Hogyan kell futtatni mérföld 6 perc alatt -

Az eredmény 6 perc mérföldre (1609 m) lesz méltó cél bármely futó számára. A legtöbb nem lesz képes elérni a megfelelő képzés nélkül. A legtöbb nem is dönt. Meg kell fejlesztened erejét és kitartását kis és hosszú távolságokra, de ez a cél meglehetősen elérhető. Csatolja az összes erőfeszítést és vágyat, és nem fogja észrevenni, hogyan kell átkelni a célvonalat a kívánt eredményvel.

Lépések

3. rész:

Javuló idő

egy. A szegmensek felett 1/4 (402,25 m) és 1/2 (804,5 m) mérföld. Spice mérföldre olyan részekre, amelyekkel könnyebben dolgozni fog, mert sokkal könnyebb az elsőre a szegmensekre 90 másodpercig. Ha 9/4 mérföld (402,25 m) 90 másodperc alatt futtathat, menjen dolgozni egy 1/2 szegmenssel (804,5 m). Miután sikerült fél mérföldet futtatni (804,5 m) körülbelül 3 percig, akkor érezni fogja, hogy továbbra is menteni fog egy ilyen tempót. Így megszakítja a kis szegmensek távollétét, elkerülheti a térdén túlzott terhelést.

A pszichológia szempontjából az agyad a célra néz, és azt hiszi: "Mit? Mileu? 6 percig? Igen, őrült!". De csak 90 másodpercig érdemes megkérdezni, mivel ez nem olyan nehéz célból válik.

2. Használja az intervallum futását. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy csökkentsük a távolság áthaladásához szükséges időt, és általában növelje atlétikai tulajdonságait. Ez a módszer olyan, mint egy sprint, de gyakoribb és ciklikus. Például egy percen belül fut át a lehető legnagyobb sebességgel, egy perc pihen, majd futtassa újra a sebességhatár. Mindez körülbelül 8-szor megismétlődik. Egy ilyen edzés után mérföld lesz kellemes séta 6 perc alatt.

Miután 60 másodpercig megszokta, kezdje meg bonyolítja a feladatot. Elkezdeni, kezdeni 75 másodperc futás és 45 másodperc pihenés. Folytassa az eredményeket, amíg el nem éri a két gyors futást 3 percig. Ezt követően mindössze annyit kell tennie, hogy összekapcsolják őket!

A kép címe kap egy 6 perces mérföld 2. lépést

3. Használjon hosszú távú futást, hogy fokozza az Ön kitartását. Edzésük során többet kell futtatnia, mint egy megérdemelt egy mérföld. Nem csak a sebesség, hanem az állóképesség is lesz a támogatásod. Ehhez időről időre, távolodjon el a szokásos programtól a sebesség fejlődéséhez, és menjen ki a hosszú és nem segítő kocogók számára. Ha 5 mérföld (8045 m) rutin lesz az Ön számára, akkor csak egy mérföld (1609 m) nem tűnik olyan sok és szörnyű tesztelésnek.

Használja ki ezt az okot, és változtassa meg a helyzetet. Mozogjon a futópadra, erdei útra vagy valahol máshol. Ez segít abban is, hogy eloszlatja!

4. Kifutópálya. Az állóképesség és a sebesség mellett szintén erőt igényel. Erősebbnek kell lenned, ha tovább szeretné növelni a sebességet. Nincs másfajta futás nem fejlődik hatalmat, ahogy fut. A lapos felületekkel ellentétben, a ferde futás nem csak növeli a szívverést, hanem a lábad izmait is sokkal nagyobb terhelést tapasztal.

Ez a gyakorlat jól hígítja napi rutinját. Az edzés elején jól maradhat, de elkerülhetetlenül megszokja a tolvajot, és mindent megtesz a gépen, amely negatívan befolyásolja a céljait. Ezt elkerülheti, ha dombos terepet ad hozzá az útvonalon. Ez segít megmenteni a megfelelő hangulatot.

