Hogyan kell fogyni a gyaloglással -

Fizikai terhelés - A fogyás kötelező feltételei. A fogyás és a súly nélkül tartása rendkívül nehéz. Annak ellenére, hogy a gyaloglás nem tekinthető rendkívül intenzitású nézetnek a terhelésnek, lehetővé teszi, hogy diverzifikálja a napot, megszabaduljon az extra kalóriáktól és növelje a fizikai képzést. Ha minden nap legalább 30 percet sétálsz, 150 kalóriát tölthetsz minden nap. Ráadásul a gyaloglás, a gyors vagy lassú futás mellett, sok embernek köszönhetően egy kis terhelésnek köszönhetően. Gyorsabban fogyni, próbálja meg gyakrabban járni.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Séta a fogyáshoz

egy. Kövesse a gyakorlati technikát. Igen, amikor séta, fontos is! Gyaloglás - alacsony jelzésű terhelés, de ha téved, hogy tévedjen, az izmok és sérülések fájdalmának kockázata nő.

Amikor sétál, távolítsa el a vállát, csökkentse őket, és ne zárja be. A fejet fel kell emelni. Jól néz ki magad előtt.
Készítsen egy lépést először a sarokba. Mindig próbáljon lépni egy lábra egy sarok a zokni. Ismételje meg a földet az ujjaival.
Annak érdekében, hogy az egész test részt vesz-e, mozgassa a kezét. Ezt a lábak mozgásával ellentétes irányban kell elvégezni.

2. Próbáljon meg legalább 30 percet sétálni hetente hetente. Az orvosok legalább 150 percet fordítanak fizikai aktivitást.

Half-öt gyaloglás hetente öt napig lehetővé teszi, hogy elérje ezt a célt (150 perc, vagy körülbelül 2,5 óra hetente), de ez elég csak a súly fenntartásához.

A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a lehető legtöbbször 45 percig sétáljon. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen egy sétára.

Ha 45 perc túl sokat, kezdje el 10, 20 vagy 30 perc. Fokozatosan 30 és 45 percre juthat.

A képen séta a súlycsökkenéshez 3. lépés

3. Fokozatosan növelje a sebességet. Fontos idő, hogy ne csak hosszabb, hanem gyorsabb. A nagy intenzitás segít gyorsan elérni a fogyás célját.

A tudósok megállapították, hogy a rövid és intenzív gyaloglás lehetővé teszi, hogy több kalóriát égethessen, mint hosszú és lassú. A gyors gyaloglás segít megszabadulni a hasi zsírtól, különösen a nőktől.

Próbáljon fokozatosan költözni az intenzív gyaloglásra. Ha mérik a sebességet a futópadon, a gyors séta séta 6,5 kilométer / óra sebességgel. A gyors séta óránként 550 kalóriára éghet, de mindez a személy életkora, súlya, neme és szintje függ.

A képen séta, hogy lefogy a súlya 4. lépés

4. Fokozatosan növelje az intenzitást. Ha több hétig sétálsz, és növelni szeretné a terhelést és az energiafogyasztást, akkor értékelnie kell a jelenlegi terhelési szintet, és megtalálja a módját, hogy fokozza azt.

Ha mérsékelt intenzitással foglalkozik, azt jelenti, hogy mehetsz és beszélhetsz, és elég levegőnk van. Ha mérsékelten magas vagy nagy intenzitással foglalkozik, hiányzik a hosszú mondatok légzése - csak egyedi szavakat beszélhet.

Nem csak növelheti a sebességet és az intenzitást - vannak más módok az energiafogyasztás növelésére.

Próbáld meg sétálni a lejtő alatt, vagy nyomja meg magad előtt egy babamot, ha megvan. Egy hátizsákban viselhet, hogy tökéletesen illeszkedsz, láb súlyok vagy kezek. Viselje őket 1-2 percig, majd távolítsa el a hátizsákot. Séta a súlyokkal a kezekhez vagy a lábhoz 20 percig, és problémákat okozhat a térdek, csípő, vállak és könyökek ízesítésével, és sérülést okozhat. Ha súlyokkal dolgozol, csak rövid ideig használja őket.

öt. Pihenés 1-2 nap egy héten. A rendszeres nyaralás fontos mindazoknak, akik sportban vannak. Segíti a test helyreállítását.

Túl sok terhelés sérüléshez, fájdalomhoz és túlmunkához vezethet.

Néhány naponként pihenjen a képzésből. Két nap alatt, majd egy nap pihenhet.

A pihenés napjaiban próbálja meg tartani az aktív életstílust. A gyaloglás helyett nyújthat nyújtást gyakorlatok vagy jóga.

2. módszer a 4-ből:

A motiváció megtakarítása

egy. Csatlakozzon a klub szerelmeseinek. Bár sokan szeretnek sétálni, hosszú ideig a motivációt nehéz lehet. Ahhoz, hogy a sport jobban lenyűgözőbb legyen, ismerje meg a hasonló gondolkodású embereket.

