Hogyan lehet megállítani az étkezést éjszaka -

Van egy éjszaka - rossz szokás, mert a testnek nincs ideje lefekvés előtt, hogy alaposan emészti az ételt. Az éjszakai ételek az egészségtelen ételek túlzott felszívódásához vezethetnek, valamint megzavarhatják az alvó üzemmódot. Ha éjszaka meg akarja állítani, kövesse ajánlásainkat.

Lépések

1. módszer 3:

Az ok meghatározása

egy. Megértse az érzelmi és fizikai éhség közötti különbséget. Néha éjszaka eszünk, mert éhes, különösen, ha a nap hiányzik a táplálkozás. Néha az érzelmek miatt éjszaka eszik éjjel. A probléma leküzdéséhez fontos megérteni, hogy milyen éhség érzelmi vagy fizikai.

Az éhség érzése fokozatosan vagy hirtelen megjelenik? Az érzelmi éhség általában élesen nyilvánul meg, és a fizikai lassan növekszik.
Milyen ételeket akarsz? Ha az éhség érzelmi, érdemes aludni édes vagy sózott, és nem valami hasznosabb.
Élsz elég nap folyamán? Ha megtartja az étrendet, amelyen korlátozni kell a kalóriákat, vagy hagyja el az étkezést, akkor valószínűleg az éjszaka fizikai éhséget érez. Ha már remegett, ez az éhség valószínűleg érzelmi.

2. Nézd meg a napodat. Hogy megértsük, miért és mennyit élsz éjszaka, nézd meg, mit csinálsz nappal és éjszaka.

Korlátozza a fogyasztott vagy kihagyott étkezések számát? Ha igen, akkor valószínűleg az egész napra gondolsz, mert azért, hogy mit kezdsz enni mindent egy sorban éjszaka. A legrosszabb reggeli reggeli.

Előre tervezed a vacsorát? Gyakran az emberek gyorsan enni vacsorázni valamit, egy mentőadagon főzve, mert az éhség érzése később jelenik meg. Gyakran előfordul, hogy az emberek is nassolás miközben vacsorát készíteni, mint amelynek eredményeként kevesebbet esznek, a főétel és káros élelmiszerek. Az éhséget közelebb áll az éjszaka felé.

Mit szeretsz vacsorázni? Általában az emberek szeretik a ruhákat kényelmes ruhában, feküdt a kanapén egy laptop vagy néző TV előtt lefekvés előtt. Semmi baj van pihenni egy nehéz nap után, azonban ebben az időben az emberek gyakran elkezdnek enni mindent egy sorban. Nagyon egyszerűen enni valamit a TV-nél, vagy egy laptopra, és nem értesíteni.

3. Ismerje meg az éhséget okozó humps irányítását. Az éjszakai éhség, általában 4 hormon bűnös: inzulin, leptin, gabona, peptid YY (vagy kortizol). Ezeknek a hormonoknak a hiánya az éjszakai raidokhoz vezethet a hűtőszekrényen. Tudja meg, mi befolyásolja a hormonok szintjét és a hormonok hiánya által okozott éhséget.

Az inzulin segít a szervezetnek a cukor feldolgozásában. A vérben lévő inzulin szintje élesen növekszik, ha egy személy eszik "üres" Kalóriák kifinomult cukor és búza formájában. Az ugrás átmeneti, és az inzulin szintje, miután a személy eszik ilyen ételt, éhséget okoz. Ne enni édes, a búzaliszt és tészta termékei, különösen este, mert elkerülni fogja az inzulin ugrásait és az éhség felesleges támadásait.

A leptin olyan hormon, amely megmondja a személynek, hogy táplálja. Ugyanakkor a cukor, a liszt és az újrahasznosított élelmiszerek fogyasztása megakadályozza ezt, és a személy nem érti, mikor találta meg. Ha megtagadja az édes és kifinomult termékeket a nap folyamán, este könnyebb lesz, hogy ne legyőzze túl.

Grelin egy éhséghormon, amely segít az étvágy kezelésében. Azt mondja nekünk, hogy ha meg kell enni, és, mint a felsorolt hormonok többi részében, szintje ingadozhat a rendezetlen táplálkozás és az alacsony minőségű termékek miatt. Próbáljon rendszeresen enni és elegendő mennyiségben enni. Válasszon teljes gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú fehérje.

A YY peptid egy bélhormon, amely, mint a leptin, segíti a személy megértését, hogy táplálja. Amikor a káros ételekből származó kalóriák a belekbe esnek, a peptid YY jelzi az agynak, hogy egy személynek több élelmiszerre van szüksége, még akkor is, ha már elégedett. Jobb, ha egy teljes körű edényt enni, mint az üres szénhidrátokkal és édességgel.

