Hogyan kell futtatni (illusztrációkkal) -

Fut - könnyű, jobb? Az emberek kezdtek futtatni, amint két lábon kezdtek sétálni. De kiderül, hogy egy gyáva bonyolultabb, mint amilyennek látszik. Ez a cikk segít megtanulni ezt anélkül, hogy a sérülés veszélyét, és megadja a motivációt, hogy leküzdjék a nehézségeket vár az úton. Meg tudod csinálni! Pontosan lásd alább.

Lépések

6. rész:

Képzési felszerelés

egy. Keresse meg a megfelelő cipőket.

Válassza ki a megfelelő cipőt a futó felületre. Közúti cipők utakra, trekking - durva terep: a megfelelő cipők védik a lábát, és javítják a tengelykapcsolót a felületen.
Tekintsük a láb ívét. Szüksége lesz egy nagy vagy kevésbé támogatásra, attól függően, hogy a lábának magassága van. Ebből a cipők alakjától is függ. Bármilyen nagy cipőboltban segít a probléma megoldásában.
Ellenőrizze a sarok mozgását. Néhány ember a futás közben belsejében vagy kifelé forog. Ezt a cipők kiválasztásakor is figyelembe kell venni. Nézd meg a régi csizmát, hogy megértsük, hogyan mozog a sarok.
Runly nevetni cipőt. Tudod, hogy különböző módon csúsztathatsz a cipőket, hogy kényelmesebbé tegyék őket? Vannak módok arra, hogy a cipőket jobban szabadítsák fel a zokniban, vagy támogassák a láb magas ívét. Vannak még módja is, hogy megjavítsák a sarkokat, ha szörnyűek!
Válassza ki a megfelelő méretet! Csak a megfelelő méretű cipőben kényelmesen érzi magát. Még ha úgy gondolja, hogy ismeri a méretét, legyen felkészülve arra, amit rosszul tehetsz. Az azonos méretű különböző cipők teljesen másképp ülhetnek a lábadon.

2. Vásároljon kényelmes ruhát, amely alkalmas futásra.

Törekedjen a mozgások szabadságára. Válasszon laza vagy nyújtó ruhát, hogy ne korlátozza a mozgását. Ezenkívül meg kell választania a kényelmes vágott és légáteresztő anyagok ruháját. Ez csökkenti a kiütés és más bőrproblémák kockázatát.

Tekintsük az időjárást és a levegő hőmérsékletét. Attól függően, hogy hol élsz, szükség lehet néhány tracksuitre. Például, ha télen tervezed, meleg sportruházatra van szüksége.

Ne felejtsd el a zsebét. Zsebre, hogy az ilyen dolgokat olyan személyiség és kulcsok okmányként kell tárolni. Bár használhatja a cipőjét vagy a feltérképezést is.

Viselje a megfelelő zokni. Keresse meg a speciálisan futókra tervezett zoknit. Segítenek elkerülni a kalluszokat és a hólyagokat.

3. Gondolj további szórakoztatásra.

Vegyen mp3 lejátszót. Kis játékosok (például iPod Nano) nagyon kényelmes a futás közben. Vannak speciális ujjú karszalagok, amelyekhez jól kapcsolódnak.

Keresse meg, amit hallgat. Nyilvánvaló választás lesz a zene, de hallgathatja a podcastokat vagy audiobookokat is. Ez kiváló megoldás lehet a hírek tisztában, vagy "olvasni", ha kevés ideje van.

Ha szeretné, élvezheti a csendet: ha nem akarsz - ne hallgass semmit!

Gondolj a biztonságra! Ha még mindig úgy dönt, hogy hallgat valamit, csak egy fület használjon erre. Hallja a közeledő autó hangját, vagy egy másik potenciális fenyegetés rendkívül fontos a biztonság szempontjából.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Runner Tyler Kurville (Supermaraphon és Mountain Jogging) arról beszél, hogyan használja a zenét a futás során: "A zene jó módja lehet egy tempónak. Ismerje meg az A-Ha "-t" dalt? Valamilyen oknál fogva ez a dal tökéletesen egybeesik a tempóval jó napokban. Tehát ha hirtelen lassúnak érzem magam, és van egy telefonom velem, bekapcsolom ezt a dalt, hogy megpróbálom megtalálni a "jó" ütememet ".

6. rész:

Az útvonal zárolása

egy. Gondolj a biztonságra.