Információt kereshet az ilyen csoportokról az edzőteremben vagy az interneten. Az emberek időről időre mennek, és együtt járnak. Gyakran a nagy csoportok kicsiek - a képzés szempontjából.
A tudósok megállapították, hogy egy személy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a képzési rendszeréhez, ha egy másik vagy más ismerős.
Ha nem talált ilyen klubot, megszervezi a sajátját. Barátok, rokonok vagy kollégák, hogy csatlakozzanak. Például sétáljon a munkatársakkal egy ebédszünetben.

2. Vásároljon egy lépésszámlálót és telepítse a fitness alkalmazásokat. A PEDOMETER, a speciális alkalmazások és a fitness programok az interneten segítenek abban, hogy ne hagyja abba az ügyet félig.

A pedométerek nagyon népszerűek. Ezek mások - egy telefon, egy óra elem vagy egy külön eszköz formájában. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a pedometerek motiválják az embereket, és felébresztik a versenyképességet. Sokan szeretik megverték saját nyilvántartásukat, hogy legyőzzék barátaikat, akik szintén fontosak.

Van egy másik módja annak, hogy mindig élvezhesse a gyaloglás - fitness programokat az interneten. Sokan közülük lehetővé teszi az adatok szinkronizálását egy lépésszámlálóval, és hasonlítsa össze a mutatókat az aláírt egyéb felhasználók mutatóival. Versenyezhetsz másokkal - akik több lépést tettek, és a legnagyobb távolságot teltek el.

3. A képzés sokkal változatosbb. A gyaloglás szép, de időben, a gyaloglás unatkozhat. Ehhez nem történik meg, próbálja meg diverzifikálni az edzést.

Ha általában a futópadon megy, próbálja meg az utcán. Ott lélegezhetsz friss levegőt, élvezheti a gyönyörű fajokat és a természetben. Hétvégén sétálhat a legközelebbi parkban.

Séta, hogy érdekesebb volt, írjon jó zenét vagy podcastokat a telefonba. Ennek köszönhetően minden alkalommal összpontosulsz, motivált, és érdekel járni. Vegyél magával más különböző rekordok.

A képet séta a súlycsökkenéshez 9. lépés

4. Jöjjön fel díjazással. Bármilyen sportot csinálsz, és bármi is legyen a célod, jöjjön el, hogyan jutalmazza magát, mert motiválja, hogy folytassa.

Javadalmazás a testsúlycsökkentés és a fizikai forma javítása érdekében jelentős hatással van egy személy motivációjára.

Jelölje meg magát, hogy bizonyos időt fogja járni, vagy az első 5 kilogrammon elveszítjük, vagy annak a ténynek, hogy a kívánt távolság megtörtént.

Ha fogysz, ne jutalmazza magát. Válasszon valamit, ami nem kapcsolódik az élelmiszerhez: vásároljon meg egy új cipőt vagy új sportruházatot, töltsön le új zenét.

3. módszer a 4-ből:

A fogyás diétájának változásai

egy. Megszabaduljon a felesleges kalóriáktól. Rendszeres séta, beleértve az intenzív, segít abban, hogy lefogyjon, és a táplálkozás változásai képesek felgyorsítani a folyamatot.

A súlyt gyorsabban fogyni kell, csökkenteni kell a testedbe belépő kalóriák számát. Ha naponta 500 kalória étrendet vág, akkor hetente 0,5-1 kilogrammnál fogyhat.
Először is elkezdi tartani az élelmiszer-naplót minden nap. Rögzítse az összes élelmiszerbitelet, beleértve az ételeket és italokat. Egy online számológép segítségével kiszámítsa az ételt, amit naponta eszik.
Távolítsa el ezt az 500 kalóriát, és helyezze el Önt egy új cél. Ez lehetővé teszi, hogy lefogyjon.

2. Válasszon nem nagy fehérjeforrásokat. Ha kalóriát tart, és kövesse a súlyváltásokat, akkor fontos, hogy olyan termékeket válasszon, amelyek segítenek a fogyásban.

Alacsony zsírtartalmú fehérje kevesebb kalória. Egyél 85-115 gramm fehérje minden étkezési bevitelben.

A nem zsíros fehérje madár, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsony zsírtartalmú marhahús, tofu, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú sertéshús és tenger gyümölcsei.

3. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Mint az alacsony zsírtartalmú fehérje, gyümölcsökben és zöldségekben kevés kalória van, ami azt jelenti, hogy ezeknek a termékeknek köszönhetően könnyebb lesz a fogyás és az étrend betartása.

Gyümölcsök és zöldségek kevés kalória és sok rost, vitamin, ásványi anyag és antioxidáns.

Ezeknek a termékeknek köszönhetően a jóllakottság érzése tovább fog tartani egy kisebb kalóriatartalmú kalóriával. Ezek a termékek jól teljesítik a gyomorot.

Amellett, hogy az alacsony zsírtartalmú mókus minden étkezési étkezéskor 1-2 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Tervezzen 150 gramm zöldséget, 50 gramm zöld levél zöldséget vagy 75 gramm gyümölcsöt.

