Hogyan kell visszaállítani a súlyokat a versenyeken a versenyeken -

A harcosok néha megpróbálják lefogyni a súlyt, hogy egy másik súlykategóriába kerüljenek, ahol az esélyeik meg kell nyerniük. Számos biztonságos módja van, hogy lefogyjon, egészségesebbé és erősebbé váljon. Vannak dolgok, amelyek elkerülhetők. Természetesen az általános iránymutatások irányíthatók, de fontos megjegyezni, hogy a harc olyan sport, amely súlyos fizikai erőfeszítést igényel, és sok mozgást igényel. Meg kell találnia a sport és a táplálkozás megfelelő kombinációját. Tervezzen egy fokozatos fogyást, és ne próbálja meg gyorsan megszabadulni a felesleges kilogrammoktól, különben károsíthatja a testét, és megfoszthatja a győzelemhez szükséges tulajdonságokat.

Lépések

1. módszer 3:

Megfelelő táplálkozás

egy. Előre módosítja az étkezést. Nem kell több mint fél kilogrammot hetente. A gyorsabb fogyás káros az egészségre, és negatívan befolyásolja a sport eredményét.

Képzési programok készítése - ez a következő szakasz, de most gondolhatsz rajta.
Megbeszélje az étrend súlyos változásait orvosával.

2. Igyál több vizet. Nem szeretné, hogy a test kiszáradása a versenyeken. A test testének megszüntetésével próbálják lefogyni a testsúlyt - ez a fő hiba, hogy a sportoló megvalósulhat.

Sport közben 10-15 percenként próbáljon meg vizet inni.

Igyon 3-4 pohár vizet a nap folyamán.

Ne igyon túl sok ital koffein tartalmú (például édes szénsavas italok és kávé). A vizelés miatt eltávolítják a vizet a testből.

Figyeljen a dehidratáció tüneteire, beleértve az összetévesztést, a szédülést, a tudatvesztés, a szájszárazság, a könnyek hiánya, a túlzott száraz bőr.

3. Enni az alacsony zsírtartalmú termékeket, de enni annyi kalóriát, amennyire szüksége van. Minden sporteseménynél egy személy sok kalóriát tölt. Ha csökkenti a zsír fogyasztását, de nem az élelmiszer értékét, akkor könnyebb lesz a fogyás anélkül, hogy elveszítené az energiát, amire szüksége van.

A fiatal birkózóknak naponta legalább 1000-2500 kalóriát kell, plusz legalább 1000 kalóriára képzésre.

A termékeket nagy mennyiségű szénhidrát és alacsony zsírtartalmú termékekkel illeszkedik, amelyek hetente másfél kilogrammon fogyhatnak.

Ne próbálja meg gyorsabban fogyni. Ez az izomtömeg, a kimerülés, a kiszáradás és a kémiai folyamatok megsértésének elvesztéséhez vezet a szervezetben, ami káros hatással lesz az egészségre és a gyűrűre.

Tervezzen három teljes étkezést naponta és egy snack. Enni legkésőbb 3-4 órával a verseny előtt.

A harcosoknak körülbelül 1-1,5 gramm fehérjét kell igénybe venni 1 kilogrammonként. Ez körülbelül 70-100 gramm súlyos 70-80 kilogramm.

4. Indítsa el a napot szénhidrátokkal. Ez megadja a reggeli sportokhoz szükséges energiát, anélkül, hogy felesleges cukrot vagy zsírt adna.

Reggelire két csésze teljes gabona zabkása (cukor nélkül), egy csésze alacsony zsírtartalmú tej, egy banán, a toast az egész gabona búzából (két kanál mogyoróvajjal) és egy pohár narancslé.

Ez a reggeli körülbelül 685 kalóriát tartalmaz.

öt. Egyidejűleg enni minden nap. A fogyáshoz sokféle gyümölcsöt és zöldséget igényel.

Ebédre enni egy szendvicset tőzeggel, a teljes szemcsés lisztből, alacsony zsírtartalmú pulyka, alacsony zsírtartalmú sajt, mustár, saláta és paradicsom. Add hozzá ehhez a csésze zsírtalaníthatatlan joghurt, alma és egy csésze különböző zöldségek, újratöltve alacsony zsírtartalmú mártással.

Ez az ebéd körülbelül 600 kalóriát tartalmaz.

6. Enni teljes vacsorát. A vacsora meg kell telíteni Önnek energiával, talán néhány órával a mérkőzés vagy edzés után, visszaállítja az izmokat, és visszaadja az összes szükséges tápanyagot a testnek.

