Hogyan lehet jó állapotban (illusztrációkkal) -

Sokan meg akarják hozni magukat, és erősítik az egészséget, de nem mindenki készen áll az optimális rezsim megfigyelésére. A következő egyszerű ajánlások segítenek abban, hogy megkezdhessék az ilyen képzési programot, amely könnyebben megfelel a vizuális eredményeknek. Ha nincs vágy, hogy menjen az edzőterembe, akkor mindig is gyakorolhatja magát.

Lépések

3. rész:

A testnevelés gyakorlása

egy. Támogatási tevékenység. Ha dolgozni vagy tanulni kell, akkor rendszeresen gyúrja a lábakat és a testet, de nem kell swing, mint egy inga. Állítsa le és menjen a táblára, vagy nézze meg a következő irodába. Menj ki a szobából egy ebédszüneten, és sétálj le az utcán. Ha meg akarod hozni magát, de nincs ideje az edzőteremben, akkor próbálja meg legalábbis ne üljön még, és vezessen aktív életmódot. Gyalog. Szóval, mindig parkolhatsz egy autót a túlsó végén. Sok módja van arra, hogy többet mozogjon, és ne töltsön sok időt vagy pénzt.

Eldobja a liftet, és kezdje el sétálni a lépcsőkön otthon és a munkahelyen (használja a lift, ha több mint tíz emeleten kell leküzdeni).
Vásárolja meg az asztalt, hogy dolgozzon, vagy felszerelt futópadjával, vagy fitness labdát használjon irodai szék helyett. Nyugodtan nézze meg kedvenc sorozatát, de ugyanakkor nem kell ülnie a kanapén. Tudsz főzni, eltávolítani a wreenshots vagy az edényeket, vegyenek részt a kerékpározás során. A platform jelenlétében tegye meg az aerobikát.
Zömök, miközben várják a főzést. Menj a zokni, guggolva, vagy a hátsó eltéréssel.

Végezze el aerob gyakorlatokat. Növelik a pulzusszámot, amely lehetővé teszi az egészség erősítését és növelését a fizikai erőfeszítés átadásának képességeik növelésére. Aerobic gyakorlatok segítenek abban, hogy lefogy, ha kíváncsi egy ilyen célt. Azt is szükségük van, ha az űrlapon szeretné magának hozni.

Kerékpározni, mert ez egy nagyszerű módja annak, hogy részt vegyen egy szabadtéri testnevelésben.

Gyáva vagy menjen a gyors ütembe, mert az ilyen gyakorlatok nem igényelnek pénzügyi költségeket!

Lebeg, hogy minden testizmot képezze.

3. Rendszeresen vezet! Ha meg akarod hozni magát, akkor legalább minden második napot kell tenned. A szabálytalan ritka osztályok nem hozják meg a kívánt eredményt. Terveznie kell egy tervet, és követnie kell őt.

Nem kell naponta edzeni. Szükség van hetente legalább 2-3 napos pihenésre. A testnek időre van szüksége a pihenésre és az izomszövetre! Ne felejtsd el pihenni.

Szakértő tanácsa

Laila Ajani

Adjani`s Fitness edző - Fitness edző és push Personal Fitness Alapító, Személyes képzési központ San Francisco Bay. Versenyképes sportok (torna, powerlifting és tenisz), személyi edzés, hosszú távú és olimpiai nehéz atlétika. A Power és Endurance Országos Szövetség (NSCA), az Egyesült Államok Powerlifting Szövetsége és a korrekciós fizikai kultúra szakember (CES).

Laila Ajani
Fitness oktató

Tegyen egy képzési ütemtervet, hogy kövesse az egyértelmű tervet. A naptári menetrend az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy rendszeresen legyen. Például három erősséget és három kardiotranszlációt tervezhet minden héten. Nem kell szerkeszteni magát, ha át kell hagynia az egyik képzést. Hetente egy vagy két lecke még mindig jobb, mint bármelyik.

4. Keresse meg a partnereket! A tanulmányok azt mutatják, hogy a képzéshez tartozó partner rendelkezésre állása nem adja fel és mozog a cél felé.

3. rész: 3:

Hogyan kell enni

egy. Hozzon létre egy kalóriatartalmat. Ez egy előfeltétel, ha fogyni kell, és vezetni kell magad. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amire szükség van az aktuális súly fenntartásához, amelynek eredményeképpen a test zsírt éget. Számítsa ki a szükséges kalóriák számát az aktuális súlyon, majd határozza meg, hogy hány kalóriát fogyaszthat naponta (általában 2000 kalória).

