Hogyan lehet erősebbé válni -

Készen áll arra, hogy megtudja, mit képes a tested képes? Ha a szokásos gyakorlatok megszűntek, hogy az eredményt, változtassa meg az edzést, hogy elkezdje építeni az izmokat, és erősebbé válik. Fontos, hogy minden edzésre komoly terhet adjon magának, figyeljen minden izomcsoportra, és enni, ha az eredményt szeretné kapni. Ez azonban bizonyos erőfeszítéseket igényel, azonban a megfelelő megközelítéssel az idő múlásával minden munkálat fizetni fog.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan válasszunk ki képzési rendszert

egy. Hagyja magát nagy terhelés minden edzésre. Ha erősebbé válik, az edzésnek nem szabad úgy tűnik, mint te. 30-60 percnyi munka terhek minden nap kényelmetlenséget okozhat. Ha ez nem történik meg, akkor nem tölti be az izmokat, így nem válnak erősebbé. Hogy az eredmény kezdte meg magukat, teljes egészében minden edzésen.

Egyes testépítő szakemberek azt javasolják, hogy az elutasításhoz hasonló megközelítéseket hajtson végre. Ez azt jelenti, hogy mindaddig meg kell tennie, amíg nem tud fizikailag egy újabb ismétlést tenni. Képzés az elutasításhoz terheli az izmokat, ami állítja és visszaállítja őket.
Ha most kezdtél részt venni az erőt, mielőtt nagy terhelést adsz, dolgozzon egy trénerrel. Fontos, hogy elsajátítsák a gyakorlat fő technikáit, különben olyan sérülést kaphat, amely nem engedheti meg, hogy tovább menjen tovább és erősebbé váljon.

A kép, amelynek címe erősebb 2. lépést kap

2. Fokozatosan több súlyt adjon hozzá, és több ismétléssel járjon el. Amikor a test egy súlyhoz hozzárendel, add hozzá, hogy még mindig meg kell tenned, hogy nehéz volt. Meg fogod érteni, hogy itt az ideje, hogy hozzáadja a súlyt, amikor könnyen gyakorolhatja a testmozgást, és sok megismétlődést végezhet el az elutasítás nélkül. A feladat bonyolításához adjunk hozzá 2-3 kilogrammot vagy 5 ismétlést.

NE TÖRTÉNŐ TÖRTÉNŐ. 8-10 Az egyes edzések ismétlését kell végrehajtani, amíg az izomhiba nem. Ha nem tud négyet végrehajtani, túl nagy súlyt választottál. Ha 10-12 ismétlést végezhet anélkül, hogy az izmok égésének érzése lenne, kicsit súlya.

3. Indítsa el a gyakorlatokat a terhekkel. A kardionozás (futás, úszás, kerékpározás) segít növelni a kitartás és a vérkeringés javításában. Az izmok azonban csak a terhek gyakorlása miatt nőnek. A tápegység megköveteli az erők állományát, és ha már hosszú távon vagy kerékpározás miatt már fáradt, akkor nem lesz képes hatékonyan végrehajtani az áramhatásokat.

4. Töltsünk be minden izomcsoportra. Az embernek erős dombornyomott kezekre van szüksége, és a sajtó közömbös, mások figyelmet fordítanak a lábakra és a mellizmokra, és nem gondolkodnak a kezekről. Azonban szükség van az összes izomcsoportra, és nem csak egy. Erős kukorica izmok segítenek a kézi gyakorlatok elvégzésében. Ha nagy súlyt tudsz felemelni a kezével, akkor további terheket fog létrehozni a lábakon. Minden izmok egymáshoz kapcsolódnak, ezért fontos, hogy elegendő figyelmet fordítsunk nekik.

Ne töltsön be minden izomcsoportot egy nap alatt. Jobb, ha egy napot és lábakat vagy izmokat képezhet a kezednek. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok pihenjenek és helyreálljanak, ami megakadályozza a sérülést és az izmok szűkítését.