# Indítsa el az edzést egy ideig. Először is, tanuljon 1/4 mérföldet (402,25 m) 1: 30-ban, majd 1/2 (804,5 m) mérföld 3: 00-ig, 3/4 4: 30-ig, és végül a távolság 6 percig. Válassza ki azt az útvonalat, amelyen könnyen megjelölheti az utazott távolságot, vigye a stopperóra, és nézze meg, hogy mit képes. Ez az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyire elérhetetlen, vagy éppen ellenkezőleg, a célok valóságosak.

Kép címet kap egy 6 perces mérföld 3. lépést

egy
Nem kell minden nap megtennie. A hét legtöbbje hagyományos edzésekkel kell foglalkoznia, és ezt a módszert csak a sikerének értékelésére használják. Napi futási idő Semmi, de a fáradtság nem ad neked.
2. Ha szeretne versenyezni a sebességgel, emlékezzen arra, hogy néhány dolgot meg kell emlékeznie, hogy segíteni fog abban, hogy megszakadjon előre, és korábban átlépje a célvonalat.
Jó kezdetre van szüksége. Ha nem vagy "sötét ló", akkor alig akarod folyamatosan gondolkodni arról, hogyan fogja felzárkózni a verseny vezetőit. Kezdetben tartsa az első sorokat, és nem kell elvonja az ilyen gondolatokat.
Ne próbáljon vezetni az első percből. A LEADER meghatározza a tempót, küzd a szélgel, és úgy érzi, hogy a sarkában futó személyek nyomása. Az ilyen emberek gyorsabbak, és nincs szükséged rá.
Ha egy adott útvonalon fut, akkor közvetlenül ragaszkodjon. Ha megpróbálja megelőzni a futást, akkor önkéntesen futtatja azt az ívre, amely csak növeli a távolságot. Csak törölje az energiát.
Szétválasztja az erőt a távolság végéig. Lehetővé teszi a lehetőséget, hogy a befejezési bunkót. Az elmúlt 100-200 méterrel még gyorsabban kell futnia, mint a kezdetnél.
Fókuszáljon a lélegzetre, és mi van előtted. Ne zavarja a rajongók, az edző vagy a lábad alatt. Tartsa egyenesen a fejét, szemmel egyenes célokat, és ne hagyja magát elvonni. Még egy második koncentrációvesztés is befolyásolhatja az utolsó időt.

3. rész: 3:

Az elme

egy. Lélegzik. Sok embernek rossz szokása csak felületesen lélegzik. Ne engedje meg az ilyen hibákat! Győződjön meg róla, hogy mély és mért lélegzik. Lélegezzen be a száján keresztül, és lassan és a száján keresztül. Az elégtelen légzés törli az izmokat korábban, mint amennyire meg kell történnie.

Próbáld meg megtalálni a ritmust. Lélegezzen be minden 3-4 lépésben. Az ilyen ritmus fenntartása azt is megadja, hogy mit lehet koncentrálni.

2. Mindig dolgozzon az edzést és a nyúlást. Annak érdekében, hogy elkészítsük az izmokat, hogy kövessék a képzést, fel kell melegedned őket. Ha ezt nem teszed meg, akkor kockáztatod a sérülést, mert az izmok még nem állnak készen az ilyen munkára. Felmelegedni, készítsen néhány lejtőt, zömöket, mozgó és lábfelvonókat.

Töltse ki az edzést nyújtó gyakorlatokkal. Ez nemcsak csökkenti az impulzust, a lazítást, hanem visszaállítja az izmokat is. Egy idő után észre fogod venni, hogy sokkal rugalmasabbá váltak.

A kép címe 6 perces mérföld 1. lépést kap

3. Figyeljen a technikára. A technika hibái nemcsak sérülésekhez vezetnek, hanem az energiát is elpusztítják. Ha 6 perc alatt szeretné elérni célját, akkor a lehető legnagyobb mértékben kell futtatnia. A lényeg a következő:

Ami a test felső felét illeti, egyenesen a horizonton kell néznie, és sehol máshol. Tartsa a vállak nyugodt, ha táplálják őket - rázzák őket, és megszabaduljanak a feszültségtől. Tartsa a hátát egyenesen, könyöke 90 fokos szögben, és kefe keze kissé nyomja össze az ökölbe.

