Milyen gyorsabb futás rövid távolságok -

A sprint, vagy a gyors futás rövid távon élvezheti. Azonban, hogy jó futó legyen - nem jelenti azt, hogy csak gyorsan átrendezzük a lábakat, és hogy villámcsapások előtt álljanak. Ahhoz, hogy jó sprinter legyen, követnie kell magát, és rendszeresen játszik sportot. Meg kell tanulnod, hogyan kell megfelelően költeni az energiát és fenntartani a testet nagy formában. E három tényező kombinációja segít abban, hogy fejlessze azokat a sebességet, amelyek előtt még nem tudtak álmodni.

Lépések

1. módszer 3:

Képzési mód

egy

Kezdje el a bemelegítést. A futás előtt fel kell melegednie. Ez jellemzően könnyű futás és dinamikus nyújtási gyakorlatok kombinációját használja, majd a Sprint gyakorlatokba költözhet.

Elkezdeni néhány kör futtatását az oldal körül egy kényelmes az Ön számára. Ne töltsön túl sok energiát - ez csak egy bemelegítés.
Korábban a sportolók azt javasolták, hogy a futás előtt gyakorolják a gyakorlatokat. Most úgy vélik, hogy az ilyen gyakorlatok a futás előtt sérülést okozhatnak, vagy akár az oka is.
Jobb a dinamikus stretching gyakorlatok végrehajtása. Ezek könnyű mozgások a kézzel és a lábakkal, amelyeket nagyon zökkenőmentesen végeznek egy bizonyos számú ismétléssel, ami sokkal jobb, mint a statikus stretch jelek és a rögzített pos.
Például, akkor merőleges lehet a falra, és elkezdhet egy lábát visszafelé és előre, minden alkalommal növeli a magasságot. Ezután forduljon és kezdje el a második lábát.
Ha sérülést vagy nyomást gyakorol egy bizonyos izomcsoportban (például a Trample-inakban), akkor jobb, ha egy kicsit kinyújtja ezeket az izmokat a fő képzési program előtt.

2. Lazít. Az izmoknak rugalmasak maradnak, és megakadályozzák a sérülést, és gyengítik az izmok esetleges fájdalmát az edzés végén, az edzés végén 5-10 percig tartsák az izmokat. Az izmok lábai, kezek, vállak és nyak kell dolgozniuk.

A nyújtás lehetővé teszi, hogy eltávolítsák a szükségtelen anyagokat az izmokból, beleértve a tejsavat, amely az izmokban felhalmozódik, ödémát és fájdalmat okoz. Ezenkívül az izmok gyorsabban nőnek.

A bemelegítés fontos minden sport számára, de különösen hasznos a futók számára, mivel ezek a sportolók az egész test izmait használják. Olvassa el a cikket, Hogyan nyújtsuk be az izmokat.

3. Végezzen néhány gyakorlatot. Amikor az izmok felmelegednek és rugalmasak, néhány gyakorlattal készülnek a szív és az egész test előkészítéséhez, hogy komoly terheléseket. Futtathat futási gyakorlatokat (először gyorsan kell futtatnia, majd felgyorsítja a Sprint sebességét). Vannak más gyakorlatok, amelyek megfelelnek a spripeknek:

Gyakorlatok magas emelési térdekkel. Próbálj meg járni, a térdét felemelve a mellkasra.

Gyakorlatok kézzel. 90 fokos szögben hajlítsa meg a kezét a könyökön. Kezdje el forgatni a kezét oda-vissza csak a váll izmok használatával. Változtassa meg az irányt, kezeli a kezét különböző irányba, és megpróbálja megsérteni az arcot. Amikor megtanulod, hogyan kell mindent megtenni, növelje a sebességet. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, ameddig csak lehet.

Hosszú lépések. Legyen hosszú lépések a lehető legmagasabb lépésekkel. Fontos, hogy átadja a maximális távolságot, és ugyanakkor tegye meg a minimális lépések számát. Ne hordjon túl sok súlyt a lábán, amely előre lesz (különösen a láb alapján), különben elveszíted az egyensúlyt és az esik.

Fordított futás. Kibontakozva és vissza. Tegye a lábad ujjait, amennyire csak lehetséges, mintha megpróbálná megütni valamit.

Alternatív könnyű futás és sprint. Futtasson 9 métert nyugodt ütemben, majd 45 méter - nagyon gyors. Ez a váltási sebességek gyakorlása. A hirtelen sebességű készlet javítja a Sprint sebességét, és jó eredményhez járul hozzá. Az alacsony intenzív és intenzív terhelések közötti váltás az egyik legjobb módja az állóképesség kialakításának, így a tested jobb lesz az oxigénnel a Sprint alatt, és fáradt lassabb lesz.