A képen séta, hogy lefogy a súlya 13. lépés

4. Tartalmazza az egész gabonaféléket az étrendben. Ez egy másik olyan termékcsoport, amely lehetővé teszi, hogy ne érezze éhséget egy kis kalóriatartalmú kalóriával.

Az egyrészes gabonafélék minimális feldolgozásnak vannak kitéve, és számos szálat, fehérjét és más fontos tápanyagot tartalmaznak. Mint a gyümölcsök és zöldségek, ezek a termékek kitöltik a gyomrot, anélkül, hogy sok szükségtelen kalóriát adnának.

Korlátozza az újrahasznosított gabonafélék használatát: fehér rizs, fehér kenyér és rendes makaróni. Ehelyett enni az 1-2. Napon (30-60 gramm) egész gabonafélék: zabpehely, filmek, barna rizs, teljes regeneráló kenyér.

öt. Korlátozza a káros ételek és gyorséttermek használatát. Ha fogyni akarsz, akkor több egyedüli termékeket és kevesebbet kell fogyasztania - mások. A káros étel a leggyakrabban nagyon finom, de rendszeres használat mellett csökken.

A technológiai feldolgozás alatt álló termékek általában számos kalóriát, zsírt, cukrot és sót tartalmaznak a friss termékekhez képest (zöldségek, gyümölcsök), alacsony zsírtartalmú fehérje és az egész gabonafélék.

Korlátozza a következő termékek használatát: gyorsétterem, sült étel, cukorka, sütemények, pite és sütemények, sütés, édes reggeli pelyhek, kolbász termékek, fagyasztott félkész termékek, konzerv termékek és édes italok.

Ha ezek a termékei a hűtőszekrényben vannak, akkor lehetővé teheti, hogy lehetővé tegye az ilyen ételek kis részeit. Ha minden nap ilyen ételt eszik, akkor nehéz lesz a fogyás, függetlenül attól, hogy mennyi kilométer van a napon keresztül.

4. módszer 4:

Karcsúsító tervezés

egy. Beszéljen orvosával. Mielőtt elkezdene fogyni, fontos, hogy ezt orvosával megvitassák, különösen, ha először a fizikai aktivitás miatt fogyni akarsz.

Kérje meg az orvost, ha fogyni kell. Mondja meg neki, hogy hány kilogrammot akarsz elveszíteni és hogyan.
Kérje meg az orvost, ha nem fogja ki az egészségügyi veszélyt a sportolás közben. Kérdezd meg, hogy van valami, amit tudnia kell a fogyásról, és kérjen további információkat.
Ha keményen lélegzik a testmozgás során, hagyja abba a képzést, és forduljon orvoshoz.

2. Határozza meg a normál súlyt az Ön számára. A fogyás kezdetén meg kell állapítani, hogy milyen súlyt kell figyelembe venni a normának, figyelembe véve a test sajátosságait. Ez lehetővé teszi, hogy válasszon egy módot a fogyás és a vázlat.

A súlya kiszámításához, amelyre törekszik, meghatározhatja a tested ideális súlyát. Ez egy online számológép segítségével történhet. Adja meg a "kiszámítja a tökéletes testtömeg" kifejezést a keresősávban, és kiszámítsa az Ön kora, nemi és növekedése alapján az ideális súlyát.

Vegye el az aktuális súlyától a tökéletes súlyát, és megkapja a számot, amelyre törekednie kell.

A testtömeg-indexet is kiszámíthatja (BMI). Tudja meg, hogy mennyit kell súlyozni, hogy a súlya a normál testtömeg kategóriába kerüljön.

3. Határozza meg, hogy hány kilogrammot kell elveszítenie, és állítsa be azt az időszakot, amelyre fogyni kell. Ha megérted, hogy mi a súlya, és amikor megvitatja az orvosával, tegye a célt, és állítsa be a kifejezést.

A gyaloglás és a megfelelő táplálkozás miatt hetente 0,5-1 kilogrammnál fogyhat. Ez biztonságos fogyás.

Jelölje meg a naptári napot, amikor elkezdi sétálni és enni. Figyelembe véve a súlycsökkentést 0,5-1 kilogramm hetente, számolja ki, hogy milyen időpontot kell elérnie a kívánt súly eléréséhez.

4. Felvilágosítja a szeretteinek támogatását. Nem számít, mennyi azt tervezi, hogy lefogy, és hány kilogramm el kell veszíteni, támogatás szeretteit fontos tényező a sikeres fogyás.

A tudósok azt találták, hogy egy személy nagyobb valószínűséggel tartja be a választott táplálkozási rendszert hosszú távon, ha más emberek támogatják azt.

A támogatás különböző emberekkel rendelkezhet - rokonok, barátok és még kollégák is. Kérjen érzelmi támogatást a tökéletes súly felé.

Száraz embereket is kínálhat a karcsúsító rendszerhez. Élvezni fogja a gyaloglás gyalogosan, és lehetséges, hogy valaki vállalatot akar tenni.