Hogyan készítsünk hosszú távú

Hosszú erőteljes futások állnak rendelkezésre szinte minden személy számára, de bizonyos előkészítést, előzetes felmelegedési edzést és a futás megfelelő technikájának ismeretét igénylik. Az egyik legfontosabb pont is meghatározza, hogy milyen hosszú távú távolság optimális az Ön számára. Ez lehetővé teszi, hogy világos megvalósítható célt szolgáljon. Függetlenül attól, hogy részt kíván venni az atlétikai versenyeken, élvezze a fizikai terhelés forrását, vagy egyszerűen növelje a sportban való tartósságát, e cikk ajánlásaival megtudhatja, hogyan kell erőteljesen leküzdeni a kiterjesztett távolságokat.

Lépések

1. módszer 3:

Futás előkészítése

egy. Folyamatosan figyelemmel kíséri a vízegyensúly karbantartását. A test vízegyensúlyának fenntartásának fontosságát nem lehet alábecsülni, mivel a víz a test erőknek adja, biztosítja az egészségét és biztonságát. Ital 120-240 ml vízzel minden órában legalább két nappal a verseny előtt, valamint az elektrolitokban gazdag termékek, például banán és só szalma, hogy a test kevesebb vizet veszítse el. Egy órával a verseny előtt, ital mintegy 500 ml vizet, és továbbra is megöli a vizet a kezdetig.

A legjobb, ha egy palackot vízzel tartani, és folyamatosan fokozatosan húzza ki tőle, ahelyett, hogy visszafogja a szomjúságot, majd vizet inni egy röplabdával. A vízegyensúly állandó karbantartása csodákat hoz létre a test kitartásával.

A kép futtatásának hosszú ideje 2. lépés

2. Szervezze meg magát 1-2 órával az élelmiszerek versenye előtt, amely egyszerű és gyenge rosttermékekből áll. Szüksége van olyan élelmiszerre, amelyet gyorsan megtanulnak a tested, és bizonyos energiaállományt biztosít. Próbáljon szendvics szendvicset készíteni a gyümölcsös zselé, zabpehely kis mennyiségű gyümölcs, tészta olívaolajjal és alacsony zsírtartalmú csirkehús vagy gabona pelyhek joghurttal.

Szüksége van a szénhidrátok, egyszerű cukrok és kis mennyiségű fehérje keverékére.

Elkerüljék az élelmiszer egy nagy tartalma tejtermékek és nagy koncentrációja a zsírok, valamint az üres cukrok, amelyek szerepelnek a nyalókák és cukorkák.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Egyes sportolók inkább a verseny után szeretnek enni. Runner Tyler Kurville (Supermaphic és Mountain Run), mondja: "Én inkább reggel futok, így az ébredés után egy csésze kávét iszom, majd megyek egy kocogásra. Vacsora előtt is, jól fut, mert van valami, amire törekszik. A közelgő vacsora ötlete általában segít az utolsó mérföld leküzdésében ".

3. Tedd magad fényes légzési ruhát, mert a testhőmérséklet hamarosan emelkedik a futásból. A futás során a legtöbb ember testhőmérséklete néhány fokig emelkedik, így azonnal folytassa azt a feltételezést, hogy a jelenlegi léghőmérséklet az utcán az utcán öt melegebb, még akkor is, ha valójában hűvös, hogy hűvös, és fel kell melegedned. Próbálja meg elkerülni a pamut ruhát. Szintetikus, amelyet speciálisan fizikai edzésekre szántak, hatékonyabb lesz a nedvesség átirányításához és száraz maradni, kényelmet biztosítva. A nedves pamut nemcsak ragaszkodik a testhez, és újra felmelegíti, hanem elég lesz.

A versenyeken vagy komoly eseményeken való részvételhez hallani meleg ruhában, eltávolítva, amikor egy könnyű izzadás megjelenik. Ez segít megmelegedni az izmokat, amelyek rugalmasabbá teszik őket.