öt. Pihenjen elegendő időt a képzés között. Néhányan úgy vélik, hogy ha minden nap csinálsz, akkor rövid idő alatt erősebb lesz. A testnek azonban időre van szüksége az izomszövetek helyreállítására, amelyek sérültek a képzés során. Ha minden nap csinálsz, az izmok nem tudnak növekedni. Próbáljon naponta 3-4-szer részt venni, különböző napokban különböző izomcsoportok terhelésére.

Napokon idő alatt erőzés nélkül futtathat, kerékpározhatsz, és más gyakorlatok végezhetnek, amelyek segítenek tovább mozogni és pihenhetnek az izmok mozgatásához.

3. módszer 3:

Különböző izomcsoportok gyakorlása

egy. Kezdje el a zömöket. Alapvető zömök, valamint számos változata - kiváló gyakorlat a lábak, a fenék és a has izmainak megerősítése érdekében. A lábak hajlítása a térdben, és a talajt egyenes vissza, mint hatékonyan, mint összetettebb gyakorlatok a szimulátorokon. Próbálja meg végrehajtani a következő változatokat:

Alapvető zömök. Tegye a lábát a váll szélességére, egyenesítse meg a hátadat. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és menjen le, amíg a combok párhuzamosak a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, hogy térdei függőlegesen helyezzenek el a lábak felett. A testmozgás bonyolítása érdekében vegye be a súlyzókat vagy a GIRC-t. Végezzen 3 készletet (megközelítés) 10 ismétlés esetén.
Zömök a platformon. Legyen a platform vagy székek előtt. Vegyünk egy súlyzót vagy GIRK-t, és hozza a mellkasát. Fogyjon le, amíg a pozíció ül, késés percenként, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.
Zömök a hátsó terheléssel. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy rackre, hogy egy sort guggoljon egy olyan súlygal, amely akkor mozog, amikor zömök lesz. Váljon a rúd alatt, vegye le a hátrameneti fogást. Ülj le, húzza meg a súlyzót vagy a fejét, vagy a mellkasra. SAT, amíg a csípő párhuzamos a padlón, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.

2. Nyomja meg és húzza fel. A saját súlyával való együttműködés segít abban, hogy erősebbé váljon. A push-up és a pull-ups hasznos gyakorlatok, amelyeket kis készletkészletekkel lehet végrehajtani. Ahhoz, hogy bonyolítsák a gyakorlatot, adjunk hozzá néhány ismétlést, és használj a súlyemelőket a lábadra. Ezek az egyszerű és hatékony gyakorlatok segítenek abban, hogy dolgozzanak a bicepszek és a tricepsz, valamint a kéreg izmait.

Fekvőtámaszok. Vegye ki a helyet, amely a padlón fekszik, vagy a szőnyegen lefelé. Tegye a tenyerét a padlóra a hónalj szintjén. Emelje fel a testet a földre a kézi hatalom segítségével, hogy a vállak, a has és a lábak eltűntek a földtől. Csak az ujjak és a pálmák érintkezzenek a padlóról. Menj le a földre, és ismételje meg az elutasítást.

Szigorítás. Ehhez a gyakorlathoz vízszintes sávra lesz szüksége. Váljon a vízszintes sáv alatt, és tartsa a hátrameneti fogáshoz. A kezek ereje miatt emelje fel a testet, amíg az álla nem magasabb, mint a vízszintes szint. Keresztezze a lábadat, és távolítsa el őket a földtől. Fogyjon le, amíg a kézi kiegyenesítést és ismételje meg a kudarcot.