4. Készítsen egy edzési tervet, amely alkalmas az Ön számára. Nincs ideális terv, amely mindenkinek megfelelne, mert minden személynek saját igényei és ütemezése van. Mindazonáltal ideális esetben hetente legalább három napig kell felosztani a sebességet és legalább két napot a teljesítményterheléshez. Az alábbiakban példát mutatunk a képzési ütemezésre:

Hétfő (sebességen végzett munka): Tízszer 80 méter (azaz 80 méteres futás 10-szeres, pihenve 2 perc a futás között), hatszor 70 méter, négyszer 60 méter, háromszor 20 méter.

Kedd (teljesítményterhelés idő): menj a csarnokba, és dolgozzon az összes izmot. Próbálj meg terhelni az összes izomra - mindegyik hasznos lesz a futásban, különösen a Sprintban.

Szerda (a sebesség és a kitartás): Futtassa négyszer 300 métert. Fontos, hogy teljes mértékben megjelenjen ezeken a gyakorlatokban. Ők erősítik a szívedet, amelyhez sokkal gyorsabban futhat.

Csütörtök (a sebességgel kapcsolatos munka nem teljes erővel): Öt alkalommal 200 méter, háromszor 100 méter, kétszer 50 méter.

Péntek (teljesítmény terhelés nap): menj a terembe, és növeljék a terhelést. Ha úgy érzi, hogy tudja, hogyan kell használni a szimulátorokat, emelje fel a terhelést. Amikor a test egy bizonyos cselekvésekhez hozzászokik, hatékonyabban összeomlik velük, vagyis egy személynek kevesebb erőfeszítést kell tennie, és a fennsík egy olyan színpadra van szükség, amikor nincs látható előrehaladás. Ennek megakadályozása érdekében a képzés legváltozatosabbá tétele.

Ne felejtsd el, hogy minden edzés előtt edzést készítsen.

Hétvégén, pihenés. Az izmok időre van szükségük a pihenésre és helyreállításra.

3. módszer 3:

Dolgozzon a technikuson

egy. Próbálkozzon az ujjain. Bár nincsenek világos adatok, amelyek megerősítik ennek a módszernek a hatékonyságát, sokan úgy vélik, hogy a Tiptoe futás segít gyorsabban mozogni. Minél kevesebb idő alatt van a lábad a földön, annál jobb.

Először természetellenesnek tűnik. Próbáljon mezítlábat futni, majd cipőben.
Kezdetben túlzott terhet érzed magad az ízületek, izmok és szalagok. A lábad és a lábad természetellenes alakja lesz számukra, és ez meg fogja erősíteni a terhelést mindenre.

2. Gyakoribb lépéseket tesz. Úgy tűnik, hogy a hosszú lépések gyorsabban futnak, de nem így van, mert nem tudsz előre haladni, amíg a lábai a levegőben vannak. A rövid lépések lehetővé teszik, hogy nagy sebességet fejlesszen (megfelelő technikával).

Amikor nagy lépést teszel, elveszíted a test együttműködését. Az egyik láb előre halad, és az egész test fékként működik. Ezután át kell adnia a testtömeget a lábhoz, ami a tavaszi mozgásokhoz vezet, és csökkenti a sebességet.

Ha a normál méretű lépéseket végzi, fáradt lassabb lesz.

3. Enyhén hajoljon előre. Csak két fok a lejtőben elválaszthatja Önt a ragyogó eredményből a Sprint.

Ez nem jelenti azt, hogy az összes súlyt továbbítsa, és próbálja meg, hogy ne essen. Elég lesz ahhoz, hogy enyhén hajoljon, hogy gyorsabban mozoghasson, anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyt.

Fontos továbbá, hogy ne térjen vissza. Közeledik a célvonalhoz, vagy nézi a hátsó riválisokat, akkor kissé eltérhet vissza, vagy keresse fel, ami megváltoztatja a test helyzetét. Ez is lassít. Jobb nézz vissza, ha a kivágás a befejezéshez.

4. Kezet. A kezek előrehaladhatnak, ha tudod, hogyan kell helyesen mozgatni őket. A lábukkal kell dolgozniuk, és ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban futhasson.

90 fokos szögben hajlítsa meg a térdet. A nyugodt ököllel kell eljutnia az állához, és visszajön a könyök miatt.

öt. Futtassa a képességeid korlátozását. A Sprint alatt semmiképpen sem lassul. Ha a maximálisnál kisebb sebességgel mozog, akkor értékes időt veszítesz. Ha úgy érzi, hogy lelassul, összegyűjti és leküzdenie ezt a gondolatot. Ha nem működik, csökkentse a kezdeti sebességet. Nagyobb sebességgel kell eljutnod a célvonalat.

Ha részt vesz a versenyeken, a lassú kezdet pszichológiai oka lehet a gyorsításhoz. A nagy sebességgel kezdődő futók és gyorsan fáradtak, néha úgy gondolják, hogy már nyertek, és nem számítanak arra, hogy legyőzzék valakit, aki először a farokban volt.