A kép futtatásának hosszú ideje 4. lépéssel

4. Az első 5-10 perc villamos ütemben fut a határ sebességének egyharmada. Ne mozogjon azonnal a maximális futási sebességre, adjon egy ideig az izmokat, hogy felkészüljön a közelgő stressz hosszú távon. Lassú fénykohogás a kezdetben segíteni fogja az izmokat, ami lehetővé teszi, hogy fokozatosan növelje a sebességet.

Sok futó még mielőtt a verseny előnyben részesíti az enyhe futást 5-10 percig, majd hagyja abba, és megállítja a nyújtást, amely lehetővé teszi számukra, hogy azonnal elinduljon a normál futási sebesség elérése után.

A kép hosszú ideig az 5. lépéssel ellátott kép

öt

A kiterjesztett távolságok futtatásához készítsen egy melegítő dinamikus edzést, és ne statikus nyúlást. A kutatás szerint a klasszikus statikus nyújtás maga is csökkentheti az izmok hatékonyságát. Azonban a dinamikus stretching, szorosabban imitálja a valódi futást, elkerüli a sérülést és elérni a maximális hatékonyságot. Próbálja meg végrehajtani a következő gyakorlatokat 30-60 másodpercig, így a fény minden 10-15 másodperc végén, hogy elkerülje a fájdalmat. Tegye:

cseppek;

Squats további terhelés nélkül;

A térd és a napégés shin emelése;

ugrik a kötélen;

oldalsó támadások;

Visszautasít.

3. módszer 3:

Hatékony címkézési technika

egy. Készüljön fel, hogy a legnagyobb sebességet a maximális sebesség 50-60% -ával futtassa. Még akkor is, ha jól érzi magát a futás kezdetén, meg kell mentened az energiát, hogy ne fáradjon később. Minél hosszabb ideig kell folytatni, annál kényelmesebb lesz a saját ritmusában, tudással, amikor hazudhat, és még mindig elhagyhatja az erőket az utolsó dobáskor. Ha szeretné, akkor mindig növelheti a távolságot további kilométerre, ha van ereje, és úgy dönt, hogy kihívja magát és bonyolítja a feladatot.

A ritmus fenntartása során a zene kiváló asszisztens lesz. A futás során hallgassa meg a zenét, és figyeljen arra, hogy a ritmusodban jól halmozódjon, majd hazatérve, hogy hazatérjenek egy hasonló dalokból.

A kép futtatásának hosszú ideje 7. lépés

2. A gravitációs és energiatakarékosság jobb konfrontációjához támaszkodva a megállási párnákra. Próbáld meg nézni a lábadat, amennyire csak lehetséges. Annak érdekében, hogy ne felejtsük el, hogy ne felejtsük el, hogy vizuálisan elképzelhessük egy képet arról, hogy az aktuális támasztó lábától közvetlenül a felszínre való kapcsolattartás után azonnal visszahúzza a földet, amely különös figyelmet fordít a lendületre, amely a maximális teljesítményt és a a visszajutás eredménye a shin biztosítása érdekében.

Annak érdekében, hogy a futás közben támogassák a padlókat, tedd a lábadat a földre térdben, és ne egy kiegyenesített állapotban.

Próbáljon nem ugrani, mivel ez egy üres energia hulladék, amelyre szükség van a haladáshoz. Minden alkalommal, amikor a támasztó lábát visszaadja, és nem lefelé (előre haladjon, és nem felfelé).

Semmilyen esetben ne menjen az egész lábhoz, hogy kiegyenesítse és csak nyomja le. Annak érdekében, hogy elkerüljék ezt, csökkentse a lábát a földön egy kicsit tovább, mint a párnák, és a nyomó alatt simán tekerje őket az ujjak felé.

3. Próbálja meg tartani a körülbelül 180 lépés percenkénti sebességét, ami könnyen kiszámítható. A tempó meghatározásához használja az 1 percen keresztül telepített időzítőt, és kocogást, számolva a jobb láb által készített lépéseket. Egy perc múlva kétszerese a kapott értéket - megkapja a futás ütemét. A leghatékonyabb futáshoz a tempónak percenként 175-185 lépésnek kell lennie. Túl alacsony tempó valószínűleg azt sugallja, hogy minden lépésben túl mozog egy függőleges irányba (fel és le), és szükség van egy kicsit erősebbre, hogy a lépcsőit vízszintes irányba nyújtsa.