Ami a test alsó felét illeti, próbálja meg könnyen (könnyebb az érintés, annál gyorsabban futsz), hogy megérintse a földet a láb középső részével, fokozatosan hordozza a zokni súlyát. Ne emelje fel a térdét túl magasra, és ne tegyen túl nagy lépéseket. Amikor futsz, akkor az érzésnek kell lennie, hogy úgy tűnik, hogy a föld felett parkolt.

4. Dolgozzon az összes izomcsoportdal. Mivel az eredmények sok erőt futtatnak az erőtől függően, nem számítanak figyelmet a testük minden izomjának fejlődésére. Kövesse a zömök, a lunges, a bár, az emelő emelők és a pushups. Mindannyian segítenek az izmainak optimális formában.

Gyakorlatok hozzáadása szabad súlyával. Különböző gyakorlatok használata a bicepszek, a tricepszek, a vállak és az alkarok tanulmányozásához. A súlyzókkal otthon végezheti el ezeket a gyakorlatokat.

öt. Kerülje a kiszáradást. Ellenkező esetben a tested nem lesz képes dolgozni a képességei csúcsán. A naptól kezdve a képzést kezdte, minden nap sok vizet kell inni. Mivel a képzés során vízveszteséget kell kitöltenie, próbáljon 1-2 szemüveget inni előtt és utána.

Előnyben részesíthető a szokásos vizet inni. Azonban egy csésze fekete kávé, mielőtt a képzés biztosítania a testét további energiával. De nem igazán számíthat erre az italra, és annál jobban visszaélnek őket. Soha nem lehet 100% -ban biztos benne, hogy a tested hogyan reagál a koffeinre.

6. Tartsa be a megfelelő táplálkozást. A maratoni futtatással ellentétben nincs szükség sok szénhidrátra vagy bármilyen különleges étrendre. A futás előtt csak az ételtől kell tartózkodnia, és sok összetett szénhidrátot, mókust, zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt. És soha nem fut, éhes!

Gyümölcsök (például banán, alma vagy őszibarack) természetes és biztonságos cukrok. A jó választás a palacsinta vagy zabpehely is lesz.

Próbáljon ilyen terméket energiával gélként. A szervezetnek a cukrok és az energia számát biztosítja, amely gyorsabbá teszi a célvonalat.

7. Enyhíti a súlyt. Minél többet mér, annál nehezebb mozgatni a testét. A veszteség akár 4-5 kilogramm is jelentősen javíthatja az eredményeket.

Nincs értelme lefogyni, ha elveszíti és izomja vele. Nem kell ülni egy diétán, lefogy, és remélem, hogy a föld felett fogsz cserélni, ha az ára az Ön ereje és kitartása lesz. Ha a súlyod megegyezik a növekedéssel, nincs semmi aggódnia, és elkezdi fogyni.

nyolc. Kap egy pár jó futócipőt. Minek? Egyrészt a cipőkhöz kapcsolódó felesleges sérüléseket fogja elérni, másrészt - javítja az eredményeket. A cipők a legjobb szedés egy speciális boltban. De ne vegye az első párot, csak azért, mert tetszett kívülről. Hívja az eladót, és kérje meg, hogy válassza ki a cipőt, amely megfelel neked. Íme néhány pillanat, hogy figyeljen:

A cipőket szűkíteni kell, de egy sarok és zokni kell. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy könnyen eltávolítsa a lábát a cipőből, amikor megnyerte, de nem indított.

Mivel meglehetősen természetes, hogy a nap folyamán és a stop edzés során megáll egy kis duzzanatot, meg kell vigyázni a megfelelő helyről a cipő belsejében. A legtöbb bizalmat, vegyen részt a cipők megvásárlásában este, amikor a mérkőzés a legnagyobb.

