Hogyan készítsünk egy vágyat -

A Stanning Thrust egy komplex edzés a képzéshez egyszerre több izomcsoport, nevezetesen a fenék és a popliteális inak, trapéz és az alsó hátlap, quadriceps és alkar. Ez a gyakorlat segít abban, hogy nagy formában maradjon. De mindazonáltal érdemes megjegyezni, hogy a helytelen edzés súlyos sérüléshez vezethet, például Hernia-hez. Tehát a következő utasítások segítenek a napok valódi herculesvé válni.

Lépések

1. módszer 3:

Stagna előkészítése

egy. Elkészítünk egy szart. Helyezze a sávot a padlóra, és keresse fel a palacsintát. A rúd súlya meg kell felelnie az erődnek és a fizikai képzés szintjének. Ha először vontatást hajt végre, könnyebbé válik a súlyt, mert mindig hozzáadhatsz súlyt. Azt szeretné, hogy a tested rendben, megtudja, mennyire erős vagy sem vagy sem.

Az optimális 2, 5 kg-os és fokozatosan növeli a súlyt.

2. Meghozza a megfelelő állványt. A súlyzó előtt úgy, hogy a lábak a váll szélességén vannak elrendezve, a lábaknak a rúd alatt kell lenniük, és a zokni egyenes vagy egy kicsit egymástól van. A rack lábát egymástól nagyszerű stabilitást ad.

A képen címe 3 deadlift 3. lépést tartalmaz

3. Hang. Végezzen egy kritikusot, hajlítsa a térdét, de ugyanakkor tartsa a hátadat egyenesen. Fontos megkezdeni a hajlító a medencét, és nem a deréktól.

3. módszer 3:

Barbell végrehajtása

egy. Próbálj szerencsét. Szükséges ahhoz, hogy elég közel álljon a keselyre, hogy támaszkodjon és vegye be a bárot. A fogásnak a vállak szélességén kell lennie, és a térd külső oldalán lévő kezek. A kezek meg kell maradniuk.

Lehet, hogy nyakkendő bármilyen kényelmes fogással. Azt javaslom, hogy vegyes markolatot készítsen. Egy tenyér veszi fel a nyakát, a második, az alsó. Az ilyen fogás segít a keselyezés stabilizálásában, és nem hagyja, hogy eldobja, ha hirtelen görget. Az újonnan érkezők jobban vegyük a súlyzó vegyes fogást, miközben a markolat nem növekszik.
A súlyemelésben a kastélyban lévő fogás rögzítését gyakorolják. Ez a módszer biztonságosabb, de ugyanakkor, először, fájdalmas érzelmek kíséretében. Úgy néz ki, mint a fentiekből, az egyetlen különbséggel, hogy a sírban lévő hüvelykujj nem a többi ujján, hanem a keselyű alatt van.
Nem ajánlott fordított markolatot használni, t.Nak nek. bicepszekhez és szalagokhoz vezethet. Különösen veszélyes az univerzális ízületekkel rendelkező emberek számára.

2. Megfelelő lábpozíció és medence. Üljön, hogy a csípő párhuzamos volt a padlóval. Ugyanakkor a lábaknak függőleges helyzetben kell maradniuk.A csillogás és a lábak közötti dőlésszögnek 90 fokosra kell megközelítenie. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a padlóval párhuzamos csípő képében, de a hátsó még nincs kiegyenesed.

3. Kiegyenesítse a hátadat, és nézd meg előtted. Próbáld meg soha, hogy elveszítsd a természetes hajlítást. Ne szivattyúzza Copchik. Annak érdekében, hogy megkönnyítse a hátat egyenesen, próbálja meg nézni, hogy a fej ugyanabban a sorban maradjon a háttal. Ehhez lásd közvetlenül a gyakorlat végrehajtásakor.

A képen című kép 7 deadlift 7. lépést tartalmaz

4. Emeljük fel a sávot. Állj fel egy súlyzóval, kiegyenesítve a vállát. Ugyanakkor a hátsó idő alatt egyenesen maradjon. A sajtó izmainak egész idő alatt feszültnek kell lenniük a Griff felemelése közben. Felgyorsítás, tartsa közelebb magadhoz. Képzeld el, hogy a padlóról húzódik. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - függőleges állvány vállvonással. A rúdnak a csípő szintjén kell lennie, nem kell megpróbálnia felemelni.

Forgassa a csípővel. A lábakban több hatalom, mint a kezében. A lábak segítenek az egyensúly megőrzésében. Maximális betöltési csípő a rudak vágásakor meg fogja védeni magát a sérülésekből.

öt. Engedje le a szart. A hátlap hajlítása nélkül térjen vissza az eredeti pozícióba. Ne dobjon szart. Helyezze a fenékeket, mintha egy széken ülne. Ugyanakkor ne engedje le a fejét. Ne hajlítsa vissza a hátadat, és ne hajlítsa meg a hátsó szekrényt.