A tíz futó közül nyolc túl nagy lépéseket tesz, amelyek miatt a futás üteme csökken. Próbálkozzon, miközben egy kicsit fut, hogy előrelépjen, hogy természetesen csökkentse a lépéseket és növelje a tempót.

Fokozatosan növelje a tempót a kívánt szintre, növelje 2-3 lépés percenként minden egyes versenyen.

Ne feledje, hogy a fizikum függőség függvénye is van: a kis komplexumok futóit általában magasabb arányt figyeltek meg.

4. Az energia és megtakarításainak hatékony felhasználása érdekében próbálja meg pihenni a törzset, ugyanakkor továbbra is kövesse a testtartást támogató izmok megfelelő csoportosítását. Az állát ki kell emelni, vállak - állnak vissza, és a kezek szabadok és nyugodtak. Ha ez megtörténik, akkor a törzs izomcsoportosítására koncentrál, mivel lehetővé teszi, hogy megmentse a helyes testtartást és hatékonyan terjessze az energiát. Ha fáradt, próbálja meg, hogy ne szégyeneljen, ne térjen vissza, ne tartsa be közvetlenül, és ne legyőzze a hasi sajtó izmait.

A képzés során kellő figyelmet fordítson a törzs hasi sajtójára és izmain. Annak ellenére, hogy ezek az izmok nem részesülnek közvetlenül a versenyen, fontosak ahhoz, hogy a távolsági távolságok sima és hatékony működését biztosítsák.

A kép futtatásának hosszú ideje 10. lépésben

öt. Folytassa a folyamatosan ivóvizet, különösen a 30 percnél hosszabb alkalommal. Ha úgy érzi, szomjúság és száraz a torkában, akkor nem iszott túl sokáig. A cél az, hogy a vizet használják, hogy ne érezzük a szomjúságot, ezáltal biztosítva a testet a szükséges mennyiségű vízzel való hatékony futáshoz. A palackot vízzel tarthatod magaddal, vagy úgy tekintik, hogy előkészíti az útvonalat az ivószökőkút mentén (de nem mindig áll rendelkezésre). A GPS-funkcióval rendelkező speciális futók is megjeleníthetik az ivószökőkút helyzetét.

Ha úgy dönt, hogy egy üveggel fut, próbálja meg pontosan tenni egy csomó kis káposztást, ahelyett, hogy a vizet egy röplabdá válnánk. Ez segít támogatni a vízegyensúlyt és elkerülni a görcsöket.

6. Lélegezze be a levegőt az orrával, és kilégezze a száját, támogassa az állandó légzési ritmust. Könnyebb lesz a mérési lélegzet fenntartása, ha ezeket az egyszerű ajánlásokat igénybe veheti. Lélegezze be az orrát, és lélegezze a száját. Ez egy kis gyakorlatot igényel, de szinte azonnal érezni fogja az ilyen légzés előnyeit. A cél az, hogy nyugodt, sőt lélegzést és a felületes lélegzet megtagadását, még akkor is, ha fáradt vagy.

Tartsa a fejed magas felemelkedését, és a fáradtság alatt is ragassza a mellkasát. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű létfontosságú oxigént kapjon.

Támogatja a mért légzést, és nehézségek esetén próbálja meg korrelálni a légzési ritmust a futási ritmussal.

7. Snack 45-60 perc elteltével, például enni egy energia- vagy energia gélt. Minden második futás a tested elveszti a kalóriákat, és ha nem mutat be semmit elköltött energiát, a test elkezdhet önfejleszteni. Csakúgy, mint a megtartása esetén a vízháztartás, a cél az, hogy megakadályozza ezt a folyamatot, várakozás nélkül, hirtelen visszaesés az energia. Ha csak egy órára futsz, akkor nem kell snack, de a hosszabb futás igényli a hatékony futás erejének feltöltését. Próbáljon snackként használni:

Sport édességek és gélek kifejezetten futók számára;

az energia sáv fele;

banán;

Fél szendvics mogyoróvajjal.