A birkózás a vacsora barna rizs, zöldségekkel és garnélarákkal, két csésze különböző zöldséggel, két evőkanál növényi olajjal vagy alacsony sózott szójával.

Ez a vacsora körülbelül 570 kalóriát tartalmaz.

7. Snack a nap folyamán. A teljes körű étkezésekkel ellentétben fél órával a mérkőzés vagy edzés előtt fél órával snack. Ez hozzájárul az izomtömeg és az izomvisszanyerés növekedéséhez.

A snacknek szénhidrátnak, fehérjéknek és zsíroknak kell lennie.

A snack táplálkozási értéke nem haladhatja meg a 100-200 kalóriát.

Lehet enni 1 csésze hiányzó zabkása vagy száraz reggeli egy csésze alacsony zsírtartalmú tej, 10 keksz (teljes gabona, egy kanál alacsony zsírtartalmú sajt) vagy egy kis zsírtartalmú tejcsokoládé.

nyolc. Viseljen ételt snackekhez. Ha úgy érzi, hogy a főételek során túlhaladunk, hasznos ételeket hordozunk.

Ezek lehetnek gyümölcsök és termékek, amelyek kis zsíros és magas szénhidráttartalmúak.

Ha gyakran vásárolna snackeket, válasszon gyümölcsöket és kekszeket, nem zsetonokat és cukorkát.

kilenc. Készítsen energiatervet és ütemtervet. Ez lehetővé teszi, hogy emlékeztesse Önt arról az időről, amikor fogyásod van, és az általa lehet, és nem engedheti meg magának.

Ne feledje: csak egy és fél kilogrammonként fogyni kell, különben az étrend veszélyezteti az egészségét és a sport eredményeit.

Megjegyzés a verseny naptárában, és számolja meg, hogy hány hét van fogyókúra. Külön megjelölje a mérési dátumokat.

Számítsa ki, hogy hány hétre van szüksége, figyelembe véve a súlycsökkenést egy és fél kilogrammon egy héten, és azt gondolja, hogy fogyni tudsz az időben. Ne tegye az embereket, ha csak egy másik súlykategóriába lépne.

Van megfelelő ételed, vagy vásárolni kell? Ha valakivel élsz, megkérdezheted másokat, hogy távolítsák el az ételt, amit nem tudsz. Még a szomszédokat is felajánlhatja, hogy cserélje ki a káros ételeket, amelyekhez hozzájárulnak a hasznosabb élelmiszerekhez.

10. Tanácsadás orvosával. A táplálkozás bármilyen jelentős változásait orvosgal kell megvitatni orvosával - bizonyos tápanyagok hiányát jelezheti, vagy segíthet az étrend választékában.

Ha gyorsan fogyni kell (például néhány kilogramm 24-48 óráig), kérdezze meg orvosát, ha biztonságos módja annak, hogy ilyen eredményt érjen el az étrend és a sport. Kérjen csak orvossal. Expressz étrend, hashajtók, szauna és egyéb hirtelen súlycsökkentés káros az egészségre, és megfosztja Önt a versenyekhez szükséges erőkről, ezért ne kérjen rájuk.

Fontos, hogy elegendő számú aerob terhelés (30-60 perc futás vagy kerékpározás). Ne kimerüljön - minden olyan tápanyagot, amely a szervezetben felhalmozódik, szükség van a versenyre, és megvédi Önt a sérüléstől.

Az orvos javasolhat bizonyos termékeket, étrendet és vitaminokat. Megkérdezheti a kérdését: "Most mérlegek ___ kilogramm. Felkészülök a mérésre és a mérkőzésre, amelyet 4 hét után tartanak. Hogyan kell megváltoztatnom az ételeim kalóriatartalmát, hogy egy másik súlykategóriába kerüljön, súlya ___ kilogrammokkal?"

Lehet bevonni étrendjében, fekete bab, zab, avokádó, piros hal, áfonya, banán, brokkoli, rizs, körte, narancs, grapefruit, dió, zöld tea, tojás, fekete csokoládé, burgonya és / vagy sajt.

Ezeket a termékeket különböző kombinációkban keverheti össze, hogy mindig kis részre menjen - ez csökkenti a kis mennyiségű súlyt. Ne tagadjon meg nagy mennyiségű tápanyagot és szénhidrátokat, amelyekre szüksége van a versenyeken, ellenkező esetben elveszíti izomtömegét és / vagy energiáját.

3. módszer 3:

A fizikai terhelések módosítása

egy. Elmenni a konditerembe. Folytassa a gyakorlatokat a teremben. Nem tudod megtagadni az erőképzést, amit most csinálsz.