Legyen óvatos a futás során. Válassza ki a biztonságos zsúfolt helyeket, amennyire csak lehetséges.
Válasszon egy kényelmes időt a futáshoz. Reggel, amíg hajnalig vagy este alkonyatkor sokkal veszélyesebb, mint a nap folyamán. Kockáztatod, hogy egy lövés, aki nem veszi észre, vagy a behatolók támadásá válik, ha senki sem van bárki körül.
Észrevehetővé válik a járművezetők számára. Ha még mindig úgy dönt, hogy az úton halad, világos, fényvisszaverő ruhát visel. Ahhoz, hogy még észrevehetőbb legyen, villogó LED-es zseblámpát használhat.
Barátja. Nem számít, egy személyrel vagy kutyával futsz, biztonságosabb, mint egy futás. Így legalább a támadás veszélye.

2. Határozza meg, hogy milyen messzire fogsz futni.

Készítsen egy próbatestet. Futtassa a kiválasztott távolságot, és értékelje a jólétét. Nézd meg, hogy mennyit tudsz futtatni, amíg elfáradt. Ön nagyobb valószínűséggel sikerül, ha reális célokat állít be.

Ne felejtsük el, hogy visszatérnek az útvonal kiindulópontjához. Tekintsük az időt és az erőt, amelyet az útvonal kezdetére kell visszatérnie. Lehet, hogy elérheti azt a kávézót az utcán, de hogyan jut vissza?

Fokozatosan növelje a távolságot. Ne feledje, hogy hosszú távolságokat futtathat, ha jobb formában leszel, tovább és gyorsabban futhat. Dolgozik rajta. A hosszabb távolság jobb terhelést jelent, ezért ne feledje, hogy idővel meg kell növelnie.

3. Rajzoljon egy útvonalat a térképen.

Használjon speciális szoftvert. Szabad eszközöket használhat, mint például a Google Térkép vagy a Futásmap.com, hogy mérje meg az útvonal távollétét, és kövesse az ilyen dolgokat, mint a magasság változását. Vannak olyan szociális webhelyek is, amelyek lehetővé teszik Önt és más futók a helyszínen, hogy megoszthassa és összehasonlítsa az útvonalakat.

Vigyázzon a megkönnyebbülés összetettségére. Az útfelület, a táj és a tengerszint feletti magasságok változásai lehetnek a leküzdhetetlen akadályok. Próbáld meg elkerülni a dolgokat, mint egy meredek emelkedés az útvonal végén, mert károsíthatja Önt.

Tesztelje az útvonalat. Amikor jó úton jöttél, tesztelje a végrehajtás előtt. Még több különböző útvonallal is felvehetsz, és a hét folyamán alternatívak.

6. rész:

Jobb futás (gyáva)

egy. Ne próbáljon szuperhős lenni.

Ne siess. Fokozatosan növelje a terhelést. Ellenkező esetben a sérült veszélyt jelent!
Ne túlterhelje a képzést. Ne fordítsa meg őket tolódó ötletbe. Ez káros az egészségre. Ott van olyan dolog, mint egy túlzott vékonyság, és túlságosan intenzív edzések csak kárt okoznak.
Önnek nem szabad erővel foglalkoznia. A kis feszültség hasznos. De túlzott terhelésekkel fogsz jönni a kórházba. Tehát nézd meg a jól gondolkodásodat, és úgy érzed, hogy meg kell állítania.

2. Jobbra illeszkedik.

Ne futjon teljes gyomorban: pihenhet vagy rosszul érzi magát.

A kissé snack futása előtt: szüksége van valamire, ami energiát ad, és nem túlterheli a gyomrot. Banán és pár Jerke csíkos (szárított hús) - kiváló választás, mivel mindkét termék adja meg a testednek a szükséges tápanyagokat, amelyek energiáját a futás közben töltik.

Ne felejtsd el elég vizet inni!

3. Ész.

Ne nyúljon. Legalábbis ne nyúljon a futás előtt, növeli a sérülés kockázatát! Ha egyáltalán terjeszti, tegye meg dinamikus gyakorlatokban.

Gyorsan sétálnak néhány percig, majd néhány percig lassú ütemben futok, majd menj a szokásos tempóra.

4. Maradjon nyugodt és nyugodt.

Tartsa szabadon az izmokat, természetesen mozogjon. A feszültség vagy a túlzott erőfeszítés sérüléshez vezethet.

Tartsa távol és nyugodt vállát.

Tartsa az esetet zökkenőmentesen és függőlegesen, a csípőnek várni kell: más szavakkal, a testnek természetes helyzetben kell lennie.

öt. Lélegzik.

Ne felejtsd el lélegezni!

Lélegezzen mélyen és egyenletesen.

