Hogyan kell megállítani az éjszaka snackinget: 13 lépés

Sokan enni késő este, vagy akár felébredni, és felkelni, hogy egy snack az éjszaka közepén. Az éjszakai héjakat mindketten teljesen ártalmatlanok (például egy gyenge vacsora), és egy komoly rendellenességet - az úgynevezett "éjszakai power-szindróma" (SNP). Bár első pillantásra a szokás éjjel ártalmatlannak tűnik, az alvászavarokhoz vezet, és hátrányosan befolyásolja az élelmiszer emészthetőségét. Lehet, hogy megszabadulhatsz ebből a rossz szokásból, ha nem próbálja meg a vágyainkat, felismeri az élelmiszer-viselkedés rendellenességét, és szükség esetén szakemberek segítségével.

Lépések

2. rész: 2:

Éjszakai enni kívánt vágy határolása

egy. Helyesen helyesen helyezze el a megfelelő időt. Ha az éjszaka közepén akartál, hogy meglátogassák a hűtőszekrényt, akkor azt az a tény, hogy nem lőtt ki eléggé. Három teljes körű étkezés és két snack gazdag fehérjékkel a nappaliban elegendő ahhoz, hogy kielégítse és ne érezzen éhséget éjszaka.

A napi aránynak 1-ből kell lennie.500-200.000 kalória, és próbálja meg használni az élelmiszer gazdag élelmiszereket. A kiegyensúlyozott étrendnek öt típusú termékeket kell tartalmaznia: gyümölcsök, zöldségek, gabona termékek, fehérje élelmiszerek és tejtermékek. Például a következő kombináció lehet: eper, brokkoli, teljes gabona kenyér, csirke vagy tojás, joghurt.
Snack egy vagy kétszer naponta. A lefekvés előtt azonnal megpróbálhatsz kissé snackeket, és ellenőrizheti, hogy segít-e az éjszaka megtartásában. Válasszon hasznos és tápláló termékeket snackekhez, például néhány szarvat egy darab sajttal vagy egy pohár gyümölcs joghurttal.

A kép megállója Midnight Snacking 2. lépés

2. Igyon elég folyadékot. Az emberek gyakran zavarosak az éhség érzésével. Igyon elég folyadékot egész nap, és segít abban, hogy tartózkodjon az éjszakai snackektől. Ezen kívül helyezzen egy pohár vizet az ágyából. Ha éjszaka felébredsz azzal a vágy, hogy egy snack, inni víz - Segíteni fogja az éhség érzését.

A vízegyensúly fenntartása érdekében inni minden órát 225 milliliter folyadékot a nap folyamán. Egyszerű vizet, 100% gyümölcslevet, teát, kávét és egyéb italokat fogyaszthat. Azonban ne igyon kávét koffein legalább három órával, mielőtt aludni, hogy ne törje meg az alvást.

A kép megállója Midnight Snacking 3. lépés

3. Megszabaduljon a könnyű ételektől, vagy cserélje ki a hasznos termékeket. Rendszer, az emberek snack éjszaka "kényelmes" és gazdag szénhidrát termékek. Ahhoz, hogy megszabaduljon a szokástól, éjszaka van, teljesen megszabadulnak az ilyen termékektől, vagy cserélje ki a hasznosabb ételeket.

Óvatosan ellenőrizze a konyhát, és megszabaduljon olyan termékektől, amiket az éjszaka gyakran snack. Ellenőrizze a konyhaszekrényeket, a hűtőszekrényeket és más helyeket, ahol a snackek termékei lehetnek. Megszabaduljon olyan termékektől, mint a chipek, sütemények, cupcakes, fagylalt és így tovább. Dobja el őket, vagy adja ki az élelmiszer-jótékonysági alapítványt.

Ha nem tud azonnal megtagadni a snackeket, cserélje ki a snackeket hasznosabb termékekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ha van választása, hogy enni egy kis gyümölcsöt, vagy nem, hogy ne harapjunk általában, akkor talán nem olyan éhes.

Amikor meglátogatja a szupermarketeket, tartózkodjon a különböző snack vásárlásától. Próbáld meglátogatni az élelmiszerboltokat a teljes gyomorban, hogy könnyebben ellenálljon a kísértés ellen, hogy megvásárolja az éjszaka.