A képzés és a verseny formájának megőrzése érdekében fontos, hogy rendszeresen részt vegyenek az edzőteremben.
Ha ugyanazt az edzést menti, vagy növeli, miközben csökkenti a zsírok és kalóriák fogyasztását általában (ne feledje, túl sok, hogy kivágja őket), akkor kezdhetsz fokozatosan fogyni.
A gyakorlatban a képzés elleni küzdelemnek figyelmet kell fordítania a sebességre és az erőre, mint más versenyképes sportok esetében.
Tegye meg azokat a gyakorlatokat, amelyek a sajtó izommal működnek: nyomja meg, húzza fel, húzza fel, emelje fel a súlyzókat, végezzen egy vágyat és hajlított fekvést, swing a sajtót.
A súlyzókkal kevesebb ismétlést végezhet, de sok súlysal. Ez növeli a hatalmat.
Ha enyhe súlyt dolgoznak, több ismétlésre kerülnek - növelni fogja az állóképességet.
Ha saját súlyával (pl. Push-up és szigorítás alatt) dolgozik, végezze el a lehető legtöbb ismétlést az állóképesség javítása érdekében.

2. Használjon más típusú terheket. Vannak más fajták is a terhelésnek.

Próbálja ki a kötelet, az evezés, a csavarás, a gumiabroncsok megfordítását, a medve dobását.

Adunk példát a képzésre: 6 pull-up, 10 pushups, 10 guggolás, 8 fordulat a gumiabroncs, 16 emelő súlyzók, ismét 6 húzás.

3. Vegyen részt az edzővel. Ha magadban vesz részt, akkor hasznos lesz az edző segítésére.

Ha már tagja a harccsapatnak, beszéljen egy edzővel, amely részt vesz a csapatában. Elindíthat egy beszélgetést azzal, amit egy másik súlykategóriában szeretne végrehajtani, és módosíthatja az edzést és a táplálkozást. Az edző segíthet a képzési pecsétekkel, vagy tanácsot adni egy jó szakemberrel.

Ha már részt vesz az edzőteremben, vagy szeretné elkezdeni a képzést, beszéljen a csarnok munkatársaival, aki az edzőktől készen állna arra, hogy segítsen abban, hogy segítsen az osztályok programjának kidolgozásában, hogy elérheti céljait. Ennek kérelmet fogalmazhat meg: "Egy másik súlykategóriába akarok menni, és szükségem van egy edzőre, aki segítene nekem kijavítani a terhelést".

4. Pihenés. Szüneteltetnek az edzések és közben.

Az izmok gyógyulnak, helyreállították és erősebbé váltak, meg kell szüntetni a képzés között.

Ha naponta edz, csökkenti az intenzitást az edzés végéig. Például futás után, menjen sétáljon néhány perccel az edzés vége előtt. Ne kövesse legalább néhány órát.

Pihenjen a gyakorlatban 1-2 nap hetente, hogy az izmok visszaállíthassák az energiát, folyadékot és anyagot.

Ha részt vesz egy személyi edző, ez segít, hogy építsenek az intenzív edzések együtt szabadság - ez lehetővé teszi, hogy erősítő edzés a lehető leghatékonyabban.

öt. Fogás a sport étrendjével. Győződjön meg róla, hogy a cél a fogyás súlya valóságos és megvalósítható.

Teljesen kombinálja a táplálkozást és a fizikai terhelést. Az edzőteremben való munka energiát és további kalóriát igényel, mint a versenyek.

Egyél a cikk első részében leírt rendszernek megfelelően, edzés előtt és után. Az élelmiszernek szénhidrátokban kell lennie, és kevés zsírt kell tartalmaznia.

Nézze meg az ütemtervét úgy, hogy bizonyos változások ne zavarják a teremben vagy az osztály előtti és utáni képzést. Ha mindig emlékszik az ütemtervedre, akkor megjósolhatja a lehetséges változtatásokat, és gondolkodhat arról, hogyan kell körülötte őket, hogy lehetősége van-e helyesen lefogyni, anélkül, hogy elveszítené az űrlapot.

3. módszer 3:

További tényezők

egy. Ital fehérje koktélok. Készen állnak, vagy por formájában, amelyet vízben, tejben vagy gyümölcslétegben kell hígítani.

Ne cserélje ki őket az élelmiszer bevitelével, mert így elveszíti magának fontos tápanyagokat, amelyek erőt igényelnek.
Jellemzően az ilyen koktélok tejből, tejsavóból, kazeinből, tojásból, szójaból és / vagy rizsből állnak.
Bármi legyen is a választott termék, 50-100% fehérje, különben ez a termék hozzájárul a súlygyarapodáshoz.
Minden edzés után igyon koktélokat. Ha van edzője, mondja meg neki, hogy iszik koktélokat. Annak érdekében, hogy meg tudja győződni, forduljon orvosához.
Szabályként az ilyen koktélokat tej alapján készítik el, ezért ne feledje, ha nem érzi magát, vagy nem veszi fel a tejtermékeket.