nyolc. Hallgassa meg saját testjeleit, hogy biztosítsa a biztonságát hosszabbított kipufogógázással. Ez versenyképes és rendes alkalmakra vonatkozik. Csak önmagunk képesek megbecsülni a saját egészségünk állapotát és az erőállományát, ezért hallgassuk a testedet, amikor a futás és a futás időtartama. Ha az izmai remegnek, akkor szédülést vagy hányingert érzel, azonnal menj az árnyékba és az inni vizet. Ha elkezdtél egy kis izomot vagy a légzést megverni, akkor nehéz lett, de még mindig tudsz továbblépni, próbálja meg csökkenteni egy kis ütemet, és nézze meg, hogy megjelenik-e egy új dagály megjelenése.

Annak ellenére, hogy mindig a tervek építése és bizonyos célok beállítása, próbálja megmutatni a rugalmasságot. Ha jól érzi magát, növelje a kilométerenkénti távolságot. De ha nagyon nehéz, hogy tovább folytassa tovább, próbáljon hazatérni és növelni a komplexitást.

A könnyű fájdalom és a súlyos hányinger és szédülés eltérő. Ezeknek a funkcióknak a tudása, hogy erősebbé és hardysá váljanak, meg kell tanulnod, hogyan kell feltenni magát bizonyos nehéz pillanatokban.

3. módszer 3:

A távolság fokozatos növekedése

egy. A saját erejének gyors növelése érdekében használja a könnyű és nehéz kombináció szabályát. Sok újonc sportolók hajlamosak az azonos futásokra, minden alkalommal, amelyek ugyanolyan terhelésekkel vannak kitéve. De a professzionális futók általában nagyon fényes égboltok nehéz versenyeken, megértik, hogy mi a nagyon nehéz versenyeken, amelyek növelik hatalmukat. Kezdjük, nagyon jól fog kinevezni néhány kedvenc útvonalat: egy fény és egy nehéz, és a saját lehetőségeink növekedésével fokozatosan növelni és csökkenteni a fénytávolság.

A kép hosszú ideig 15. lépéssel ellátott kép

2. Pliometrikus gyakorlatok igénybe vétele, hogy növelje a test robbanásveszélyes erejét, ezáltal maximalizálja a lábak által elkövetett minden egyes sokk hatékonyságát. Annak ellenére, hogy a nem szakmai futók úgy vélik, hogy egyszerűen futhatnak, hogy jobbak legyenek, a tapasztalt sportolók tudják, hogy bizonyos erőképzés kulcsfontosságú a nagy sebességű futás fenntartása és a test egészségének fenntartása. Pliometric gyakorlatok gyakorlatok, amelyek megkövetelik alkalmazások bizonyos erő impulzusok, amelyek továbbra is segíteni abban, hogy futni erősebb és hatékonyabb. Próbálja meg elvégezni a következő típusú gyakorlatokat:

ugrik az állványon (mindkettő egy és két lábon);

Transzfer kocogás;

Ugrás a termésből (először töltse ki a szokásos zömöket további terhelés nélkül, majd ugorj ki a guggolásból felfelé és oldalra);

ugrott az egyik lábon (lehetővé teszi, hogy becsülje meg az ugrás potenciális magasságát minden alkalommal).

3. A Sprint képzésre, hogy fejlessze a hosszú futáshoz szükséges sebességet. A legjobb futókat a Sprint-ben képezzük, még akkor is, ha soha nem használ ilyen nagy sebességet a saját versenyeken. Ez annak köszönhető, hogy a Sprint lehetővé teszi, hogy a testet egy sokkal kisebb időtartamra jelentősen növelje a testet. Az alábbiakban lehetőségek vannak a lehetséges sprint képzésre.

Intervallum futás. Hűtsük ki 5-10 percig, majd futtassa a Sprint 30 másodpercig. A pihenésre, menjen az utazás egy percig, majd ismételje meg a Sprint hevedereket további 5-6 alkalommal. Ahogy a saját ereje erősödött, próbálja meg fokozni a gyáva futtatásának időszakát 30 másodpercig. Az edzés után 5-10 percig tartsa be az erősítést.