Kép Megállapodás Midnight Snacking 4. lépés

4. Elvonít. Ha éjszaka felébredsz egy snack szándékával, próbáld meg elhagyni ezt a vállalkozást. Ha a konyha meglátogatásának vágya nem halad át, próbáljon meg másra, és percenként 20 perc után, újra éhes. Próbálja ki a következőket:

Tisztítsa meg a fogakat

Nézd meg a TV-t

Hallgassa meg a nyugodt zenét

Olvas.

öt. Meditál. Ha fáradt vagy tapasztalt stressz, akkor lehet, hogy éjszakai snackek lehetnek pihenni és nyugodj meg. A meditáció kiváló módja annak, hogy pihenjen, és segítsen elkerülni a nem kívánt éjszakai snackeket. Kezdje a rövid meditációval, és fokozatosan növelje az időtartamukat.

Üljön le egyenesen, zárja be a szemét, és lassú lélegzetet tegyen egy orrával, legfeljebb négy vagy öt számolva. Röviden tartsa a levegőt, és a költségen két lassan kilégzik az orrán, akár négy vagy öt számot is számol.

A meditáció során képzelje el azokat a kiváltókat, akik arra ösztönzik, hogy snack (étel, stressz és hasonlók). Engedje meg, hogy a kép először a szemed előtt merüljön fel, majd szabadon oldja. Segít abban, hogy megbirkózzon a kísértéssel és az éjszaka megütésével.

6. Jutalmazd meg magad. Általában a szokásos viselkedés megváltoztatása érdekében körülbelül 21 napot vesz igénybe. Néha nem lesz könnyű, és talán néhányszor nem lesz képes ellenállni a kísértésnek, ami elég normális. 21 nap elteltével próbáljon meg egy új módba menni, és teljesen elhagyja az éjszakai ételeket. Így biztosítja az új szokásait.

Mutassa meg a türelmet magadnak. Ne felejtsük el, hogy megpróbálja lemondani az évek óta kifejlesztett szokást. Semmi szörnyű, ha először nem lesz mindegyik. Ne hagyja, hogy az egyes kudarcok lehessenek a megfelelő pályáról. Fontolja meg a hibáit, és próbálja meg, hogy ne ismételje meg őket.

2. rész: 2:

Az éjszakai élelmiszer-szindróma és az orvosi ellátás azonosítása

egy. Felismerje az SNP tüneteit. Ha két hétig nem hagyja el az éjszakai snackeket, akkor lehet, hogy éjszakai power szindróma van. Ez az élelmiszer-viselkedés rendellenessége, amely éjszaka felesleges táplálékbevitelben fekszik. Ugyanakkor az emberek általában nem eszik reggel, vacsora után, a napi étrendjük több mint 25% -a. Az SNP-t különböző különböző tünetek jellemzik, többek között:

Az étvágy hiánya reggel
Több ételt eszik, nem vacsora közben
A főmennyiség fogyasztása vacsora után
Gyakori ébredés éjjel, és meg kell enni, hogy elaludjon újra.

A kép megállója Midnight Snacking Lépés 8

2. Ismerje meg a lehetséges okokat. Bár még mindig nem teljesen világos, hogy az SNP okai vannak, sok tényező van, amelyek elősegítik az éjszakai snackeket. SNP gyakran fejlődik azokban az emberekben, akik elég sikeresnek tartják. Lehetséges okok a következők:

A szokás szabálytalanul eszik egész nap, például kihagyva a vacsorákat

Reakció az étrendre és a vitaminok és más tápanyagok elégtelen fogyasztására

Feszültség

Hormonális jellemzők és szokatlan cirkadián ritmus

Élelmiszer-viselkedési rendellenességek (anorexia, bulimia, kényszerítőnyitás).

3. Próbálja meg azonosítani a triggereket. Ha nehéz éjszaka dobni, gondolj arra, hogy mi okozza az ilyen szükségletet. A rossz szokás okainak felismerése segít hatékonyabban harcolni vele.

Naplót kap. Tartsa az ágy mellé, és írja le az éjszakai snack esetét. Ne felejtsd el megünnepelni az érzéseket és gondolatokat a naplóban, amely arra késztette Önt az éjszakai snackre. Például írhatod a következőket: "Nehéz napom volt a munkában, és nem tudtam ellenállni, hogy ne enni néhány cookie-t". Elemezze a rekordokat, és próbálja meg azonosítani bizonyos mintákat. Például az álmatlanság lehet az éjszakai snackek fő kiváltása.