2. Kimos. Az egészséges alvás szintén fontos az egészség egészének, valamint a megfelelő táplálkozásnak és sportnak is.

Általában napi 7-8 órát aludni kell.

Különös figyelmet fordítson a sportesemények előestéjére. Ahhoz, hogy bemutassa a leginkább jó eredményt, akkor jól kell lenned.

Mint az élelmiszerek és a sportok esetében, ha valakivel élsz, figyelmeztesse ezeket az embereket az Ön módjáról, és kérje meg, hogy vigye senki sem éjszaka.

Tegye meg az ütemtervét, hogy időben enni és sportolni tudjon. Van ideje, hogy mindent rohanás nélkül tegyen. Ezenkívül ideje van a nem tervezett időre.

3. Gyakorlat az utcán. Nem kell eltölteni az összes energiatervezést beltérben. Próbálja meg dolgozni az utcán, hogy megváltoztassa a helyzetet.

Egy ember átvitele a vállon, lengő kalapács, az atlétika növeli az erőt, az ügyességet és az állóképességet.

Meg kell követnie a grafikát, hogy mindenhol van ideje, hogy magabiztos legyen, és mindig stabil eredményt mutat. Azonban a képzés és a grafika egyszeri változásai hozzájárulnak a motivációhoz és javítják a szervezet különböző tényezőkre való reagálásának képességét.

4. Enni energiaborok. Általában a fehérje, a szénhidrátok és kis mennyiségű zsírok kombinációja és édes íze (például csokoládé). Általában 100-200 kalória van ilyen rudakban.

Bár enni a verseny előtt, ha gyenge érzi magát, de nem tudsz teljesen enni.

Próbáljon meg egy bárot enni a verseny előtt, vagy előre, hogy előre láthassa, milyen hatással lesz rád.

Enni bárok fizikai erőfeszítés, és nem után, mint fehérje koktélok.

Vannak kész rudak különböző ízek eladásra, de otthon is készülhetnek.

Tippek

Az étkezések módosítása előtt forduljon orvosához.
Beszélje meg a képzési mód változásait a trénerrel.
Inni a vizet egyidejűleg az edzés során, majd egész nap.
Próbáljon meg több terméket fogyasztani egy nagy szénhidráttartalommal és alacsony zsírtartalmú tartalommal.
Vigyázzon velem gyümölcsökkel vagy szénhidrát termékekkel, alacsony zsírtartalmú tartalommal, ha éhes vagy. Nem hagyja, hogy a főétel során extra legyen.

Figyelmeztetések

Ne próbálja meg csökkenteni a vizet. Ez dehidratációhoz vezethet, amely veszélyes lesz az egészségére, és negatívan befolyásolja a sport eredményét.
Ne éhen, és ne fogyjon, mint egy fél kilogramm hetente. Ez kiszáradáshoz, kimerüléshez, jogsértéshez vezet a testben lévő kémiai folyamatok munkájában, ami fáradtságot, szédülést, hangulatváltozást eredményez. Lehet, hogy az életre is veszélyes lehet.
Ha beteg vagy, van egy fejed szippantása, fagy - mindez a dehidráció és / vagy a hősztrák jelei. Ne illeszkedjen az ilyen jólétbe, különben veszélyezteti a sérülést, vagy súlyosbítja a test állapotát.
Ne próbálja meg megszabadulni a test folyadékától a szaunával vagy egy műanyag csomag csomagolásával. Ez túlmelegedést és kiszáradást okoz.
Ne cserélje ki az ételt fehérje koktélokkal.
Ne használjon hashajtókat a fogyáshoz - kiszáradást, kimerültséget és egyéb egészségügyi problémákat okoznak.
Ne szedje a diétás tablettákat. A cselekvésük nem bizonyított, és sok mellékhatás létezik, és veszélyt jelenthetnek az egészségre. Az ilyen tabletták bevétele előtt vitassa meg őket orvosával.
NE igényel alacsony szén-dioxid-diétát magas zsírtartalmú tartalommal. Ezek segíthetnek fogyni, de kétséges hatásuk van, mivel a szénhidrátok hiánya az energiatartalékok kimerüléséhez vezet a versenyek és a képzés során. Ezen túlmenően az ilyen étrend emeli a koleszterinszintet, és okozhat vese problémák miatt szokatlanul magas fehérje fogyasztása, amely esetében a fő tápértéke a táplálkozás.