Fut a lépcsőn. Az előmelegítés 5-10 percig, majd a lépcsőházat a maximális sebességének körülbelül 90% -ával forgatja. A helyreállítás érdekében a gyáva következő területét futtatja. Következő, legyőzze a Sprintseb sebességet két span. Csatlakozzon a gyáva egy span a helyreállításhoz. Folytassa a terhelés növelését, amíg az ereje, majd 5-10 percig tartsa a csomagtartót.

A kép futtatásának hosszú ideje 17. lépésben

4. Csökkentse a felesleges olajat, zsírokat és cukrot az étrendben. A megfelelő egészséges táplálkozás hosszú távú pozitív hatást gyakorol a hosszú távolságok futtatására. Ha a motort a szemétbe táplálja, az ügyben desszertek, zsír és sült ételek, valamint üres kalóriák a szénsavas italokból, akkor észrevehetően nehezebbé válik hatékonyan ezt az ételt energiává. Bár nem kell szigorúan megfigyelni az olimpiai étrendet, használhatja néhány funkcióját:

Használjon sovány fehérjéket (hal, csirke, bab, wholegrain tészta és hasonlók);

Győződjön meg róla, hogy a gyümölcsök és zöldségek lenyűgöző részesedést tesznek lehetővé az edényekben;

Rendezzen egészséges ételeket (gyümölcsből, alacsony zsírtartalmú sószínek, joghurtok és gabona pelyhek), és próbálja meg, hogy ne enni édességet;

Igyon vizet az egész nap (mindig segít a test hatékonyabb futtatásában).

A kép hosszú ideig 18. lépéssel ellátott kép

öt. A Torsa fő, ferde és hasi izmainak pumpálásához 2-3 napot kell levonni. Amint már említettük, a törzs izmainak fontosak a testtartás hatékony mérési futtatásához és nyugodt állapotában az ilyen terhelések során. Ez nem jelenti azt, hogy hat kifejező kockával kell rendelkeznie a sajtóban, de még mindig figyelmet kell fordítani a következő gyakorlatokra. Különösen sokan nem lesz szükséged, csak próbálja meg kombinálni a két vagy három gyakorlatot a 10 perces edzés alatt, biztosítva 30 másodperces szünetet a különböző típusú gyakorlatok között:

zömök;

A trükköket a térdre emelve;

csavarás;

Deszkák;

oldalsó deszkák;

Hidak.

A kép hosszú ideig 19. lépésben futott kép

6. Támogassa a saját testét a képzés során, mindig próbáljon meg egy extra bonyolultságot kérdezni az elmúlt néhány percben. Csak akkor képes lesz javítani a készségeidet, ha törekszik a saját korlátait leküzdeni. A fényképzési versenyek kivételével győződjön meg róla, hogy megpróbálja bonyolítani a feladatot. A nehézségek leküzdésének képessége erősebb lesz, és a jövőben nem lesz olyan nehéz, hogy megbirkózzon a nagy távolságokkal.

Ha az edzés végére jól érzi magát, próbálja meg növelni a sebességet az elmúlt öt percben, ezáltal bonyolítja a végét.

Ugyanakkor észrevehető különbség van a kocogás a fájdalom és az ideiglenes nehézségek leküzdése között. Ha akut fájdalmat, szédülést vagy émelygést érez, azonnal meg kell hagynia és inni vizet.

Tippek

Használja a zenét a megfelelő ritmus futtatásához. Sok futó a zenét 180 ütem per percenként inkább, ami lehetővé teszi, hogy a futás tökéletes ritmusához menjen. Keresse meg a lejátszási listákat az ilyen zenével az atlétikai fórumokon, és egyszerűen online.

Figyelmeztetések

Akut fájdalom, különösen az, amely hirtelen felmerült, nem hagyhatja figyelmen kívül. Azonnal forduljon orvoshoz a probléma diagnosztizálásához. Ha nincs lehetősége arra, hogy azonnal forduljon az orvosoktól, a sérülés napján minden órában a jeget a beteg helyére 20 percig kell alkalmazni az ödéma minimalizálása érdekében.