6. Lélegzik. Lélegzik szinkronban lábmozgásokkal.

Vannak ellentmondásos vélemények arról, hogyan kell lélegezni - száj vagy orr - és van-e különbség. A legfontosabb, hogy elegendő oxigént készítsünk a testben, így próbálja meg lélegezni másképp, hogy megértse, mi alkalmas az Ön számára.

Ha Ön maga nem fáradt, de a fáradtság az izmokban érezhető, próbálja meg mélyebben lélegezni. Valószínűleg az izmok csak több oxigénre van szükségük.

Fontos, hogy nem csak fizikai képzési és futási technikáján dolgozzon, hanem légzést is. A bemelegítés során a lélegzetre összpontosítson, és könnyebb lesz lélegezni a futás közben.

7. Jó érzés. Nagyon fontos, hogy kövesse a táplálkozók ajánlásait - hasznos lesz. Azonban a sportolóknak különleges táplálkozási igényei vannak.

Ön rendkívül fontos szénhidrátok, mert energiával biztosítják a testet, és erőt adnak. A kosár, a kenyér, a tészta és a burgonya alkalmas ezekre a célokra.

Az izmok is szüksége van fehérjére. Egyél alacsonyabb zsírtartalmú fehérje - Törökország, túró.

Bajnok Sprint USAIN Bolt táplálkozik egy édes Battoo, tészta, rizs, csirke és sertés, és nem eszik gyorsétteremt.

Több kalóriát igényel, mint kevésbé aktív emberek. Próbáljon meg minden nap hasznos reggelit enni, különösen akkor, ha ezen a napon edzésed van.

Ha versenyeket készít, előzetesen erősítse meg a megfelelő termékeket. Azonban ne enni néhány órával a futás előtt, mert különben a gyomor kényelmetlenséget okozhat.

nyolc. Igyon sok folyadékot. Elveszti a folyadékot izzadsággal, hogy fenntartsa a test vízegyensúlyát, akkor többé kell inni. Ha a napsütésben edz, a víz fontossága nő.

Szükséges, hogy fél liter vizet inni minden 500 gramm súlyig, hogy elveszíted a képzést. Mérjünk fel és az edzés után, és meg fogod érteni, hogy mennyi vizet kell inni. Például egy futballista könnyebbé válhat 2,5 kilogramm számára, csak a folyadékveszteség miatt.

kilenc. Rendszeresen vegyen részt az edzőteremben. A megfelelő légzéssel rendelkező teljesítményszimulátorok használatával kompetens képzés képes lesz növelni a sebességet, így hetente legalább kétszer kell mennie a terembe.

Olyan energia edzések, amelyek a lehetőségek határain dolgoznak (azonban, amelyben az izmok nem remegnek és ellenállnak a terhelésnek), felkészíted az izmok futtatását, növelni fogják őket, és megnövelik őket.

Minden csarnok más, és a szimulátorok mindenütt különböznek. Keresse meg a szimulátorokat, hogy segítsen dolgozni a lábakon.

Ne túlterhelje magát, mert sérülést okozhat. Fokozatosan növelje a terhek súlyát.

Ha nem biztos benne, hogy készen állsz erõs szimulátorokra a teremben, indítsa el Otthon csinál.

10. Dolgozzon a lábak izmain. Természetesen ez a lábak izmai, hogy segítsen nagy sebességet fejleszteni. Keressen egy szimulátort, amely a lábak összes izomcsoportját fogja kidolgozni. Különböző gyakorlatok készítése: Ugrás Ssed, Emelje fel a súlyt a lábak izmai miatt. Sok gyakorlat van a súlyzókkal, akik erősítik a lábukat:

Felemeli a kabátot. Keressen egy olyan hajót, amelyen nagy súlyt lehet javítani. Telepítse a palacsintát, sway és emelje fel a sávot. utca. Leereszkedjen a hátsó izmok segítségével, és próbálja meg megérinteni a rúdot a lábakra, anélkül, hogy elengedné. Érezni fogja a feszültséget a Ponded kötegekben - a legfontosabb futásban.

Próbálja meg leülni, vegyen egy rudat, majd meredj fel élesen és emelje fel.

Súlyzóként. Tegye a súlyzót a vállára, és vigye két kézzel. Ezután terjessze el a lábadat, és indítsa el a squint, próbálja meg tartani az állát párhuzamosan a talajjal.

tizenegy

Aggódj a hasi izmok. A hasi izmok erősítése érdekében sokáig tart, de a test erős izmai megkönnyítik az edzéseket, így sikerülhet. Ezenkívül a kifejlesztett izomfűző segít elkerülni a sérülést.