2. Enni kevesebb cukrot, sót és káros zsírokat. Cukor, só és káros zsírok zavarják magukat az űrlapon. Elutasítja az édes italokat és a nagy telített vagy transzzsíros termékeket (részlegesen edzett és kemény zsírok, margarin). Enni több gyümölcsöt és terméket hasznos zsírok, például Omega-3 zsírsavak (amelyek halak, olívaolaj és diófélékben vannak).

Kiegyensúlyozott adagot készítsen. Az étrendnek kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjékből, szénhidrátból (gabonafélék), gyümölcsök, zöldségek és tejtermékekből kell állnia. A táplálkozás mintegy 30% -a teljes segítő termékek lehetnek (ha nincs allergiája), további 30% gyümölcsök és zöldségek (a zöldségek túlsúlyával), 15% -os tejtermékek és további 15% - nagyon sovány fehérje (vagy akár 40%, ha kevesebb kalóriát kap a szénhidrátokból). A káros zsírok, a gyors szénhidrátok és a cukor legfeljebb 4% -át kell figyelembe venniük.

Vannak különböző típusú zsírok. Némelyikük hasznos, és néhány kárt okozhat. Fontos, hogy elkerüljük transz zsír (foglalt ipari sütemények és snack), valamint korlátozhatja a telített zsírok fogyasztása (darált hús, kolbász, kolbász és kolbász, sült ételek és a vaj). Ugyanakkor a test számára hasznos a monounsaturált zsírok (olívaolaj, avokádó) és a többszörösen telítetlen zsírok (hal, dió).

Hasznos teljes gabonatermékek közé tartoznak az összes színű liszt, befejezetlen zab, filmek, barna rizs.

Hasznos gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a NUTU (hummus előkészítéséhez), bab, káposzta, brokkoli, spenót, áfonya, eper, citrom és körte.

4. Illeszkedjen kis adagokat. Az étkezésnek ésszerű részből kell állnia, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát. A lemez nem lehet teljes, és ha szükséges, használhat kis lemezeket. Igyál egy pohár vizet az étel mellett, és ne siessen - gyorsabban fog segíteni, hogy telítettséget érezzen, és ne legyőzze túl.

öt. Használjon sovány fehérjét. A fehérje energiával és erőkkel terheli minket. Ugyanakkor a magas fehérjetartalmú technológiai feldolgozó termékek gyakran nagy mennyiségű káros zsírt tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú fehérje termékek étkezése lehetővé teszi az étrendben lévő káros zsír mennyiségének csökkentését. Adjon előnyben egy kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú és szénhidrát szilárd anyagot.

Lachy fehérje található csirke, pulyka, hal, tojás, lencse és bab.

3. rész: 3:

Példa az étrendre és az edzés tervre

egy. Indítsa el a reggelit. A fehérjék egyensúlya, tejtermékek és szénhidrátok segítenek az energiát reggel felszámolásában. Alternatív ilyen reggeli:

Vanilla joghurt, 2 csésze olvadó dinnye és ¾ csésze főtt zabpehely.
Pohár alacsony zsírtartalmú túró, egy banán és egy teljes öröm bagel.
Bolt kódolt tojás két tojásból, ½ kerekes szemüveg és 2 teljes gabonahegy.

2. Mindig vacsoráz. Ez kiváló lehetőség arra, hogy feltöltse a fehérje állományát (az erők büszkéjéhez), és élvezze a gyümölcsöket és zöldségeket is, hogy ne érezzen gravitációt a gyomorban. Alternatív ilyen ebédlehetőségek:

Arugula saláta lazac, hagyma és paradicsom. Használja az olasz tankolással.

Lavash csirke, paradicsom, sárgarépa, uborka és feta sajt.

Rozs kenyér szendvics spenót, mozzarella, humusz és paradicsom.

3. Ne felejtsd el a vacsorát. Vacsora kis mennyiségű étel nélkül alvás előtt (a testnek nincs ideje eléggé égetni, ha lefekvés előtt vacsorázik). Példák hasznos vacsorákra:

Sült csirke citrommal, brokkoli egy pár, kis saláta és burgonyapüré burgonya.

Film szalonnával, borsóval és sárgarépával, valamint egy pár káposztával.

Grillezett lazac pörkölt spárga, spenót saláta cseresznye paradicsommal, sárgarépa gyűrűkkel és vigree tankolással.

4. Erősítse a könnyű harapnivalókat. A könnyű snackek segítenek várni az ebédre és a vacsorára anélkül, hogy éhséget vagy gyengeséget éreznének, és nem túlmelegednek a főételek során. Példák hasznos harapnivalókra:

Zeller sárgarépa és szárak;

1/4 pohár hummus és 3 darab brokkoli;

Apple szeletek égő mandulával.

