Hogyan lehet ragaszkodni egy kiegyensúlyozott étrendhez -

Fontos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy az étrendje kiegyensúlyozott, hogy jó egészséggel rendelkezzen, és elkerülje a hosszú távú betegségeket. Ahogy az életünk egyre inkább elfoglaltabbá válik, nehezebb lehet. Mindazonáltal ez a cikk megpróbál segíteni abban, hogy megértse a kiegyensúlyozott étrend komponenseit, miért fontos és hogyan kell alkalmazni ezt az információt az életednek. Ez a cikk öt fő élelmiszer-csoportot (gyümölcsöt és zöldséget, fehérjét, tejtermékeket, szénhidrátokat és zsíros és édes termékeket) tárgyal. Indítsa el az 1. lépést, hogy elkezdje az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.

Lépések

1. módszer az 5-ből:

Enni gyümölcsök és zöldségek

egy. Gyümölcsök és zöldségek: Annak ellenére, hogy ez az a tény, hogy ez az egyik legfontosabb termékcsoport, és számos egészségügyi előnye van, a tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb lakosság nem fogyasztja elegendő mennyiségben. Csodálatos, ha figyelembe veszik a szívességüket és egy hatalmas választást, amely ma tárolja a boltokban. Tehát óvatosan nézzük meg ezt a csoportot.

Miért fontos: A gyümölcsök és zöldségek több vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkeznek, amelyek nehezen találhatók az étrend többi részében. Sok vizet és egy kis zsírt tartalmaznak, így jó lehetőség a snack számára. Tanulmányok kimutatták, hogy a diéta, amely tartalmaz elegendő mennyiségű termékek ebből a csoportból betegségekhez vezethet, mint például a szívbetegségek, sőt bizonyos típusú rákos! A hiánya a magas vérnyomáshoz és a különböző vitaminok hiányához is vezethet, amelyek gyengítik az immunrendszert, és néha hosszú távú betegségekhez vezetnek. Így, ahogy láthatod, nagyon fontos.
Mennyire van szükséged: Mint már valószínűleg tudod, az általános ajánlás legalább öt adag egy napon belül. Ezeknek a adagoknak öt különböző típusú gyümölcsből és zöldségből kell állniuk, hogy biztosak legyünk, hogy különböző vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. A fajta javítása érdekében válassza ki a különböző színeket, mivel általában különböző színek tartalmaznak különböző alkatrészeket. De milyen méretű rész? Gyors módja annak, hogy meghatározzuk, hogy egy nagylelkű praktikus, mint egy rész, de ez a kötet különbözik a különböző termékektől.
Melyik termék tartalmazza: Nyilvánvaló, hogy ezek a gyümölcsök és zöldségek, de a fogyasztás sok különböző módja van. Például növényi levesek, konzervek, gyümölcsök, gyümölcslevek, saláták, szárított gyümölcsök és friss termékek. Ahhoz, hogy a maximális előnyöket hozza meg tőlük, jobb, ha nyers vagy szakács zöldségeket fogyasztanak egy pár számára, és nem főzzük őket.
Hogyan írja be őket az étrendbe: A legegyszerűbb módja annak, hogy növeljék a gyümölcsök és zöldségek számának növelését, hogy megragadják őket, nem csokoládé és kekszek. De itt vannak néhány egyszerű módja annak, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket az étrendben tartalmazzák;

Egy pohár friss gyümölcslé együtt reggelivel
Bogyók vagy más gyümölcsök a reggeli zabkása felett
A szárított gyümölcsök részeként reggel snack
Saláta ebédre
A zöldségek egy párja az esti étkezéssel

2. módszer 5:

Egyél fehérje

egy. Fehérje: Ez olyan magas fehérjetermékekre vonatkozik, amelyekhez az állati eredetű termékek főként kapcsolódnak.Ezért a vegetáriánusok és a vegánok gyakran nem fogyasztanak elegendő mennyiségű fehérjét, bár ez elkerülhető, mivel vannak vegetáriánus termékek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Azonban a legtöbb embernek nincs problémája annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű terméket fogyasztson el ebből a csoportból. Ez az étrend fontos része, mivel létfontosságú a testünk számos funkciójához.