Kortizol - stressz hormon. Az éhséghez kapcsolódik, nem közvetlenül, ellentétben más hormonokkal, de a kortizol szintjén az ugrás inzulint és vércukorszintet okoz. Ez éhség. Más szavakkal, a stressz túlmelegedéséhez vezethet. Próbálja csökkenteni az életed teljes stresszét az edzés és a meditáció során. Ez megőrzi a kortizolt egy szinten, és nem teszi lehetővé az éhséget.

3. módszer 3:

Az élelmiszer-szokások változásai

egy. Reggeli. A reggeli talán a legfontosabb lépés az éjszakai túlzás elleni küzdelemben. Hasznos reggeli feladat A hang az egész nap, és segíteni fog az esti órákban.

Ha a reggelen fogyasztott kalóriák fő mennyiségét mozgatja, akkor érezni fogja a teljes napot és estét. Ha a napi étrend nagy része a reggelire és ebédre fog enni, akkor a vacsora alatt kevesebb hely lesz a gyomorban, és utána.
A reggeli alacsony zsírtartalmú fehérjét, a teljes Gabonaféléket és a gyümölcsöket. A legjobb, ha reggelizik körülbelül 350 kalóriát. Ha sok sportot csinálsz, vagy fizikailag kemény munka, növelje ezt az összeget.
A tojás nem csak enni reggelire. Sok fehérjét tartalmaznak, amely lehetővé teszi, hogy a nap folyamán a vércukorszintet ugyanolyan szinten tartsa. Azonban a tojásfőzőnek hasznosnak kell lennie. Előkészítse őket olíva- vagy repceolajra, és ne a margarinra vagy a vajra, és ne tegyen sok sót.
Ha nem szereted a tojásokat, a granulákat, az anyákat, az alacsony zsírtartalmat és a tejet megfelelő.

2. Megszabaduljon a káros ételektől a konyhai dobozokban. Ha a szeretteid "Káros" mindig a kezedben lesz, továbbra is enni fog. Még ha nem éhes, akkor hiányozni fogsz ízeikkel. Ha megszabadulsz az ételtől, elveszíted magad kísértéseket.

Tudja meg, hogy milyen ételeket fogyasztanak éjjel. Gyakran az emberek úgy döntenek, hogy valami sós vagy édes, különösen, ha az éhséget érzelmek okozzák. Ha káros ételeket érez, előkészíti a sütő pop kukoricáját.

Ha úgy érzi, hogy lefekvés előtt snacknek kell lennie, ne próbálja meg elhagyni a káros ételeket, és csökkenti a számukat. Vásároljon zsetonokat vagy cookie-kat, amelyekben csak 100 kalória lesz egy köteghez. Ön is hasznos káros ételeket is keverhet. Gyümölcsöket csokoládé krémben (például a "Nutola") vagy tegyen egy kanál barna cukrot zabpehelybe.

Ha otthon akarsz, hogy gyorsan harapnivalók legyenek a vendégek esetében, akkor otthon tarthatod őket, de korlátozhatja az hozzájuk való hozzáférését. Tegye az ételt a felső polcra, hogy nehezebb legyen. Fagyasztja a cukorkákat és a cookie-kat, hogy eltűnjenek. Amikor bármilyen termékben erős vágyat érez, ideje lesz arra, hogy gondolkodjon, ha megvan.

A kép megszakítása Étkezés éjszaka 6. lépésben

3. Válassza ki az alacsony glikémiás index termékeket. A glikémiás index a szénhidrátok jellemzője, ami azt mutatja, hogy erősen a termék növeli a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás index termékek hosszú érzékenységet biztosítanak a jóllakottságnak, és csökkenti az éjszaka túlfolyását.

A cukor szintjén éles ugrás, amely gyakran újrahasznosított termékeket és kifinomult cukrokat okoz, inzulinszintű túlfeszültséget okoz, ami normál vércukorszintjét eredményezi. Az állandó mozgás lefelé irányuló szintje azt jelenti, hogy gyorsabban érezheti az éhséget. Ha a nap folyamán magas glikémiás indexű termékké válsz, akkor hosszabb ideig érezheti magát, ezért lehet eldönteni, hogy az éjszaka enni.

Általában az alacsony glikémiás indextermékek étrendje magában foglalja a maghidrátok fogyasztását a teljes szemcsés búzából, zöldségekből, gyümölcsökből és alacsony zsírtartalmú fehérjékből. Nem ajánlott termékeket fogyasztani a cukor és a fehér búza hozzáadásával.