3. Végezze el a vágyat. A tartomány vontatás a rúd felé, emelkedik és visszatér a helyre. Ez a gyakorlat erősíti az ínt, a hasi izmokat és a hátokat. Fontos, hogy ezt a feladatot a megfelelő technikával hajtsák végre, és az előkészítés szintjének megfelelő súlyt használjunk. Próbálja ki az alábbi típusokat:

Klasszikus nővér. A bár előtt, annyi súlyú betöltve, amelyet 10-15 alkalommal fel lehet emelni az elutasítás előtt. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, megragadja a rudat két kézzel. Kiegyenesítse, hajlítsa meg a lábát a térdben, és engedje le a sávot. Ismétlés. Amikor az izmok rögzítettek, fokozatosan növeljék a súlyt és csökkentsék az ismétlések számát.

Tartományi vontatás egyenes lábakon. Váljon egy speciális labda, a gayer vagy a súlyzó készlet előtt. Hajlító lábak nélkül hajlították a derékban, és két kézzel terhelik a terheket. Húzza ki magad előtt, egyenesítse ki. A terhelésnek a hosszúkás kezek előtt kell lennie. Csökkentse a forrás pozícióját és ismételje meg. Végezzen egy kis amplitúdójú edzést, és fokozatosan menjen egy teljes fledged bátorba.

4. Ismerje meg, hogy nyomja meg a mellkas súlyát. Ez egy hasznos edzés, amely segít megerõsíteni a kezét és a mellizmokat. Szüksége lesz egy bárra és padra. Telepítse a súlyt a rúdra, amelyet körülbelül 8-szor felemelhet. Idővel a súly hozzáadható. A megfelelő edzés az alábbiak szerint történik:

Feküdjön hátra a padon. Hajlítsa a lábakat a térdben. A lábaknak kényelmes helyzetben kell állniuk a Földön.

Engedje le a súlyzót a mellkashoz, majd húzza ki a kezét, és emelje fel a rúdat a mennyezetre.

Hajlítsa meg a kezét, hogy visszaadja a súlyzót a mellkasához, és ismételje meg.

Adjon hozzá többsúlyt minden új hálózathoz.

öt. Tegye a deszkákat és lengesse a sajtót. Ha olyan gyakorlatokra van szüksége, amelyek nem igényelnek egy speciális leltár használatát, akkor a deszkák és a csavarás. Ezek a gyakorlatok segítenek a hasi izmok működésében, és bárhol bármikor elvégezhetők.

Pusztít. A deszkának kezdeti helyzete hasonló a halasztáshoz. Vegyük a megállt, hajlítsa meg a kezét a könyökbe, tedd a kezét a padlóra a hónaljával szemben. Emelje fel a testet, mintha meg akarta szorítani. Rajzoljon ebben a helyzetben egyenes kézzel 30 másodpercig, majd menj le a földre, pihenjen és ismételje meg.

Csavar. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábakat térdben, tegye a lábát a földre. Emelje fel a házat a hasi izmok földje felett, a mellkason áthúzott karok. Fuss a földön, ismételje meg. Hogy bonyolítsák a gyakorlatot, vegyél egy súlyzót, és tartsd meg a mellkasomban.

3. módszer 3:

Hasznos szokások

egy. Elegendő kalóriát fogyaszt. Az izmok erősítése, kalória égetése. Fontos, hogy elegendő élelmiszer-növekvő izmokat fogyasztani az edzés során. De fontos megjegyezni, hogy nem minden kalória ugyanolyan hasznos az izmok számára. Meg kell enni egy hasznos természetes étkezéssel, amely telíti, és visszaállítja az izmokat, és nem megfosztja az erők testét. Még akkor is, ha nem szereted a zöldségeket, meg kell enni őket az izmok erejéhez.

Tartalmazza az összes termékcsoportot az étrendben. Enni több gyümölcsöt és zöldséget, halat, tojást és alacsony zsírtartalmú húst, teljes targonca, hasznos zsírok és olajok.
Kerülje a cukrot, az újrahasznosított lisztet, a sózott snackeket, a sült ételeket, valamint a tartósítószereket és a mesterséges adalékanyagokat tartalmazó termékeket.