Miért fontos: Fő funkciója a magasság és a helyreállítás, így a fehérje szükséges a haj és a köröm növekedéséhez, az idegsejtek helyreállításához, a növekedéshez és az izomvisszanyeréshez és a sérülések kezeléséhez. A fehérje hátrányainak étrendje az izmok gyengüléséhez, arthritishez, a szív-képalkotáshoz és a szervek meghibásodásához vezet, így nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségben fogyasztjuk. Ha azt szeretné tudni, hogy megtapasztalja-e a fehérje hiányát, akkor meg kell látogatnia az orvost, de néhány tünet a hajhullás, fájdalom és görcsök az izmokban, lassú sebgyógyulás és alváscsökkenés.
Mennyire van szükséged: Ajánlott napi arány felnőtt nők számára 45 g, és felnőtt férfiak - 55, 5 g naponta. Mindazonáltal e kérdéssel kapcsolatos vélemények eltérnek, mivel a téma tanulmányozása még mindig megtartásra kerül. Ha rendszeresen sportolsz, vagy próbálja meg az izom növekedését, akkor több fehérjere van szüksége. Ha ritkán csinálsz sportot, és van egy törékeny tested, akkor nincs szükség annyi fehérjére. Annak érdekében, hogy megkönnyítse az Ön számára, hogy megállapítsa, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, ajánlott 2-3 adag naponta enni. Íme néhány példa ezekről a részekre: 100 g hús, csirke vagy hal, 2 tojás, 3 ST. L. diófélék, magvak vagy babok.
Melyik termék tartalmazza: A fehérjét tartalmazó fő termékek közé tartoznak: hús, madár, tojás, tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, bab és szója termékek. Azok számára, akik nem esznek húst, sok helyettesítő van, amely sok fehérjét tartalmaz. Az állati fehérje a legjobban megfelel, mivel az aminosavak teljes skáláját tartalmazza, de tudja, hogy vörös húsban van egy magas szintű telített zsír, amely a szív betegségeihez vezethet, és az étrend nagyszámú piros vagy a kezelt hús növeli bizonyos típusú rák valószínűségét. Kövér halak - a fehérje jó forrása, valamint hasznos zsírsavak, például Omega-3, ami csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának valószínűségét.
Hogyan írja be őket az étrendbe: Íme néhány módja annak, hogy növelje a fogyasztott fehérje számát:

Reggel elterjedt a pirítós vagy mandulaolajra reggel.
Próbálja meg a salátát magvakkal vagy diófélékkel ebéd közben.
Mint egy snack, merüljön el olyan termékeket, mint a vágott sárgarépa és a zeller, humuszban.
Enni szendvicset tonhal és gabona kenyér ebédre.
Próbálja ki a szója joghurtokat azok helyett, amelyeket általában vásárol.
Mindig kapcsolja be a hús / csirke / hal szolgálati étkezését a fő étkezéshez.

3. módszer 5:

Eszik tejtermékeket

A kép, hogy egy krémes vegetáriánus banán smoothie intro

egy. Tejtermék: A tejet a kalcium jó forrásának tekintik, és a tejtermékek viszonylag könnyen beilleszthetők az étrendbe. Azonban egyesekben laktóz-intoleranciával vagy allergiás tejjel, elegendő mennyiségű tejtermék fogyasztása problémás lehet, bár sok helyettesítő létezik. Tehát továbbra is olvassa el, hogy megtudja, miért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű tejet használjon ..

Miért fontos: A tej nagyon jó kalciumforrás. A kalcium fontos, mivel elősegíti a csontok és a fogak egészségét. Ő is szabályozza az izmok összehúzódását, amelyre a szívverés utal, így nagyon fontos. A 25 év alatti kalcium hiánya a csontokkal kapcsolatos problémákhoz vezethet, például a tökéletlen osteogenezis és az osteoporosis. Leggyakrabban a nőkben találhatók, mivel kevésbé csonttömegük van, mint a férfiak. A kalcium hatékony elnyeléséhez a tudósok javasolják a D-vitamint. Könnyen kapható, mivel a tested gyártja, ha elég napfényt kap.
Mennyire van szükséged: A felnőttek ajánlottak, hogy naponta három adag tejterméket fogyasztanak. Ha a zsírfogyasztás aggódik, akkor válassza az alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket. Íme néhány lehetőség, amit egy résznek tekintünk: 200 ml tej, 250 szójabab kalcium, 30 g sajt, 1 csésze joghurt. A gyermekeket és a serdülőket a lehető legtöbb tejbe kell foglalni, mivel csontjuk még mindig fejlődik.
Melyik termék tartalmazza: Íme néhány lehetőség a tejtermékekre vagy olyan termékekre, amelyek alkalmasak azok számára, akik nem rendelkezhetnek tejtermékekkel. A tejtermékek számára, bár nyilvánvalónak tűnhet: tej, sajt, joghurt, túró, de ne kapcsolja be a pillangót vagy krémet a tejtermékek kategóriájában. A vegánok vagy a laktóz intoleranciával rendelkező emberek bárhol, bárhol, például kalcium-tejben és joghurtban gazdag, sötétzöld lombhullató zöldségekben találhatók, például brokkoliban vagy spenótban, mandula és valamiféle halakban.
Hogyan írja be őket az étrendbe: Ha meg szeretné növelni a kalciumfogyasztást, akkor többféleképpen kell hozzáadni az étrendjéhez;

Nem számít, mennyire nyilvánvalóan tejet ad hozzá a zabkása.
Néhány szárított gyümölcs tartalmaz egy kis mennyiségű kalciumot, ezért próbálja meg hozzáadni őket a zabkása, vagy enni egy snack.
Enni saláta spenóttal mandulával vagy szezámmal.
Csokor sajtos szendvicskel.
Igyál egy csésze meleg tejet vagy forró csokoládét tejjel lefekvés előtt.