Az alacsony glikémiás index az 55 alatti mindegyike. Az alacsony indexű termékek közé tartozik az árpa, a borsó, a korpa, a sárgarépa, a zeller, a lencse, a teljes szemcsés liszt, a barna rizs, az alacsony zsírtartalmú joghurt és a különféle gyümölcsök és zöldségek.

A magas glikémiás index mind a 70 feletti. Ez a termék kategóriája zabkása, fehér kenyér, rizs, paradicsom, sütemények, édességek.

A kép megszakítása az éjszaka 7-es lépcsőn

4. Enni és inni az egész nap. Ha délután korlátozza a kalóriákat, éjszaka túlhalad. Próbáljon meg enni a nap folyamán, és nem kell éjszaka enni.

Ne igyon kalóriát. Sok kalória jön az édes "ÁZirovok", gyümölcslevek és sport italok. A fenti folyadékokban lévő cukor is befolyásolja a vércukorszintet, az éhség erősítését éjszaka. Ha úgy érzi, hogy szomjúság, ital víz vagy alacsony kalóriatartalmú italok, mint a kávé és a tea.

Snack hasznos. Ha az étkezések között edzett, ne hagyja figyelmen kívül a test jeleit. Ha megjelennek és fokozódnak fokozatosan, azt jelenti, hogy fizikai éhséget tapasztal, és meg kell enni. Enni egy maréknyi dió vagy egy kis tál gyümölcsöt vagy zöldséget. Ha délután több hasznos ételt ad a testnek, akkor nem lesz vágy, hogy éjszaka enni.

Próbálja meg kiegyenlíteni a táplálkozást. Az egy teljes értékű étrend, vannak gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú fehérjék (hal, madár), valamint a zsírok, hasznos a szív (például olívaolaj és repceolaj).

öt. Előre előzetesen készítsen hasznos harapnivalókat. Ha folyamatosan enni egy éjszakára, akkor nem fogod azonnal elhagyni ezt a szokást. Ahhoz, hogy a helyes táplálkozáshoz menjen, könnyebb volt, kezdeni a káros éjszakai étkezés hasznosabb cseréjét.

Vágjon zöldségeket és gyümölcsöket, és tartsa őket vákuumcsomagokban a hűtőszekrényben. Szóval van valami megragadni, ha éjszaka éhes lesz.

Szeletelt gyümölcsöket vásárolhatsz a szupermarketben. Megfeleled ezt az opciót, ha gyakran elfelejti mindent, beleértve az esti főzést is.

Ha szereted a zsetonokat, cserélheti ki a szokásos burgonya chipeket valami hasznosabb - például zsetonon, olaj nélkül főzve, vagy több hasznos termék (Batta, film). De légy óvatos - néha az ilyen termékek táplálkozási értéke nem különbözik a káros analógjaiktól, és ezek is üres szénhidrátok. Jobb, ha teljesen elhagyják az ilyen ételt.

3. módszer 3:

Korrekciós mód

egy. Keressen egy új hobbit. Élelmiszer az éjszaka gyakran az unalom és az automatikus foglalkozás eredménye, kísérő, például tévénézés. Ha valami másgal elfoglalt, akkor valószínűleg nem túlhalad.

Válasszon ki egy leckét, ahol valamit kell tennie. Kötött vagy varrni. Hajtsa végre az 1000 fragmentum puzzleit. Ismerje meg, hogy egy macska bölcsőt készítsen egy kötélről. Megvásárolja a jegyzettömböt, és indítsa el a rajzot. Minden alkalmas arra, hogy valamit tegyen a saját kezével, és elvonja az ételt.
Vegye az agyadat. Az éjszaka ételt gyakran a stressz eredménysé válik, így ha elküldi az agy energiáját valami másra, akkor az éjszaka kevésbé lesz. Vásároljon keresztrejtvényeket vagy Sudoku-t. Hasonló játékokkal játszhatsz az interneten élő riválisban. Ha van egy szobája szoba, házastárs vagy házastárs, kártyák vagy társasjátékok minden este.

2. Szórakoztassa magát a nap folyamán. Sok ember számára a legjobb dolog, ami naponta történik, a vacsora korlátozások nélkül. Ha mindannyian megtörténik, próbálj meg kezelni valami szép napot. Szóval kevesebbet gondolsz az éjszakai ételekről, mint az érzelmi mentesítés módja.