Görgetőscipő. Próbáljon ki egy kicsit futtatni a boltban vagy a futópadban, ha van nekik. Győződjön meg róla, hogy a cipő illeszkedik a lábad formájához, és kényelmes az Ön számára. Nem vásárol egy autót, mielőtt megpróbálná az üzletben?

3. rész: 3:

További segédprogram

egy. Vigyázzon a felszerelésre. Sikereink és hibáink a hangulatunktól sokkal többetől függünk, mint mi magunk tudatában vagyunk. Mivel valószínűleg már közeledett a célhoz, megfelelőnek kell lennie. De ez nem akadályozza meg még nagyobb erőt és pénzt a hobbiban, amit csinálsz.

Kapjon ruhákat, amely alkalmas képzésre. Van egy különleges ruházat a futáshoz, de minden ruhát viselsz, amelyben kényelmes lesz.
Vásároljon egy jó törülközőt, vizes palackot, szalagot fogycserével, stopperóra és így tovább. Mindez nem olyan fontos, de az ilyen jellegű dolgok használata tovább erősíti bizalmát, hogy az ügyet a végéig hozza.

2. Zenét hallgat. Ebből a célból hozzon létre egy lejátszási listát a 190-es tempóval ellátott dalokból. Nemcsak segít abban, hogy elvonja, hanem segítse a megadott hőmérséklet mentését is. A zene motiválhatja Önt és erőt adhat a döntő pillanatban.

Ha nem tudja, hol kezdje el, keresse meg a készenléti lejátszási listákat az interneten. Ahhoz, hogy meghallgassák Önnek iPod vagy bármely más hordozható lejátszóra.

3. Keressen egy partnert. Még mindig senki sem sérült meg az egészséges verseny szellemét. Ne feledje, hogy az ellenfelednek nagyjából meg kell felelnie a sebességnek, vagy egy kicsit gyorsabbnak kell lennie. Ha mindig húzza a második kör mögött, vagy legyőzi Önt a második körön, akkor ez egy olyan értelme lesz, mintha egy ilyen edzés nem több, mint amikor egy.

Futtathatsz továbbá. Aztán az az érzés, hogy a befejezés már vár rád, adjon neked egy további ösztönzést.

4. Célja. Minden héten próbálja meg elszállásolni magát kis, de elérhető célok. Mindegyik cél elérése érdekében egyre több motiváció lesz. Például, akkor megy, hogy a cél egy ilyen kilométerek száma, a teljes annyira időközönként vagy legyőzni a rekordot a múlt héten 10 másodpercig. Az ilyen kis győzelmeket támogatni fogja a hit az erő, és nem kap ki az utat.

És ne felejtsd el, hogy örüljenek a díjakkal! Legalább 10 másodperc jelenhet meg, és nem olyan nagy lépés, de az, akik alkotják a sikered alapját. Így ne hagyja figyelmen kívül, és jutalmazza magát minden elérni kívánt célért.

Tippek

Ne hagyja, hogy a kezed szabadon lógjon a futás közben. Tartsa őket a testhez, és gyorsabban fogsz futni.
Sok segít megtalálni egy műholdat a jogok számára. Ez további motivációt biztosít Önnek, mivel nem akarsz egy másik személyt hozni.
Soha ne lépjen lépésre. Ezt követően sokkal nehezebb visszatérni futni.
Amikor a hegyről fut, hosszú, de lassú lépések.
Amikor a hegyben fut, rövid, de gyakori lépések.

Figyelmeztetések

A futás nagyon oltás lehet. De miután a távolság megtörtént soha nem hajlított. A legjobb, ha a kezét a fejre vagy a csípőre helyezzük, és lépj fel ilyen helyzetben. Ez segít az oxigén gyorsabban.
Ne vegyen be piros bikát, szörnyet vagy más kávét magas koffein tartalmú. Ez hasi fájdalmakhoz vezet, és a WC használatának szükségessége. A görcsök elkerülése csak az edzés előtt egy órán belül inni vizet.

Amire szükséged van

Futócipő
A futás helye
Óra
Vízpalack (az energia elkerülése)