öt. Vizet inni. Igyál három pohár vizet az élelmiszer bevitele alatt, és legalább annyi vizet a nap folyamán.

6. Mozog. Sétáljon a lépcsőn, dolgozzon a számítógépen, és ebéd után sétáljon az épület körül.

7. Vegye magát a testnevelésen. Rendelkeznek olyan céllal, hogy különböző gyakorlatokat tartsunk végre legalább egy óra naponta. Több megközelítésre oszthatja az időt. Az osztályok során legalább 10 percet kell minden alkalommal növelnie a szívverést. Példák gyakorlása (próbálja meg mindhárom napot teljesíteni):

Tartson egy rudat 2 percig, végezzen hígítással 4 percig, valamint a padlóról párhuzamos csípővel (de nem mélycseppekkel), közvetlenül az ébredés után 4 percen belül. Több megközelítést hajt végre a nyomógombok maximális számával.

Az idő jelenlétében a munka előtt, menjen a gyors ütembe, vagy futtassa a gyáva fél órát.

Sétáljon egy kerékpáron vagy kerékpározáson fél órával a munka vagy az iskolai osztályok után.

Tippek

Az intenzív gyakorlatok minden percében. Az eredmény nem fogja várni.
Kevésbé használja a TV-t, a számítógépet és az okostelefont - segít abban, hogy aktívabban töltse az üdülési idejét a munkából vagy a tanulmányból.
Ha nincs lehetőséged vagy vágy, hogy vonzzák a partnerrel, akkor hallgassák a podcastokat vagy audiobookokat a fejhallgatóban. Így nem lesz az az érzése, hogy a képzés során "elveszíted az időt". Hallgassa meg az öröm kedvéért vagy új tudás megszerzését.
A hosszú távú futás nem indulhat magas tempóban. Vigyázzon a távolság utolsó körére vagy szegmenseiről.
Ne felejtsd el inni vizet edzés közben a dehidratáció megelőzése érdekében.
Menj a célhoz: "Bizonyos magad" nem mindig azt jelenti, hogy lefogy. Például a célod lehet stamina vagy erős izmok.
Enni egy sovány fehérjét, mint kevés szénhidrát, cukor és zsírok.
A képzés során ne felejtsük el, hogy végezzen gyakorlatokat a fűtési és hűtési izmokhoz.
Tegye a célokat partnerekkel. Például: a derék három centiméterrel fogy, ruhát vagy nadrágot visel. Siker esetén együtt vacsorázhat, töltheti a napot a gyógyfürdőben, vagy vásároljon. Így további motivációt hoz létre.
Értsd meg, hogy milyen zsír van. Minden edény vagy termék különböző komponensekből áll (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok). Az élelmiszer értékét kalóriákban mérik - ezek az energiaegységek, amelyeket a testben tárolnak a zsír formájában, előre nem látható helyzetekben. A genetikai hajlamától függően a zsír a test egyes részeiben (leggyakrabban a comb és a gyomor, a mellkas, a mellkas, a kezek - néhány emberben a zsír egyenletesen késleltethető).
Hozzon létre egy fitness blogot. Ismertesse a haladást és a motiváció fenntartása érdekében. A történeted az előfizetőket vonzza, hogy segítsen abban, hogy ne adja át a célt.
Keressen hasonló gondolkodású iskolákat a munkahelyen vagy a szomszédban. Az ilyen támogatás pozitív "peer nyomás" lesz. Könnyebb lesz az Ön számára, hogy kövesse a tervet, ha más ismerősekkel foglalkozik. Válasszon időt és helyet az osztályokhoz (lehet, hogy park, edzőterem vagy valaki otthona).
Étkezés előtt, inni egy pohár vizet, hogy jobban érezze magát, ne tegyen túl, és ne elaludjon.
Ellenőrizze a sikereket salátával vagy friss eperrel a joghurtokkal adalékok és stevia nélkül.
Rekord égett kalóriák, a súly és az edzés tervek a naplóban.
Gyakorlatok elvégzése étkezés előtt (hasznos étel!) úgy, hogy ne tapasztalja meg a kísértést, hogy élvezze a snackeket és pontszámot csak elveszett súlyt.
Megszakít. A túlzott erőfeszítések károsíthatják az egészséget és megsemmisíthetik a motivációt, így tudnia kell a képességei korlátait. Minden személynek pihenésre van szüksége.

Figyelmeztetések

Soha ne menjen lefeküdni az étkezés után.
Mindig edzést végezzen a gyakorlatok elvégzése előtt.
A képzési módot rohanás nélkül kell elkezdeni, és fokozatosan növelni kell az intenzitást. Ha átrendezed, a támadás és a túlzott fáradtság kiégéshez vezethet.