3. módszer 3:

Tartományi vontatás súlyzókkal

egy. Ellenkezőleg, ugyanazon a távolságon belül helyezze el a súlyzókat.A súlyzóknak a lábak előtt kell elhelyezniük. Ellenőrizze, hogy a súlyzó súlya valóban megfelelt-e a fizikai edzésnek.

2. Meghozza a megfelelő pozíciót. Feet szezon egy kicsit szélesebb váll. Zokni várja. Egy kicsit telepítheted őket a zokni állványon, az eredmény ugyanaz lesz.

3. Üljön és szedje a súlyzókat. Végezzen egy kritikusot egy sima vissza. Ellenőrizze, hogy a vállak elindulnak-e a fül szintjétől. A fejnek ugyanabban a vonalon kell maradnia a hátán egész idő alatt, bár ha könnyebb az Ön számára, felemelheti egy kis állát. Nézni egyébként csak előre. (Ha megnézed a másik oldalt, akkor automatikusan megfordíthatja a fejét, majd ezt követi.) Ellenőrizze, hogy a mell kiegyenesüljön.

Győződjön meg róla, hogy a sarok nem szakad meg a padlóról, és a vállak kissé ellentétesek a lábak párnájával.

4. Tartsa az egész testét feszültségben. A sajtó izmok segítenek stabilizálni a hátadat, amikor súlyzókat emelsz. A függőleges rack elérése előtt egyenesítse meg a térdét, majd a medencét. Tartsa a súlyzókat a medencei szinten, kiegyenesített kézzel.

A csípőnek és a vállaknak meg kell kezdeniük és befejezniük a felfelé, egyszerre. Nem kell lenyomnia a súlyzókat az emelés során.

öt. Üljön le, hogy csökkentse a súlyzókat. A kiáltás, hogy a medence mozgását és lefelé kell végeznie. Próbáld meg, hogy ne hajlítsa meg a térdét, hogy ne hagyják el a zokni.Tartsa a hátadat egyenesen, ne szégyenlsék, és ne nyomja meg a Tailbone-t.

Ha billentés, a sajtónak feszültnek és érintettnek kell lennie. A rúd és a gombok felemelkedése során a vállaknak kicsit vissza kell mennek.

Tippek

Az öv a stagnálás segít a hátsó megerősítésében. Az egyik oldalon az öv védi Önt a sérülésekből, másrészt meg fogja zavarni az izmok stabilizáló képességét. Mindenesetre az öv nélküli súlyok növekedése növeli a sérülés kockázatát.
Próbáljon meg biztosítani Önt a gyakorlat során.
Használjon krétát vagy magnéziumot, hogy a kezed ne csússzon, és a rúd nem csúsztatta meg a lábadat.
A sáv törése nehezebb, ha nem hajlítja a medencét és a térdeket. Ha a tolóerő megfelelő végrehajtásához szükséges gesztusok során kényelmetlenül érzi magát, add hozzá az osztályok komplexumához, rugalmassági gyakorlatokat.
Ahhoz, hogy megfelelő helyzetbe hozza a stagnálást, képzelje el, hogy meg kell érnie a falat, és az állát, az előtted lévő falhoz.
Azt is elképzelheti, hogy nem próbálja felemelni a bárot, hanem inkább, mintha megpróbálná eladni a lábamat. Ez segít először használni a lábakat, amikor a rudak szakadnak, és nem próbálják meg egyenesíteni a medencét az idő előtt. Ha kiegyenesíti a medencét, mielőtt elfordítja a padlót a padlóról, akkor a hátsó vezetés és sérülés szinte elkerülhetetlen.

Figyelmeztetések

Bármely fázisban az úgynevezett "alsó izmokat" elsősorban használják. Nem kell törölni a felső öv izmait, és megpróbálja felemelni a sávot. Kezek csak egy link a vállak és a súlyzó között.
Ha nem tartja a hátsó törzset, akkor a gerincvelet csíptetéséhez vezet, enyhén eltolódik, egy kis üresség alakul ki, amelyben a gerincfolyadék felhalmozódik, ami a gerinclemezek elmozdulásához vezet.
A csigolyák csípése az idegvégződések összetörését is eredményezheti, ami azt jelenti, hogy bizonyos problémákat okozhat az idegvégződésekkel.
Soha ne dobjon egy sávot. Mindig irányítsa a rúd származását. Ha egy sávot dobsz, akkor nem csak a gyakorlat ebben a szakaszában nem fogod kihasználni (nem beszélünk a csarnokban zajló zajról), de fennáll annak a veszélye, hogy a rúd hirtelen visszahúzódik a tény miatt hogy eldobta, vagy a Trite, nem is.
És az összes tanácsadás mellett, természetesen jobban konzultáljon orvoshoz, ha nem biztos benne, hogy vágysz.

Szükséged van

Rúd és palacsinta
Súlyzók
Magnesia (ha szükséges)
Az ember a felfüggesztésen
Headletic Belt (ha szükséges)