2. Inni több folyadékot. Igyon 2-3 liter vizet naponta, hogy a testet ne dehidratálják a képzés során. Bár sok sportoló italt energiaital, jobb, ha vizet inni, mert nincs cukor és más adalékanyagok. Ha azt szeretné, hogy a víz íze legyen, adjunk hozzá egy kis citromot vagy lime gyümölcslevet.

3. Próbálja meg a kreatint venni. A kreatin egy népszerű adalékanyag, amely segít az izomtömeg biztonságában. Ez egy olyan aminosav, amelyet a szervezetben állítanak elő, és az izmokat erősebbé teszik. Ha az ajánlott mennyiséget a kreatin, akkor gyorsan elérheti a kívánt megkönnyebbülés.

A kreatin a vízben tenyésztendő por formájában készült.

Ne feledje, hogy vannak olyan pénzeszközök, amelyek értékesítése, a gyártók, amelyek megígérik az izmok gyors növekedését. Mielőtt bármilyen eszközt próbálnád, tanuljon információt róla. Győződjön meg róla, hogy átadta a szükséges teszteket, és biztonságos és hatékony.

A kép, amelynek címe 17. lépés 14. lépés

4. Kimos. Sokan nem tartoznak az alvás komolyan, de az álom rendkívül fontos az izmok építéséhez. Ha egy kicsit alszsz, a testnek nincs ideje pihenni, ami azt jelenti, hogy nem fogod kezelni a szokásos intenzitással és annyi súlyt emelhet, mint amennyit tudnánk. Ezenkívül, ha álmosságot érez, a sérülésveszély emelkedik. Próbáljon legalább 7-8 órát aludni minden este az aktív edzések időszakában. Talán az álom szükségessége még 8 óra lesz.

Tippek

Próbálj meg elég alvást kapni - így a test gyorsabb lesz.
Hosszú kardiotranszák nem fognak erősebbé tenni. Ha meg tudják csinálni, a Maratonians minden sportoló legnagyobb izmai lenne. Az izmok növelésének és megerősítésének egyetlen módja az, hogy lerövidítsük, amikor lerövidül. Ha súlyt emel, az izom a mozgás megkezdése előtt nyúlik. Minél többet húz, annál erősebb az izomrostok sérültek. Amikor néhány nap múlva az izmok gyógyulnak, erősebbé válnak. Ez egy dolgot jelent: erősebb leszel, ha gyakrabban ébredsz egy csomó súlyt, és nem tegyünk többet. Ha feldolgozzuk, akkor nem lesz képes sok súlyt emelni, és erősebbé válik. Fontos, hogy kevesebb mozgást, de ugyanakkor válasszon hatékony gyakorlatokat.
Pihenjen legalább egy nap a képzés között. Ez lehetővé teszi az izmok helyreállítását. A pihenés nélküli állandó munka sérülésekhez vezethet.
Tegyen egy tervet a képzés megkezdése előtt.
Kombinálja az edzést megfelelő táplálkozással, vitaminokkal és biológiaiokkal. Ez gyorsabbá teszi a célt.
Egyél több terméket tartalmazó fehérjét és szálakat: búza, hal, alacsony zsírtartalmú hús, gabonafélék.
A maximális eredmény elérése érdekében egyesítse az e cikkben meghatározott tippeket egy szakember által létrehozott képzési programmal.
A hatalmi gyakorlatokat a készletek végzik. A 10 ismétlés megszakítása azt jelenti, hogy meg kell emelnie és csökkentenie kell a súlyt 10-szer megállítani, majd pihenjen. Ha háromszor 10 ismétlésből álló készleteket végez, háromszor pihen, akkor három beállított (vagy megközelítést) kapsz 10 ismétlésből.

Figyelmeztetések

Különösen óvatos, ha tinédzser vagy. A túlzott terhelés károsíthatja az ízületeket.
Mielőtt új táplálkozási rendszert vagy képzést folytatna, beszéljen orvosával.