Ha fejét kapsz, állj meg! Adj magadnak egy kis pihenést és lélegezni.

Ha nehéz lélegezni, forduljon orvosához. Lehet, hogy asztma van.

6. Támogatja a vízegyensúlyt.

Vegyünk egy üveg vizet, vagy inni egy csomó vizet a futás előtt és után.

Igyál a hétköznapi vizet és enni a káliumi, cukor- és sót (elektrolitok) gazdag termékeit, vagy elektrolitokkal dúsított vizet inni.

Ezután a tested kiemeli a létfontosságú tápanyagokat, ezért szükség van a készleteik feltöltésére. Ha ezt nem teszed, az egészséged szenved.

7. Mozgassa a helyes.

Nem kell a sarokba szállni. Rossz a térdére. Próbálj meg földet földelni, és a legjobban - a láb előtt.

90 ° -os szögben hajlítsa meg a kezét.

Tartsa jobbra a fejét. Ne nézzen le többet, mint amennyire szükséges. A legjobb, ha legalább egy méter másikat nézni.

nyolc. Nyugodj le.

Hűvös, hogy elkerülje a sérülést. Ez a lépés nem lehet átadni!

Lassan futjon, majd néhány perc múlva lépjen kapcsolatba.

Befejezze a kis szakasz hűtését. A lábak nyújtására irányuló gyakorlatok nagyon hasznosak a futók számára.

A 6. rész 6. része:

Futás és a menetrend

egy. Reggel fut.

Ha korábban 30-45 percet vesz igénybe, akkor beírhatja a menetrendben futó munkát.
A reggeli jog az anyagcseréjét fogja adni, és energiával terheli az egész napot. Ez nem kevésbé hatékony, mint egy csésze kávé, hogy felébredjen!
Tehát elég leszel a szokásos reggeli zuhanyzásért a kocogás után. Ha délután fut, akkor további túrát kell tenned a zuhanyzóban.

2. Este.

Ha nem vagy Lark, akkor futhatsz a nap végén. Azonnal meg tudod csinálni haza vagy vacsora után - így könnyebben futhat az ütemtervbe.

További előny az, hogy visszaállíthatsz egy kis extra kalóriát vacsorázva, de hátránya van - lefeküdtél lefekvés előtt.

3. Fuss az ebédszünetben.

Ha van egy hosszú ebédszünet, és lehetősége van arra, hogy zuhanyozzon, akkor egy gyors megszakítás részét töltheti.

Ez segít abban, hogy vidám maradjon a nap hátralevő részében.

Ezenkívül az ebéd közben történő futás kiküszöböli az ideiglenes akadályt, amit sok embernek van, és lehetővé teszi, hogy fizikai aktivitást végezzen az egyik prioritással.

4. Futtassa az utat a munkához vagy az iskolába.

Ha a munkája vagy az iskolája szorosan közel van a házhoz (nem sivár 5 km), használhatja ezt az útvonalat a futáshoz.

Természetesen szükséged lesz egy helyre, ahol rendben van. Capture csere ruhákat, és gondolja meg, hogyan lehet megszüntetni az izzadság szaga, mielőtt elkezdi a szokásos cselekedeteit!

öt. Készítsen tartalék tervet!

Ne feledje, hogy rossz időben futópadon vagy a fedett stadionon futhat.

Más edzéseket folytathat, ha bármilyen oknál fogva nem lehet futtatni. Például, ha van egy lábszál, akkor a test tetejére gyakorolhatod.

6. rész:

A motiváció megőrzése

egy. A megfelelő célok eléréséhez.

Meg kell futnia, mert tetszik. Ha nem kapsz örömöt, akkor szinte nincs esélye a motiváció megmentésére
Csapatok - ez csak egyfajta alapképzés. Sok van Osztályok, amely az Ön esetében hatékonyabbá válhat, vagy könnyebbé válik az ütemtervbe.
Ha fogyni fogsz, ne feledje, hogy sok embernek elegendő ahhoz, hogy megfeleljen az étrendnek, és aktívabb legyen a nap folyamán (például lépcsőn, nem lift használatával). Sok ember számára elég lesz.

2. Vigyázzon az Ön kényelmére.

Ne adj magadnak okot a képzés kihagyására. Szüntesse meg annyi okot, amennyire csak lehetséges, megakadályozza, hogy a képzési grafikonok kényelmesek legyenek.

Válasszon ki egy olyan útvonalat, amely nem függ az időjárástól, közel a házhoz.

Keresse meg a rutinodat, hogy a futás ideje, amely nem volt folyamatosan változtatni.