5. módszer 5:

Enni szénhidrátok

egy. Szénhidrátok. Ez a termékcsoportnak az egyes szervezetek számára az energiaforrásnak kell lennie, és nem a cukor és zsírok számára. Minden étkezés részét kell tartaniuk, és a legtöbb embernek nincs problémája a táplálkozásukba való felvételükkel. Bizonyos típusú szénhidrátok különösen hasznosak az Ön számára, és megakadályozhatják a betegségeket, mivel a legjobban a szénhidrátok kiválasztása az elmével, hogy megkapja az összes előnyöket.

Miért fontos: A legtöbb szénhidrát hosszú távú, lassú energiát biztosít, amely védi Önt az energiaveszteséget az egész nap folyamán. Ők leggyakrabban kevés zsírt tartalmaznak, de telítettek, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy az étkezések között káros termékeket szárít. A legjobb típusú szénhidrát teljes gabonatermék. Az egész gabonát gyakran sokféle szénhidrátban találják meg, és jelentőségük széles körben ismert. Az egész gabona számos tápanyagot biztosít számunkra, amelyek eltávolítják a kezelt gabonát. Olyan rostot tartalmaznak, amely elősegíti az emésztőrendszer egészségét, a fehérjét (amelynek fontossága, hogy már tudja), vitaminokat és ásványi anyagokat és szénhidrátokat (főként keményítő formájában). Ők is gazdag antioxidánsok, akik megakadályozzák a rákot, a szívbetegséget és a cukorbetegséget.
Mennyire van szükséged: Úgy gondolják, hogy az étkezési bevitelének egyharmada bármilyen szénhidrátból kell állnia. Ön is figyelmesnek kell lennie azzal, amit szénhidrátokat választ, hogy a lehető legtöbb előnyt kapjon a adagoktól. A túlmelegedés súlygyarapodást eredményez, de a grammok arányában a szénhidrátok kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a zsír és a fehérje.
Melyik termék tartalmazza: A komplex (hasznos) szénhidrátok tartalmazzák az ilyen termékeket: zab, burgonya, gyökér, teljes kiőrlésű kenyér, Wholrain gabonafélék, WholeGrain tészta, diófélék, barna rizs, bab és hüvelyesek. A komplex szénhidrátokat olyan kisebb mennyiségben tartják, fehér kenyérben, fehér lisztben és fehér rizsben. Egyszerű (káros típusú) szénhidrátok (más néven cukor), amelyet el kell kerülnie, pizza, fehér cukor, bárok, csokoládé, pite, sütés és kész vacsorák és mártások tartalmazzák.
Hogyan írja be őket az étrendbe: Minden étkezésnek komplex szénhidrátokon, valamint zöldségeken és fehérjeen kell alapulnia. Íme néhány ötlet arról, hogy hogyan vezethet be teljes gabonát az étrendbe;

Keresse meg az egész gabona morzsákat, mint például a zabpehely vagy az egész gabona kenyér reggelire.
Ebéd közben próbáljon meg több fehérjét enni, mivel egy nagy szénhidrát vacsora álmosságot okozhat.
Sokféleképpen készítsünk burgonyát vacsorára, például szeletekkel sütjük, készítsen burgonyapürét, főzzük, sütjük, süssük, sőt sült egy serpenyőben.
Menj, amit általában vásárolsz, az egész gabona paszta és a rizs helyett fehér.

5. módszer 5:

Legyen óvatos a cukrok, a só és a zsírok

egy. Zsír és édes termékek: Míg sokan úgy vélik, hogy el kell hagyni a zsírt és a cukrot, ha egészségesnek akarsz lenni, de ez rossz. Fontos, hogy egy kicsit beilleszteni az étrendet, de tartsa meg a megfelelő egyensúlyt. Ezen kívül, ha soha nem engeded magad, akkor egy nap sok káros ételeket fogsz enni, és nagyon rossz.

