre, és egy lábon állva, forduljon a másik oldalra. Ismételje meg a második lábat.

4. A támadások segítségével a comb és a fenék izmok quadrilate izmai rémült. Ezek az izmok fontos szerepet játszanak a futás során, különösen az emelés során. Előmelegíti őket az ajkak segítségével:

Készítsen egy lábat előre, hogy 90 fokot verte a térdben.

Távolítsa el a földet a hátsó láb lábujjáig.

Üljön le, fújjon a csípőbe, és tartsa az elülső lábát 90 fokos szögben.

Tartsa a hátadat.

Húzza meg a hátát az elülsőre, és lépjen előre, ismételje meg az edzést.

Tegye meg a lábát 10-15 alkalommal.

öt. Görgető ízületek és inak, így a billenők és a fordulatok. Kilégzésben, hajlítsa előre, és érintse meg a föld ujjait. Kiegyenesedik és ugorjon vissza, húzza a gyomrot. Készítsen néhány fordulatot jobbra és balra, és megfordul a medencében, majd a lejtők oldalára történő kiterjesztése, továbbra is egy helyen állnak. Így el fogja utasítani az izmokat és a közös ízületeket, hogy elkészítsék őket.

6. Kerülje az intenzív statikus szakaszokat. Ezek az úgynevezett stretch jelek "Felvétel és megtartás". Sok tanulmányban kimutatták, hogy valójában a statikus nyújtás negatív hatást gyakorol, ami az izomrostok megszakításához vezet. Fűtés után végezzen több 10-15 másodperces szakaszos tüdőt csak azokról az izmokról, amelyek nem eléggé süllyednek.

A stretching semmilyen esetben sem okoz fájdalmat, így ne tedd túlságosan.

Tippek

Amikor a kocogás, a kocogás, az időd, és írja le az eredményeket, hogy megnézzük, hogy a haladás megfigyelhető-e.
A képzés előtt hallgassa meg az erőteljes zenét, ami a megfelelő hangulatnak tűnik.
Zenét hallgathat és futtathat.

Figyelmeztetések

Légy óvatos, és győződjön meg róla, hogy nincs fájdalma a lábakban és az izmok nyújtásában. A bemelegítés nagyon fontos, mert megakadályozza az ilyen károkat és sérülést. Ha futás után erősíti a fájdalmat, forduljon orvoshoz.