3. Megszerzi a barátja osztályait.

Ez segít megmenteni a motivációt, mivel nem akarja kihagyni az edzést, tudva, hogy a távolléted fogja észrevenni. Ez lehet egy közeli barát vagy családtag.

Még egy kutyát is vehetsz veled, ha megvan.

Ezenkívül a társ hozzáférhetősége egy további plusz az osztályok biztonsága.

Csatlakozhat a helyi futócsoporthoz. Tudja meg, hogy van-e olyan rajongói csoportja, amely együtt fut.

4. Ütemterv.

Ne térjen el az ütemtervetől. Egyidejűleg egyedül és a hét azonos napjaiban.

Ez segít abban, hogy az egész életed időtartama is jól megtervezett legyen.

Egy ütemterv kidolgozása segít abban, hogy dolgozzon ki ritmust, és szokásba lépjen, és az emberek tényleg függenek szokásaiktól.

öt. Készítsen egy játékot az osztályokból.

Ne ösztönözze magát extra édességekkel vagy vásárlással. Gyengén segíti a motivációját, és zavarhatja céljainak elérését.. Ehelyett, készítsen egy futó kocogást, és megfordítja a játékba.

Tudja, hogy vannak alkalmazások a telefonhoz, így az osztályok a videojátékban fordulhatnak? Olyan alkalmazások, mint a zombik, futás!, nagyszerű módja annak, hogy az osztályok lenyűgözőek legyenek, és türelmetlenül várják őket.

6. Célja.

A célok beállítása megadja az irányt, amelyben dolgozik. A kézzelfogható végső cél segít abban, hogy úgy érzi, hogy haladjon. Mi lesz ez a cél az Öntől függ.

Eldöntheti, hogy mit szeretne elveszíteni a túlzott súlyt. Eldöntheti, hogy bizonyos távolságot futtat. Vigyázhat a helyi maratonra. A célok a legkülönbözőebbek.

A jövő évre további jó célt lehet készíteni a helyi versenyekre. Részt vehetsz egy jótékonysági versenyen, vagy egyszerűen örömmel foglalkozol!

6. rész:

Példa képzési program

egy. Első hét.

Futtasson egy gyáva 1 percet, majd menjen 1 percig. Ezután növelje az egyes periódus időtartamát. Folytassa az intervallumok növelését, amíg eléri az 5 perc futás és 5 perc séta. Csináld 3-5 alkalommal a hét folyamán.

2. Második hét.

Futtassa a gyáva 2, 3, 4, 5, 6 és 7 perc, hozzáadva mindegyik szegmens 1 perc séta. Csináld 3-5 alkalommal a hét folyamán.

3. Harmadik héten.

Futtasson egy gyáva 5 percig, menjen 1 percig, hajtson végre egy gyáva 10 percig, majd menjen 1 percig, futtasson egy gyáva 15 percig, majd menjen 1 percig. Csináld 3-5 alkalommal a hét folyamán.

4. Negyedik hét.

Futtasson egy gyáva 15 percig, menjen 1 percig, majd 15 percig futtassa. Csináld 3-5 alkalommal a hét folyamán.

öt. Ötödik hét.

Ismételje meg a negyedik hét programját, vagy menjen a következő lépéshez, ha készen állsz rá.

6. Hatodik hét.

Futtasson egy gyáva 45 percig, és 15 percenként 1 perces sétálási szünetet tartson. Csináld 3-szor a hét folyamán.

7. Hetedik hét.

Futtasson egy gyáva 1 órát, míg 15 percenként 1 perces gyalogos szünetet tartson. Csináld 3-szor a hét folyamán.

Tippek

Rendszeresen fut. Jobb, ha minden nap fél kilométert futtat minden nap, mint öt kilométer.
Próbáljon meg egy barátjával futni. Ez biztonságosabb és jelentősen szórakoztatóbb.
Keresse meg a tempót. A Sprint Jerk azonnal megteheti, hogy azonnal 45 másodperc múlva már szakadt. Amikor csak elkezdi (az első héten), keresse meg a tempóját. Szükség esetén hagyja, hogy majdnem gyaloglás legyen.
Meditáció a kocogás után hasznos a mentális egészségre.

Figyelmeztetések

NE TÖRTÉNŐ. Indítsa el a gyaloglás és a gyáva futtatását, ha tudod. Ha fáradt vagy, menjen átmenetileg. Ha futás közben beszélhetsz, akkor jó tempót tartasz.

Amire szükséged van

Vásároljon kényelmes és robusztus futócipőt