Miért fontos: A zsír kis mennyiségben hasznos, mivel a testben zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K) szállít, és a szükséges zsírsavakkal is ellátja nekünk. Ezeknek a szükséges zsírsavaknak az élelmiszerekkel együtt kell rendelkezniük, és a kutatások azt sugallják, hogy javítják az immunrendszert, valamint a szívegészséget. A zsírt a bőr alatt tárolják üzemanyag-tartalékként, így jó, ha kis mennyiségű, különösen, ha támogatja a testét. Tudnia kell azonban, hogy a túlzott zsírok elhízáshoz kapcsolódó betegségeket okozhatnak Ésszerű mennyiség. És mi a legjobb a zsírban? Vele az étel ízűnek tűnik! Ami az édes ételeket illeti, kivéve, ha a cukor a gyümölcsökből származik, nincs táplálkozási értéke, csak az energiaellátást biztosítja, hogy tényleg el kell hagynia őket.
Mennyire van szükséged: Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy könnyű átmenni és súlyozni, ha olajos ételeket eszik, így figyelnie kell ezt. Úgy véljük, hogy az étrendben lévő energia 35% -át ki kell venni a zsírokból, és a telített zsíroknak az elfogyasztott energia teljes mennyiségének 11% -ának kell lenniük (ez legfeljebb 70-95 g zsírt tartalmaz). A legtöbb felnőtt az Egyesült Királyságban nem fogyaszt túlzott zsírt, de sok telített zsírt fogyaszt, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. Ami a cukor, édes ételek költség csak étkezés közben, hogy elkerülje a fogszuvasodás, és mint minden típusú cukor, kivéve a természetes, meg kell próbálnia, hogy csökkentsék a fogyasztást a minimumra. A felesleges édes a cukorbetegséghez és az elhízáshoz vezethet.
Melyik termék tartalmazza: Ártalmas típusú cukrot tartalmazza az alkoholmentes italok, cukorkák, csokoládék és édes, száraz reggelik, és hasznos - a gyümölcs-. A telített zsírok húst, vajat, sajtot, tojást, teljes tejet és joghurtot tartalmaznak, így ezeket a termékeket ésszerű határértékeken kell fogyasztani.A telítetlen zsírok (amelyek hasznosak az Ön számára és a szükséges zsírsavak) zsíros halakban (például lazac, tonhal és makréla), avokádó, diófélék, magvak, olíva- és napraforgóolaj.
Hogyan írja be őket az étrendbe:Ahelyett, hogy megmondaná, hogyan kell bevinni a zsírt az étrendjéhez, hogy mindannyian vagyunk, véleményem szerint, túl jól tudjuk, elmondom neked, hogyan lehet csökkenteni a zsír / cukor fogyasztását, és hogyan cserélje ki a káros zsírokat / Cukor hasznos lehetőségek.

Készítsen élelmiszereket növényi olajon, és ne a krémen vagy zsíron.
A meleg olívaolaj kenyéren használható krémes olaj vagy margarin helyettesítésére.
Keresse meg a rossz ételek cseréjét - eszhet magokat, dióféléket, friss zöldségeket és gyümölcsöket, nem csokoládét vagy kekszet.
Készítsen húsokat és halat a grillennel, és ne rémítse őket, hogy csökkentsék a zsírtartalmat. Amikor főzsz a húst a grillezésen, meg kell győződnie arról, hogy a zsíráramlások, és nem maradnak húsban.
Keresse meg az alacsony zsírtartalmú húst a szupermarketben, és mindig vágja le a bal maradékot a húsra a főzés előtt.
Válassza ki a tejtermékeket a zsírság alacsonyabb arányával.

Tippek

Legyen egészséges eszköz, hogy vékony legyen.
Ne enni / snack a TV előtt - nem fogod megérteni, hogy mennyit eszik.
Ne lakjon, amit eszik, csak tegyen ésszerű megoldásokat, és tudja, mi ad az étkezésedet.
Ismerje meg, hány kalóriát kell enni egy napra, hogy tudod, hogy tudod, megfordulsz vagy alultápláltad. A források és idézési szakaszban talál egy linket a kalóriaszámlálóhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania, a súlyától, a növekedéstől és a tevékenység szintjétől függően.
Megtanulják meghatározni, hogy éhes vagy. Gyakran szomjúság zavaros az éhséggel, ami azt jelenti, hogy az emberek enni, ha nincs szükségük rá. Más emberek enni az unalom miatt, bár sokkal produktívabb lenne, ha foglalkozást talált, ahelyett, hogy a testet szemétbe töltené.
Kombináljon kiegyensúlyozott étrendet sporttevékenységekkel, akár meglátogatja az edzőtermet, a jogsokat, vagy csak egy buszút helyett sétál. Ez növeli a megfelelő teljesítmény előnyeit.