Válassza ki az időt a kis örömökért. Mit szeretsz? Mi iránt érdeklődik? Ha autóval vagy tömegközlekedéssel dolgozol, kezdje meg hallgatni az út podcastokról, hogy milyen érdeke van. Ha szeretne olvasni, olvasni, miközben várja a buszra vagy a vonatra. Ebéd közben sétáljon. Néhányszor hetente megy a kedvenc boltba, még akkor is, ha nem fogsz vásárolni semmit.

Csatlakozni a klubba. Az új emberekkel való ismeretesség és a közéletben való részvétel boldogabb ember lesz. Ez azt jelenti, hogy az éjszaka tápláléka nem lesz az egyetlen módja annak, hogy pihenjen és pihenjen. Az interneten megtalálhatja azoknak a közösségeket, akiknek az érdekei egybeesnek az Önökkel, és a szabadidős információkkal kapcsolatos információkat.

Indulj el magaddal azzal, ami nem kapcsolódik az élelmiszerhez, esténként. Szeretsz járni? Küldje el a fél órás sétára lefekvés előtt. Szerelem videojátékok? Keresse meg azt a játékot, amelyet éjjel kell tenned és játszani.

3. Vacsora után kefe a fogait. Megállítja Önt a vágy, hogy enni éjszaka több okból.

Sokan szeretik a szájban a tisztaság érzését, és nem akarják elrontani az ételét. Ha vacsora után tisztítja a fogait, és nem lefekvés előtt, előfordulhat, hogy nem akarsz enni.

Fogkrém és öblítés a szájért változtatni az étel ízét. Az éjszakai snackek, mint a sós és az édes ételek, már nem tűnik olyan vonzónak, miután megtisztította a pénzverde paszta fogait.

Vásároljon mentes nyalókákat vagy kukorica rágógumit. Ha a szájban lévő tisztaság érzése után át fog menni, meg akarsz enni valamit, visszaállíthatja a menta ízét rágógumi vagy nyalóka.

A kép megszakítása Étkezés éjszaka 12. lépésben

4. Kimos. Gyakran a mód hiánya a nem megfelelő táplálkozást provokál. Ha álmodsz, kevesebb lesz, mint éjszaka enni.

A rossz alvás az étkezésekhez vezethet, különösen a reggelihez. Például, minden reggel 9 órakor dolgozni kell, de két éjszaka feküdtél le. Nem valószínű, hogy korán szeretné felkelni a reggeli főzésére, és ez az, hogy már fent említettük, az esti túlmelegedés közvetlen módja.

Ha későn lefekszel, este unatkozni fogsz. Kevesebb ember, és sok intézmény már zárva van. Gyakran az emberek elkezdnek enni egy éjszakán át, mert csak annyit kell tennie.

Ragadja meg a megfelelő módot. Menj lefeküdni, és kb. Egyidejűleg kb. 7-9 óráig aludni kell. A tested új módra kerül, és az esti órákban álmosságot fogsz érezni.

öt. Kapcsolat Súgó. Ha naponta eszik az éjszakára, ne gondolja, hogy könnyen leküzdheti ezt a gyengeséget. Először nehéz lesz, de a barátok és a család támogatása segít Önnek.

Ha más emberekkel élsz, kérje meg őket, hogy káros ételeket tartsanak a házban, hogy ne csábítsa meg. Azt is felajánlhatja őket, hogy csatlakozzanak hozzád és megállítsák az éjszaka.

Ha élsz egy vagy egyedül, egyetértek a barátaival kapcsolatban, amit írhatsz vagy hívhatsz. A kommunikáció segít abban, hogy elvonja Önt az unalomtól és a stressztől, amely gyakran túlmelegedést okoz.

Támogatás és tippek találhatók speciális fórumokon. Keresse meg a fórumokat, ahol meg tudná mondani a problémádat, és hallgathatja azokat, akik átmentek rajta.

Tippek

Próbáljon többet kommunikálni a nap folyamán. Ha aktív társadalmi életed van, akkor jobban érzi és élvezheti a kevésbé feszültséget, ami a valószínűségét eredményezi, hogy a stressz miatt éjszaka enni fog, csökken, csökken.
Néhány ember segít a kalóriaszámlálásban. Ha tudod, hány kalóriát eszel az éjszaka snackek miatt, akkor egy másik oka lesz, hogy elhagyja ezt a szokást.
A későbbi vacsorákban a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Válasszon friss gyümölcsöket és zöldséget, nem üres szénhidrátokat és cukrot.

Figyelmeztetések

Természetesen jobb, ha nem az éjszaka, de ha a napi napi normák nagy része az esti napi normák, akkor kompenzálja az élelmiszerhiányt a nap folyamán. Próbáld meg naponta legalább 1200 kalória.