Vegyen egy súlyzót vagy súlyzót (10-20 kg), feküdjön a padlón, és kezdje el a sajtót.

Dolgozzon ki a hasi izmok alsó csoportját. Ehhez szükséged lesz egy keresztlécre vagy valami hasonlóra (például a szimulátorról a sajtó, az ágy kerete és így tovább). Szorosan vegye át a keresztlécet, feküdjön a padlón, és indítsa el az emelő lábakat. Ne tenyésztesse a lábakat. Alacsonyabb és lassan és simán emelje fel őket. Amikor az izmok elkezdenek dolgozni, érezni fogja az éget a has alján.

12. Munka vállak. A Sprinter fontos, hogy erős vállak legyenek. Segítenek futni, lehetővé téve, hogy gyorsan tárcsázza a sebességet, és jobban ellenőrizze a test helyzetét. Ha a szobában van egy szimulátor, hogy dolgozzon a vállak izmai, vagy a sajtó, használja.

A pym fekvő erősíti a mellizmokat, ami szintén fontos.

Legyen óvatos dolgozni a vállak és a nyak izmain. A területek sérülése súlyos fájdalmat okozhat, és felfüggesztheti a képzést, mivel vissza kell állítania.

13. Fuss a hora. Ez nem csak a lábak tüdejére és izmaira, hanem az általános fizikai formára is hasznos. Észre fogod venni, hogy észrevétlenül magának, hogy a lábujjakra kerüljön, és kissé hajlítsa előre.

A hegyekben fut a sprint és a teljesítményterhelés között. Lehetővé teszi, hogy sok kalóriát égjen és erősítse meg a nyugodt izmokat.

3. módszer 3:

Az eredmény javítása

egy. Vásároljon megfelelő ruhákat és cipőket. Ha csak egy kicsit gyorsabban akarsz futtatni, akkor nem szabad hatalmas mennyiségeket költeni a ruhákra és lábbelire, de hasznos lesz, ha részt vesz, ha részt vesz a versenyeken (és meg kívánja verni a világrekordot).

Vásároljon speciális Sprint Sneakers-t. Könnyű és tüskéknek kell lenniük a talpon. Minél kevesebbet mérnek, annál jobb. A tüskék segítenek az ujjhegyek elérésében.
Találjon megfelelő ruhákat a futáshoz. Kényelmesnek kell lenned. A futó ruháknak jól kell ülniük és fenntartaniuk a megfelelő testhőmérsékletet. Ne költs pénzt a speciális tömörítési jelmezekre, ha csak akkor nem tetszik, hogyan ülnek a testen. Amint azt a kutatás eredményeként találták, ezek a jelmezek gyakorlatilag nincsenek hatással.
Különleges párnák vásárlása. Ha komolyan konfigurálja, vásároljon egy speciális párnát, amelyből a Sprints elindul. Lehetővé teszik, amennyire csak lehetséges, hogy elinduljon a kezdeten. Általános szabályként ez a készlet sportboltokban van.

2. Fuss más emberekkel. Az emberek körében motiválják Önt, hogy nagyobb sebességet fejlesszen ki, és nem számít, hogy egy csoportba vonul, vagy csak barátokkal fut. Egy kicsit versenyképes szellem segít az Ön eredményének munkájában.

A többi emberrel való futás jobb eredményt érhet el, mint egy egyéni képzéssel, ugyanakkor csak barátokkal futhat a közelben lévő futópályákon. Ha más emberek lesznek a látásod területén (vagy ha előtted vannak), sokkal többet fogsz próbálni.

3. Javítsa meg az eredményeket. A Sprint bizonyos időre bizonyos távolságra van. Hogy megértsük, hogy az eredmény javult-e, írja le az időt.

A legvalószínűbb, hogy személyes rekordot szeretne tenni, de jobb, ha nem próbálja meg, hogy napi 2-3 alkalommal gyakrabban tegye meg, mert fokozatosan az eredmény romlik, hogy romlik. Ha fáradt, akkor ideges lesz, ha nem tudsz olyan gyorsan futtatni, mint korábban.

Figyelmeztetések

Soha ne enni túl sokat futás előtt, különben kaphat görcsöket futás közben.
Ha a súlyok emelésénél akut fájdalmat érez, vagy az izmok remegnek, akkor az ilyen terheléseknél több kárt okozhat, mint az előny.
Ne fusson, ha sérülése van. Az egyes izmok kromotípusa vagy támogatása károsíthatja ezeket az izmokat és csontokat.
Ha nemrég eltávolítottál a gipsz vagy a busz, várjon néhány hetet, hogy végül gyógyuljon, és csak akkor térjen vissza a futáshoz.
Legyen óvatos, amikor fut. Sportolni kell, de minden jó mérsékelten, különben sérülést okozhat.
Menj a WC-be a futás előtt, különben az eredménye romolhat.