Légy őszinte és őszinte magaddal - ez segít abban, hogy azonosítsa a kiváltókat. Például, ha fogyni akarsz, és kevesebbet próbálok enni egész nap, ez egy komolyabb táplálkozási rendellenesség jele lehet. Ezenkívül ebben az esetben lehet, hogy nincs elég napja.

Kép Megállapodás Midnight Snacking Lépés 10

4. Látogasson el az orvoshoz. Ha az SNP tüneteit két héten keresztül tovább folytatják, vagy állandó szokássá válnak, azonnal forduljon orvoshoz. A kezelés hiányában az SNP olyan súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, mint az elhízás, a cukorbetegség, a depresszió és az állandó szorongás. Az orvos képes lesz a helyes diagnózist, és segít az optimális kezelési terv kidolgozásában.

Adja meg az orvos minden szükséges információt az éjszakai snackekkel kapcsolatban. Készítsen egy listát a tünetekről és a tapasztalt problémákról, valamint leírja az általuk meghozott intézkedéseket. Mondja el orvosának, hogy bármilyen gyógyszert kap, vagy kábítószert okozhat, ami zavarokat okozhat.

Adja meg az orvosot, amit érdekel a táplálkozási rendellenességek és a kapcsolódó problémák (például depresszió vagy túlsúly).

Győződjön meg róla, hogy megtanulja az összes információs anyagot az SNP és más táplálkozási rendellenességekről, amelyeket az orvos ad neked. Általános szabályként ez a betegség kezelése kezdődik.

Kép Megállapodás Midnight Snacking Lépés 11

öt. Menjen át a terápiával. Sok ember, aki SNP-ben és éjszakai snackben szenved, hogy legyőzze a rendellenességet, meg kell változtatni az élelmiszerekkel kapcsolatos hozzáállásukat. Fontos megérteni, hogy finom erők, hogy elhagyják az étkezést éjjel. A professzionális pszichológus vagy pszichoterapeuta segít az élelmiszerekkel kapcsolatos hozzáállásának elemzésében, állítsa be, változtassa meg a viselkedését és végül megtagadja az éjszakai snackeket.

Ne feledje, hogy sok táplálkozási rendellenességekkel rendelkező emberek, beleértve az SNP-t is, segítenek különböző típusú járóbeteg-kezelésben, például egyéni, csoportos és családi terápiában. Forduljon orvosához a legmegfelelőbb kezelési módszerekről.

Fontolja meg a kognitív viselkedési terápia lehetőségét. Ez a terápia szabályozott és fokozatos hatást gyakorol a triggerekre, ami segít abbahagyni őket az élelmiszerekkel és az éjszakai snackekkel.

Ne felejtsük el a kiegészítő terápiát, és rendszeresen vegyenek részt a terapeuta, hogy ellenőrizze az Ön egészségének állapotát, és figyelte a kezelés sikerét.

6. Gyógyszerek. Az SNP és az éjszakai snackek gyakran más rendellenességekkel, például állandó szorongással, depresszióval és táplálkozási rendellenességekkel társulnak. A terápia mellett az orvos írhat neked olyan készítményekre, amelyek segítenek megbirkózni a rendellenességgel. Ha bevételkor kövesse az adagot, és szigorúan kövesse az orvos utasításait vagy előírásait. A következő gyógyszereket rendelheti:

A szerotonin rohamok (SSIR) szelektív inhibitorai, mint például a fluoxetin

Az epilepsziás eszközök (amelyből a topiramat a leghatékonyabb)

Angultúra (étvágyszuppresszorok), mint például a szibutramin.

7. Csatlakozzon a támogató csoporthoz. SNP és szokás, hogy éjszaka egyre nagyobb elosztást kapjon. A támogató csapat segít abban, hogy rájöjjön, hogy nem vagy egyedül a küzdelemben a rossz szokás ellen éjjel van. Ezenkívül a támogató csoportban megismerheti az új módszereket, amelyek lehetővé teszik, hogy megbirkózzon ezzel a szokással.

Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy javasolja Önnek megfelelő támogatási csoportot azoknak, akik táplálkozási rendellenességek szenvednek. Rendszerint ezeknek a rendellenességeknek a szakemberei ismerik az ilyen csoportokat.

Keressen egy támogatási csoportot az élelmiszer-rendellenességek számára az interneten.